راهنمای جامع مصرف کلسیم در بدنسازی

آیا می‌دانستید که استخوان‌ها و دندان‌های شما عمدتاً از کلسیم ساخته شده‌اند؟ در واقع، ۹۹ درصد از ذخیره کلسیم در این قسمت‌های بدن ذخیره شده است. علاوه بر اینکه به طور مستقیم پایه و اساس بدن را تشکیل می‌دهد، کلسیم به روش‌های مختلف به حفظ سلامت و کارکرد بهینه بدن کمک می‌کند.

از کودکی، اکثر ما احتمالاً شنیده‌ایم که: نوشیدن شیر و دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی به تقویت و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند اما کلسیم دقیقاً چیست و چه غذاهایی باید مصرف کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که میزان کافی دریافت می‌کنیم؟

خلاصه مطلب:

کلسیم چیست و چرا به آن نیاز دارم؟

کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله: لخته شدن خون و ترشح هورمون‌ها.

کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن، یک بلوک ساختمانی حیاتی برای استخوان‌ها و دندان‌ها است.

حدود ۹۹٪ از کلسیم بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌های‌مان ذخیره شده (به‌صورت هیدروکسی‌آپاتیت کلسیم) و ساختار آن‌ها را تأمین می‌کند و باعث استحکام‌شان می‌شود. علاوه بر نقش حیاتی آن در سلامت استخوان‌ها، کلسیم در انقباض و گشاد شدن عضلات و رگ‌های خونی، لخته شدن خون، انتقال پیام عصبی و ترشح هورمون‌ها نیز نقش دارد.

کلسیم هم‌چنین در بسیاری از عملکردهای متابولیک بدن نقش‌های مهمی ایفا می‌کند. مصرف کافی کلسیم برای حفظ انتقال بهینه عصبی و تنظیم عملکرد عضله قلب اهمیت دارد.

دریافت کافی کلسیم در طول زندگی می‌تواند از پوکی استخوان (بیماری استخوانی که خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد) پیشگیری کند. مصرف کافی ویتامین D همراه با کلسیم نیز بسیار مهم است، زیرا این ترکیب جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

شگفت‌آور است که استخوان‌های ما در طول زندگی ما به طور مداوم در حال بازسازی (تخریب و بازسازی) هستند و در این فرایند، کلسیم در حال ورود و خروج است. با افزایش سن، تخریب استخوان‌ها به تدریج از تولید استخوان پیشی می‌گیرد.

این موضوع اهمیت مصرف کافی کلسیم در جوانی از طریق یک رژیم غذایی سالم را نشان می‌دهد، دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی ضروری در زمانی که بدن شما به سرعت آن را در استخوان‌ها انباشته می‌کند، پایه‌ای محکم برای آینده فراهم می‌آورد. منبع (۲)

برای زنان، به ویژه آغاز یائسگی و کاهش سطح استروژن ناشی از آن، باعث افزایش بازسازی استخوان می‌شود. این امر به نوبه خود نیاز به مصرف بیشتر کلسیم دارد و با اینکه نمی‌توانیم به طور کامل جلوی از دست دادن استخوان‌ها را بگیریم، مصرف کافی کلسیم به کاهش میزان کلسیمی که بدن باید از استخوان‌ها قرض بگیرد کمک می‌کند.

پوکی استخوان

حتی اگر میزان کلسیم توصیه شده روزانه را دریافت کنیم، هم‌چنان با افزایش سن، توده استخوانی خود را از دست می‌دهیم. تنها در ایالات متحده، تخمین زده می‌شود که ۱۰٫۲ میلیون نفر بالای ۵۰ سال به پوکی استخوان مبتلا هستند.

پوکی استخوان (که به معنای استخوان متخلخل است) زمانی رخ می‌دهد که: استخوان‌های شما سریع‌تر از آنچه ساخته می‌شوند تحلیل می‌روند. این موضوع شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان‌ها قرار می‌دهد و با اینکه این وضعیت معمولاً علائم یا درد ایجاد نمی‌کند، می‌تواند ناگهان و با شکستگی دردناک خود را نشان دهد. منبع (۳)

جنسیت و سن شما بزرگ‌ترین عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. زنان در ۱۰ سال اول پس از یائسگی دچار کاهش سریع تراکم استخوان می‌شوند. در واقع، زنان ۸۰٪ از تمام موارد پوکی استخوان را تشکیل می‌دهند.

سابقه خانوادگی، نژاد (زنان سفیدپوست و آسیایی بیشترین حساسیت را دارند)، ساختار استخوانی و وزن نیز می‌توانند در احتمال ابتلا به کاهش تراکم استخوان نقش داشته باشند. برخی شرایط پزشکی و داروها، مانند استروئیدها در صورت مصرف طولانی‌مدت می‌توانند به استخوان‌ها آسیب برسانند و منجر به پوکی استخوان شوند.

پزشکان برای بررسی سلامت استخوان و تشخیص اینکه آیا شما دچار پوکی استخوان یا مرحله پیش‌ساز آن (استئوپنیا) هستید، از آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) استفاده می‌کنند.

چگونه جلوی از دست دادن استخوان را بگیریم؟

کلسیم

دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی یک روش ایده‌آل برای جلوگیری از از دست دادن استخوان است. با این حال، گاهی دستیابی به این هدف می‌تواند دشوار باشد، به ویژه اگر محدودیت‌های غذایی خاصی دارید (مثل عدم تحمل لاکتوز).

در مورد میزان بهینه مصرف کلسیم برای پیشگیری از از دست دادن استخوان بحث‌هایی وجود دارند اما تحقیقات نشان می‌دهند که: کلسیم بهترین جذب را زمانی دارد که مقدار آن حداکثر ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف باشد.

اکثر مکمل‌های کلسیم به صورت کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات عرضه می‌شوند. مکملی که شامل هر دو ماده کلسیم و ویتامین D باشد، برای پیشگیری از شکستگی بهترین گزینه است. با این حال، لازم است توجه داشته باشید که: مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و سنگ کلیه را افزایش دهد. منبع (۴، ۵ و ۶)

ورزش

فعالیت بدنی منظم یک راهکار عالی برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان است. ورزش‌هایی مانند: پیاده‌روی، دویدن، کوهنوردی، وزنه‌برداری، ورزش‌های راکتی و رقص همگی فشارهایی را بر استخوان‌های ما وارد می‌کنند؛ این فشار پاسخی در بدن ایجاد می‌کند که باعث افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شود.

یکی دیگر از ملاحظات مهم درباره فعالیت بدنی، تنها تاثیر مستقیم آن بر استخوان‌ها نیست، بلکه افزایش قدرت عضلانی نیز اهمیت دارد. تمرینات بدنسازی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و در نتیجه از مفاصل حمایت کرده و از سقوط‌ها جلوگیری می‌کند.

توصیه می‌شود: بزرگسالان در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند. این زمان می‌تواند به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم شود تا اهداف شما قابل دستیابی‌تر شوند. ایده‌آل این است که: برنامه تمرینی شامل: تمرینات تعادلی، هوازی و تقویت عضلات باشد.

ویتامین D

ویتامین D به دلیل نقش خود در تقویت سیستم ایمنی و به عنوان یک آنتی اکسیدان مورد توجه زیادی قرار می‌گیرد اما شاید مهم‌ترین فایده آن نقش آن در سلامت استخوان‌ها باشد. این ویتامین به همان اندازه که کلسیم در پیشگیری از کاهش تراکم استخوان اهمیت دارد، مهم است.

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفات را جذب کرده و سطح آن‌ها را حفظ کند و در نتیجه رشد و استحکام استخوان‌ها را پشتیبانی می‌کند. از آنجا که ویتامین D به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت نمی‌شود، معمولاً از طریق غذاهای غنی‌شده (مانند: شیر)، مکمل‌ها و نور خورشید مصرف می‌شود.

به دنبال مکملی باشید که حداقل میزان توصیه شده روزانه، یعنی ۱۵ میکروگرم در روز را تأمین کند. برخی جمعیت‌ها ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشند (مانند: افراد با پوست تیره، افرادی که دسترسی محدودی به نور خورشید دارند یا کسانی که زمستان‌ها را در مناطق شمالی می‌گذرانند) تا سطح مناسب ویتامین D در خون خود را حفظ کنند. با این حال، قبل از مصرف مکمل، همیشه باید سطح ویتامین D خود را اندازه‌گیری کنید، زیرا خطر مسمومیت وجود دارد. منبع (۷)

ویتامین K

ویتامین K هم‌چنین نقش مهمی در تشکیل استخوان دارد و در سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود. در حالی که بیشتر تحقیقات درباره ویتامین K روی K2 (موجود در گوشت، لبنیات و غذاهای تخمیری) متمرکز شده، کمبود کلی ویتامین K با کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط بوده است.

بیشتر مردم مقدار کافی ویتامین K را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. یک یا چند وعده غذایی در روز از غذاهای غنی از ویتامین K، مانند: بروکلی، کلم کیل، اسفناج، کلم برگ، کاهوی سبز تیره یا کلم بروکسل، باید برای تأمین نیاز روزانه توصیه شده کافی باشد. مردان به ۱۲۰ میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند، در حالی که زنان به ۹۰ میکروگرم نیاز دارند. منبع (۸ و ۹)

ویتامین A

ویتامین A در فرآیند بازجذب و جایگزینی کلسیم در استخوان‌ها نقش دارد. این ویتامین ۲ شکل دارد: شکل آماده (مانند رتینول) و پیش‌ساز (مانند بتاکاروتن) که رتینول شکل فعال آن است.

در حالی که مصرف ویتامین A در محدوده مقدار روزانه توصیه شده (RDA) ایمن است، مهم است که از مصرف بیش از حد رتینول پرهیز شود، زیرا مقادیر زیاد آن می‌تواند خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد. به طور کلی توصیه می‌شود که: بیشتر از مقدار روزانه توصیه شده ویتامین A مصرف نکنید، ۷۰۰ میکروگرم برای زنان بالغ و ۹۰۰ میکروگرم برای مردان بالغ. منبع (۱۰)

چگونه کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کنیم؟

یک راه از طریق مصرف غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های کلسیم است. برخی از غذاها منابع بهتری برای کلسیم قابل جذب نسبت به سایرین هستند و لبنیات و سبزیجات برگ سبز در صدر این فهرست قرار دارند.

اگر در دریافت کافی کلسیم از رژیم روزانه خود مشکل دارید، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. این مسئله ممکن است برای افرادی که رژیم وگان دارند یا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند و باید از محصولات لبنی اجتناب کنند، دشوار باشد. (هم‌چنین، داشتن سطح کافی ویتامین D برای بهبود جذب کلسیم در روده ضروری است).

راه دیگر تأمین کلسیم بدن، برداشت از ذخایر موجود در استخوان‌ها است. این اتفاق زمانی می‌افتد که سطح کلسیم خون بسیار پایین باشد. منبع (۱)

بدن من چقدر کلسیم واقعاً نیاز دارد؟

نیاز به کلسیم بسته به مرحله زندگی و گاهی جنسیت متفاوت است. براساس میزان توصیه شده مصرف غذایی (RDA)، یا سطح متوسط مصرف روزانه که برای برطرف کردن نیازهای تغذیه‌ای اکثر افراد سالم کافی است، کودکان به میزان زیر نیاز دارند:

• کودکان ۱–۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
• کودکان ۴–۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• کودکان ۹–۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

میزان مصرف توصیه شده کلسیم با افزایش سن تغییر می‌کند. یکی از دلایل این امر این است که: توانایی جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می‌یابد: در حالی که جذب کلسیم می‌تواند تا ۶۰ درصد برای نوزادان و کودکان کم سن باشد، این میزان در بزرگسالی به ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد، به استثنای دوران بارداری. بنابراین نیازها به شرح زیر است:

• مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• زنان بالای ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
• مردان بالای ۵۱ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• مردان بالای ۷۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
• زنان باردار یا شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
• زنان باردار یا شیرده ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

جذب کلسیم هم‌چنین بستگی به نوع غذایی دارد که کلسیم از آن حاصل می‌شود، دیگر غذاهایی که همراه آن مصرف می‌شود و میزان کلسیمی که در یک زمان مصرف می‌شود. با افزایش میزان کلسیم مصرفی، کارایی جذب آن توسط بدن کاهش می‌یابد. بنابراین، تقسیم دوزهای کلسیم در طول روز مؤثرتر از مصرف کل میزان کلسیم به یک‌باره است.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید چه باید کرد؟

با اینکه محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم هستند اما برای همه مناسب نیستند. محصولاتی که بیشترین کلسیم را دارند (مانند: شیر) معمولاً مقدار زیادی لاکتوز نیز دارند، قندی که به طور طبیعی در شیر و محصولات لبنی وجود دارد. عدم تحمل لاکتوز مشکلی رایج است که می‌تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند: نفخ، گاز و اسهال شود.

خوشبختانه، برخی گزینه‌ها برای افرادی که مایل به مصرف محصولات لبنی هستند اما مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند در دسترس است. می‌توانید مکمل آنزیم لاکتاز (مانند: لاکتِید) خریداری کرده و همراه با غذا مصرف کنید تا به تجزیه لاکتوز مصرفی شما کمک کند یا محصولات لبنی را انتخاب کنید که خود حاوی لاکتاز هستند.

علائم کمبود کلسیم چیست؟

گزارش کمیته مشورتی راهنمای تغذیه‌ای سال ۲۰۲۰، کلسیم را به عنوان یک ماده مغذی مورد نگرانی معرفی کرده است. این بدان معناست که: مصرف ناکافی این ماده مغذی رایج بوده و حتی در گروه‌های خاص بیشتر نیز مشاهده می‌شود. منبع (۱۱)

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، وضعیت اقتصادی اجتماعی پایینی دارند ممکن است در معرض بیشترین خطر کمبود کلسیم باشند. گروه‌های سنی که بیشتر در معرض کمبود قرار دارند شامل: زنان ۱۴ تا ۱۸ سال و بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر می‌باشند. منبع (۱۲ و ۱۳)

• چه اتفاقی می‌افتد وقتی کلسیم کافی دریافت نکنید؟

مصرف کم کلسیم به مدت طولانی عمدتاً با بروز پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی مرتبط است، به ویژه در زنان.

دریافت کم کلسیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ممکن است خطراتی برای سلامت قلب نیز به همراه داشته باشد، زیرا کلسیم به تنظیم بسیاری از عملکردهای اساسی قلب کمک می‌کند.

در ابتدا ممکن است هیچ علامت واضحی از کمبود کلسیم مشاهده نکنید اما به مرور زمان، علائم می‌تواند شامل: بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در انگشتان، گرفتگی عضلات، ریتم‌های نامنظم قلب، از دست دادن اشتها و بی‌حالی باشد.

آیا نیاز دارم مکمل کلسیم مصرف کنم؟

بستگی دارد.

مردان و زنان در طول عمر خود به مقادیر متفاوتی از کلسیم نیاز دارند، به این معنا که بعضی افراد ممکن است در سنی مشخص نیاز داشته باشند از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند تا میزان توصیه شده روزانه خود را تأمین کنند.

برای زنان، بدن در دوران نوجوانی، بارداری، شیردهی و مرحله پس از یائسگی به کلسیم بیشتری نیاز دارد. در این دوره‌ها، مشاوره با پزشک درباره نیاز شخصی شما به مکمل کلسیم عقلانی است.

اگر تصمیم به مصرف مکمل کلسیم گرفتید، بدن شما بیشترین جذب را زمانی خواهد داشت که ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف شود. بنابراین، میزان مکمل روزانه خود را به ۲ دوز تقسیم کنید.

تفاوت بین کلسیم کربنات، کلسیم سیترات و سایر مکمل‌های کلسیم

مکمل‌های کلسیم به اشکال مختلفی عرضه می‌شوند که رایج‌ترین آن‌ها، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند.

مناسب‌ترین مکمل کلسیم باید با مشورت پزشک انتخاب شود، براساس عوامل متعددی از جمله: سن، مشکلات پزشکی فعلی و خطر تداخل احتمالی با داروهای در حال استفاده.

کربنات کلسیم رایج‌ترین مکمل کلسیم موجود و هم‌چنین ارزان‌ترین آن محسوب می‌شود. جذب آن بهترین حالت خود را زمانی دارد که همراه با غذا مصرف شود.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که: نرخ جذب آن برای افرادی که هم‌چنین از مهارکننده‌های پمپ پروتون یا بلاکرهای هیستامین ۲ (که در درمان زخم‌های معده و بازگشت اسید معده استفاده می‌شوند) استفاده می‌کنند، مناسب نیست.

کربنات کلسیم هم‌چنین ممکن است عوارضی مانند: نفخ، تورم شکم یا یبوست ایجاد کند.

از سوی دیگر، سیترات کلسیم باید بدون غذا مصرف شود و با عوارض جانبی کمتری که گزارش شده، بهترین گزینه مکمل برای افرادی با تولید کم اسید معده است. انواع کمتر رایج مکمل‌های کلسیم شامل: لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم هستند. منبع (۱۴)

خطرات سلامتی ناشی از دریافت بیش از حد کلسیم و تداخلات با داروها 

وقتی صحبت از کلسیم است، بیشتر همیشه بهتر نیست. هیپرکلسمی که می‌تواند در نتیجه مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌ها رخ دهد، می‌تواند باعث افزایش شکستگی استخوان‌ها شود.

هم‌چنین، یبوست می‌تواند یک عارضه جانبی ناخواسته برای مردان و زنان باشد. مصرف کلسیم بالاتر از سطح مجاز (UL) می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری شود، مانند: افزایش خطرات قلبی و عروقی. منبع (۱۵)

حد مجاز مصرف کلسیم (UL) به شرح زیر است:

• کودکان ۱ تا ۸ سال: ۲۵۰۰ میلی‌گرم
• کودکان ۹ تا ۱۸ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم
• مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵۰۰ میلی‌گرم
• مردان و زنان بالای ۵۱ سال: ۲۰۰۰ میلی‌گرم
• زنان باردار یا شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم
• زنان باردار یا شیرده ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵۰۰ میلی‌گرم

آیا می‌توان این میزان کلسیم را از طریق غذا دریافت کرد؟

بعید به نظر می‌رسد. شما فقط باید نگران مصرف بیش از حد کلسیم از طریق غذاهای غنی شده و مکمل‌ها باشید و به خاطر داشته باشید که: ممکن است کلسیم را از منابع چندگانه مصرف کنید، مانند: مولتی‌ویتامین، مکمل کلسیم و داروهای ضداسید که بدون نسخه عرضه می‌شوند. این داروهای ضداسید معمولاً بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر قرص تأمین می‌کنند.

در مورد تداخلات دارویی، باید به این موضوع توجه داشته باشید، زیرا بعضی داروها می‌توانند با کلسیم به طور منفی تداخل داشته باشند. به عنوان مثال: مکمل‌های کلسیم می‌توانند جذب بیس‌فوسفونات‌ها را که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند کاهش دهند.

می‌توانید فهرست داروها و مکمل‌های خود را در بخش بررسی تداخلات دارویی سایت Drugs.com برای تداخلات احتمالی بررسی کنید اما هم‌چنان ایده‌ی خوب این است که قبل از شروع هر داروی جدید با پزشک و داروساز خود مشورت کنید.