می‌توان گفت: کافئین بزرگ‌ترین اثر را در جامعه مدرن نسبت به سایر داروها داشته است.
۹۰ درصد بزرگسالان در دنیا، کافئین را از طریقی مصرف می‌کنند.
همان‌طور که مایکل پولان در کتاب: “چطور کافئین، دنیای مدرن را ایجاد کرد” توضیح می‌دهد: کافئین به ما کمک کرد تا با دنیا کنار بیاییم و کمک کرد تا آن را ایجاد کنیم.
با اینکه کافئین تبدیل به بخشی روزانه از زندگی مدرن شده اما روند جدیدی وجود دارد به نام چرخه کافئین که این ترکیب را نه به عنوان دوست یا دشمن، بلکه به عنوان یک ابزار در نظر می‌گیرد.
هدفش چیست؟
اینکه منافع کافئین را حداکثر و وابستگی و تحمل نسبت به کافئین را حداقل کند. (ترک کردن کافئین و مشکلات ناشی از آن)
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چرخه کافئین چیست؟ در کست باکس
چرخه کافئین چیست؟
چرخه کافئین شامل تغییرات دوره‌ای استراتژیک برای استفاده از کافئین است. با تغییر دوره‌ای مصرف کافئین و دوره‌های کاهش مصرف یا حذف آن، می‌توانید حساسیت به کافئین خود را تنظیم مجدد کنید. این روش نه تنها باعث می‌شود به همان اثرات اولیه کافئین برگردیم بلکه درک عمیق‌تری از اثر این محرک قوی روی بدن به ما می‌دهد.
کافئین در بدن چطور کار می‌کند؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در قهوه، چای و گیاه کاکائو پیدا می‌شود. اثر جادویی آن، ناشی از تاثیرش روی سیستم اعصاب مرکزی است. در قلب این اثر، توانایی آن در تقلید یک انتقال دهنده عصبی مهم به نام آدنوزین قرار دارد.
در شرایط طبیعی، آدنوزین با گیرنده‌های مغز اتصال برقرار می‌کند و باعث آرامش و خواب می‌شود. هر چند، وقتی کافئین وارد صحنه می‌شود، برای اتصال با همان گیرنده‌ها، با آدنوزین وارد رقابت می‌شود.
با سد کردن مسیر آدنوزین، کافئین جلوی این انتقال دهنده عصبی را می‌گیرد تا باعث خواب آلودگی شود. این سد شدن باعث افزایش فعالیت عصبی در مغز می‌شود و این سبب خواهد شد تا غده هیپوفیز تصور کند وضعیت اضطراری پیش آمده است.
در نتیجه: باعث ترشح هورمون آدرنالین می‌شود. ترشح آدرنالین است که باعث می‌شود حس کنید سرحال هستید و انرژی و تمرکزتان بالاتر می‌رود.
درک تحمل و وابستگی به کافئین
درست مثل مصرف هر ماده‌ای، مصرف مداوم کافئین باعث وابستگی به آن می‌شود. این یعنی: در طول زمان، اثر مقداری مشخص کافئین، کم و کمتر می‌شود. از نظر علمی همه چیز روشن است. با مصرف مداوم کافئین، بدن با افزایش تعداد گیرنده‌های آدنوزین، به آن واکنش نشان می‌دهد. این سازگاری به این معناست که: کافئین بیشتری نیاز است تا مسیر بخش بیشتری از گیرنده‌ها را مسدود کرد و به همان اثر تحریکی قبلی رسید.
وابستگی به کافئین هم می‌تواند این‌طور توصیف شود که: برای انجام کارهای معمولی هم نیاز به مصرفش خواهیم داشت. اگر به صورت ناگهانی مصرف کافئین را قطع یا کاهش دهید، شاهد نشانه‌های ترک آن مثل: سردرد، خستگی، بی‌قراری و سخت شدن تمرکز خواهید بود.
سختی اجرای چرخه کافئین این است که: مصرفش را کاهش دهید تا واکنش بدن به آن را تنظیم مجدد کنید و در عین حال، اثربخشی‌اش به عنوان یک محرک را حفظ کنید و ریسک وابستگی و تحمل آن را نیز حداقل کنید.
حتی برای کسانی که به کافئین وابستگی پیدا کرده‌اند، مصرف آن در عصرها می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب شود. توانایی کافئین در مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین با وابستگی به آن از بین نمی‌رود.
چالش تحقیقات روی کافئین
یکی از موانع مهم برای درک کامل اثر کافئین این است که: بخش بزرگی از جمعیت به آن وابسته هستند که این خود را در شرکت کننده‌های تحقیقات نیز نشان می‌دهد. این باعث می‌شود محققان نتوانند اثرات واقعی کافئین روی بدن را به خوبی مشخص کنند.
با وجود صدها تحقیق روی کافئین، هنوز مشخص نیست که اثر افزایش عملکرد، ناشی از کافئین است یا اینکه شرکت کنندگان نمی‌توانند بدون مصرف آن، به حالت طبیعی کار کنند.
به این اشاره کردم چرا که چرخه کافئین و منافعش هنوز نامشخص هستند.
منافع چرخه کافئین
- بهبود حساسیت به کافئین: یکی از در دسترس‌ترین منافع چرخه کافئین، بازگشت حساسیت به آن است. وقتی کافئین مصرف نمی‌کنید، گیرنده‌های آدنوزین بدن، دوباره تنظیم می‌شوند و مقاومت شما به آن کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه: وقتی دوباره کافئین مصرف می‌کنید، شاهد اثر بیشترش خواهید بود. این افزایش حساسیت به این معنی است که: با مقدار کمتری کافئین، تمرکز و انرژی بیشتری خواهید داشت.
- کیفیت خواب بهتر
- کاهش وابستگی به کافئین: در طول دوره حذف کافئین، بدن یاد می‌گیرد بدون اثر این محرک، عملکرد معمولی داشته باشد. این باعث می‌شود تا نشانه‌های ترک کافئین مثل: سردرد و بی‌قراری، در آینده کاهش یابد.
- اثر مثبت روی سلامت ذهنی و مغزی: مصرف مداوم و زیاد کافئین می‌تواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود. با چرخه کافئین می‌توانید این اثرات را مدیریت کنید. در ضمن، وقتی بدن مرتباً در معرض کافئین نیست، وقتی دوباره کافئین مصرف می‌کنید اثرات مغزی آن مثل: بهبود تمرکز و هوشیاری، بهبود می‌یابد.
چه مدت باید چرخه کافئین را ادامه داد؟
تحقیقات نشان می‌دهند که: برای تنظیم دوباره گیرنده‌های آدنوزین، نیاز به ۸ روز زمان دارید. منبع (۱)
تجربه شخصی: ۱-۲ روز در هفته را به دوزهای بالا کافئین (۱۲۵-۲۵۰ میلی‌گرم) اختصاص دهید و در روزهای دیگر، مصرف را کم کنید. (قطع نکنید)
نحوه اجرای چرخه کافئین
- پروتکل چای سبز
در این روش، هفته را به ۲ فاز متمایز مصرف کافئین تقسیم می‌کنیم. از شنبه تا سه‌شنبه، چای سبز مصرف می‌کنید (۲۵ میلی‌گرم). چای سبز، کافئین ملایم‌تری نسبت به قهوه، آزاد می‌کند که برای حفظ هوشیاری، کافی است. محرک ملایم‌تری هم است.
در ضمن، چای سبز مزایای دیگری مثل: سطح بالای آنتی اکسیدان، چربی سوزی و سلامتی مغز و قلب دارد.
در روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه، قهوه مصرف می‌کنید (۱۲۵ میلی‌گرم).
جمعه، روزی است که کافئین مصرف نمی‌کنید. این روزی است که بدن در معرض هیچ نوع محرک کافئینی قرار ندارد و اجازه می‌دهد روز شنبه، در معرض اثر ملایم‌تر کافئین موجود در چای سبز قرار بگیرد.
نکته: این روش را ۳ هفته در هر ماه انجام دهید.
- پروتکل آخر هفته جنگجو
این روش برای افرادی است که ترجیح می‌دهند کافئین دریافتی‌شان را برای آخر هفته یا یک روز خاص نگه دارند که نیاز به تقویت بیشتر دارند. این روزی است که می‌خواهید بیدار بمانید.
شنبه تا چهارشنبه بدون کافئین خواهید بود. در این روزها بهتر است مصرف آب را بالاتر ببرید. اگر از چای گیاهی استفاده می‌کنید مطمئن شوید که کافئینی در آن نباشد.
پنج‌شنبه و جمعه: روزهای مصرف کافئین هستند. در این روزها، می‌توانید نوشیدنی محبوب کافئینی خود مثل: قهوه یا انرژی‌زا را مصرف کنید.
- پروتکل کاهش تدریجی
اینکه به صورت ناگهانی مصرف کافئین را کاهش دهید، باعث می‌شوید زجر زیادی را متحمل شوید. بهتر است مصرف را به تدریج کمتر کنید.
- هفته ۱: به مصرف عادی کافئین ادامه دهید.
- هفته ۲: مصرف کافئین را یک سوم کاهش دهید. اگر ۳ فنجان قهوه مصرف می‌کنید آن را به ۲ فنجان کاهش دهید.
- هفته ۳: مصرف کافئین را نصف کنید.
- هفته ۴: مصرف کافئین را به حداقل برسانید. مثلاً ۱ فنجان قهوه.
- هفته ۵ و هفته‌های بعدی: بین هفته‌های حداقل کافئین و بدون کافئین، به صورت تناوبی جابه‌جا شوید.
پروتکل هفته‌های تناوبی
این روش، شامل: دوره‌های تناوبی هفتگی مصرف کافئین است.
- هفته ۱: کافئین را مثل همیشه مصرف کنید.
- هفته ۲: مصرف کافئین را کاملاً قطع کنید.
تکرار: بین مصرف و عدم مصرف کافئین، به صورت تناوبی عمل کنید.
- پروتکل روز شنبه
شنبه: اولین روز را با بیشترین میزان کافئین آغاز کنید. این کمک می‌کند که هفته را با انرژی آغاز کنید.
یکشنبه تا سه‌شنبه: هر روز، مصرف کافئین را کمتر کنید. اگر شنبه را با ۲ فنجان قهوه شروع می‌کنید، در روز سه‌شنبه به ۱ فنجان قهوه یا چای برسید. این کاهش تدریجی کمک می‌کند که در طول هفته، تمرکزتان را حفظ کنید.
چهارشنبه: کم‌ترین میزان کافئین را امروز مصرف کنید. چای یا قهوه بدون کافئین گزینه‌های خوبی هستند.
پنج‌شنبه و جمعه: کاملاً مصرف کافئین را قطع کنید.
حرف آخر
در مصرف کافئین، رعایت اعتدال همه چیز است. برای اغلب بزرگسالان، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، مناسب است (۴ فنجان ۲۳۶ میلی‌لیتری). هر چند، میزان تحمل شخصی می‌تواند متفاوت باشد بنابراین، به بدن خود گوش دهید.
حساسیت خود را هم در نظر بگیرید. بعضی‌ها به کافئین حساسیت بیشتری دارند. اگر اضطراب، بی‌قراری و ضربان قلب بیشتری را حس می‌کنید، بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید.
زمان مصرف هم مهم است. در انتهای روز، بهتر است کافئین مصرف نکنید.
به منابع پنهان کافئین هم توجه کنید. کافئین در شکلات، نوشیدنی‌ها و بعضی داروها نیز وجود دارد.
