تئانین را مصرف بکنیم یا نه؟

همه می‌دانیم که چای سبز و سیاه باعث افزایش توانایی تمرکز و قدرت مغزی می‌شوند. ترکیبی که مسئول این کار است تیانین یا ال تئانین نام دارد.

تیانین آمینو اسیدی غیرضروری است که یک داروی نوتروپیک طبیعی است. (داروهای نوتروپیک، برای درمان اختلالات عصبی مانند زوال عقل، اختلال کم‌توجهی، بیش‌فعالی و شیزوفرنی استفاده می‌شوند. این داروها به افزایش عملکرد مغزی کمک می‌کنند). منبع (۱)

بدنسازها به این دلیل تئانین مصرف می‌کنند که باعث افزایش تمرکز آن‌ها در حین وزنه زدن می‌شود و ارتباط ذهنی با عضله خیلی بهتری برقرار می‌کنند. تئانین کیفیت خواب را هم بهتر می‌کند که باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.

در این مطلب تلاش می‌کنم به مکانیزم اثر تئانین و میزان موثر بودن آن بپردازم.

مکمل سولفورافان را مصرف بکنیم یا نه؟

خلاصه مطلب:

ال تئانین چیست؟

همان طور که گفتم یک آمینو اسید غیرضروری است. تئانین را بیشتر در چای سبز پیدا می‌کنید. یک فنجان چای حاوی ۲۵ میلی‌گرم تئانین است. منبع (۲)

تیانین یک اسید آمینه است که ممکن است به آرامش، کاهش استرس و اضطراب، بهبود توجه، تمرکز، حافظه و یادگیری کمک کند. منبع (۳۳)

محققان باور دارند تئانین با جلوگیری از فعالیت برخی ژن‌ها باعث پیشگیری از افزایش گلوکز و ذخیره چربی در بدن می‌شود. این یعنی تئانین می‌تواند باعث بهبود نشانه‌‌های دیابت، جلوگیری از چاقی و کاهش چربی در بدن شود. منبع (۳)

مکانیزم اثر تئانین

محل اصلی فعالیت تئانین در مغز است و روی تمرکز، کاهش استرس و آرامش اثر می‌گذارد. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: باعث بهبود واکنش سیستم ایمنی ناشی از انجام تمرینات ورزشی می‌شود. منبع (۱۶)

جالب است که برخلاف سایر آمینو اسیدها، تئانین نقشی در سنتز پروتئین ندارد. در عوض تئانین با دوپامین، سروتونین و گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید) و سایر انتقال دهنده‌‌های عصبی واکنش نشان می‌دهد. منبع (۴)

تئانین وقتی وارد جریان خون شد از سد خونی مغزی عبور می‌کند و با تقویت امواج آلفای مغز باعث تغییر فعالیت مغزی می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)

تئانین باعث افزایش موج‌های آلفا در مغز می‌شود که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود. در عین حال ضربان قلب را پایین می‌آورد که به آرامش بدن کمک می‌کند.

استفاده از ۲۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم تئانین در روز باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

استرس و تئانین

همان‌طور که می‌دانید استرس دشمن عضله سازی است. وقتی کورتیزول (هورمون استرس) در مقادیر بالا در بدن آزاد می‌شود روی توانایی بدن برای تولید تستوسترون تاثیر منفی می‌گذارد که جلوی ریکاوری و عضله سازی را می‌گیرد. منبع (۵)

مصرف ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم تئانین می‌تواند باعث کاهش نشانه‌های استرس شود. منبع (۶ و ۳۴)

تئانین و خواب شبانه

تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل عضله سازی است. منبع (۷)

به عنوان مثال: هورمون رشد توسط غده هیپوفیز در طول خواب در بدن ترشح می‌شود. این هورمون برای عضله سازی و بهبود توان ورزشکار خیلی مهم است.

تحقیقات هم به وضوح نشان می‌دهند که: مصرف تیانین برای بهبود کیفیت خواب مناسب است و عوارضی هم برای مصرف کننده ندارد. منبع (۸ و ۹)

تیانین و چربی سوزی

تحقیقی در سال ۲۰۱۷ منتشر شد که نشان می‌داد مصرف تیانین باعث تغییر فرایند جذب کربوهیدرات‌ها و نحوه ذخیره چربی در بدن می‌شود. منبع (۳)

البته، این تحقیق روی موش‌ها صورت گرفت و نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. اما می‌دانیم که مصرف چای سبز جلوی افزایش وزن را می‌گیرد و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. منبع (۱۰)

تیانین و سیستم ایمنی بدن

به نظر می‌رسد مصرف تیانین باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌های مثل: سرماخوردگی می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲) از طرفی تیانین باعث کاهش التهاب بدن پس از عمل‌های جراحی می‌شود. منبع (۱۳)

دوز مصرفی تیانین

همان‌طور که گفتم تیانین آمینو اسیدی غیرضروری است بنابراین دقیقاً مشخص نیست چقدر باید مصرف کنید. تا امروز هیچ تحقیقی انجام نشده که بگوید مصرف چه مقدار تیانین، اثر معکوس از خود به جای می‌گذارد.

اغلب تحقیقات حداکثر تا ۹۰۰ میلی‌گرم در روز انجام شده‌اند. اغلب مکمل‌های موجود در بازار هم در هر دوز مصرفی از ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم تیانین دارند.

البته، مصرف هم‌زمان آن با کافئین باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی نیز می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)

دوز استاندارد تیانین، ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم است.

۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم تیانین را برای کاهش استرس و ۱۰۰ میلی‌گرم را همراه با کافئین برای بهبود عملکرد مغزی مصرف می‌کنند. منبع (۲۱)

زمان مصرف تیانین

بهتر است تیانین را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. اگر همراه با کافئین مصرف می‌کنید همان ۱ ساعت قبل از تمرین، بهترین زمان مصرف است.

عوارض جانبی مصرف تئانین

تاکنون گزارشی از عوارض جانبی مصرف تئانین به تنهایی یا همراه در مکمل‌های پری ورک اوت گزارش نشده البته، تحقیقات زیادی هم در این زمینه صورت نگرفته است.

تحقیقاتی کنونی نشان می‌دهند: حتی در مصرف دوزهای بالا (۴۵۰-۹۰۰ میلی‌گرم به مدت ۸ هفته) نیز هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است. منبع (۱۹)

البته، این ادعا را نمی‌توان در مورد چای سبز مطرح کرد. مصرف بالای چای سبز می‌تواند باعث ناراحتی معده، بی‌قراری به خاطر کافئین و بی‌خوابی شود.

نکته: حداکثر مقدار توصیه شده کافئین برای بزرگسالان، ۴۰۰ میلی‌گرم است (برای زنان باردار و شیرده این مقدار کمتر است). منبع (۲۰)

ال تیانین و کافئین چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارند؟

اثرات اصلی کافئین در بدن تحریک سیستم عصبی مرکزی و مسدود کردن فعالیت آدنوزین، یک ماده شیمیایی که باعث خستگی می‌شود است. هم‌چنین سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند: دوپامین و استیل‌کولین را افزایش می‌دهد که هوشیاری، توجه و خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

از سوی دیگر، ال تیانین به تعادل سطح چندین ماده شیمیایی در مغز، از جمله: گلوتامات، سروتونین و گابا کمک می‌کند که همگی بر خلق و خو، عملکرد شناختی و سایر جنبه‌های عملکرد ذهنی تأثیر می‌گذارند.

هنگامی که کافئین و ال تیانین با هم ترکیب می‌شوند، مکمل یکدیگر هستند. کافئین هوشیاری و انرژی را افزایش می‌دهد، در حالی که ال تیانین از لرزش یا اضطراب احتمالی می‌کاهد و در نتیجه انرژی ذهنی روان‌تر و متمرکزتری ایجاد می‌کند.

مزایای ال تیانین و کافئین چیست؟

ترکیب ال تیانین و کافئین نشان داده است که: تمرکز، توجه و عملکرد ذهنی را مؤثرتر از هر یک از این ترکیبات به تنهایی بهبود می‌بخشد.

به عنوان مثال: مطالعه‌ای که در مجله Nutrition Research منتشر شد نشان داد که: افراد پس از مصرف کافئین به همراه ال تیانین در مقایسه با کافئین به تنهایی، ال تیانین به تنهایی یا دارونما، سریع‌تر واکنش نشان دادند و کمتر دچار حواس‌پرتی شدند. منبع (۲۴)

به همین ترتیب، مطالعه‌ای که در Nutritional Neuroscience منتشر شد نشان داد که: مکمل کافئین و ال تیانین به طور قابل توجهی زمان واکنش و توجه را در مقایسه با مصرف جداگانه کافئین یا تیانین یا دارونما بهبود می‌بخشد. منبع (۲۵)

در مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، محققان از ورزشکاران نخبه کرلینگ خواستند تا قبل از انجام یک کار ذهنی و چندین ضربه دقیق کرلینگ، کافئین، ال تیانین، ال تیانین و کافئین یا دارونما مصرف کنند. منبع (۲۶)

نتایج نشان داد که: در حالی که مصرف کافئین یا ال تیانین به تنهایی تأثیر کمی بر عملکرد داشت، مصرف ترکیبی از آن‌ها نتایج بسیار بهتری به همراه داشت.

مطالعه دیگری که در مجله Appetite منتشر شد نشان داد که: مصرف ال تیانین و کافئین به افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر و دقیق‌تر بین وظایف جابجا شوند، در مقایسه با دارونما که نشان می‌دهد: این ترکیب می‌تواند توانایی شما را در انجام هم‌زمان کارهای مختلف بهبود بخشد. منبع (۲۷)

در مطالعه دیگری که در Nutritional Neuroscience منتشر شد، محققان دریافتند که: ترکیب ال تیانین و کافئین توانایی افراد را در جابجایی بین کارهای ذهنی دشوار و نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی بهبود می‌بخشد. منبع (۱۴)

چندین مطالعه دیگر نیز این یافته‌ها را تکرار می‌کنند و جای تردیدی باقی نمی‌گذارند که ترکیب ال-تیانین و کافئین، تمرکز را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، به ویژه برای کارهایی که نیاز به تفکر سریع و تغییر توجه دارند. منبع (۱۵، ۲۸ و ۲۹)

تحقیقات دیگر هم‌چنین نشان می‌دهند که: ال تیانین ممکن است برخی از جنبه‌های منفی کافئین را کاهش دهد، به ویژه با کاهش خطر سردردهای ناشی از کافئین و معکوس کردن اثرات منفی آن بر جریان خون مغز. منبع (۳۰، ۳۱ و ۳۲)

نسبت کامل ال تیانین به کافئین چقدر است؟

بیشتر مطالعاتی که فواید ترکیب ال تیانین با کافئین را نشان می‌دهند، از نسبت ال تیانین به کافئین بین ۱:۱ و ۲:۱ استفاده می‌کنند.

به عبارت دیگر، اگر ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنید، آن را با ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم ال تیانین همراه کنید.

غذاهایی با بالاترین میزان ال تیانین

چای

در حالی که چای سبز معمولاً حاوی بیشترین میزان تیانین است، سایر انواع چای نیز سطوح بالایی از این اسید آمینه را دارند. همه چای‌ها از یک گیاه به دست می‌آیند اما نحوه فرآوری برگ‌ها انواع مختلف چای را تعیین می‌کند. معمولاً ۲ تا ۳ گرم برگ چای خشک برای دم کردن ۱ فنجان چای ۸ اونسی (۲۲۶ گرم) توصیه می‌شود.

در اینجا میانگین محتوای ال تیانین در انواع مختلف چای، طبق یک بررسی در Frontiers in Nutrition آورده شده است: منبع (۳۵)

• چای سبز: ۶.۵۶ میلی‌گرم در گرم
• چای سفید: ۶.۲۶ میلی‌گرم در گرم
• چای اولانگ: ۶.۰۹ میلی‌گرم در گرم
• چای سیاه: ۵.۱۳ میلی‌گرم در گرم

قارچ‌ها

در حالی که چای غنی‌ترین منبع ال تیانین است، برخی از قارچ‌ها مانند: قارچ‌های خوراکی خلیجی نیز حاوی مقادیر کمی از آن هستند.

تیانین به عنوان یک اسید آمینه محلول در آب، از طریق روده جذب می‌شود و اوج غلظت پلاسمایی حدود ۵۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف رخ می‌دهد. اوج غلظت پلاسمایی به معنای: بالاترین سطح یک دارو یا مکمل در جریان خون شما است. منبع (۳۶)

حرف آخر

همان‌طور که متوجه شدید مصرف تیانین برای بهبود توانایی مغزی، کیفیت خواب و کاهش استرس موثر است.

بهتر است مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم در روز را در نظر بگیرید. اگر دنبال خرید مکملش هستید دنبال محصولی بروید که حاوی کافئین و تیانین باشد. منبع (۲۳)

عده‌ای تصور می‌کنند چون تیانین خاصیت آرامش بخشی دارد پس باعث خواب آلودگی می‌شود. این از واقعیت به دور است.

تیانین باعث کاهش ضربان قلب می‌شود بدون اینکه خواب آلودگی ایجاد کند. هم‌زمان می‌تواند باعث بهبود تمرکز و کاهش استرس شود که در انجام فعالیت‌های ورزشی خیلی مهم است. منبع (۲۲)

آیا شما تیانین مصرف کرده‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۴ آبان ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت