برنامه بیشترین نتیجه با کمترین ابزار Maximum Results, Minimal Equipment
معرفی کلی
خیلی‌ها دل‌شان می‌خواهد باشگاه شخصی‌شان را داشته باشند. البته این بدون مشکل هم نیست. مگر اینکه خیلی پول خرج کنید وگرنه حتماً تمام دستگاه‌ها را در اختیار نخواهید داشت.
این برنامه برای کسی طراحی شده است که دسترسی به ابزارهای زیر را داشته باشد:
- هالتر
- چند جفت دمبل
- میز پرس قابل تنظیم
- میله بارفیکس
- بند کشی
برنامه تمرینی
این یک برنامه ۴ هفته‌ای است که می‌توانید آن را چند بار تکرار کنید. این برنامه عضلات اصلی را تمرین می‌دهد و ۴ جلسه در هفته تمرین خواهید داشت.
- روز ۱: پایین تنه
- روز ۲: سینه و کمر بالایی
- روز ۳: استراحت
- روز ۴: شانه‌ها
- روز ۵: بازوها
- روز ۶ و ۷: استراحت
هر روز تمرینی با یک حرکت بزرگ مثل: اسکوات، پرس سینه، پرس نظامی شروع می‌شود سپس به سرعت سراغ حرکتی بالا تکرار بالا می‌روید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
این حرکت را با بند کشی اجرا کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
با بند کشی اجرا کنید
- ۴ ست, ۱۵ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
برنامه روزهای استراحت ۳، ۵، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷ و ۲۸
- امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید.
- البته می‌توانید یک جلسه ماساژ عضلانی هم داشته باشید.
- بعضی‌ها نیز سراغ وان آب یخ می‌روند!
- می‌توانید وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی نیز گزینه‌ی مناسب دیگری است.
برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۲-۱۵ تکرار
عقب بردن جفت دمبل خم Dumbbell Rear Delt Row
- ۴ ست, ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۴ ست ۱۰ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
سوپرست با حرکت بعدی (با دمبل اجرا کنید)
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۲-۱۵ تکرار
