برنامه تمرینی مثل یک ورزشکار حرفه‌ای Train like an Athlete
معرفی کلی
اغلب افراد وقتی باشگاه می‌روند ۲ هدف دارند: افزایش قدرت یا تناسب اندام (عضله سازی یا چربی سوزی)
اما گزینه‌ی سومی نیز وجود دارد: تمرین کردن مثل یک ورزشکار حرفه‌ای
مگر اینکه خود را برای یک رقابت آماده کنید در غیر این صورت، اولین واکنش‌تان این خواهد بود که: من ورزشکار نیستم!
اما وقتی وارد باشگاه می‌شوید، باید بدانید: همه ورزشکار هستند!
اما متاسفانه اغلب افراد مثل یک ورزشکار تمرین نمی‌کنند. زمان آن رسیده است که تازه‌کار بودن را رها کرد و سراغ حرفه‌ای شدن رفت.
این برنامه باعث می‌شود در هر ورزشی که انجام می‌دهید، عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
ساخت یک ورزشکار با ۳ جلسه در هفته
یک ورزشکار موفق نیاز به ترکیبی از صفات فیزیکی دارد:
- سرعت: چقدر سریع هستید؟
- قدرت: چقدر قدرتمند هستید؟
- نیرو: چقدر نیرومند هستید؟
- استقامت: چقدر مقاومت دارید؟
- انعطاف‌پذیری: با چه کیفیتی می‌توانید بدن‌تان را کنترل کنید؟
درصد هر کدام از این صفات در ورزش‌های مختلف، متفاوت است اما یک ورزشکار موفق، درصد قابل توجهی از این صفات را با خود دارد.
اگر فقط روی قدرت تمرکز کنید، استقامت و انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد. رقبای شما، دست بالاتر را خواهند داشت.
چطور این کیفیت‌ها را باید ساخت؟ راه‌حل در بهبود سیستم عصبی نهفته است. هر جلسه را با کار روی قدرت و سرعت آغاز می‌کنید تا قدرت انفجاری را افزایش دهید.
مرحله بعدی تمرینات با وزنه است. این بخش جلسه را با حرکات ترکیبی بزرگ شروع می‌کنیم. این حرکات باعث افزایش سرعت هم می‌شوند. با خسته‌تر شدن در جلسه، سراغ حرکات ایزوله می‌رویم تا عضله و استقامت بیشتری بسازیم.
در آخر هم سراغ افزایش توانایی استقامتی می‌رویم.
یک ورزشکار حرفه‌ای نیاز به برنامه‌ای کامل دارد. این برنامه برای ورزشکاری است که می‌خواهد ظاهری متناسب داشته باشد و هم‌زمان بتواند ورزش مورد نظرش را نیز انجام دهد.
هر ۳ جلسه فول بادی هستند. هر هفته، حجم تمرین افزایش می‌یابد.
- روز ۱: پایین تنه
- روز ۲: بالا تنه
- روز ۳: بخش پشتی بدن
نکته: اگر به برخی از دستگاه‌های برنامه دسترسی ندارید، آن‌ها را جایگزین کنید اما مدل حرکت را حفظ کنید.
می‌توانید بعد از پایان برنامه، دوباره آن را تکرار کنید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، پایین تنه
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱۲ ست ۱۰ ثانیه (روز ۱)
- ۶ ست ۱۰ ثانیه (روز ۸)
- ۱۲ ست ۱۰ ثانیه (روز ۱۵)
- ۸ ست ۱۰ ثانیه (روز ۲۲)
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۲ ست ۵ تکرار
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۲۲)
اسکوات کتل بل از جلو Front Squats With Two Kettlebells
- ۴ ست ۳ تکرار (روز ۱) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۶ ست ۳ تکرار (روز ۸) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۸ ست ۵ تکرار (روز ۱۵) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۱۰ ست ۵ تکرار (روز ۲۲) (۲۰۱۰ تمپو)
۲۰۱۰: ۲ ثانیه بخش منفی حرکت (پایین بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف در بخش پایین حرکت، ۱ ثانیه بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف بین تکرارها.
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۲ ست تا خستگی کامل (روز ۱) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست تا خستگی کامل (روز ۸) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست تا خستگی کامل (روز ۱۵) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست تا خستگی کامل (روز ۲۲) (۲۰۱۰ تمپو)
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲) (۲۰۱۰ تمپو)
شنا بالا به پایین Push-up to Down Dog
- ۲ ست ۸ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۲۲)
پلانک Plank
- ۲ ست ۴۵ ثانیه (روز ۱)
- ۳ ست ۵۰ ثانیه (روز ۸)
- ۳ ست ۵۵ ثانیه (روز ۱۵)
- ۳ ست ۶۰ ثانیه (روز ۲۲)
- ۶ ست ۶ ثانیه (روز ۱)
- ۹ ست ۶ ثانیه (روز ۸)
- ۹ ست ۶ثانیه (روز ۱۵)
- ۹ ست ۶ ثانیه (روز ۲۲)
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴ بالاتنه
پرتاب توپ از میان پا به عقب Medicine Ball Scoop Throw
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۲۲)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۴ ست ۵ تکرار (روز ۱) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۶ ست ۵ تکرار (روز ۸) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۸ ست ۵ تکرار (روز ۱۵) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۱۰ ست ۵ تکرار (روز ۲۲) (۲۰۱۰ تمپو)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱) (هر دست)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸) (هر دست)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵) (هر دست)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲) (هر دست)
بالا بردن تک زانو Step-up with Knee Raise
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲)
حشره مرده Dead Bug
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۲۲)
- ۳ ست ۳۰ متر (روز ۱)
- ۴ ست ۳۰ متر (روز ۸)
- ۵ ست ۳۰ متر (روز ۱۵)
- ۶ ست ۳۰ متر (روز ۲۲)
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶ بخش پشتی بدن
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
دوی سرعتی
- ۲ ست ۱۰ ثانیه (روز ۱)
- ۳ ست ۱۰ ثانیه (روز ۸)
- ۳ ست ۱۰ ثانیه (روز ۱۵)
- ۴ ست ۱۰ ثانیه (روز ۲۲)
پرش بلند ایستاده جفت پا Standing Long Jump
- ۵ ست ۵ تکرار (روز ۱)
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۸)
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۱۵)
- ۳ ست ۵ تکرار (روز ۲۲)
ددلیفت هالتر هکس Trap Bar Deadlift
- ۴ ست ۳ تکرار (روز ۱)
- ۶ ست ۳ تکرار (روز ۸)
- ۸ ست ۳ تکرار (روز ۱۵)
- ۱۰ ست ۳ تکرار (روز ۲۲)
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵) (۲۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲) (۲۰۱۰ تمپو)
پشت ران درازکش روی توپ Ball Leg Curl
- ۲ ست ۸ تکرار (روز ۱) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۸) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۲۲) (۳۰۱۰ تمپو)
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
- ۲ ست ۱۰ تکرار (روز ۱) (هر دست)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۸) (هر دست)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (روز ۱۵) (هر دست)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۲۲) (هر دست)
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
- ۲ ست ۸ تکرار (روز ۱) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۸ تکرار (روز ۸) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۱۵) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (روز ۲۲) (۳۰۱۰ تمپو)
- ۸ ست ۶ ثانیه (روز ۱)
- ۱۰ ست ۶ ثانیه (روز ۸)
- ۱۲ ست ۶ ثانیه (روز ۱۵)
- ۱۵ ست ۶ ثانیه (روز ۲۲)
