اگر یک برنامه هیپرتروفی عضلانی را دنبال می‌کنید و تمام عوامل برای عضله سازی را بهینه‌سازی می‌کنید، باید بتوانید با انجام ۹-۲۲ ست برای هر عضله در هفته، بیشترین نرخ عضله سازی را ایجاد کنید. اما این بستگی به این دارد که: کدام حرکت را انتخاب کنید، چه عضله‌ای را تمرین می‌دهید و با چه فشاری آن‌ها را تمرین می‌دهید.
اگر برای هدف دیگری تمرین می‌کنید (افزایش قدرت، نیرو، استقامت یا تناسب اندام) به ازای هر ست، عضلات کمتری را تحریک می‌کنید. بنابراین، باید کار بیشتری انجام دهید تا نرخ عضله سازی را حداکثری کنید. البته، ممکن است استرس زیادی به ازای هر ست وارد کنید، که باعث می‌شود نتوانید به خوبی ریکاوری کنید.
خلاصه مطلب:
حجم تمرینی چیست؟
برای توضیح حجم تمرینی، ۲ تعریف وجود دارد:
- حجم تمرین: میزان وزنه‌ای که برای هر حرکت در هفته جابه‌جا می‌کنید: تعداد ست‌ها × تعداد تکرارها × میزان وزنه.
مثال: اگر ۲۲۵ کیلوگرم پرس سینه را ۱۰ ست و ۵ تکرار اجرا می‌کنید، حجم تمرین هفتگی پرس سینه می‌شود: ۱۱۲۵۰ کیلوگرم.
- حجم تمرین: تعداد ست‌های مشکل هر گروه عضلانی در هفته.
مثال: اگر ۵ ست مشکل پرس سینه را شنبه و سه‌شنبه انجام دهید، حجم تمرینی برای سینه می‌شود: ۱۰ ست در هفته.
تعریف اول بهتر است اگر می‌خواهید میزان ظرفیت کاری خود در هفته را بهبود دهید. هم‌چنین وقتی برنامه‌ای کم تکرار قدرتی را دنبال می‌کنید که به دنبال تحریک رشد عضلانی در هر ست نیست. اما وقتی برنامه‌ای هیپرتروفی را دنبال می‌کنید چندان مفید نیست.
وقتی برای ساخت عضله تمرین می‌کنید، نیازی نیست بدانید چقدر کار انجام داده‌اید. مهم این است که: چقدر عضله را برای رشد تحریک کرده‌اید. در یک برنامه خوب هیپرتروفی، هر ست برای تحریک رشد عضلانی طراحی شده است. تمام کاری که باید انجام دهید تعداد ست‌های مشکل است.
بهترین تعریف حجم تمرینی: تعداد ست‌های چالشی برای هر عضله در هفته است. به عنوان مثال: اگر ۵ ست پرس سینه را شنبه، ۵ ست شنا را دوشنبه و ۵ ست دیپ را چهارشنبه انجام می‌دهید، حجم تمرین سینه می‌شود ۱۵ ست در هفته.
حجم تمرینی ایده‌آل
اگر حجم تمرینی را براساس ست‌هایی که شما را به چالش می‌کشند تعریف کنیم، باید مطمئن شوید که این ست‌ها واقعاً رشد عضلانی را تحریک می‌کنند.
فرض کنیم می‌خواهید جلوبازوهای بزرگ‌تر بسازید، تصمیم می‌گیرید که هر هفته، ۱۲ ست را اجرا کنید. همه چیز خوب به نظر می‌رسد.
اما فرض کنیم که حرکت زیر بغل هالتر را انتخاب کرده‌اید و فقط ۳ تکرار برای هر ست انجام می‌دهید و ۳ تکرار تا خستگی کامل نیز فاصله دارید. این راه بهینه‌ای برای تحریک رشد بازو نیست. بنابراین، ۱۲ ست شما را به جایی نمی‌رساند. باید کار بیشتری انجام دهید.
حالا فرض کنیم، این حرکت را با جلو بازو هالتر ایستاده تعویض می‌کنید و به جای ۳ تکرار، ۱۰ تکرار در هر ست انجام می‌دهید. این ست‌ها را تا ۱ تکرار با خستگی کامل ادامه می‌دهید. حالا بهینه تمرین می‌کنید. این ۱۲ ست حالا کفایت می‌کند.
حتی می‌توانید یک قدم جلوتر بروید. می‌توانید جلو بازو هالتر را با حرکتی تعویض کنید که بیشتر رشد عضلانی را تحریک می‌کند (جلو بازو دمبل دراز کش).
می‌توانید تمام ست‌ها را تا خستگی کامل ادامه دهید. در این صورت، رشد بیشتری را تحریک می‌کنید. استرس بیشتری به جلو بازو وارد می‌کنید. در این حالت، شاید تنها ۸-۱۰ ست در هفته انجام دهید.
انواع روش‌های تمرینی، رشدهای متفاوتی را ایجاد می‌کند. بنابراین، نمی‌توان همه حجم‌های تمرینی را یکسان در نظر گرفت. به همین دلیل قبل از اینکه به میزان حجم تمرین اشاره کنیم باید به حجم تمرینی ایده‌آل اشاره کنیم.
چند راهکار وجود دارند برای اینکه رشد عضلانی بیشتری را در هر ست ایجاد کنید:
- حرکات خوب را انتخاب کنید: حرکاتی که در دامنه حرکتی عمیق‌تر انجام می‌شوند. مثال: دیپ برای سینه، اسکوات از جلو برای چهار سر ران، پشت بازو سیم‌کش از پشت برای پشت بازو و ددلیفت رومانیایی برای پشت ران.
- عضله مورد نظر را به چالش بکشید: حرکات ترکیبی برای بعضی عضلات، بهتر عمل می‌کنند. پرس سینه و دیپ برای سینه خوب هستند اما نه برای رشد پشت بازو.
- به سختی تمرین کنید: ۱-۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله داشتن، بهترین رشد را ایجاد می‌کند.
- در دامنه تکراری هیپرتروفی، وزنه بزنید: ۴-۴۰ تکرار می‌توانید برای رشد عضله مناسب باشد اما ۶-۳۰ تکرار، بهینه‌ترین است.
- بین ست‌ها، استراحت کافی داشته باشید: ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها، اجازه می‌دهد تا وزنه و تکرار بیشتر داشته باشید.
- به اندازه کافی تمرین کنید: اگر تمام حجم تمرینی را در یک حرکت تمرینی خلاصه کنید، ست‌های بعدی باعث رشد نمی‌شوند. حجم تمرینی را در طی هفته تقسیم کنید. ۴-۸ ست در هر جلسه و ۲-۴ بار در هفته، مناسب است.
میزان ایده‌آل حجم تمرینی
توصیه برای تعداد ست، بستگی به این دارد که: چطور حجم تمرینی را می‌سنجید. زیر بغل هالتر به عنوان یک ست برای عضله کمر بالایی به حساب می‌آید اما برای جلو بازو نه.
بهتر است، حجم تمرینی را فقط برای عضله‌ای که به سختی تمرین داده‌اید حساب کنید. این می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد. شاید عضلات ستون فقرات شما به خاطر ددلیفت آن‌قدر قوی شده‌اند که زیر بغل هالتر آن‌ها را به چالش نمی‌کشد.
بنابراین، وقتی می‌گویم: ۶-۱۲ ست برای جلو بازو کار کنید، منظورم ۶-۱۲ ست جلو بازو هالتر است به علاوه زیر بغل هالتر، بارفیکس و سیم‌کش از جلو.
چطور حجم تمرینی را برای حرکات ترکیبی حساب کنیم؟
اگر حرکات ترکیبی را به عنوان ۱ ست برای هر عضله درگیر حساب کنید، عضلات مختلف نیازمند حجم تمرینی مختلفی هستند. پشت بازو از حرکت پرس سینه دمبل، آن‌چنان رشدی نمی‌کند اما سینه رشد خواهد کرد. منبع (۱)
شاید تصور کنید سینه به ۸ ست پرس سینه نیاز دارد در حالی که، پشت بازو به ۸ ست اضافی پشت بازو سیم‌کش هم نیاز دارد.
لزوماً سینه و پشت بازو، به حجم تمرینی متفاوتی نیاز ندارند. بلکه آن‌ها از حرکات مختلفی سود می‌برند. اگر ۸ ست فلای سینه و ۸ ست پشت بازو سیم‌کش انجام دهید، احتمالاً هر ۲ عضله به یک اندازه رشد می‌کنند.
در ضمن، ست‌هایی را که از حالت ایده‌آل فاصله دارند، به شکل نیمه حساب کنید. ۱ ست پرس سینه دمبل، به عنوان ۰.۵ برای پشت بازو حساب می‌شود. البته، یادتان باشد ۱۰ ست پرس سینه، به اندازه ۵ ست پشت بازو دمبل، باعث رشد پشت بازو نمی‌شود!
پرس سینه نمی‌تواند سر بلند عضله پشت بازو را تحت فشار قرار دهد.
آیا عضلات مختلف، نیازمند حجم تمرینی متفاوتی هستند؟
عده‌ای به این باور دارند و البته، کمی حقیقت نیز در این ادعا وجود دارد. اما بیشتر به انتخاب نوع حرکت تمرینی برمی‌گردد تا اینکه فیزیولوژی یک عضله چطور باشد.
بعضی عضلات، حرکت تمرینی بهتری دارند. مثال: پشت ران، فقط نیازمند چند ست در هفته برای رشد است. دلیلش شاید بیشتر بودن فیبرهای عضلانی تند انقباض باشد اما بیشتر به این خاطر است که حرکاتی مثل: ددلیفت رومانیایی وجود دارند که این عضله را در دامنه‌ای عمیق تحت فشار قرار می‌دهند.
نکته: هر عضله‌ای که تحت کشش عمیق‌تری باشد، رشد بیشتری را تجربه می‌کند (حتی با حجم تمرینی کمتر).
به همین دلیل است که رشد عضلات پشتی مثل: زیر بغل، مشکل‌تر است.
برای هر عضله، چند ست باید انجام داد؟
- سینه و دلتوئید جلویی: ۹-۱۸ ست در هفته.
- عضله بالایی کمر: ۱۲-۳۰ ست در هفته.
- چهار سر ران: ۹-۱۸ ست در هفته.
- دلتوئید کناری: ۹-۱۸ ست در هفته.
- جلو بازو: ۶-۱۲ ست در هفته.
- سه سر بازویی: ۶-۱۲ ست در هفته.
- ساعد: ۰-۱۸ ست در هفته.
- عضله ذوزنقه‌ای: ۰-۱۸ ست در هفته.
- شکم: ۰-۱۸ ست در هفته.
- باسن: ۰-۱۲ ست در هفته.
- ساق پا: ۱۲-۱۸ ست در هفته.
- گردن: ۹-۱۸ ست در هفته.
چند ست در هفته باید انجام دهید؟
باید هر عضله را در هر جلسه، ۳-۱۲ ست و حداقل ۲ بار در هفته، تمرین دهید. هر چقدر عضله را بیشتر تمرین دهید، ست‌های کمتری در هفته نیاز دارید. مثال: اگر می‌خواهید ۱۲ ست برای هر عضله در هفته انجام دهید، می‌توانید حجم تمرینی را به این شکل تقسیم کنید:
- ۶ ست جلو بازو هالتر ۲ بار در هفته
- ۴ ست جلو بازو هالتر ۳ بار در هفته
- ۳ ست جلو بازو هالتر ۴ بار در هفته
اگر تازه‌کار هستید می‌توانید با ۳ جلسه فول بادی در هفته شروع کنید (۳-۶ ست برای هر عضله هر جلسه).
به عنوان یک آماتور، می‌توانید عضلات را ۲ بار در هفته تمرین دهید (۶-۸ ست برای هر عضله هر جلسه).
اگر عضله را هفته‌ای ۱ بار تمرین می‌دهید، بهتر است ۱۲ ست برای هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین داشته باشید.
البته، می‌توانید تعداد جلسات هفتگی را تنظیم کنید. مثلاً به جای اینکه تمام تمرینات بازو را یک روز انجام دهید، بعضی تمرینات بازو را به روز تمرین کمر انتقال دهید و بعضی تمرینات پشت بازو را در روز سینه انجام دهید.
آیا انجام ست بیشتر، باعث رشد عضلانی بیشتر هم می‌شود؟
یک فراتحلیل مهم نشان داد که: هر چقدر ست بیشتر انجام دهید، عضله بیشتری هم می‌سازید (البته تا یک نقطه‌ای). منبع (۱)
محققان متوجه شدند که: با کاهش زمان استراحت (زیر ۲ دقیقه بین ست‌ها) می‌توانید از ۴۵ ست برای هر عضله نیز بهره ببرید. اما اگر زمان استراحت طولانی‌تر شود (۳-۵ دقیقه) مزایای تمرینات با حجم بالا، کاهش می‌یابد.
البته، اگر زمان استراحت به اندازه کافی طولانی باشد، رشد عضلانی حتی با اجرای ۶ ست برای هر عضله در هر جلسه نیز، حداکثری می‌شود. منبع (۲ و ۳)
چه موقع باید ست بیشتری به تمرینات اضافه کنم؟
محققان از شرکت کنندگان خواستند یک پا را با ۲۰ درصد حجم بیشتر نسبت به پای دیگر تمرین بدهند. پای دیگر ۲۲ ست در هفته، تمرین داده می‌شد. منبع (۴ و ۵)
بعد از ۸ هفته، متوجه شدند این ۲۰ درصد حجم بیشتر، باعث رشد ۵۰ درصدی عضله شده بود.
همین‌طور که به تمرین عادت می‌کنید، عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند. بنابراین، نیاز به حجم بیشتر تمرینی دارید تا این رشد را ادامه دهید. هم‌چنین، قدرت ریکاوری از این حجم تمرینات هم بیشتر می‌شود.
فرض کنیم ۳ بار در هفته، اسکوات کار می‌کنید و ۳ ست چالشی در هر جلسه دارید. این می‌شود ۹ ست چالشی در هفته و نطقه‌ی مناسبی برای شروع است.
بعد از چند هفته، ۳ ست شاید نتواند آن رشد عضلانی هفته‌های گذشته را بدهد. ممکن است به اندازه قبل، خسته نشوید و شاهد درد عضلانی نباشید. در این نقطه، ۴ ست اضافی انجام دهید و حجم تمرین را به ۱۲ ست در هفته برسانید. اگر این هم متوقف شد، ۵ ست را در نظر بگیرید.
وقتی دیگر حجم تمرین خیلی زیاد شد، ۱ هفته دی لود کنید و حجم تمرین را به ۲-۳ ست در هر حرکت برسانید. سپس، دوباره حجم را افزایش دهید. این‌بار از حرکات دیگر یا دامنه تکراری متفاوتی استفاده کنید.
حجم تمرین برای فازهای خاص
فاز خاص زمانی است که: حجم تمرین را برای بعضی عضلات کاهش می‌دهید تا به بقیه عضلات اجازه ریکاوری بدهید. مثلاً: می‌توانید حجم تمرینی پا را به ۶ ست در هفته کاهش دهید و حجم تمرینی جلو بازو، پشت بازو و شانه را به ۳۰ ست در هفته افزایش دهید.
تحقیقی که اخیراً در مورد فاز خاص تمرینی صورت گرفته، شرکت‌کنندگان را به ۳ گروه تقسیم کرد. منبع (۶)
- گروه ۱: ۲۲ ست برای چهار سر ران اجرا می‌کردند.
- گروه ۲: ۴ ست در هفته ۲ به تمرینات اضافه کرد.
- گروه ۳: ۶ ست در هفته ۲ به تمرینات اضافه کرد.
در انتهای برنامه، گروه ۳، ۵۲ ست در هفته روی چهار سر ران کار می‌کردند. به نظر زیاد می‌رسد و شاید نتوان از آن ریکاوری کرد. اما آن‌ها، ۲ برابر گروهی که ۲۲ ست در هفته حرکت انجام می‌دادند، شاهد رشد عضلانی بودند.
البته، نظر شخصی‌ام، دنبال کردن روندی متعادل‌تر است. به جای اینکه بقیه حرکات را تعطیل کنید، توصیه می‌کنم: اغلب عضلات را به فاز پایداری ببرید. یعنی: ۲-۶ ست هر هفته اجرا کنید. در ضمن، در فاز تمرینی خاص می‌توانید روی بیشتر از یک گروه عضلانی تمرکز کنید و ۳۰-۴۰ ست را برای این عضلات در نظر بگیرید.
حداقل حجم تمرینی برای عضله سازی
کاهش حجم تمرینی باعث رشد عضلانی نمی‌شود اما هم‌چنان می‌توانید یک کف را برای حجم تمرینی در نظر بگیرید که عضلات را از دست ندهید.
تحقیق مهمی نشان می‌دهد که: بدنسازهای تازه‌کار، می‌توانند با ۳ ست در هفته هم شاهد رشد عضلانی باشند. منبع (۷)
تحقیق جدیدی نشان می‌دهد که: ۲-۳ ست اسکوات و پرس سینه در هفته، برای رشد پایدار کفایت می‌کند. منبع (۸) البته، شرکت کنندگان در اجرای هر کدام از حرکات، ۱ تکرار بیشینه را اجرا کردند.
نکته: اغلب تحقیقاتی که به مثبت بودن تمرینات با حجم کم برای عضله سازی اشاره می‌کنند، توصیه می‌کنند: به سختی تمرین کنید. یعنی: وزنه سنگین انتخاب کنید و ست‌ها را به خستگی کامل برسانید.
تجربه: بعضی اوقات، گرفتاری‌های زندگی اجازه نمی‌دهد تعداد جلسات تمرینی را بیشتر کنیم. بنابراین، اجرای تمرینات با حجم کم، اجازه می‌دهد تا از دوره‌های گرفتاری‌مان عبور کنیم.
حرف آخر
حجم ایده‌آل برای عضله سازی، ۹-۲۲ ست برای هر عضله در هفته است.
اگر حرکات مشکلی را انتخاب می‌کنید، انجام ۶-۳۰ تکرار برای هر ست و رساندن این ست‌ها به ۰-۲ تکرار تا خستگی کامل، برای حداکثر کردن رشد عضلانی کفایت می‌کند.
با حجم تمرین کم شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
