نوشیدن پروتئین وی با معده خالی
مطالعاتی در مورد نوشیدن پروتئین وی با معده خالی برای ۳ سناریو انجام شده است:
- اینکه آیا فردی روزه متناوب میگیرد
- اینکه فردی در تلاش برای کاهش وزن است
- اینکه فردی در تلاش برای عضلهسازی است. منبع (۱، ۲ و ۳)
خلاصه مطلب:
روزهداری متناوب
یکی از دلایلی که برخی افراد ممکن است بخواهند پودر پروتئین وی را با معده خالی مصرف کنند این است که آنها روزه متناوب میگیرند.
روزه متناوب یک رویکرد رژیم غذایی است که با تشویق بدن به سوزاندن چربی به جای غذا برای سوخت، باعث کاهش چربی بیشتر میشود.
در حالی که اینجا در مورد مزایا و معایب این رویکرد صحبت نخواهم کرد، این میتواند باعث شود مردم باور کنند که: باید بدون خوردن غذا ورزش کنند و سپس بعد از تمرین، یک شیک پروتئین وی را با معده خالی مصرف کنند.
با این حال، مطالعات اخیر نشان میدهند که: کاهش چربی بدن یکسان است چه شرکتکنندگان در حالت ناشتا (خوردن بعد از تمرین) تمرین کنند و چه در حالت سیر (خوردن قبل از تمرین) زمانی که کسری کالری کلی برای هر دو گروه یکسان است. منبع (۴)
نتیجهگیری: این بدان معناست که انتخاب خوردن (از جمله مصرف پودر پروتئین وی) قبل یا بعد از تمرین (یا هر دو) بیشتر به ترجیح شخصی بستگی دارد.
کاهش چربی
وقتی صحبت از کاهش چربی میشود، ممکن است در واقع مزایایی برای مصرف پروتئین وی با معده خالی وجود داشته باشد.
اولویت دادن به مصرف پروتئین در ابتدا میتواند به کاهش مصرف غذای بعدی کمک کند. در این مطالعه، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش مصرف غذا در وعدههای بعدی به کاهش وزن کمک کرد. منبع (۵)
صبحانه با پروتئین بالا به طور خاص پودر پروتئین وی نبود اما یک شیک پودر پروتئین وی یا نوشیدنی پروتئینی آماده میتواند بخشی از یک صبحانه کلی با پروتئین بالا باشد.
به طور خاص با نگاه به پروتئین وی، این مطالعه نشان داد که: مکمل پروتئین وی منجر به کاهش چربی بیشتر و حفظ بیشتر توده عضلانی بدون چربی میشود. این مکمل قبل از صبحانه و قبل از شام مصرف شد، به این معنی که با معده خالی مصرف شد. منبع (۶)
نتیجهگیری کلیدی: این بدان معناست که اولویت دادن به مصرف پروتئین در اول صبح (مانند: مصرف یک شیک پروتئین وی با معده خالی) میتواند به کاهش چربی کمک کند.
عضلهسازی
تبلیغات زیادی در مورد پنجره آنابولیک یا پنجره عضلهسازی وجود دارد.
برخی افراد معتقدند که: زمانبندی مصرف پروتئین نسبت به تمرین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی مهم است. این شامل اطمینان از مصرف پروتئین قبل از تمرین است تا تمرین باعث عضلهسوزی نشود.
اما این فراتحلیل نشان میدهد که: میزان مصرف پروتئین روزانه مهمتر از زمانبندی است، از جمله اینکه آیا آن را با معده خالی مصرف میکنید. منبع (۷)
بهترین زمان مصرف مکمل پروتئینی
نتیجهگیری کلیدی: هنگام عضلهسازی، رسیدن به هدف پروتئین روزانه باید تمرکز اصلی باشد.
آیا باید پودر پروتئین وی را با معده خالی مصرف کنید؟
چه در حال کاهش چربی باشید و چه عضلهسازی، زمانهایی در طول روز وجود دارند که احتمال بیشتری دارد پودر پروتئین را با معده خالی مصرف کنید.
اول صبح
وقتی اول صبح از خواب بیدار میشوید، معده شما خالی خواهد بود. اگر وقت ندارید یک صبحانه با منابع غذایی کامل پروتئین تهیه و میل کنید، این میتواند زمان خوبی برای مصرف پودر پروتئین وی باشد یا اگر اشتهای زیادی ندارید یا در خوردن غذاهای جامد در صبح مشکل دارید، یک شیک پروتئین یا نوشیدنی پروتئینی آماده راهی آسانتر برای مصرف پروتئین و کالری بدون احساس ناراحتی است.
اگر اول صبح ورزش میکنید، ممکن است ترجیح دهید غذای جامد در معده خود نداشته باشید.
قبل از تمرین
اگر اول صبح ورزش میکنید، میانوعده قبل از تمرین شما با معده خالی خواهد بود.
در هر صورت، یک میانوعده قبل از تمرین شامل پروتئین وی و کربوهیدراتهای سریعهضم مانند: میوههای تازه یا خشک، برنج، پاستا یا غلات، ایده خوبی برای تأمین انرژی تمرین است.
بعد از تمرین
تا زمانی که به پایان تمرین خود برسید، میانوعده قبل از تمرین خود را مصرف کردهاید و معده شما دوباره خالی خواهد شد. اگر صبح زود تمرین میکنید و ترجیح میدهید ناشتا تمرین کنید، معده شما نیز خالی خواهد بود.
در این سناریوها، مصرف پروتئین وی بعد از تمرین با معده خالی ایده خوبی است. به سرعت هضم میشود، بنابراین میتواند بلافاصله پس از تمرین به ترمیم و ساخت عضلات جدید کمک کند.
آن را با منابع کربوهیدرات سریعهضم مانند مواردی که در بالا ذکر شد ترکیب کنید تا ریکاوری بعد از تمرین را بیشتر تقویت کنید.
به عنوان میانوعده
دور از زمان تمرین یا در روزهای غیرتمرینی ممکن است بخواهید پودر پروتئین وی را به عنوان بخشی از یک میانوعده مصرف کنید.
بسته به اینکه چقدر از آخرین باری که غذا خوردهاید گذشته است، این ممکن است با معده خالی باشد.
قبل از خواب
برخی افراد نیزپودر پروتئین وی را قبل از خواب مصرف میکنند تا مصرف پروتئین را به حداکثر برسانند یا به تأمین نیازهای پروتئینی روزانه کمک کنند.
بسته به اینکه چقدر زمان بین آخرین وعده غذایی روز و زمان خواب میگذرد، این میتواند به معنای مصرف پروتئین وی با معده خالی باشد.
آیا با مصرف پروتئین وی با معده خالی دچار ناراحتی گوارشی خواهید شد؟
به طور کلی اگر پودر پروتئین وی باعث ناراحتی گوارشی شود، به دلیل یک ماده تشکیلدهنده در پودر پروتئین وی است و نه به دلیل مصرف آن با معده خالی.
اگر به این مواد حساس هستید، احتمالاً چه پودر پروتئین را با معده خالی مصرف کنید و چه نکنید، مشکلات گوارشی ایجاد خواهند کرد.
در اینجا مروری بر مواد تشکیلدهنده رایجی که میتوانند باعث ناراحتی گوارشی شوند خواهم کرد:
- لاکتوز
- الکلهای قندی (به عنوان مثال: سوربیتول)
- فیبر
- آلرژنها (به عنوان مثال: بادام زمینی یا سویا)
- پرکنندهها (به عنوان مثال: صمغها، عوامل غلیظکننده و امولسیفایرها)
همچنین میتوانید براساس نحوه مصرف پودر پروتئین وی، ناراحتی گوارشی را تجربه کنید.
به عنوان مثال: اگر یک شیک پروتئین را خیلی سریع بنوشید، میتواند باعث ناراحتی معده شود.
در این حالت، بهتر است شیک خود را به آرامی بنوشید و ۱۰-۱۵ دقیقه طول بکشد تا آن را تمام کنید، به جای اینکه آن را در چند ثانیه سر بکشید.
نکات مصرف پروتئین وی با شکم خالی
نوع پروتئین
پروتئین وی ایزوله، لاکتوز کمی دارد یا اصلاً ندارد اما پروتئین وی کنسانتره میتواند چندین گرم لاکتوز در هر وعده داشته باشد.
این بدان معناست که: پروتئین وی ایزوله کمتر احتمال دارد که باعث ناراحتی گوارشی شود.
برند پروتئین
برندهای مختلف پودر پروتئین میتوانند افزودنیهای متفاوتی داشته باشند. از آنجایی که پودر پروتئین یک مکمل غذایی محسوب میشود، مشمول همان مقرراتی که برای مواد غذایی وجود دارد نیست. منبع (۸)
بهترین راه برای اطمینان از اینکه مواد تشکیلدهنده واقعی را به مقادیر ذکر شده و بدون پرکنندههای ناخواسته که میتوانند معده شما را ناراحت کنند دریافت میکنید این است که: به دنبال برندهایی باشید که دارای گواهی شخص ثالث هستند. منبع (۹)
میزان فیبر
از آنجایی که فیبر زیاد میتواند باعث مشکلات گوارشی شود و همچنین هضم پروتئین وی را طولانیتر کند، هنگام مصرف پروتئین وی با معده خالی، به دنبال محصولی باشید که کمتر از ۳ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
یک نوع رایج فیبر اضافه شده که باید به آن توجه کرد، فیبر اینولین است. همچنین میتواند با نامهای الیگوفروکتوز، ریشه کاسنی یا عصاره ریشه کاسنی نیز ذکر شود.
شیرینکنندهها
از آنجایی که الکلهای قندی میتوانند باعث ناراحتی گوارشی شوند، به خصوص زمانی که با معده خالی مصرف شوند، به دنبال پودر پروتئین بدون شیرینکننده یا پودر پروتئینی باشید که بدون استفاده از الکلهای قندی شیرین شده است.
به جای الکلهای قندی، به دنبال شیرینکنندههای دیگری مانند: شکر، استویا، میوه راهب، آسه سولفام پتاسیم یا سوکرالوز باشید که کمتر احتمال دارد باعث ناراحتی گوارشی شوند.
مواد تشکیلدهنده
هنگام مصرف پروتئین وی با معده خالی، مطمئن شوید که فقط موادی را دریافت میکنید که برای شما مفید هستند.
به عنوان مثال: اگر متوجه شدید که به برخی از غلیظکنندهها مانند: صمغ زانتان حساس هستید، از پودرهای پروتئینی که حاوی آنها هستند خودداری کنید.
