بهترین راه کاهش مقدار زیاد چربی در مدت زمانی کوتاه چیست؟
برای هر کس که با رابطه تعادل انرژی و میزان وزن بدن آشناست خیلی واضح است که برای از دست دادن مقادیر بالایی چربی در یک بازه زمانی بایستی بیشترین کاهش کالری ممکن را ایجاد کنیم.
از طرف دیگر هم واضح است که اگر بخواهیم بیشترین کاهش کالری را ایجاد کنیم (یعنی گرسنگی به علاوه افزایش سطح فعالیت فیزیکی) و بخواهیم عضلات و سلامتی خود را حفظ کنیم این کار عملی و مطلوب نیست.
بنابراین پرسش مهمی که در این مطلب به دنبال پاسخ به آن هستم این است که چطور تا حد ممکن رژیم سختی بگیریم که بیشترین کاهش چربی را شاهد باشیم و در عین حال عضلات با ارزش‌مان را هم در طول رژیم از دست ندهیم.
برای اینکه بتوانیم درست به این سوال پیچیده پاسخ دهیم باید عوامل زیادی را در نظر بگیریم که شامل:
- میزان کاهش کالری
- نرخ تغییر چربی و وزن بدن
- واکنش‌های شخصی به کاهش کالری
- روشی که برای کاهش کالری استفاده می‌کنیم
متغیرهای شخصی مثل: شرایط تمرینی، بافت عضلانی، ژنتیک، زمان تغذیه، مکمل
نکته: این مطلب مهم است به همین دلیل هم یک مطلب طولانی است اما ارزش علمی بسیار بالایی دارد بنابراین توصیه می‌کنیم مطلب را در مرورگر ذخیره کنید و با دقت آن را مطالعه کنید.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: بهترین راه برای کاهش مقدار زیاد چربی در مدت زمانی کوتاه چیست؟
بخش اول: چربی سوزی، رشد عضلانی و تعادل انرژی
اگر بخواهم یک کتاب در زمینه تغذیه را معرفی کنم مطمئناً به کتاب «تغذیه پیشرفته و سوخت و ساز انسانی» گروپر اشاره می‌کنم. جمله‌ی خیلی جالبی در این کتاب وجود دارد:
میزان کاهش کالری و مدت زمانی که فرد خود را در شرایط تعادل منفی کالری قرار می‌دهد بیشترین تاثیر را روی میزان کاهش وزنش دارد. منبع (۱)
در بلند مدت، تعادل انرژی (کالری ورودی در برابر کالری خروجی) عامل اصلی در کنترل وزن بدن است. هر چند تعادل انرژی به خوبی نمی‌تواند تغییراتی را که در بافت‌های مختلف بدن رخ می‌دهد، توضیح دهد!
عدم تعادل بین انرژی ورودی و خروجی از بدن را می‌توان به صورت انرژی که در بدن ذخیره می‌شود یا از بدن بیرون می‌رود، توضیح داد. این همه چیزی است که معادله تعادل انرژی به ما می‌گوید. به هیچ چیزی دیگری اشاره نمی‌کند.
با این شاخص نمی‌توان گفت که چربی یا عضله یا حتی وزن از دست داده‌اید. این عدم تعادل تنها به ما می‌گوید که چه مقدار انرژی ذخیره یا از بدن آزاد شده است.
اجازه بدهید به یک سناریوی واقعی نگاه کنیم:
کشتی‌گیران در هفته‌ی نزدیک به مسابقه باید خود را به وزن مناسب برسانند. آن‌ها کارهایی مثل: کاهش مصرف آب، سدیم، کربوهیدرات، فیبر و همین‌طور تغییر وعده‌های غذایی جامد به مایع را انجام می‌دهند. این تغییر طی یک هفته می‌تواند باعث کاهش چند کیلو وزن شود و این در حالی است که تغییری در تعادل انرژی آن‌ها صورت نگرفته است. بنابراین کاهش کالری مصرفی برای کاهش وزن ضروری نیست!
البته باید اشاره کنم که کالری منفی یا مثبت در تغییرات تناسب اندام موثر هستند. کالری عامل مهمی در نرخ چربی سوزی یا عضله سازی است. هر چند باید به نکات ظریف و مهم مرتبط به آن دقت کنید.
البته بدن انرژی را فقط به شکل چربی هم ذخیره نمی‌کند! وقتی در شرایط کالری منفی قرار می‌گیریم بدن فقط سراغ سلول‌های چربی برای تامین انرژی نمی‌رود. گلیکوژن و بافت‌های پروتئینی هم در صف تولید انرژی قرار دارند. منبع (۲)
تعادل چربی
قبلاً در مطلب «آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند» اشاره کردم که تفاوتی بین ذخیره چربی در سلول‌ها و آزاد سازی چربی از طریق فرایند اکسیداسیون وجود دارد.
طی یک روز فارغ از اینکه در شرایط کالری مثبت یا منفی هستید، فرایند ذخیره چربی و آزادسازی آن از سلول‌های چربی طی چرخه‌هایی در طول روز رخ می‌دهد. این فرایند براساس زمان، موقع غذا خوردن، ورزش یا روزه‌داری با نسبت‌های مختلفی رخ می‌دهد.
اگر طی یک ساعت روز به بدن نگاه کنیم شاید در حال ذخیره چربی در سلول‌های چربی باشید. این اتفاق معمولاً بعد از صرف وعده غذایی رخ می‌دهد. وقتی غذا در بدن به اجزا سازنده‌اش تقسیم شد این ترکیبات در فرایندهای مختلفی از جمله تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این مواد (گلوکز، آمینو اسیدها و اسیدهای چرب) در ۳ مسیر مورد استفاده قرار می‌گیرند:
- درخواست‌های فوری انرژی
- فرایندهای سوخت و ساز (رشد عضلانی)
- ذخیره برای استفاده در مراحل بعدی
بنابراین وقتی بدن نیازی به انرژی فوری ندارد این انرژی اضافی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. اما در دراز مدت این به معنای افزایش بافت چربی نیست.
چرا؟
چون اگر از سطحی بالاتر به موضوع نگاه کنیم باید وضعیت بافت‌های چربی را در بازه‌ای بیشتر از ۲۴ ساعت ببینیم. بعد از غذا خوردن، شاهد افزایش ذخایر چربی خواهید بود اما بین وعده‌های غذایی و در طول خواب، این ذخایر در بدن آزاد می‌شوند.
در دراز مدت این کالری مصرفی است که مشخص می‌کند مجموع چربی آزاد شده از سلول‌های چربی بیشتر یا کمتر از چربی ذخیره شده در این سلول‌ها خواهد بود یا نه.
هموستازی انرژی و سازگاری
وقتی رژیم می‌گیرید در واقع انرژی ورودی را با برنامه‌ریزی قبلی تغییر می‌دهید این روی انرژی که بدن می‌سوزاند تاثیر می‌گذارد. وقتی یک روز غذای زیادی مصرف می‌کنید بدن تلاش می‌کند این کالری اضافی را با فعالیت بیشتر بسوزاند.
هر نوع تغییر در کالری چه مثبت یا منفی باعث تغییر فرایندهای سوخت و ساز و سازگاری در بدن می‌شود. منبع (۳)
بدن تلاش می‌کند انرژی را با استفاده از فرایند هموستازی تحت کنترل درآورد. هموستازی کارش مثل یک ترموستات است. وقتی زیاد غذا می‌خورید بدن با استفاده از همین هموستازی واکنش‌های مختلفی را نشان می‌دهد تا انرژی اضافی را مصرف کند:
- فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT)
- تولید گرمای بدن
- واکنش‌های سوخت و سازی با ترشح هورمون‌ها
هدف از همه این واکنش‌ها افزایش انرژی مصرفی است تا به اندازه انرژی دریافتی برسد. همین اتفاق وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنیم هم رخ می‌دهد.
نکته مهم: شاید بپرسید خوب اگر این مکانیزم‌ها وجود دارند چطور چاق می‌شویم؟!
وقتی به اندازه و مدت زمان کافی، کالری مثبت داشته باشید این فرایندهای سازگاری انرژی دیگر نمی‌توانند انرژی اضافی مصرف کنند.
بخش دوم: آیا بهترین راه رژیم گرفتن، روش آهسته و پیوسته است؟
خیلی‌ها توصیه می‌کنند که کالری‌ها را به یکباره کاهش ندهید تا بافت عضلانی را از دست ندهید.
این توصیه به نظر منطقی می‌رسد. اگر سرعت کاهش وزن آهسته‌تر باشد از لحاظ تئوری به نظر می‌رسد بیشتر این کاهش وزن را باید چربی تشکیل دهد. هر چقدر هم که با شیب تندتری رژیم بگیرید میزان از دست دادن عضله هم بیشتر می‌شود. البته که این فرضیه درستی است اما تا یک جایی این فرضیه درست است!!
تغذیه هیچ وقت سیاه و سفید نیست بلکه اغلب انتخاب‌های خاکستری در پیش داریم.
بنابراین اینکه به آرامی و با سرعت ثابت رژیم بگیریم همیشه درست نیست. این فرضیه نتیجه فرضی مشکل‌دار است:
- کاهش زیادی کالری همیشه منجر به از دست دادن بیشتر عضله نسبت به کاهش متوسط کالری می‌شود
- کاهش زیادی کالری همیشه منجر به افزایش بیشتر وزن بعد از پایان رژیم می‌شود
هر دوی این فرضیات فقط تا حدی درست هستند.
تعریف ما از کاهش زیاد کالری
معمولاً به کاهش ۵۰۰ کالری روزانه که حدوداً هفته‌ای ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) می‌شود کاهش کالری متوسط می‌گویند. فرضیه پشت این نظریه بر این مبناست که هر ۱ پوند چربی ۳۵۰۰ کالری دارد که می‌تواند تحت سوخت و ساز قرار بگیرد تا این کاهش کالری را جبران کند. با اینکه این نظریه در خیلی موارد تقریباً درست است اما به دلایل زیادی هم اشتباه است!
مثلاً این کاهش کالری با سوخت و ساز نه تنها با چربی بلکه با گلیکوژن و بافت‌های عضلانی هم می‌تواند جبران شود. از طرف دیگر این کاهش کالری باید براساس کالری تعادلی هر فرد محاسبه شود.
مثلاً همین عدد ۵۰۰ کالری را در نظر بگیرید این عدد بر این اساس که میزان کالری مصرفی توسط فرد چقدر است می‌تواند خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
مثلاً فردی عضلانی با مصرف ۵۰۰۰ کالری روزانه با کاهش ۵۰۰ کالری روزانه نمی‌تواند شاهد مشکلات زیادی باشد اما فردی که روزانه فقط ۱۵۰۰ کالری مصرف دارد کاهش ۵۰۰ کالری برای او قابل توجه خواهد بود.
بنابراین بهتر است به جای کاهش یک عدد خاص از کالری روزانه برای بررسی دقیق‌تر از شاخص درصد استفاده کنیم:
- کاهش کالری کم: ۱۰-۱۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
- کاهش کالری متوسط: ۲۰-۲۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
- کاهش کالری زیاد: هر عددی بیشتر از ۲۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
در ضمن فردی که چربی بیشتری دارد برای کاهش چربی به همان اندازه یک فرد لاغر، باید کالری بیشتری از رژیم خود کم کند. منبع (۴)
آیا کاهش زیاد کالری باعث از دست دادن عضله می شود؟
تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند کاهش کالری می‌تواند اثر منفی روی سنتز پروتئین و بالطبع آن روی عضله سازی بگذارد. منبع (۵ و ۶)
اما تحقیقی که سال ۲۰۱۶ صورت گرفت نشان داد جوانان ۲۳ ساله مورد آزمایش نه تنها با کاهش کالری ۴۰ درصدی عضله از دست ندادند بلکه با ترکیب رژیم پر پروتئین و تمرینات بدنسازی توانستند ظرف ۴ هفته ۱.۲ کیلوگرم عضله هم بسازند. منبع (۷)
آیا کاهش کالری باعث می‌شود تا دوباره در بلند مدت شاهد افزایش وزن باشیم؟
در سال ۲۰۱۰ تحقیقی انجام شد که ۲ گروه زنان چاق را در بازه‌های ۶ ماهه و یکساله مورد بررسی قرار دادند. در این تحقیق از آن‌ها خواسته شده تا کالری مصرفی خود را کاهش دهند طوری که کاهش وزن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته را تجربه کنند. در طول یک ماه بعد از شروع تحقیق، زنان را براساس واکنش آن‌ها به رژیم غذایی به ۳ دسته تقسیم کردند: منبع (۸)
- سریع: کاهش وزن بیشتر از ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
- متوسط: کاهش وزن بین ۰.۲۳ و ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
- آهسته: کاهش وزن کمتر از ۰.۲۳ کیلوگرم در هفته
همان‌طور که انتظار می‌رفت گروه سریع در طول ۶ ماه بیشترین کاهش وزن را داشتند در ضمن این گروه در طول ۱ سال نیز این جایگاه را حفظ کردند.
هیچ تفاوتی در زمینه افزایش مجدد وزن بین این گروه‌ها مشاهده نشد. همان‌طور که مشخص است باید در زمینه رژیم غذایی همیشه به زمینه تحقیق و سناریوی مورد نظر اشاره کنیم. ۲ گروه فرضی را تصور کنید:
- ۳۵ درصد چربی، شرایط پیش دیابتی، سطح بالای گلوکز و تری گلیسیرید در خون، سابقه طولانی برای کاهش وزن
- یک بدنساز طبیعی، ۸ درصد چربی بدن که می‌خواهد آن را به ۵ درصد برساند
خودتان کلاه‌تان را قاضی کنید، اگر هر دوی این گروه‌ها را به یک رژیم غذایی با کالری کم بسپاریم آیا هر دو گروه یک مقدار وزن از دست می‌دهند؟!
بنابراین عاقلانه است اگر تصور کنیم گروه دوم از یک رژیم با نرخ کالری آهسته و پیوسته بیشتر سود می‌برد.
هر چند استثنائاتی هم برای این فرضیه وجود دارد!
افراد لاغر و ورزشکار
تحقیقی سال ۲۰۱۵ در فنلاند روی ورزشکاران ملی ۲۰-۳۵ ساله صورت گرفت. آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند: منبع (۹)
- کاهش کالری بالا (۷۵۰ کالری)
- کاهش کالری پایین (۳۰۰ کالری)
با اینکه ورزشکاران، لاغر و فعال بودند گروه کاهش کالری بالا شاهد از دست دادن بیشترین بافت چربی بودند (تقریباً ۲ کیلوگرم). اما وقتی به داده‌های شخصی نگاه می‌کنید متوجه می‌شوید اشخاصی که سطح چربی بالای ۱۰ درصد داشتند توانستند کمتر بافت عضلانی بدون چربی از دست بدهند. افرادی که زیر ۱۰ درصد چربی داشتند، عضلات بیشتری از دست دادند.
نتایج مهمی که می‌توانیم بگیریم:
- کاهش بالای کالری در ورزشکاران می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات بیشتر شود
- هر چند برای برخی با بافت چربی بیشتر این امکان وجود دارد که بافت عضلانی بیشتری را حفظ کنند
- هر چقدر ورزشکار لاغرتر است ریسک از دست دادن عضله بیشتر می‌شود
آیا از دست دادن عضله حین رژیم گرفتن اهمیتی هم دارد؟!
شاید سوال احمقانه‌ای به نظر برسد اما چرا باید تمرین کنیم و عضله بسازیم و بعد با گرفتن رژیم، عضلات را از دست بدهیم؟!
ابتدا بهتر است سوالات دیگری از خود بپرسیم:
- چقدر عضله از دست داده‌ایم؟
- وقتی رژیم را متوقف کردیم این عضلات با چه سرعتی دوباره ساخته می‌شوند؟
- آیا بدنسازی هستید که خود را برای رقابت بدنسازی آماده می‌کنید؟
اگر نگاهی به برنامه تمرینی و میزان مصرف پروتئین خود بیندازید می‌توانید به این سوالات چنین پاسخ‌هایی بدهید:
- نه چندان
- خیلی سریع
- بله رقابت می‌کنم: بنابراین از دست دادن عضله مهم است پس رژیم آهسته بگیرید
- نه رقابت نمی‌کنم: بنابراین نیازی به خیلی بزرگ ماندن در انتهای رژیم ندارید
با گرفتن یک رژیم سریع، عضله از دست می‌دهید اما:
- اگر برنامه تمرینی مناسب را با پروتئین بالا ترکیب کنید دوباره عضلات از دست رفته را می‌سازید
- ساختن عضلات از دست رفته از ساختن عضلاتی که ندارید، آسان‌تر است
رژیم‌های سریع به معنای گذراندن زمان کوتاه‌تر در شرایط رژیمی است. بنابراین در بقیه طول سال می‌توانید رژیم‌هایی با کالری مثبت داشته باشید که برای عضله سازی بهتر است.
بخش سوم: نکات مثبت رژیم سریع
تحقیقی روی ۴۸ نفر صورت گرفت که به بررسی اثر کاهش کالری در اشخاص دارای اضافه وزن می‌پرداخت. شرکت کننده‌گان به ۴ گروه تقسیم شدند: منبع (۱۰)
- گروه کنترل: کالری در سطح حفظ وزن کنونی
- گروه کالری محدود شده: ۲۵ درصد کمتر از کالری معمول
- گروه کالری محدود شده + تمرینات ورزشی: ۱۲.۵ درصد کالری کمتر از معمول + ۱۲.۵ درصد سوزاندن انرژی بیشتر ناشی از ورزش که در مجموع باعث کاهش ۲۵ درصدی کالری شد.
- گروه کالری محدود تا زمانی که به ۱۵ درصد کاهش وزن برسند سپس به سطح کالری حفظ وزن معمول تغییر پیدا می‌کرد.
وقتی نگاهی به نتایج گروهی که بیشترین کالری را از رژیم‌شان حذف کرده بودند می‌اندازیم متوجه می‌شویم در انتهای ۶ ماه آن‌ها بیشترین کاهش وزن را تجربه کرده بودند. جالب‌تر اینکه آن‌ها این کاهش وزن بیشتر را در حالی تجربه کردند که از ۲۴ هفته تحقیق بین ۸-۱۱ هفته را رژیم داشتند!
اینجا برای کسانی که می‌خواهند زودتر چربی از دست بدهند خبرهای خوبی وجود دارد. البته برای انتخاب یک رژیم با محدودیت بیشتر کالری باید این سوال را از خود پرسید:
آیا کاهش متوسط کالری در دوره‌ای طولانی‌تر برای شما ساده‌تر است یا کاهش کالری بیشتر در یک فاصله زمانی کوتاه‌تر؟
بنابراین باید از خود بپرسید آیا می‌توانم برای مدت طولانی‌تری کالری‌های مصرفی را مدیریت کنم یا بهتر است این کار را در بازه زمانی کوتاه‌تری انجام دهم؟
آیا این کاهش شدید کالری اثر منفی زیادی روی عملکردم در تمرینات می‌گذارد؟
حرف آخر
رژیم‌هایی با کالری‌های خیلی کم، بیشتر مناسب این دسته افراد هستند:
- کسانی که چربی خیلی بالایی دارند
- کسانی که با موفقیت‌های سریع‌تر، انگیزه بیشتری می‌گیرند
- کسانی که اهداف رقابتی ندارند یا عملکرد تمرینی هدف اصلی آن‌ها نیست
