آیا مکمل کراتین باعث درد عضلانی و ریکاوری می‌شود؟
کراتین به عضلات انرژی بیشتری می‌دهد تا بتوانند بهتر عمل کنند. منبع (۱)
چه از طریق غذا یا مکمل، بخش بزرگی از کراتین وارد عضلات می‌شود تا به عنوان فسفو کراتین ذخیره شود. فسفو کراتین به بدن کمک می‌کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) را تولید کند که واحد انرژی برای سلول‌هاست. این ترکیب برای انجام فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه ضروری است.
فسفو کراتین عامل محدود کننده در حرکات پر شدت است چرا که وقتی ذخایر کراتین عضلات تمام می‌شود، خسته خواهید شد و بدن برای تولید انرژی از سیستم‌های دیگری استفاده می‌کند که سرعت تولید انرژی پایین‌تری دارند.
تحقیقات علمی در زمینه مصرف کراتین و کاهش درد عضلانی
کراتین یکی از مورد مطالعه قرار گرفته‌ترین مکمل‌های بازار است که به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند. منبع (۲) اما تحقیقات علمی در مورد رابطه مصرف کراتین و کاهش درد عضلانی چه می‌گویند؟
در یک تحقیق بزرگ روی ۵۰۰ شرکت کننده که سن‌هایی بین ۱۳-۳۳ داشتند، دانشمندان متوجه شدند: مکمل کراتین باعث کاهش موثر درد عضلانی پس از پایان یک جلسه تمرینی شد. منبع (۳)
البته بعد از چند هفته تمرین، دیگر شاهد این اثر نبودند!
در تحقیقی دیگر روی ۲۷۸ شرکت کننده در بازه سنی ۲۰-۶۰ ساله مشخص شد: مکمل کراتین باعث بهبود ریکاوری نشد. منبع (۴)
تحقیقی دیگر روی ۲۷ شرکت کننده غیر ورزشکار در بازه سنی ۱۸-۲۵ نشان داد: مکمل کراتین هیچ تاثیری روی ریکاوری و کاهش درد عضلانی نداشت. منبع (۵)
در تحقیقی دیگر روی ۲۲ بدنساز ۱۹-۲۷ ساله مشخص شد: ۵ روز مصرف کراتین باعث کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری نشد. منبع (۶)
نتیجه: با اینکه تحقیقاتی در زمینه اثر مثبت کراتین روی کاهش درد عضلانی وجود دارند اما بیشترین منابع علمی نشان می‌دهند: مصرف کراتین اثری روی کاهش درد عضلانی ندارد.
آیا هم‌چنان باید به مصرف کراتین ادامه داد؟
با وجود تحقیقاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردم، مصرف کراتین منافع مهم دیگری دارد که آن را تبدیل به یکی از بهترین مکمل‌های بازار می‌کند. منبع (۷)
- افزایش قدرت و عملکرد تمرینی
- بهبود سلامت ذهنی و استخوان
- جلوگیری از آسیب دیدگی حین انجام تمرینات استقامتی
چه مکملی به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند؟
- پودرهای پروتئینی
- آمینو بی سی ای ای منبع (۸)
