راهنمای روزه داری متناوب در بدنسازی

من هم مثل شما، از غذاهای خوشمزه لذت می‌برم و در عین حال، دوست دارم هم‌چنان بدن بدون چربی داشته باشم. این ۲ خواسته خیلی وسوسه کننده هستند و اغلب اوقات، مجبور می‌شویم یکی از این ۲ را انتخاب کنیم.

امروز می‌خواهم روشی را پیشنهاد کنم که بتوانید هر دوی این خواسته‌ها را با هم داشته باشید.

راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای روزه داری متناوب در بدنسازی در کست باکس

روزه داری متناوب

ابتدا می‌خواهم به ۲ قانون پذیرفته شده در رابطه با سلامتی اشاره کنم و بعد به نکته‌ی جالبی اشاره خواهم کرد:

• قانون ۱: حتماً باید صبحانه مصرف کنید. همه می‌گویند که وعده صبحانه خیلی مهم است و مصرف آن باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود.

صبحانه را مثل یک شاه، نهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک گدا بخور

البته، تحقیقات علمی هم نشان می‌دهند: کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به افراد دیگری که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. منبع (۱)

• قانون ۲: برای کاهش وزن، تعداد وعده‌های غذایی کوچک‌تر مصرف کنید. توصیه می‌شود در روز ۶ وعده غذایی کوچک به جای ۳ وعده بزرگ مصرف کنید تا سوخت و ساز بیشتری داشته باشید.

نتیجه این ۲ قانون: برای کاهش وزن و افزایش سلامتی، صبحانه و وعده‌های کوچک غذایی مصرف کنید.

اما چه می‌شد اگر وعده صبحانه را حذف می‌کردیم و این باعث بهبود عملکرد، سلامتی مغزی و فیزیکی ما می‌شد؟!

اینجاست که باید از روزه داری متناوب صحبت کنیم. روزه داری متناوب یک رژیم غذایی نیست بلکه نوعی الگوی رژیم غذایی است. عامدانه تصمیم می‌گیرید یک سری وعده‌های غذایی را حذف کنید.

در واقع، کالری‌ها را در یک پنجره زمانی مصرف می‌کنید و در پنجره زمانی بزرگ‌تر، غذایی نمی‌خورید.

با استفاده از این روش، هم می‌توانید غذاهایی که دوست دارید را بخورید و هم به بدنی که دوست دارید برسید.

یک دهه پیش، محققانی از دانشگاه ییل همراه با محققانی از دانشگاه کپنهاگ، در مورد روزه داری و چربی سوزی تحقیقات جامعی را به عمل آوردند.

اگر شما هم مثل من، علاقه‌مندید از غذاهای خوشمزه لذت ببرید و در عین حال، فیزیک مناسبی داشته باشید، ممکن است روزه داری متناوب، راه‌حل شما باشد.

برای اینکه بالاخره تصمیم خود را بگیرید، قصد دارم به بعضی از سوال‌های عمومی شما پاسخ بدهم تا بتوانید بهترین نتایج لازم را از این روش بگیرید:

روزه داری متناوب چیست؟

در دوره‌های زمانی مشخص، هیچ کالری را مصرف نمی‌کنید فقط آب، قهوه یا چای می‌نوشید. انواع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد. اما بهترین نوع آن مدل ۱۶ ساعت روزه داری است. بعد، خوردن غذا در طی ۸ ساعت بعدی است که اسمش را می‌گذاریم پنجره غذایی!

اسمی که روی این روزه داری گذاشته‌اند ۸/۱۶ است.

منطق علمی روزه داری متناوب

شاید بپرسید یعنی با حذف یک وعده غذایی، می‌توانم وزن کم کنم؟

بله!

با حذف یک وعده غذایی، در عمل میزان کالری مصرفی روزانه را پایین می‌برید. حتی اگر ۲ وعده باقی مانده، کمی هم بزرگ‌تر باشند اما در طول هفته، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. منبع (۲)

البته، اینجا فقط کاهش کالری نیست که یک عامل اثرگذار است زمان غذا خوردن نیز اهمیت دارد. وقتی یک وعده غذایی می‌خورید بدن ساعت‌ها صرف هضم غذا می‌کند. از آنجایی که غذای مصرفی را می‌توان راحت‌تر به انرژی تبدیل کرد بدن به جای رفتن به سراغ بافت‌های چربی، از همین غذایی که می‌خورید استفاده می‌کند.

در طول ساعت‌هایی که غذا نمی‌خورید، بدن دسترسی به این انرژی ارزان ندارد. بنابراین، احتمال زیادی وجود دارد که انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی تامین کند.

• چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟

بدن به غذا خوردن با ترشح انسولین واکنش نشان می‌دهد.

هر چقدر بدن به انسولین حسا‌س‌تر باشد احتمال بیشتری دارد تا از غذا به صورت بهینه‌تری استفاده کند و بدن در طول دوره روزه داری، به انسولین حساسیت بیشتری پیدا می‌کند. منبع (۳)

این تغییرات نسبت به تولید انسولین و حساسیت به آن می‌تواند به کاهش وزن و تولید عضله کمک کند. منبع (۴ و ۵)

در ضمن، وقتی خواب هستید، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد هم خالی می‌شوند. (چون چیزی نمی خورید) با تمرین کردن، ذخایر بیشتری هم خالی می‌شوند که باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.

بنابراین، غذایی که بعد از تمرین مصرف می‌کنید خیلی بهینه‌تر مورد استفاده قرار می‌گیرد و به گلیکوژن تبدیل و در عضلات ذخیره می‌شود یا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد تا در فرایند ریکاوری استفاده شود.

هورمون رشد نیز در طول پنجره روزه داری و خواب بیشتر ترشح می‌شود. منبع (۶ و ۷) از طرفی، تولید انسولین کاهش می‌یابد که به معنای حساسیت بیشتر به انسولین است. منبع (۳)

روزه داری به بدن کمک می‌کند تا از غذا بهتر استفاده کند و بدن یاد می‌گیرد از چربی برای سوخت استفاده کند.

آیا باید در طول روز، ۶ وعده غذایی کوچک مصرف کنم؟

یک سری دلایل وجود دارند که توصیه می‌شود ۶ وعده غذایی داشته باشید:

وقتی غذا می‌خورید بدن باید کالری اضافی بسوزاند تا غذا را هضم کند. بنابراین فرضیه این است: که اگر در تمام طول روز، وعده‌های غذایی کوچک مصرف کنید بدن به صورت مداوم کالری بیشتری می‌سوزاند و نرخ سوخت و ساز بالا می‌رود.

• آیا این تئوری درست است؟

نه!

فرقی نمی‌کند ۲۰۰۰ کالری را در طول روز یا در یک پنجره غذایی و با وعده‌های کوچک‌تر مصرف کنید، بدن باید همین مقدار کالری را مورد فراوری قرار دهد. منبع (۸)

یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند

بنابراین، افزایش تعداد وعده‌های غذایی روی کاغذ، جالب به نظر می‌رسد اما واقعیت داستان دیگری است.

وقتی وعده‌های غذایی کوچک‌تر مصرف می‌کنید احتمال کمتری دارد تا پرخوری کنید. در اینجا باید گفت: عده‌ای که در اندازه گرفتن وعده‌های غذایی مشکل دارند می‌توانند با افزایش تعداد وعده‌ها و هم‌زمان کاهش مقدارش، این مشکل را مدیریت کنند.

البته، وقتی توانستید عادت محاسبه درست وعده‌ غذایی را پیدا کنید، متوجه می‌شوید که آماده‌سازی ۶ وعده غذایی در روز، عملی وقت‌گیر است.

در واقع، هیچ تفاوتی بین تعداد وعده‌های غذایی در شاخص چربی وجود ندارد. افزایش تعداد وعده‌ها باعث نمی‌شود کاهش وزن بهتری داشته باشید. منبع (۹)

آیا باید روزه داری متناوب را امتحان کنم؟

دلایل مختلفی دارد که توصیه می‌کنم روزه‌داری متناوب را امتحان کنید:

• می‌تواند در رسیدن به هدف‌تان به شما کمک کند: روزه گرفتن باعث می‌شود، محدود کردن کالری‌های مصرفی آسان‌تر شود.

تجربه: وقتی سربازی می‌روید و اگر در پادگانی دور افتاده از شهر باشید، تکلیف شما برای وعده‌های غذایی کاملاً روشن است. ۳ وعده و هر وعده در ساعت خاصی سرو می‌شود. در غیر این ساعات، به غذا دسترسی ندارید. بنابراین، محدود کردن مصرف کالری خیلی آسان‌تر است.

• برنامه روزانه را آسان‌تر می‌کند: ۲ وعده را به راحتی مصرف نمی‌کنید و در پنجره غذایی می‌توانید هر چقدر غذا که خواستید مصرف کنید!
• باعث افزایش حساسیت به انسولین و ترشح هورمون رشد می‌شود: این ۲ عامل خودشان باعث کاهش وزن و ساخت عضله می‌شوند. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)

آیا خوابیدن شبانه، روزه داری محسوب می‌شود؟

بله، به حساب می‌آید. اگر قبل از خواب، مکمل پروتئین را میل کرده‌اید و ۸ ساعت هم خوابیده‌اید، در واقع، اگر ۸ ساعت دیگر چیزی نخورید به هدف ۱۶ ساعته خود رسیده‌اید.

موقع روزه داری متناوب، چه غذایی می‌توانم بخورم؟

کاملاً واضح است که در طول دوره ۱۶ ساعته، هیچ چیزی به جز آب مصرف نمی‌کنید. پس یادتان باشد هیچ چیزی!

اگر هم می‌خواهید چای میل کنید، آن را بدون قند مصرف کنید.

آیا در طی پنجره غذایی، همه چیز بخورم؟

باید در طول آن ۸ ساعت، همان مقدار کالری مصرف کنید که در طول یک روز معمولی مصرف می‌کردید. شما که نمی‌خواهید در طول آن ۸ ساعت کم‌خوری کنید و به توانایی‌های خود در باشگاه ضربه بزنید! پس، با خیال راحت بخورید، مخصوصاً پروتئین.

آیا روزه داری متناوب باعث عضله سازی می‌شود؟

محققان به مقایسه اثر مصرف چند وعده غذایی در طی روز و روزه داری متناوب روی عضله سازی پرداخته‌اند و مشخص است که داشتن چندین وعده در طی روز، به عضله سازی بیشتر کمک می‌کند. منبع (۲۳ و ۲۴)

البته، این تفاوت چندان زیاد نیست. هر چند برای افراد لاغر، داشتن چندین وعده در روز باعث می‌شود رسیدن به کالری مورد نیاز، آسان‌تر شود.

ورزش کردن حین روزه داری متناوب

اغلب ورزش‌ها، روی سوخت و ساز و سیستم اعصاب مرکزی اثر می‌گذارند. در نتیجه: بعد از جلسه تمرینی باید به بدن سوخت رسانی کنید. این اجازه می‌دهد تا به خوبی ریکاوری کنید و جلوی عضله سوزی را می‌گیرد.

بنابراین، جلسه تمرینی را در انتهای پنجره روزه داری قرار دهید. آسان نخواهد بود تا بعد از ۱۲ ساعت روزه داری ورزش کنید، اما به آن عادت می‌کنید.

با اینکه روزه داری بهترین گزینه برای تمرینات هوازی بلند مدت نیست اما می‌تواند باعث ایجاد سازگاری‌های متابولیک برای این نوع ورزش‌ها شود. منبع (۲۶)

با روزه داری متناوب می‌توانید چربی بیشتری در طول جلسه تمرینی بسوزانید. کبد می‌تواند ۱۶۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کند در حالی که عضلات می‌توانند بین ۳۰۰-۷۰۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کنند. منبع (۲۷)

ذخایر گلیکوژن در طول روزه داری خالی می‌شوند و باعث می‌شوند بدن‌تان از چربی و پروتئین به عنوان انرژی در طول تمرین استفاده کند. البته، این شمشیری دو لبه است.

با اینکه می‌توانید بیشتر چربی بسوزانید، ریسک از دست دادن عضله را هم دارید. برای کاهش عضله سوزی، بعد از جلسه تمرینی حتماً پروتئین مصرف کنید.

هم‌چنین، یک وعده با پروتئین و کربوهیدرات بالا ۱ ساعت بعد از تمرین مصرف کنید و جلوی عضله سوزی را بگیرید.

آب فراوانی بنوشید.

یک استراتژی دیگر این است که: قبل از شروع روزه داری، کربوهیدرات‌های دیرهضم مصرف کنید تا موقع تمرین، هم‌چنان گلیکوژن در کبد و عضلات داشته باشید.

روزه داری متناوب چه سودی دارد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که: برای یک دوره زمانی طولانی، در زمینه چربی سوزی نتایج خیلی خوبی می‌گیرید، مخصوصاً وقتی که میزان کالری دریافتی، تغییر نکند. منبع (۲۵)

با استفاده از این روش می‌توانید، غذاهای مورد علاقه خود (تقلب کردن) را بیشتر میل کنید، بدون اینکه از عواقب آن ترسی داشته باشید.

یکی دیگر از دلایل محبوبیت این روش: برخلاف دستورات دیگر غذایی، خیلی ساده است. به شما می‌گوید: ۱۶ ساعت چیزی نخورید و ۸ ساعت هر چیزی خواستید بخورید!! از این ساده‌تر دیگر وجود ندارد.

منافع دیگر روزه داری متناوب

بازسازی سلولی: روزه داری باعث ایجاد پدیده اتوفاژی (خودخواری) می‌شود و این سبب محافظت بیشتر در برابر عفونت و بیماری‌ها خواهد شد. منبع (۲۸)

باعث کاهش سرعت پیر شدن می‌شود. روزه داری متناوب و محدود کردن مصرف کالری، باعث افزایش سطح کتونی به نام  (β-HB) می‌شود. منبع (۲۹)

تفاوت بین چربی سوزی از طریق روزه داری متناوب و رژیم‌های چربی سوزی

تحقیق دانشگاه ییل و کپنهاگ نشان داده است: یکی از مکانیزم‌های اصلی چربی سوزی این روش این است که: ژن‌هایی را که باعث افزایش مصرف کالری بدن می‌شوند، فعال‌تر می‌کند. (یعنی کالری بیشتری می‌سوزانید)

و نکته خوب قضیه این است که: کاری به پروتئین‌های بدن ندارد و سراغ چربی‌ها برای دریافت کالری می‌رود.

البته، منافع دیگری مثل کاهش سطح کلسترول و افزایش کلسترول خوب بدن نیز خواهد داشت.

در وعده اول بعد از ۱۶ ساعت روزه داری، چه بخورم؟

این سوال خوبی است. تحقیقات دانشگاه ییل و کپنهاگ می‌گوید: با پروتئین شروع کنید. اگر با کربوهیدرات ها شروع کنید آن ژن‌هایی که در مورد‌شان صحبت کردم، دیگر کالری نمی‌سوزانند.

این وعده را باید خیلی جدی بگیرید در این وعده، باید یک محصول پروتئینی کامل مصرف کنید، به نظر من، اگر از یک مکمل (BCAAs) استفاده کنید، خیلی بهتر است، چرا که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری است.

انواع روزه‌ داری متناوب

روزه داری متناوب ۸/۱۶

۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب می‌توانید غذا بخورید. عملاً صبحانه را نمی‌خورید.

بعضی‌ها این پنجره غذایی را ۴-۶ ساعته قرار می‌دهند.

روزه داری متناوب ۲۴ ساعته

وقتی این‌طور روزه می‌گیرید عملاً ۲ وعده غذایی را حذف می‌کنید. ۲ وعده ابتدایی را مصرف می‌کنید بعد شام را ساعت ۸ شب می‌خورید و تا روز بعد همان ساعت، غذایی نمی‌خورید. این‌گونه ۳ وعده غذایی را می‌خورید و یک روز در میان، نهار و صبحانه را حذف می‌کنید.

می‌توانید این پنجره را ۱۸-۲۰-۲۲ ساعته هم قرار دهید.

این ۲ مدل روزه‌داری را می‌توانید هفته‌ای یک‌ یا دو بار یا بیشتر انجام دهید. بهتر است براساس سبک زندگی و اهداف‌تان یکی از این برنامه‌ها را انتخاب کنید.

اثرات منفی روزه داری متناوب چیست؟

بزرگ‌ترین نگرانی این است که روزه داری متناوب باعث کاهش انرژی، تمرکز و افزایش گرسنگی شود.

یک نگرانی دیگر این است که: روزه داری متناوب باعث می‌شود انرژی لازم برای جلسات تمرینی را نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن با کربوهیدرات محدود شده می‌تواند باعث شود تا سلول‌های عضلانی با تامین انرژی از طریق اکسیداسیون چربی‌ها، جبران کمبود انرژی کنند. منبع (۱۷)

به عبارت دیگر، وقتی در شرایط روزه داری تمرین می‌کنید و دسترسی به کربوهیدرات ندارید، بدن می‌تواند با سوختن چربی، انرژی لازم را تامین کند.

در ادامه، می‌خواهم از تجربیات خودم به شما بگویم:

اینکه در تمام طول روز بتوانید غذا بخورید و حالا فقط می‌توانید در یک پنجره زمانی غذا بخورید، خودش یک فاز انتقالی است.

اما بعد از چند روز که این فاز را تکمیل کردید بدن یاد می‌گیرد با این شرایط خود را سازگار کند.

تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: حتی بعد از ۴۸ ساعت روزه‌داری، عملکردهای شناختی، فیزیکی و خواب دچار اثرات منفی نشد. منبع (۱۰) بنابراین، شما که در بازه زمانی کوتاه‌تری روزه می‌گیرید دچار مشکل خاصی نخواهید شد.

هم‌چنین ۸۴ ساعت زمان نیاز است تا سطح گلوکز خون دچار اثر منفی شود. منبع (۱۲)

بخشی از واکنش منفی، به عادت‌های روزانه برمی‌گردد. بدن همیشه صبح که از خواب بیدار شده یاد گرفته که باید غذا بخورد. بنابراین همیشه انتظار غذا دارد.

وقتی بدن متوجه شد نباید ابتدای صبح انتظار غذا را داشته باشد این اثرات منفی هم کمتر می‌شوند. در ضمن، هورمون گرلین (هورمونی که عامل گرسنگی است) در ابتدای صبح، سطح پایینی دارد و اگر چند ساعت غذا نخورید پایین‌تر هم می‌رود. منبع (۱۱)

نکته مهم: البته، باید گفت: روزه داری متناوب درمان همه مشکلات نیست. اگر صبحانه نخورید و بخواهید ۴۰۰۰ کالری در وعده‌های باقی مانده مصرف کنید شاهد کاهش وزن نخواهید بود.

هشدار: روزه داری متناوب برای افرادی که دچار دیابت، کنترل قند خون و هیپوگلیسمی هستند توصیه نمی‌شود در این حالت بهتر است با پزشک‌تان مشورت داشته باشید.

نتیجه: روزه داری متناوب برای بزرگسالانی که سالم هستند هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۳۰)

فاز گرسنگی

وقتی غذا نمی‌خوریم بدن فرض می‌کند که دیگر به کالری دسترسی ندارد پس انتخاب می‌کند تا کالری‌های اندک دریافتی را ذخیره کند. بنابراین روزه‌داری منفعتی ندارد!

خوشبختانه این فرضیه نادرست است.

فاز گرسنگی زمانی رخ می‌دهد که برای مدتی بسیار طولانی غذا نخوریم.

خستگی

در چند روز ابتدایی روزه داری، شاهد بروز خستگی خواهید بود که در تمام رژیم‌های کاهش وزن یک امر شایع است.

با عادت کردن بدن به شرایط جدید، این مشکل کم رنگ‌تر می‌شود.

تلاش کنید استراحت بیشتری داشته باشید و روزهایی که روزه نمی‌گیرید باشگاه بروید.

آیا روزه داری متناوب روی مردان و زنان اثر متفاوتی دارد؟

پاسخ کوتاه: بله!

یک تحقیق نشان می‌دهد که روزه داری متناوب را می‌توان به عنوان یک راهکار پزشکی و یک سبک زندگی به زنان توصیه کرد. منبع (۱۳)

نکته: البته باید اشاره کرد: محققان توصیه می‌کنند که نیاز به انجام تحقیقات بیشتر وجود دارد.

یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که: واکنش سطح گلوکز زنان بعد از ۳ هفته نسبت به یک وعده غذایی دچار اختلال شد، البته در سطح انسولین اختلالی ایجاد نشد. مردان هیچ نوع واکنش منفی نشان نداند. منبع (۱۴)

یک تحقیق دیگر به بررسی اثر روزه داری روی چرخه قاعدگی زنان بعد از ۷۲ ساعت پرداخت و مشخص شد: اثر منفی روی این چرخه ندارد. منبع (۱۵)

یک تحقیق دیگر روی ۷۲ ساعت روزه داری زنان مشخص کرد که: سطح کورتیزول بالا رفته و چرخه خواب دچار مشکل شده است. منبع (۱۶)

بررسی این تحقیقات به نظر می‌رسد نشان از اثر متفاوت روزه داری متناوب روی زنان و مردان دارد و منافع کاهش وزن بیشتر برای مردان صدق می‌کند تا زنان!

توصیه: اگر این شرایط را دارید روزه داری متناوب مناسب شما نیست:

• حامله هستید
• سابقه اختلال غذایی دارید
• دچار استرس مزمن هستید
• خوب نمی‌خوابید
• تازه ورزش کردن و رژیم گرفتن را شروع کرده‌اید

حرف‌های آخر

خیلی‌ها می‌پرسند در پنجره زمانی روزه داری چقدر باید غذا بخورم؟

پاسخ: به اندازه هدف‌تان مصرف کنید. اگر هدف‌تان کاهش وزن است هم‌چنان باید در شرایط کالری منفی باشید. اگر هدف‌تان افزایش عضله است باید در شرایط کالری مثبت باشید.

روزه‌داری متناوب بخشی از پازل تناسب اندام است. هم‌چنان باید وزن‌تان را دنبال کنید و براساس تغییرات وزنی و ظاهری، تصمیمات لازم را اتخاذ کنید.

حرف دیگر اینکه: نترسید!

بعضی‌ها از خود می‌پرسند: چطور ۱۵ ساعت چیزی نخورم؟!

بدن پیچیده است. شاید امروز صبحانه بخورید و فردا نخورید. مشکلی ندارد. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید می‌توانم درک کنم که چرا باید وسواس فکری داشته باشید اما بخش بزرگی از افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند زندگی معمولی دارند.

اجازه ندهید کمال‌گرایی تبدیل به دشمن شود.

توصیه: برای اینکه گرسنگی ابتدای صبح را فراموش کنید توصیه می‌کنم بعد از بیدار شدن برای پیاده‌روی بیرون بروید. (خوردن چایی بدون قند می‌تواند مفید باشد!)

اگر تصمیم گرفتید روزه داری متناوب را امتحان کنید حتماً توصیه می‌کنم به واکنش بدن‌تان دقت کنید و بعد تصمیم بگیرید که به انجامش ادامه بدهید یا نه!

شما چه تجربه‌ای از روزه داری متناوب دارید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۴ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت