مکمل بلوبری را مصرف کنیم یا نه؟
بلوبری سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهایی است که برای سلامتی شما معجزه میکند اما خوردن مقدار کافی برای بهرهمندی از این مزایا همیشه واقعبینانه نیست.
به همین دلیل است که بسیاری به مکملهای عصاره بلوبری روی میآورند.
آنها به راحتی میتوانند از تمام مزایای بلوبری بهرهمند شوند مثل: عملکرد بهتر مغز، کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش چربیسوزی و موارد دیگر.
خلاصه مطلب:
عصاره بلوبری چیست؟
عصاره بلوبری یک شکل غلیظ از آب بلوبری است که از میوه گونه Vaccinium، به ویژه Vaccinium angustifolium (بلوبری معمولی) و Vaccinium uliginosum (بلوبری بوتهای کوتاه) به دست میآید.
برای تولید عصاره بلوبری، تولیدکنندگان، بیشتر فیبر و پالپ را از بلوبری جدا میکنند و مایع یا پودری غنی از ترکیبات مفید میوه را باقی میگذارند.
مکمل بلوبری چیست؟
مکمل پودر بلوبری محصول غذایی است که از عصاره پودر شده بلوبری ساخته میشود. این مکمل، مزایای سلامتی بلوبری را بدون نیاز به خوردن مقادیر زیادی از میوه ارائه میدهند.
انواع مکملهای غذایی بلوبری
مکملهای بلوبری در اشکال مختلفی از جمله:
- کپسولهای بلوبری
- قرصهای بلوبری
- پودر بلوبری
- آب بلوبری
مزایای پودر بلوبری
بلوبری منبع غنی از مواد مغذی، فیتوکمیکالها و آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی، از جمله: ویتامین K، کوئرستین، رسوراترول و موارد دیگر است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع طبیعی آنتوسیانینها هستند (رنگدانههایی هستند که به بلوبری رنگ میدهند و خواص آنتیاکسیدانی قوی دارند).
این ترکیبات با هم، مزایای مکمل بلوبری را فراهم میکنند، از جمله: عملکرد شناختی بهتر، کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش محافظت آنتیاکسیدانی، بهبود عملکرد اندوتلیال و افزایش چربیسوزی.
بیایید این مزایا را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
عملکرد شناختی را تقویت میکند
مکمل بلوبری با بهبود حافظه، حمایت از سلامت مغز و محافظت در برابر کاهش شناختی مرتبط با سن، عملکرد شناختی را افزایش میدهد.
به عنوان مثال: در مطالعهای که در Journal of Agricultural and Food Chemistry منتشر شد، افرادی که به مدت ۱۲هفته عصاره بلوبری مصرف کردند، بهبودهای قابل توجهی در یادگیری و وظایف یادآوری کلمات نشان دادند. منبع (۱)
این مزایا عمدتاً به دلیل آنتوسیانینهای موجود در پودر بلوبری است که ارتباط بین سلولهای مغزی را افزایش میدهد. با تقویت پیامدهی عصبی در نواحی مغز که در حافظه نقش دارند، آنتوسیانینها به شما کمک میکنند تا وضوح ذهنی خود را حفظ کنید. منبع (۲)
عصاره بلوبری همچنین نحوه پردازش گلوکز توسط بدن را بهبود میبخشد و سطح انسولین را کاهش میدهد که التهاب مغز را کاهش میدهد، پروتئینهای بتا آمیلوئید را که میتوانند به از دست دادن حافظه کمک کنند پاک میکند و پیامدهی را در نواحی مغز مسئول حافظه افزایش میدهد. منبع (۳)
مطالعه دیگری که در Frontiers in Psychology منتشر شد نیز مزایای شناختی عصاره بلوبری را برجسته میکند. منبع (۴)
در آن مطالعه ۲۴ هفتهای، افرادی که مکملی حاوی عصاره بلوبری مصرف میکردند، زمان واکنش را در وظایف شناختی ۱۰% کاهش دادند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف میکردند.
آنها همچنین در وظایف یادگیری مرتبط با حافظه عملکرد بهتری داشتند و ۶% بهبود در عملکرد اجرایی، از جمله: برنامهریزی، خودتنظیمی و انعطافپذیری شناختی نشان دادند.
استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد
مکمل بلوبری با تقویت دفاع آنتیاکسیدانی بدن، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد که از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد (مولکولهای ناپایداری که میتوانند به سلولها آسیب برسانند و به پیری و بیماری کمک کنند) محافظت میکند.
تحقیقات نشان میدهند که: مصرف پودر بلوبری به طور قابل توجهی فعالیت آنتیاکسیدانی را در خون افزایش میدهد. به عنوان مثال: مطالعهای که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد نشان داد: افرادی که پودر بلوبری را با یک وعده غذایی پرچرب مصرف کردند، ۱۵% آنتیاکسیدان بیشتری در خون، ۴ ساعت بعد نسبت به کسانی که مصرف نکردند داشتند. منبع (۵ و ۶)
مطالعه دیگری که در مجله اروپایی تغذیه منتشر شد نشان داد که: مصرف روزانه مکمل بلوبری به مدت ۶ هفته، آسیب اکسیداتیو به DNA را ۱۲% کاهش داد و توانایی بدن برای مقاومت در برابر آسیب بیشتر DNA را ۱۹% بهبود بخشید. منبع (۷)
محافظت آنتیاکسیدانی را افزایش میدهد
مکمل بلوبری با افزایش فعالیت آنتیاکسیدانی در خون و بافتهای شما به بدن کمک میکنند تا در برابر آسیب از خود دفاع کند.
به عنوان مثال: مطالعهای در Nutrition Research نشان داد: افرادی که هر روز بلوبری میخوردند، پس از ۶ هفته سطوح آنتیاکسیدانی بالاتری در خون خود داشتند که بدن آنها را برای مقابله با استرس اکسیداتیو بهتر آماده میکرد. منبع (۸)
مطالعه دیگری نشان داد که: مصرف آب بلوبری نشانگرهای آسیب سلولی را کاهش داد و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر آسیب بیشتر بهبود بخشید که به حفظ سلامت و عملکرد صحیح سلولهای شما کمک میکند. منبع (۹)
عملکرد اندوتلیال بهبود یافته
مکملهای بلوبری ممکن است عملکرد اندوتلیال (لایه درونرگی) را بهبود بخشند که برای حفظ سلامت قلب و عروق حیاتی است.
یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۴ از ۱۶ مطالعه نشان داد که: مصرف عصاره بلوبری، اتساع ناشی از جریان (معیاری برای پاسخگویی رگهای خونی) را ۱.۵% و شاخص هایپرمی واکنشی (معیاری برای عملکرد عروقی) را به میزان کم اما قابل اندازهگیری افزایش داد. منبع (۱۰)
نتایج همچنین نشان داد که: مصرف پودر بلوبری، فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط ۲.۲ میلیمتر جیوه کاهش داد.
از چربیسوزی در طول ورزش حمایت میکند
مکمل بلوبری همچنین ممکن است چربیسوزی در طول ورزش را با کمک به بدن برای استفاده بیشتر از چربی به عنوان سوخت و کاهش وابستگی آن به کربوهیدراتها بهبود بخشد.
مطالعهای که در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد: افرادی که عصاره بلوبری را قبل از دوچرخهسواری با شدت متوسط مصرف کردند، چربیسوزی را ۲۰% پس از ۲۰دقیقه، ۴۰% پس از ۳۰ دقیقه و ۳۰% پس از ۴۰ دقیقه در مقایسه با زمانی که چیزی مصرف نکردند افزایش دادند. منبع (۱۱)
در همان زمان، مصرف کربوهیدرات حدود ۱۰% در ۲۰ دقیقه، ۲۰% در ۳۰ دقیقه و ۱۵% در ۴۰ دقیقه کاهش یافت. این مهم است زیرا حفظ ذخایر گلیکوژن به شما کمک میکند تا در طول تمرینات طولانیتر، انرژی خود را حفظ کنید.
دوز مصرف مکمل بلوبری
دانشمندان هنوز دوز بهینه عصاره بلوبری را تعیین نکردهاند اما شواهد فعلی نشان میدهند که: ۲۵ گرم بلوبری تازه یا مقدار معادل آن در عصاره غلیظ، حداقل دوز برای تجربه فواید سلامتی است.
چرا بدنسازها بلوبری مصرف میکنند؟
