به عنوان یک بدنساز می‌دانید که قبل تمرین، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده و بعد از باشگاه، کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده، جریان پایداری از انرژی را برای ساعت‌ها فراهم می‌کنند و کربوهیدرات‌های ساده، به سرعت ذخایر خالی شده گلیکوژن را پر می‌کنند.
دانه‌های برنج در این میان، منبع مهمی از کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند. البته، انواع مختلفی از برنج وجود دارد.
به عنوان مثال: برنج سفید، سبوس و ریشه‌های خود را طی فرایند فراوری از دست داده است. بنابراین، نسبت به برنج قهوه‌ای، کربوهیدرات‌های ساده بیشتری دارد.
بعد برنج سیاه را داریم که با اینکه مثل برنج قهوه‌ای، روی آن فراوری زیادی صورت نگرفته اما یکی نیستند.
برنج سیاه، فیبر بالاتری از برنج قهوه‌ای دارد. هم‌چنین منبع مناسبی از آنتی اکسیدان‌هایی مثل: فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌هاست. منبع (۲)
خلاصه مطلب:
همه چیز در مورد برنج ممنوعه
نام‌های دیگر برنج سیاه، برنج ممنوعه و برنج بنفش است. این برنج، خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و کاهندگی کلسترول دارد.
قرن‌ها پیش، برنج سیاه فقط در دسترس خانواده سلطنتی چین بود. رنگ این برنج، موقع پختن تبدیل به بنفش می‌شود که ناشی از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. منبع (۱)
انواع برنج سیاه نیز در بازار وجود دارند: برنج سیاه تایلندی و اندونزیایی و…
نکته: تحقیقات بالینی نشان می‌دهد که: مصرف آن می‌تواند باعث کاهش سرعت رشد تومورها و سلول‌های سرطانی شود. منبع (۳ و ۴)
۱ کاسه برنج سیاه حاوی: ۱۸۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر است.
آیا برنج قهوه‌ای برای شما مفید است؟
تفاوت برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید این است که: پوسته آن جدا شده و نسبت به برنج سیاه، میزان کالری، کربوهیدرات و فیبرشان کمتر است.
بنا به نتایج تحقیقی که سال ۲۰۱۷ صورت گرفته: برنج قهوه‌ای می‌تواند عملکرد اندوتلیال (لایه درون‌رگی) را بهبود دهد. منبع (۵)
هم‌چنین، نحوه اثر برنج قهوه‌ای و سفید روی سطح قند خون، متفاوت است. منبع (۶)
برنج قهوه‌ای به خاطر وجود فیبر بالا، سطح قند خون و انسولین را کمتر بالا می‌برد. هم‌چنین سطح کلسترول بد (LDL) را پایین می‌برد.
برنج قهوه‌ای حاوی سلنیوم و منیزیم است. سلنیوم باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود و به بدن کمک می‌کند آنتی اکسیدان بیشتری تولید کند. منبع (۷ و ۸)
سلینوم به بهبود عملکرد تیروئید و کاهش حملات قلبی کمک می‌کند. منبع (۹ و ۱۰)
منیزیم هم مسئول بیش از ۳۰۰ عملکرد شیمیایی در بدن است مثل: تولید انرژی، رشد استخوان و سنتز پروتئین. منبع (۱۱)
شاخص قندی (گلیسمی) برنج
برنج قهوه‌ای و سیاه، فیبر بالاتری نسبت به برنج سفید دارند بنابراین، شاخص قندی پایین‌تری هم دارند. غذاهایی با شاخص قندی بالا مثل: نان سفید، ماکارونی سفید، کلوچه‌ها و… باعث افزایش قند خون و کاهش یک‌باره آن می‌شوند که در درازمدت می‌تواند باعث ایجاد دیابت شود.
شاخص قندی برنج قهوه‌ای پخته شده ۵۵، برنج سفید ۶۴-۶۷ و برنج سیاه ۴۲.۳ است.
نکته: البته، این میزان می‌تواند بر اثر روش پخت و میزان خوردن در یک وعده، تغییر کند. برای کاهش بیشتر شاخص قندی برنج، می‌توانید آن را همراه با مرغ، گوشت و ماهی مصرف کنید.
حرف آخر
نیازی به انتخاب بین برنج سیاه و قهوه‌ای نیست. هر دوی آن‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های دیر هضم هستند.
اگر با هضم اسید فیتیک مشکل دارید، می‌توانید برنج سفید عزیز را انتخاب کنید.
برنج قهوه ای در برابر برنج سفید
شما کدام برنج را ترجیح می‌دهید؟
