از کمربند بدنسازی استفاده بکنیم یا نه؟

برای قوی شدن و افزایش عضله باید سنگین وزنه بزنید. راه دیگری ندارد! این سنگین وزنه زدن اگر همراه با رعایت فرم حرکت نباشد، می‌تواند به بدن آسیب وارد کند. اینجاست که نقش ابزارهایی مثل: کمربند بدنسازی، پررنگ می‌شود.

بدنسازی مثل تمام رشته‌های ورزشی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود. نقاط مهمی مثل: زانو و کمر از جمله حساس‌ترین نقاط به آسیب دیدگی هستند.

کمربند، ریسک این آسیب دیدگی به ستون فقرات را کمتر می‌کند و از طرفی اجازه می‌دهد سنگین‌تر هم وزنه بزنید.

کمربند، قبلاً بیشتر توسط پاورلیفترکارها مورد استفاده قرار می‌گرفت اما اخیراً بین بدنسازها هم محبوب شده است.

حالا سوال این است که آیا واقعاً نیازی به استفاده از کمربند در بدنسازی داریم یا نه؟

بدنسازی و پاورلیفتینگ، فشار زیادی به زانوها، ستون فقرات و لگن وارد می‌کنند. تنها کافی است یکبار اشتباه کنید و دچار آسیب دیدگی شوید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: از کمربند در بدنسازی استفاده بکنیم یا نه؟

به این آمار توجه کنید:

• پاورلیفترکارها ۱-۴.۴ از ۱۰۰۰ ساعت ورزش، دچار آسیب دیدگی می‌شوند.
• بدنسازها ۰.۲۴ از ۱۰۰۰ ساعت ورزش، دچار آسیب دیدگی می‌شوند. منبع (۱)

شاید به نظر کم می‌رسد اما اتفاق یکبار رخ می‌دهد و همین یکبار هم کافی است!

نکته مهم: بهترین کمربند دنیا را هم استفاده کنید، اگر فرم حرکت‌تان مشکل داشته باشد هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.

ابزارهایی مثل کمربند می‌تواند باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شود. منبع (۲) از طرفی باعث افزایش قدرت و عملکرد شما حین تمرین خواهد شد. در عین حال می‌تواند باعث بدتر شدن آسیب دیدگی فعلی شما هم بشود.

نکته جالب: یک باور غلط در باشگاه این است که استفاده از کمربند باعث ضعیف شدن بخش میانی بدن می‌شود که کاملاً غلط است. برعکس، کمربند باعث فعال شدن عضلات این ناحیه بدن می‌شود و فشار را از روی ستون فقرات کمتر می‌کند. منبع (۳ و ۴)

کمربند می‌تواند فشار روی ستون فقرات را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. منبع (۲) از طرفی کمربند باعث افزایش قدرت انفجاری و سرعت حین اجرای حرکت می‌شود. منبع (۵)

استفاده از کمربند باعث افزایش فشار درون شکمی در طول تمرین می‌شود که باعث انقباض عضله خارجی باسن در حین حرکات اسکوات و ددلیفت می‌شود. منبع (۶ و ۷)

عده‌ای معتقدند کمربند کمک می‌کند عضله بسازیم، وزنه سنگین‌تر بزنیم و در عین حال از بخش پایینی کمر هم حفاظت کنیم.

عده‌ای هم معتقدند به جز پاورلیفترکارها کسی دیگر نباید از کمربند استفاده کند چون جلوی تقویت بخش پایینی کمر و شکم را می‌گیرد. البته بستن کمربند سبب افزایش فشار داخل شکمی می‌شود که لزوماً اتفاق خوبی نیست.

در این مطلب تلاش می‌کنم به بررسی اثر کمربندها روی عضله سازی، اثرات منفی احتمالی‌شان، اثرش روی کاهش جراحت و… بپردازم.

کمربند وزنه برداری چی هست؟

کمربندی عریض که محکم دور کمر بسته می‌شود و تکیه‌گاهی برای شکم می‌سازد تا به آن فشار وارد کند. این سبب می‌شود تحمل فشارمان بیشتر شود، میان تنه پایدار بماند و تاثیر محدود کننده بخش پایینی کمر را خنثی می‌سازد و اجازه می‌دهد کمی وزنه‌ی سنگین‌تر بزنیم.

سنگین‌تر وزنه زدن برای پاورلیفترکارها یک هدف است و البته می‌تواند سبب افزایش رشد عضلانی هم بشود. البته این وسیله برای همه مناسب نیست که در ادامه به آن اشاره می‌کنم.

کمربند وزنه برداری چکار می‌کند؟

کمربند کمک می‌کند وقتی در حال اجرای «مانور والسالوا» هستیم، میان تنه را پایدار نگه داریم و انتقال نیروی بیشتری را از بخش پایینی کمر به بخش بالایی بدن ممکن می‌سازد. این به خصوص برای حرکاتی مثل: ددلیفت و پرس سرشانه مفید است.

مانور والسالوا: وقتی که نفس خود را حبس می‌کنیم و فشار درون شکمی و سینه را از طریق انقباض عضله‌های شکم و عضله‌های تنفسی افزایش می‌دهیم.

پایدار کردن میان تنه به ما اجازه می‌دهد تا:

بین ۵-۱۵درصد قوی‌تر شویم. منبع (۶) حتی اگر نتوانید وزنه سنگین‌تر بزنید کمربند باعث می‌شود تا خستگی کمتری در بخش پایینی کمر حس کنید. همین سبب افزایش حجم تمرین و در نتیجه افزایش رشد عضلانی خواهد شد.

پایداری میان تنه سبب حفظ فرم درست ستون فقرات حین انجام حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه خواهد شد.

کمربند اجازه می‌دهد تا فشار درون شکمی را با فشردن شکم به کمربند افزایش دهید (۱۵-۴۰ درصد بیشتر) و این کمک می‌کند موقع اجرای حرکات پارویی یا پرس سرشانه، موقعیت پایدارتری داشته باشید. منبع (۷، ۹، ۱۰ و ۱۱)

بعضی‌ها حتی موقع اجرای پرس سینه هم از کمربند استفاده می‌کنند چون کمک می‌کند حس پایداری بیشتری داشته باشند. هیچ مکانیسمی وجود ندارد که این را توضیح دهد اما خیلی از پاورلیفترکارها اثر بخش بودن آن حین پرس سینه را تصدیق می‌کنند.

کمربند وزنه برداری فقط در اجرای بعضی حرکات کمک می‌کند. حرکاتی که فشار بیشتری روی ستون فقرات وارد می‌کنند مثل: ددلیفت و اسکوات.

در حرکاتی مثل: پرس سرشانه، زیر بغل هالتر و لانگ، استفاده از کمربند اثر مثبتی ایجاد نمی‌کند.

آیا بستن کمربند سبب ضعیف‌تر شدن بخش میانی بدن می‌شود؟

عده‌ای معتقدند چون کمربند فشار را روی بخش پایینی کمر کم می‌کند سبب ضعیف‌تر شدن این بخش بدن هم می‌شود و این سبب افزایش ریسک آسیب دیدگی می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند که: بستن کمربند سبب نمی‌شود این عضله نسبت به بقیه کمتر کار کند. منبع (۸)

آیا بستن کمربند وزنه برداری، خطرناک است؟

بعضی معتقدند بستن کمربند سبب افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های فتق، بواسیر و واریکوسل می‌شود.

چون کمربند سبب افزایش فشار خون می‌شود و اگر کسی تمام روز کمربند ببندد این می‌تواند سبب ابتلا به واریکوسل در ناحیه بیضه‌ها، بواسیر و فتق شود. البته، مبنای این ادعا بر این فرض استوار است که شما در تمام طول روز کمربند را محکم بسته‌اید.

چه وقت نباید از کمربند استفاده کرد؟

اگر دچار تنگی کانال نخاعی، فتق دیسک کمر یا دردهای مزمن کمر هستید نباید از کمربند استفاده کنید. به طور کلی اگر حین استفاده از کمربند، تجربه درد را دارید بهتر است از کمربند استفاده نکنید.

البته اگر دچار بیماری‌های بالا باشید ممکن است درد را فوراً متوجه نشوید ولی هم‌چنان فشار بالایی به عضله کمر وارد کنید که عاقبت خوبی ندارد.

در ضمن، اگر حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس شانه در برنامه شما وجود ندارند، نیازی به استفاده از کمربند نیست. (به خصوص برای حرکتی مثل جلو بازو!!!)

نکته جالب: اگر از وزنه‌های سبک هم استفاده می‌کنید باز هم نیازی به کمربند ندارید.

نکته کلیدی: تازه‌کارها نیازی به استفاده از کمربند ندارد.

چرا؟

چون همان‌طور که گفتم، کمربند کمک می‌کند سنگین‌تر وزنه بزنید و استفاده از این وسیله، فشاری بیشتر از آنچه بدن می‌تواند مدیریت کند روی آن وارد می‌کند.

بنابراین اجازه بدهید چند ماهی بگذرد و عضلات بیشتری در ناحیه پشت ران و کمر ساخته شود بعد از کمربند استفاده کنید.

در ضمن، از کمربند در حرکاتی که نیاز به دراز کشیدن یا نشستن دارند، استفاده نکنید. معمولاً برای حرکاتی که ۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه هستند، توصیه می‌شود.

آیا کمربند برای عضله پایینی کمر مضر است؟

نه!

بله خم کردن بیش از حد کمر موقع اجرای حرکات باعث آسیب دیدگی می‌شود اما این دلیلی برای استفاده نکردن از کمربند نیست بلکه اشاره به رعایت فرم حرکت دارد.

یکی از بهترین متخصصان ستون فقرات (دکتر استوارت مک‌گیل) اشاره می‌کند که نباید بستن کمربند دلیلی شود تا هم‌چنان از تکنیک‌های اشتباهی برای وزنه زدن استفاده کنیم. مهم نیست چه مقدار وزنه می‌زنید مهم نیست کمربند می‌بندید یا نه، مهم این است که فرم درست را رعایت کنید.

او هم‌چنین اشاره می‌کند که اگر به دنبال افزایش عضله نیستید و فقط برای سلامتی وزنه می‌زنید نیازی به استفاده از کمربند ندارید.

نکته مهم: برخلاف باور عمومی، استفاده از کمربند باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی نمی‌شود. منبع (۱۲ و ۱۳)

حتی در بعضی افراد می‌تواند باعث افزایش ریسک آسیب دیدگی شود! دلیلش، پدیده‌ای به نام: اثر مجوز است. وقتی باور کنید استفاده از کمربند مانع آسیب دیدگی می‌شود، این مجوز را به خود می‌دهید که ریسک بیشتری حین تمرین متحمل شوید.

چه زمانی باید از کمربند وزنه برداری استفاده کرد؟

اول باید بتوانید وزنه را به درستی بدون کمربند بلند کنید. وقتی تکنیک خوبی پیدا کردید می‌توانید وزنه‌ی بیشتر اضافه کنید و بعد از کمربند هم استفاده کنید. البته موقع استفاده از کمربند هم یک بازه زمانی طول می‌کشد تا به استفاده از آن عادت کنید.

در ابتدا می‌توانید برای ست‌های سبک از آن استفاده کنید تا بیشتر به کمربند عادت کنید. بعداً فقط برای تکرارهای سنگین از کمربند استفاده کنید.

چطور از کمربند وزنه برداری استفاده کنم؟

اول از همه مطمئن شوید کمربند در محل درستی قرار دارد. بخش جلویی کمربند باید ناف شکم را پوشش بدهد. بخش پایینی آن هم باید بالای ستیغ تهیگاهی (سِتیغ خاصِره‌ای یا ایلیاک کرست یا ستیغ تهیگاهی) یا بخش بالایی استخوان باسن باشد.

نفس عمیق بکشد. اگر کمربند درست قرار گرفته باشد به شکم اجازه انبساط را موقع بازدم می‌دهد. کمربند باید سفت باشد اما اجازه نفس کشیدن به شما هم بدهد.

بین ست‌ها، کمربند را شل کنید. چرا که در تنفس اختلال ایجاد می‌کند و برای ریکاوری به تنفس نیاز دارید.

نکته: موقع اجرای ددلیفت، کمربند را کمی بالاتر ببرید.

چه نوع کمربندی برای بدنسازی مناسب است؟

• عرض: اغلب کمربندهای بدنسازی حدود ۲.۵، ۳ و ۴ اینچ عرض دارند. کمربندهای ۴ اینچی بهترین حمایت را ایجاد می‌کند. البته، اگر بالاتنه کوتاهی دارید، کمربندهای ۳ اینچی بهتر جواب می‌دهند چرا که فشار کمتری به قفسه سینه وارد می‌کنند.

نکته: عرض کمربند هم برای اغلب مردان ۴ اینچ مناسب است. زنان و مردان کوچک جثه دنبال عرض ۳ اینچ باشند.

• ضخامت: کمربندهای بدنسازی معمولاً ۱۳ میلی‌لیتر ضخامت دارند. البته، ضخامت ۹-۱۰ میلی‌لیتر هم معمول است چرا که تعادلی از راحتی و حمایت را ایجاد می‌کنند.
• جنس: کمربندهای بدنسازی معمولاً از چرم یا نایلون ساخته می‌شوند. کمربندهای چرمی استقامت بهتری دارند. بعضی کمربندهای چرمی، لایه‌ای از جیر دارند تا جلوی لیز خوردن‌شان را بگیرد.

کمربندهای چرمی به مرور فرم بدن را می‌گیرند و استفاده از آن‌ها راحت‌تر می‌شود.

نکته: جنس کمربند هم معمولاً بهتر است از چرم باشد. البته جنس‌های نایلونی بیشتر در مسابقات وزنه‌برداری مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نکته: بعضی کمربندها یک حلقه دور خود دارند که اجازه می‌دهند به آن‌ها زنجیر یا وزنه اضافه کنید تا حرکت مشکل‌تر شود.

حرف آخر

به یاد داشته باشید کمربند یک وسیله است. عملکردش بستگی به نحوه استفاده از آن دارد.

کمربند عضلات میانی بدن را ضعیف نمی‌کند. اما اگر عضلات ضعیفی در این ناحیه دارید بهتر است قبل از استفاده از کمربند، این عضلات را تقویت کنید.

در ادامه، لینک خرید هم برای شما گذاشتم که می‌توانید اقدام به خرید کمربند بدنسازی کنید.

آیا در هنگام تمرین گرم کن بپوشیم؟

آیا شما از کمربند استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ  ۱۱  اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت