اصطلاحات تغذیهای بدنسازی
آیا تا به حال شده که با دقت به برچسب مواد غذایی نگاه کنید یا سرتان را به نشانه تأیید برای توصیههای رژیمی تکان دهید که کاملاً متوجه نمیشوید؟
واژگان تغذیه ممکن است شبیه اصطلاحات تخصصی به نظر برسند اما برای انتخابهای هوشمندانه برای سلامتی و تناسب اندامتان حیاتی هستند.
چه به دنبال کاهش چربی، عضلهسازی یا صرفاً درک محتویات غذای خود باشید، دانستن رایجترین کلمات تغذیهای میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
۵۰ اصطلاح تغذیهای که باید بدانید
اسید آمینه
واحدهای سازنده پروتئینها. بدن شما از ۲۰ اسید آمینه برای ساخت پروتئینها استفاده میکند که ۹ مورد از آنها ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از طریق غذا دریافت کنید.
مثال: تخم مرغ یک پروتئین کامل است زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR)
تعداد کالریهایی که بدن برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون در حالت استراحت نیاز دارد.
مثال: دانستن BMR میتواند کمک کند تا تخمین بزنید که برای کاهش یا حفظ وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.
زیستفراهمی
نسبت یک ماده مغذی یا مادهای که بدن شما پس از مصرف آن جذب و استفاده میکند.
مثال: ویتامین C زیستفراهمی آهن را از غذاهای گیاهی افزایش میدهد و جذب آن را برای بدن آسانتر میکند.
قند خون
غلظت گلوکز در خون که انرژی را برای سلولهای شما فراهم میکند. حفظ سطح پایدار قند خون برای سلامت کلی مهم است.
مثال: خوردن وعدههای غذایی متعادل با پروتئین، چربی و فیبر به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
شاخص توده بدنی (BMI)
شاخصی که وزن شما را با قدتان مقایسه میکند تا مشخص کند که آیا دچار کاهش وزن، اضافه وزن یا دارای وزن طبیعی هستید.
مثال: BMI ۲۵ یا بالاتر اضافهوزن محسوب میشود.
حجمگیری
به مرحلهای از رژیم غذایی اشاره دارد که در آن کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف میکنید تا توده عضلانی به دست آورید. اغلب با تمرینات قدرتی برای به حداکثر رساندن رشد همراه است.
مثال: در طول حجمگیری، مصرف کالری خود را به 3,200 در روز افزایش میدهید.
کالری
انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد. بدن شما از کالری برای انجام تمام عملکردها و فعالیتها استفاده میکند.
مثال: ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری، ۱ گرم چربی ۹ کالری و ۱ گرم پروتئین ۴ کالری دارد.
کربوهیدرات
یکی از ۳ درشتمغذی که عمدتاً توسط بدن به عنوان منبع سریع و کارآمد انرژی استفاده میشود.
مثال: سیبزمینی شیرین منبع عالی کربوهیدرات است.
کلسترول
مادهای مومیشکل و چربی مانند که در خون و سلولهای شما یافت میشود.
۲ نوع اصلی وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب کلسترول بد نامیده میشود و میتواند در شریانهای شما تجمع یابد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به عنوان کلسترول خوب شناخته میشود و به حذف کلسترول اضافی از جریان خون کمک میکند.
مثال: آووکادو و روغن زیتون به افزایش کلسترول HDL کمک میکنند.
کات کردن
به مرحلهای از رژیم غذایی اشاره دارد که در آن کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف میکنید تا چربی از دست بدهید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید.
فیبر غذایی
نوعی کربوهیدرات که بدن نمیتواند آن را هضم کند. فیبر از هضم، سلامت قلب و کنترل قند خون حمایت میکند.
مثال: جو دوسر سرشار از فیبر است که میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.
حجمگیری کثیف
به مراحل حجمگیری اشاره دارد که در آن مازاد کالری زیادی ایجاد میکنید تا در سریعترین زمان ممکن وزن اضافه کنید بدون اینکه غذاهای مغذی را در اولویت قرار دهید.
مثال: او به حجمگیری کثیف روی آورد و به سرعت وزن اضافه کرد اما اکنون باید برای از دست دادن چربی اضافی بیشتر تلاش کند.
کمبود
کمبود مواد مغذی ضروری در بدن که میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند: خستگی، ضعف سیستم ایمنی یا بیماری شود.
مثال: کمبود آهن میتواند باعث کمخونی شود و شما را خسته و ضعیف کند.
الکترولیتها
مواد معدنی مانند: سدیم، پتاسیم و منیزیم که تعادل مایعات و عملکرد عضلات را حفظ میکنند.
مثال: تامین الکترولیت پس از ورزش شدید میتواند به ریکاوری و عملکرد کمک کند.
تعادل انرژی
رابطه بین کالریهایی که مصرف میکنید و کالریهایی که میسوزانید. تعادل مثبت انرژی منجر به افزایش وزن میشود، در حالی که تعادل منفی انرژی منجر به کاهش وزن میشود.
مثال: برای کاهش وزن، باید با خوردن کالری کمتر یا ورزش بیشتر، تعادل منفی انرژی را حفظ کنید.
اسیدهای چرب ضروری
چربیهایی که بدن به آنها نیاز دارد اما نمیتواند تولید کند، مانند امگا ۳ و امگا ۶. آنها نقش مهمی در سلامت مغز و قلب و حفظ غشاهای سلولی سالم دارند.
مثال: ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب ضروری است.
ویتامینهای محلول در چربی
ویتامین های A، D، E و K که در چربی ذخیره می شوند و همراه با چربی رژیم غذایی جذب میشوند.
مثال: برای جذب صحیح ویتامینهای محلول در چربی، به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
فروکتوز
نوعی قند که در میوهها، عسل و برخی غذاهای فرآوری شده یافت میشود.
مثال: فروکتوز توسط کبد به گلوکز تبدیل میشود و سپس برای استفاده در خون آزاد میشود.
گرلین
هورمونی که در معده تولید میشود و گرسنگی را تحریک کرده و مصرف غذا را افزایش میدهد. سطح گرلین معمولاً قبل از غذا افزایش مییابد و پس از غذا کاهش مییابد.
مثال: نخوردن وعدههای غذایی میتواند باعث افزایش سطح گرلین شود و شما را گرسنهتر کند.
گلوکز
یک قند ساده که منبع اصلی انرژی برای بدن است. پس از مصرف کربوهیدراتها در جریان خون جذب میشود.
مثال: پس از تمرین، بدن با استفاده از گلوکز موجود در غذایی که میخورید، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر میکند.
شاخص گلیسمی (GI)
رتبهبندی سرعت افزایش سطح قند خون توسط یک غذای حاوی کربوهیدرات. زیر ۵۵ در GI کم و بالای ۷۰ زیاد در نظر گرفته میشود. گلوکز خالص ۱۰۰ در GI است.
مثال: غذاهای با GI پایین مانند: عدس، انرژی را به آرامی آزاد میکنند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند.=
گلیکوژن
شکل ذخیره شده کربوهیدراتها در عضلات و کبد که به عنوان انرژی در طول ورزش استفاده میشود.
مثال: خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات تضمین میکند که ذخایر گلیکوژن شما پر بماند.
آبرسانی
فرآیند حفظ تعادل صحیح آب در بدن.
مثال: آبرسانی مناسب برای هضم، گردش خون و تنظیم دما بسیار مهم است.
انسولین
هورمونی که توسط پانکراس تولید میشود و با کمک به ورود گلوکز به سلولها برای انرژی یا ذخیرهسازی، سطح قند خون را تنظیم میکند.
مثال: انسولین پس از غذا افزایش مییابد تا گلوکز را برای ذخیرهسازی به عضلات و کبد منتقل کند.
کتوزیس
یک وضعیت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدراتها از چربی برای انرژی استفاده میکند.
مثال: رژیم کتوژنیک برای قرار دادن بدن شما در کتوزیس طراحی شده است.
لپتین
هورمونی که توسط سلولهای چربی تولید میشود و با پیام دادن به مغز در مورد سیری و توقف غذا خوردن، به تنظیم تعادل انرژی کمک میکند.
مثال: هنگامی که لپتین به درستی عمل میکند، با گفتن به مغز شما که سیر هستید، به جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
درشت مغذیها
۳ ماده مغذی اصلی (کربوهیدراتها، پروتئین و چربی) که کالری تامین میکنند و شما به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارید.
مثال: ردیابی درشت مغذیهای میتواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.
ریز مغذیها
ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز در مقادیر کم برای حمایت از سلامتی.
مثال: کمبود ریز مغذیها میتواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند.
کالری نگهداری
تعداد کالریهایی که برای حفظ وزن فعلی خود باید روزانه مصرف کنید.
متابولیسم
فرآیندهای شیمیایی در بدن شما که غذا را به انرژی تبدیل میکنند.
مثال: تمرینات قدرتی میتواند با افزایش توده عضلانی که در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند، متابولیسم (سوخت و ساز) شما را افزایش دهد.
ماده معدنی
مواد مغذی غیر آلی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن مانند: ساخت استخوانهای قوی، انتقال پیامهای عصبی و حفظ سلامت قلب. نمونههای کلیدی شامل: کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیم است.
مثال: سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد معدنی مانند: کلسیم و منیزیم هستند که از سلامت استخوان و عملکرد عضلات حمایت میکند.
ماده مغذی
مادهای که تغذیه ضروری برای زندگی و رشد را فراهم میکند.
مثال: پروتئینها مواد مغذی هستند و برای زندگی و رشد ضروری هستند.
روغن
چربی که در دمای اتاق به حالت مایع است و به خوبی با آب مخلوط نمیشود.
مثال: روغن زیتون، روغن نباتی و روغن بادام زمینی انواع روغنهای خوراکی هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳
چربیهای ضروری موجود در ماهی، تخم کتان و گردو که از سلامت قلب و مغز حمایت میکنند.
مثال: امگا ۳ میتواند التهاب را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
اسیدهای چرب امگا ۶
چربیهای ضروری موجود در غذاهایی مانند: آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی. در حالی که در حد اعتدال مفید هستند، مصرف بیش از حد امگا ۶ نسبت به امگا ۳ ممکن است تأثیر منفی بر سلامت داشته باشد.
مثال: تعادل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای حفظ سلامتی کلیدی است.
پریبیوتیک
ترکیباتی که در برخی غذاها، مانند: فیبر یافت میشوند و باکتریهای مفید روده شما را تغذیه کرده و از یک سیستم گوارشی سالم حمایت میکنند.
مثال: غذاهایی مانند: سیر، پیاز و موز سرشار از پریبیوتیک هستند که سلامت روده را تقویت میکنند.
پروبیوتیک
باکتریها و مخمرهای زندهای که با حفظ یا بازگرداندن تعادل باکتریهای خوب در سیستم گوارشی شما، سلامت روده را بهبود میبخشند.
مثال: ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی منابع عالی پروبیوتیک هستند.
غذای فرآوری شده
غذاهایی که از حالت طبیعی خود توسط روشهایی مانند: تصفیه، افزودن مواد نگهدارنده یا غنیسازی با مواد مغذی تغییر یافتهاند.
مثال: غذاهای فرآوری شده مانند: نان سفید و غلات شیرین اغلب مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند.
پروتئین
یک درشت مغذی که به ساخت و ترمیم بافتها کمک میکند و برای رشد عضلات و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
مثال: سینه مرغ منبع بدون چربی پروتئین است.
چربی اشباع شده
نوعی چربی که در محصولات حیوانی و برخی روغنهای گیاهی یافت میشود و در دمای اتاق جامد است.
مثال: مصرف بیش از حد چربی اشباع شده میتواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.
سدیم
یک ماده معدنی ضروری که به تنظیم تعادل مایعات، عملکرد اعصاب و انقباضات عضلانی کمک میکند. سدیم بیش از حد ممکن است به فشار خون بالا کمک کند.
مثال: غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم هستند، بنابراین بررسی برچسبها مهم است.
ساکارز
نوعی قند متشکل از گلوکز و فروکتوز که معمولاً در شکر سفره و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت میشود.
مثال: ساکارز به سرعت به گلوکز و فروکتوز تجزیه میشود و منبع سریع انرژی را فراهم میکند.
مکمل
محصولی که علاوه بر رژیم غذایی شما مصرف میشود تا مواد مغذی را که ممکن است کمبود داشته باشید تامین کند یا سلامت و عملکرد را افزایش دهد، مانند: پودرهای پروتئین یا مولتی ویتامینها.
اثر حرارتی غذا (TEF)
افزایش مصرف انرژی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در غذایی که میخورید. پروتئین بالاترین TEF را دارد، پس از آن کربوهیدراتها و سپس چربی قرار دارند.
مثال: مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به دلیل اثر حرارتی غذا، سوخت و ساز شما را افزایش دهد.
چربی ترانس
نوعی اسید چرب غیراشباع که در طبیعت نادر است و معمولاً به صورت مصنوعی ایجاد میشود. چربیهای ترانس اغلب در غذاهای بسیار فرآوری شده مانند: غلات، محصولات پخته شده، فست فود، بستنی و غذاهای منجمد یافت میشوند. آنها کلسترول LDL را افزایش میدهند و با بیماری قلبی مرتبط هستند.
مثال: بسیاری از کشورها به دلیل اثرات مضر چربیهای ترانس بر سلامت قلب، آنها را ممنوع کردهاند.
تری گلیسیرید
شایعترین نوع چربی در بدن شما. سطوح بالای تری گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مثال: مصرف کمتر غذاهای سرخ شده میتواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.
چربی غیراشباع
نوعی چربی که در دمای اتاق مایع است و در بسیاری از منابع گیاهی و برخی منابع حیوانی، از جمله: آووکادو، آجیل، روغنهای گیاهی و ماهی یافت میشود.
مثال: جایگزینی کره با روغن زیتون، مصرف چربیهای غیراشباع شما را افزایش میدهد.
ویتامین
ترکیبات آلی ضروری برای عملکرد صحیح بدن.
غذای کامل
غذایی که حداقل فرآوری شده یا فرآوری نشده است و شکل طبیعی و ارزش غذایی خود را بدون افزودن مواد مصنوعی یا نگهدارنده حفظ میکند.
مثال: بیشتر، غذاهای کامل مانند: میوهها، سبزیجات، مغزها و غلات کامل را بخورید.
غلات کامل
غلاتی که هر ۳ قسمت دانه، سبوس، جوانه و آندوسپرم را شامل میشوند و آنها را سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی میسازند.
مثال: تغییر به غلات کامل مانند: برنج قهوهای و کینوا، مصرف فیبر شما را افزایش میدهد.
