سرعت و مقدار عضله‌ سازی چقدر خواهد بود؟

همه می‌خواهیم در سریع‌ترین زمان ممکن عضله بسازیم اما اگر در مورد عضله سازی جدی هستید و باشگاه نیامده‌اید که وقت خود را تلف کنید خیلی مهم است که بدانید: چه عواملی روی سرعت عضله سازی اثر می‌گذارند.

اطلاعات غلط زیادی در زمینه افزایش سرعت عضله سازی وجود دارد.

مطلب امروز کمک می‌کند تا به راحتی متوجه این ادعاها در زمینه عضله سازی بشوید.

خلاصه مطلب:

نکته مهم:

وقتی خواندن این مطلب را تمام کردید، حتماً مطلب مهم زیر را نیز بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید

به صورت طبیعی، با چه سرعتی می‌توان عضله ساخت؟

در شرایط ایده‌آل می‌توانید انتظار ۱-۲ پوند (۴۵۳-۹۰۷ گرم) عضله در ماه را داشته باشید.

منظور از شرایط ایده‌آل:

• به اندازه کافی غذای مناسب مصرف کنید.
• از مکمل وی یا کراتین استفاده کنید.
• برای رشد عضله، به صورت ایده‌‌آل تمرین می‌کنید.
• خواب کافی داشته باشید.

بنابراین، می‌توان با اطمینان گفت که: رشد عضلانی خیلی عجیبی نخواهید داشت.

نکته: البته، تنها استثنا را می‌توان، تازه‌کارهای باشگاه دانست که رشد عضله و قدرت بیشتری را تجربه می‌کنند.

یک تازه کار با چه سرعت می‌تواند عضله بسازد؟

اگر فردی جوان و لاغر باشید، سخت تمرین می‌کنید و در طول روز، غذاهای مناسب مصرف می‌کنید، به عنوان تازه‌کار، سرعت مشاهده نتایج خیلی بیشتر است.

حتی می‌توان در سال اول، انتظار ۹-۷ کیلوگرم رشد عضله را داشت.

البته، اگر نگاهی به تحقیقات بیندازیم، اعداد متفاوتی را مشاهده می‌کنیم:

• تازه‌کارها توانستند ظرف ۸ هفته، حدود ۹ پوند (۴ کیلوگرم) عضله بسازند. منبع (۲)
• تازه‌کارها توانستند ظرف ۱۲ هفته، ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) عضله بسازند. منبع (۳)
• تازه‌کارها ظرف ۱۲ هفته، ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) عضله اضافه کردند. منبع (۴)

عوامل موثر بر سرعت عضله سازی

ژنتیک

بدون شک، مهم‌ترین عامل در سرعت عضله سازی، نوع ژنتیک شماست. عوامل زیادی در این بین تاثیرگذار خواهند بود:

• نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
• نوع اسکلت‌بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان‌ها
• کارایایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی، هر چقدر بیشتر باشد، بهتر است.
• تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی‌متر مربع، هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
• میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد، می‌توانید عضلات بزرگ‌تری را بسازید.
• طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد، شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود.

این مطلب را بخونید:

تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟

۳ اصل بدنسازی

• شدت: در هر ست، باید چقدر سخت تلاش کنید.
• مقدار: چند ست نیاز دارید.
• تناوب: هر چند وقت یک‌بار باید تمرین کنید.

اگر این ۳ اصل را در تمرینات به درستی رعایت کنید، می‌توانید تا سر حد توان ژنتیکی بدن، رشد عضلانی را تجربه کنید.

البته، اگر این ۳ اصل را رعایت نکنید، مهم نیست چقدر در باشگاه می‌مانید.

استروئید

اینجا قرار نیست توصیه به مصرف استروئید کنم اما افرادی که آن را مصرف می‌کنند برتری بیشتری برای رشد عضله خواهند داشت. منبع (۹)

یک تحقیق با عنوان اثرات فیزوئولوژیکی مصرف تستوسترون روی افزایش اندازه و قدرت عضله در مردان، نشان از افزایش ۶.۱ کیلوگرمی عضلات در طی ۱۰ هفته داشت. منبع (۱)

جنسیت

زنان کمتر عضله می‌سازند، خیلی کمتر! و این عضلات را آهسته‌تر نیز می‌سازند. پس خانم‌های عزیز، با خیال راحت تمرین کنید به این زودی‌ها عضلات بزرگ نخواهند شد!

مصرف پروتئین کافی

عضلات از آب و پروتئین تشکیل شده‌اند. اگر پروتئین کافی در طی روز دریافت نکنید، عضله هم نمی‌سازید.

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

تجربه تمرینی

هر چقدر سابقه تمرینی بیشتر باشد، عضله‌سازی کندتر خواهد شد! این واقعیت را قبول کنید و این‌قدر حسرت رشد سریع تازه‌واردها را نخورید.

مکمل

اغلب مکمل‌ها به کار نخواهند آمد اما ۲ مکمل هستند که باید پایه تمرینات را شکل بدهند:

مکمل وی و کراتین.

سن

این موضوع باعث ایجاد تفاوت در سرعت عضله سازی خواهد شد اما آن‌قدرها که فکر می‌کنید مشکل جدی نیست. از ۳۰ سالگی، میزان تولید تستوسترون پایین می‌آید اما با روند خیلی کند. (راهنمای جامع افزایش سن و بدنسازی)

توصیه من این است که: سخت تمرین کنید، خوب غذا بخورید و هیچ توجهی به سن خود نکنید.

تقویت ریکاوری

عضله سازی بعد از تمرین در باشگاه رخ می‌دهد و این نیاز به ریکاوری دارد. ۳ عامل روی ریکاوری اثر می‌گذارند:

• رژیم غذایی
• مصرف پروتئین. منبع (۵)
• خواب. منبع (۶)

حجم تمرین

نتایج تحقیقی نشان می‌دهد: انجام ۱۰ ست در هفته برای هر عضله نسب به ۵-۹ ست در هفته، باعث افزایش ۳۰ درصدی رشد عضلانی می‌شود. منبع (۷)

البته، حجم تمرین نیز سقفی دارد. نتایج تحقیقی نشان می‌دهد: وقتی تعداد ست‌ها از ۲۰ ست در هفته بیشتر می‌شود رشد عضلانی دیگر افزایش پیدا نمی‌‌کند. منبع (۸)

توصیه: با ۱۰ ست در هفته برای هر عضله شروع کنید و ببینید بدن چطور واکنش نشان می‌دهد. اگر عضله‌ای رشد نکرد می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

به خستگی کامل نزدیک شوید

نتایج یک فراتحلیل نشان می‌دهد: توقف ست‌ها ۵ تکرار مانده به خستگی کامل، باعث تحقق رشد ۷۵ درصدی می‌شود. اگر از این عبور کنید، هر تکرار بیشتر باعث رشد ۵ درصدی می‌شود. منبع (۹)

• چه کار کنیم عضلات سریع‌تر رشد کنند؟

خلاصه بخواهم پاسخ بدهم:

• سنگین وزنه بزنید.
• نسبت به جلسه گذشته، تلاش کنید سنگین‌تر وزنه بزنید. (اصل اضافه بار پیشرونده)
• از حرکات ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه استفاده کنید.
• ست‌ها را ۴-۵ و تکرارها را ۶-۱۰ نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید بخوابید.
• در روزهای تمرینی، کالری بیشتری مصرف کنید.
• اگر نمی‌توانید از طریق غذا، پروتئین کافی دریافت کنید حتماً مکمل پروتئینی مصرف کنید.
• کراتین هم مکمل مناسبی است.
• اگر با رعایت نکات اشاره شده، شاهد افزایش عضله نیستید، کالری را افزایش دهید.
• اگر چربی زیادی اضافه کردید، میزان کالری را کاهش دهید.

امیدوارم موضوع برای شما روشن شده باشد. اگر سوالی دارید حتماً بپرسید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت