برای اجرای بارفیکس کف دست رو به بدن باشد یا رو به جلو؟

برای اجرای بارفیکس کف دست‌ها یا رو به بدن قرار دارند (آندرهند) که در این حالت به آن CHIN-UP گفته می‌شود یا کف دست‌ها رو به جلو هستند (اورهند) که در این حالت به آن PULL-UP می‌گویند.

تغییر محل قرار گیری دست‌ها اثر خیلی متفاوتی روی عضلاتی که تحت تمرین قرار می‌گیرند خواهد گذاشت. محل قرار گیری دست‌ها مشخص می‌کند دامنه حرکت چقدر بزرگ است و چقدر وزنه می‌توانید جابه‌جا کنید.

(چطور بهتر بارفیکس بزنم)

در این مطلب به بررسی نکات مثبت و منفی انواع بارفیکس خواهم پرداخت.

تفاوت CHIN-UP و PULL-UP

همان‌طور که اشاره شد در CHIN-UP دست‌ها به هم نزدیک‌تر هستند، میله به صورت آندرهند (کف دست‌ها رو به بدن) گرفته می‌شود اما در PULL-UP دست‌ها بازتر هستند و میله به صورت اورهند (کف دست‌ها رو به جلو) گرفته می شود.

این تفاوت جهت دست‌ها باعث تفاوت در میزان وزنه جابه‌جا شده و عضلات درگیر حرکت می‌شود. منبع (۲)

هر دوی این حرکات عضلات بالا تنه را تحت فشار قرار می‌دهند.

البته pull-up، زیر بغل‌ها و بخش پایینی عضله ذوزنقه‌ای را بیشتر از chin-up تمرین می‌دهد. در مقابل، chin-up جلوبازوها را بیشتر از pull-up تحت فشار قرار می‌دهد.

نکته: این ۲ حرکت خیلی شبیه هم هستند تنها دلیل استفاده از آن‌ها ایجاد تنوع تمرینی و جلوگیری از تمرین زدگی شانه‌ها و آرنج‌هاست.

وقتی دست‌ها به صورت اورهند (کف دست‌ها رو به جلو) است جلو بازو چندان درگیر حرکت نمی‌شود و سبب رشد این عضله نخواهد شد. به همین دلیل است که موقع اجرای بارفیکس به صورت PULL-UP نمی‌توانید وزنه سنگین‌تر بزنید و انجام بارفیکس مشکل‌تر می‌شود.

در ضمن، وقتی دست‌ها از هم بازتر است دامنه حرکت کوتاه‌تر می‌شود در نتیجه کار کمتری روی عضله صورت می‌گیرد.

به نمودار زیر توجه کنید:

همان‌طور که مشخص است (CHIN-UP) ۵۲ درصد بیشتر جلو بازو را تحت فشار قرار می‌دهد و (PULL-UP) ۱۴ درصد زیر بغل‌ها را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.

نکته جالب: موقع اجرای بارفیکس تلاش‌تان این است که در هر ست به خستگی کامل برسید (یعنی نتوانید ۱ تکرار دیگر انجام دهید) از آنجایی که موقع اجرای CHIN-UP قوی‌تر هستیم می‌توانیم تکرارهای بیشتری انجام دهیم و اگر وزنه اضافه کنیم حتی می‌توانیم این مقدار را افزایش هم بدهیم.

در بارفیکس CHIN-UP بار وزن به صورت تقریباً برابر بین زیر بغل و جلو بازو پخش شده است و از آنجایی که جلو بازو به حرکت کمک می‌کند اجرای آن آسان‌تر است.

به همین دلیل است که اجرای بارفیکس به صورت CHIN-UP باعث تحریک عضلانی بیشتری می‌شود.

از طرف دیگر اجرای بارفیکس به صورت CHIN-UP باعث افزایش ۸ درجه‌ای دامنه حرکت در آرنج نسبت به PULL-UP می‌شود. به همین دلیل CHIN-UP برای ساخت جلو بازو عملکرد بهتری هم دارد. منبع (۱)

CHIN-UP حرکتی ترکیبی است که بخش بالایی کمر، جلو بازو و شکم را با دامنه‌ی حرکتی بیشتر تمرین می‌دهد. این حرکت سیستم قلبی و عروقی را نسبت به PULL-UP بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.

PULL-UP هم خیلی شبیه به CHIN-UP است با این تفاوت بزرگ که عضله جلو بازو تقریباً از حرکت حذف می‌شود. بیشتر از این حرکت به عنوان حرکتی کمکی برای تقویت زیر بغل استفاده می‌شود.

مزایای بارفیکس CHIN-UP

اغلب بالاتنه را تمرین می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهند: بارفیکس CHIN-UP، اغلب عضلات پشتی شامل: زیربغل‌ها، ذوزنقه‌ای، ستون فقرات و… را تمرین می‌دهد. منبع (۳)

هم‌چنین، بارفیکس CHIN-UP میان تنه، سینه و جلوبازو را نیز تمرین می‌دهد.

مقیاس‌پذیر است

بلند کردن وزن‌تان به بالا میله، نیازمند قدرت زیادی است. بنابراین، اگر تازه‌کار هستید استفاده از بارفیکس نقطه شروع مناسبی نیست.

البته، نسخه‌های دیگر بارفیکس CHIN-UP وجود دارند که همان عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند.

حتی وقتی توانستید ۱۰ تکرار بارفیکس با وزن بدن انجام دهید، می‌توانید با قرار دادن دمبل بین ران‌ها یا بستن وزنه به دور کمر، حرکت را مشکل‌تر کنید. (اضافه بار پیشرونده چیست؟)

همه جا می‌توانید اجرایش کنید

بارفیکس هم مثل سایر حرکات وزن بدن، نیازمند کم‌ترین دستگاه‌هاست.

چطور بارفیکس Chin-up را اجرا کنیم؟

حرکت را به ۳ قسمت تقسیم کنید: شروع، بالا رفتن و پایین رفتن.

• شروع: فاصله دست‌ها روی میله به اندازه عرض شانه باشد. کف دست‌ها رو به بدن باشد. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید تا آویزان شوید. می‌توانید پاها را روی هم قلاب کنید.
• کشیدن: بدون اینکه پاها یا زانوها را تکان بدهید، بدن را به سمت بالا تا روی میله بالا بکشید. تصور کنید می‌خواهید سینه‌ها را به میله برسانید.

اشتباهی که اغلب افراد انجام می‌دهند این است که: وقتی چانه‌شان به میله رسید، عضلات را شل می‌کنند. در تمام طول حرکت، عضلات را منقبض نگه دارید.

اشتباه بعدی این است که: زانوها را به سمت جلو هل می‌دهند تا شتاب بگیرند. این کار اجازه می‌دهد تکرار بیشتری انجام دهید اما حرکت را آسان‌تر و بی‌اثرتر می‌کند. کمر را خم کنید و باسن را منقبض کنید.

• پایین رفتن: وقتی چانه به بالای دست‌ها رسید، حرکت را برعکس کنید و به نقطه شروع برگردید. تا جایی پایین بیایید که دست‌ها کاملاً صاف شده باشند و کشش عمیق در زیر بغل‌ها حس کنید.

نیازی نیست پایین رفتن خیلی آرام باشد فقط روی مسیر برگشت کنترل داشته باشید.

حرکات جایگزین بارفیکس Chin-up

• بارفیکس توقف

به بالای میله می‌رسید، تا جایی که می‌توانید در این نقطه توقف می‌کنید. اگر تازه‌کار هستید، این یک روش مناسب برای شروع بارفیکس است.

• بارفیکس منفی

به بالای بروید، به آرامی پایین بیایید (حداقل ۳ ثانیه طول بکشد).

شما فقط بخش منفی حرکت را انجام می‌دهید. بخش منفی حرکت، برای عضله سازی خیلی بهتر است. منبع (۴ و ۵)

• بارفیکس دستگاه

نکته مثبت استفاده از دستگاه برای اجرای بارفیکس این است که: اجازه می‌دهد وقتی توان بلند کردن وزن بدن را ندارید، بارفیکس را با دامنه کامل حرکت اجرا کنید.

• بارفیکس با استفاده از بند کشی

یک بند کشی را دور میله بارفیکس ببندید. طرف دیگر را روی پاهای قلاب کرده خود قرار دهید. این هم شبیه حرکت بارفیکس دستگاه است که بخشی از وزن بدن را کمتر می‌کند.

تفاوتش فقط در این است که: بارفیکس با بند، در بخش پایینی حرکت به کمک‌تان می‌آید و در بخش بالایی حرکت هیچ کمکی نمی‌کند. اما دستگاه بارفیکس، در تمام طول حرکت به شما کمک می‌کند.

• بارفیکس با وزنه

می‌توانید از دمبل یا وزنه به دور کمرتان برای این نوع بارفیکس استفاده کنید.

• بارفیکس دست‌ها خنثی

این هم مثل بارفیکس Chin-up معمولی است با این تفاوت که: به جای اینکه دست‌ها به سمت بدن باشند به سمت هم‌دیگر خواهند بود.

دقیقاً همان عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. البته، این نوع بارفیکس فشار کمتری به آرنج‌ها و شانه‌ها وارد می‌کند که برای بعضی‌ها خیلی مناسب است.

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت