اگر به فکر کاهش وزن هستید حتماً یکی از این ۲ سوال را از خود پرسیده‌اید:
- چه رژیم کاهش وزنی مناسب من است؟
- بهترین رژیم کاهش وزن کدام است؟
این‌ها سوالات خیلی خوب هستند البته، برای پاسخ به آن‌ها باید متغیرهای مختلفی را در نظر گرفت.
برای سالم وزن کم کردن، چطور باید غذا خورد؟
- کالری کمتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید
- اغلب مواد غذایی که می‌خورید باید غذاهای واقعی باشند
- این ۲ مرحله قبلی را به صورت مستمر ادامه دهید
این مراحل تا ۹۰ درصد، مسیر رسیدن به فیزیکی متناسب را هموار می‌کند.
اگر ورزش کردن را نیز به این مراحل اضافه کنید به ۹۹ درصد خواهید رسید.
۱ درصد باقی مانده هم مرتبط با عواملی مثل: ژنتیک، رفتارهای انسانی و واقعیت‌های زندگی است.
مشکل نیز از همین ۱ درصد نشات می‌گیرد. اغلب مردم، تنها چند هفته یک رژیم را دنبال می‌کنند و طاقت ندارند تا به زندگی قبلی خود برگردند. (چرا رژیم گرفتن اینقدر سخت است؟)
از همه بدتر اینکه، در شمارش کالری نیز اشتباه می‌کنند و بدون اینکه بدانند کالری بیشتری مصرف می‌کنند. منبع (۱، ۲ و ۳)
در اینجاست که خیلی‌ها مقصر عدم کاهش وزن را سوخت و ساز کندشان می‌دانند. در صورتی که کالری زیادی مصرف کرده‌اند.
چه رژیمی کمک می‌کند تا وزن کم کنم؟
برای خیلی از انسان‌ها، غذا چیزی بیشتر از منبع سوخت است:
- مکانیزمی برای مواجه با مشکلات روزمره است
- نشان دهنده دوست داشتن است (مامان‌‌های عزیز)
- وقتی شاد یا ناراحت هستیم، سراغش می‌رویم
- می‌تواند لحظات خوشی را در یک روز خسته کننده ایجاد کند
حالا این واقعیت را هم اضافه کنید که غذاهای ناسالم در آزمایشگاه‌ها تولید می‌شوند تا خوشمزه باشند و در مقادیر بالا آن‌ها را مصرف کنیم. خوردن میزان کمی از آن‌ها، تقریباً غیرممکن است.
کلی اطلاعات مختلف و گاهی و متناقض نیز وجود دارد. همه این‌ها، فرد را گیج می‌کند!
اینجاست که باید یک مدل ذهنی رژیمی داشته باشیم:
- رژیم پالئو: اگر انسان‌های نخستین این ماده غذایی را نخورده‌اند شما هم نخورید. این انسان‌های غارنشین معمولاً آنچه را از زمین می‌رویید و البته، حیوانات را می‌خوردند. (میوه و سبزی) بنابراین آن‌ها نان و ماکارونی نداشتند. (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست؟)
- رژیم کتوژنیک: مصرف کربوهیدرات را زیر ۵ درصد در روز نگه دارید. در این صورت بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. (آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟)
- رژیم کربوهیدرات کند هضم: حبوبات، پروتئین و سبزیجات مصرف کنید که دیر هضم هستند.
- روزه داری متناوب: فقط از ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید. گاهی اوقات به صورت ۲۴ ساعته رژیم بگیرید. (راهنمای روزه داری متناوب در بدنسازی)
چرا مردم از این مدل‌های رژیمی استفاده می‌کنند؟
این مدل‌ها آسان هستند و کمک می‌کنند وزن کنید:
- همه آن‌ها باعث می‌شوند کالری کمتری مصرف کنید. (معمولاً)
با گرفتن رژیم پالئو، برخی از مواد غذایی با کالری بالا را حذف می‌کنید و در میان آن‌ها غذاهای ناسالم نیز قرار دارند.
با گرفتن رژیم کتوژنیک، میزان کربوهیدرات ورودی را اندازه می‌گیرید و این یعنی میزان کالری ورودی را محاسبه خواهید کرد. عملاً با کم کردن کربوهیدرات، شاهد کاهش وزن خواهید بود.
اگر رژیم کربوهیدرات کند هضم را دنبال کنید، متوجه می‌شوید کدام مواد غذایی را نمی‌توانید بخورید. اینجا هم کلی مواد غذایی ناسالم را حذف می‌کنید.
اگر روزه داری متناوب را دنبال کنید، حداقل یک وعده از ۳ وعده را حذف می‌کنید. فرض کنیم هر وعده شما حاوی ۸۰۰ کالری باشد. اگر صبحانه را حذف کنید این به شما امکان می‌دهد ناهار بیشتری بخورید. اگر این نهار حاوی ۱۰۰۰ کالری باشد به طور متوسط در طول روز ۴۰۰ کالری کمتر مصرف خواهید. این خود سبب کاهش وزن می‌شود.
- دنبال کردن مدل رژیمی آسان‌تر است
ایده‌آل این است که بتوانید تمام وعده‌های غذایی را وزن کنید، تمام درشت مغذی‌ها را در یک فایل اکسل به دقت مشخص کنید و حساب همه چیز را داشته باشید.
این کار را ورزشکاری که خود را برای یک رقابت بدنسازی آماده می‌کند انجام می‌دهد اما برای انسان‌های عادی با کارها و مشکلات روزمره، انجامش اصلاً آسان نیست.
اینجاست که مدل‌های رژیمی خیلی کمک می‌کنند. چون فرایند انتخاب غذا را آسان می‌کنند. البته، این مدل‌های ذهنی هم نیازمند استمرار هستند. این مدل‌ها برای هر موقعیتی، یک پاسخ از قبل مشخص شده دارند.
- رژیم پالئو: آیا انسان غارنشین این غذا را می‌خورد؟
- رژیم کتوژنیک: آیا در شرایط کتوز هستم؟ (یک سری تست ادرار برای مشخص کردن وجود دارد)
- رژیم کربوهیدرات دیر هضم: آیا کربوهیدرات پیچیده مصرف می‌کنم؟
- روزه داری متناوب: آیا وعده صبحانه را حذف کردم؟
در تمام مثال‌های بالا، دیگر مانع بزرگی وجود ندارد و همه چیز ساده‌سازی می‌شود.
می‌دانیم چه چیزی را بخوریم یا نخوریم، حتی زمان غذا خوردن را می‌دانیم.
وقتی همه انتخاب‌ها سفید و سیاه بودند، جایی برای پنهان ماندن نمی‌ماند و فقط نیازمند اراده هستید.
چرا نمی‌توانیم یک رژیم را ادامه بدهیم؟
۲ دلیل اصلی وجود دارد که این رژیم‌ها جواب نمی‌دهند:
- اجرای بعضی از آن‌ها خیلی مشکل است و قوانین زیادی دارند.
- حتی اگر چنین رژیم‌های مشکلی را دنبال کنید این امکان وجود دارد که رژیم روی شما جواب ندهد. دلیلش پدیده ترمودینامیک است.
اغلب افراد از رژیم‌های محبوبی که اسم‌شان را شنیده‌اید، خسته شده‌اند و این امر دلایل متعددی دارد:
- این مدل‌ها را می‌توان به شکل غلط انجام داد
رژیم پالئو: افراد زیادی هستند که این رژیم را دنبال می‌کنند اما درست به اندازه قبل کالری مصرف می‌کنند. اگر بخواهید هر روز مقدار زیادی میوه خشک (که در دوران غارنشینی هم بوده) مصرف کنید، به راحتی چاق می‌شوید.
رژیم کتوژنیک: اگر روزانه ۵۰۰۰ کالری پروتئین و چربی مصرف کنید فرقی نمی‌کند همه کربوهیدرات‌ها را نیز حذف کرده باشید.
روزه داری متناوب: اگر یک وعده را حذف کنید و در وعده بعدی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید به چاقی سلام کنید.
رژیم کربوهیدرات دیر هضم: اگر ۶۰۰۰ کالری حبوبات روزانه مصرف کنید مهم نیست چقدر طول می‌کشد این مواد در معده هضم شوند.
- ادامه دادن این مدل‌های رژیمی نیز می‌تواند مشکل باشد
اگر کسی رژیم کتوژنیک را دنبال کند به سرعت شاهد بروز علائم سرماخوردگی ناشی از ترک کربوهیدرات خواهد بود. بدن باید یاد بگیرد تا به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. بدن می‌تواند در برابر این تغییرات، از خود مقاومت شدیدی نشان دهد!
خیلی‌ها این وسط، رژیم را ترک می‌کنند و به آغوش گرم و نرم کربوهیدرات برمی‌گردند.
- خیلی‌ها کمال‌گرا هستند و این، همه چیز را خراب می‌کند
اگر فرد کمال‌گرایی باشید و رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید و به اشتباه کمی کربوهیدرات به رژیم‌تان اضافه کنید مطمئناً خود را نخواهید بخشید.
موثرترین رژیم کاهش وزن چیست؟
باید با واقعیت‌های زندگی روبه‌رو شویم. باید یاد بگیریم تا مدل رژیمی ایجاد کنیم که اول از همه با واقعیت زندگی ما هماهنگ باشد.
اگر ازدواج کرده‌اید و شریک زندگی‌تان عاشق برنج و ماکارونی است خیلی سخت است که این غذاها را از رژیم هفتگی خود حذف کنید.
اگر کودک دارید و می‌خواهید رژیم کتوژنیک را دنبال کنید مطمئن باشید بدون وجود کربوهیدرات، کودک‌تان شما را بی‌چاره می‌کند! 😭
بنابراین مدل ذهنی را پیدا کنید که کار را برای شما آسان می‌کند. (برای شخص من، حذف برنج، ماکارونی و پیتزا خیلی ساده است و اصلاً میلی به بازگشت به آن‌ها ندارم چون هر بار که یکی از آن‌ها را مصرف می‌کنم ۱-۲ روز وضعیت دستگاه گوارشم کامل به هم می‌ریزد. در مقابل، هفته‌ای از عمرم نگذشته که در آن پاستیل مصرف نکرده باشم! و حذف آن برای من کابوس است!)
نمی‌خواهم بعد از خواندن این مطلب، یک رژیم خاص را دنبال کنید، می‌خواهم مثل یک فرمانده جنگی بنشینید و یک استراتژی طراحی کنید. مشخص کنید با کدام مواد غذایی به طور کامل خداحافظی می‌کنید، کدامیک را بیشتر مصرف می‌کنید، چه مواد تازه و جایگزینی اضافه خواهید کرد، از چه ساعتی غذا خوردن را شروع و قطع می‌کنید، در مهمانی‌ها و بیرون، از خود چه رفتار تغذیه‌ای نشان می‌دهید و تصمیماتی از این دست.
استراتژی شما باید به ۳ هدف برسد:
- استراتژی که بتوانید تا ۵ سال آینده، آن را دنبال کنید
- استراتژی که بتوانید همراهی خود با آن را بسنجید
- استراتژی که در درازمدت، شما را به هدف‌تان برساند یا نزدیک کند!
قوانینی مشخص کنید که بتوانید آن‌ها را دنبال کنید و البته نباید خیلی هم قانون دست و پاگیر داشته باشید.
