چطور وزن خود را برای مسابقات کمتر کنیم؟ (رهایی از وزن آبی)

اگر مثل من طرفدار مسابقات کشتی باشید، از خود می‌پرسید: چطور این ورزشکاران حرفه‌ای، خود را به وزن مناسب برای انجام مسابقات می‌رسانند اما وقتی مسابقه می‌دهند سنگین‌تر به نظر می‌رسند؟ 🤔

پاسخ خیلی کوتاه به این پرسش: استفاده از آب برای تنظیم وزن است.

ورزشکاران حرفه‌ای سعی می‌کنند با محدود کردن مصرف آب طی ۲۴ ساعت مانده به مسابقه، وزن خود را پایین‌تر بیاورند و بعد با مصرف آب، به وزن قبلی بازگردند.

آن‌ها می‌خواهند تا در وزن‌های پایین‌تر بازی کنند چرا که روز مسابقه، وزن‌شان نسبت به رقیب بالاتر خواهد بود و این یک مزیت است.

البته اگر زیاده‌روی کنند، به سختی می‌توانند ریکاوری داشته باشند و ممکن است در رقابت، دچار مشکل شوند.

در این مطلب، روشی را آموزش می‌دهم که بتوانید ظرف ۱ هفته، ۳-۵ درصد وزن خود را بدون اینکه در شرایط کالری منفی قرار بگیرید از دست بدهید.

• این روش برای افرادی مفید است که ۵ درصد با وزن مناسب‌شان فاصله دارند و ۱ هفته هم بیشتر، مهلت ندارند.

چون در اغلب رقابت‌ها، وزن‌کشی با فاصله زمانی ۲ ساعت تا خود رقابت اصلی صورت می‌گیرد، بهتر است تا در این فاصله زمانی کوتاه، بیشتر از ۵ درصد وزن خود را کم نکنید.

بنابراین، در این مدت کوتاه به فکر چربی سوزی نیستیم و فقط حواس‌مان به عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

در این ۱ هفته جهنمی، به جای کالری مواد غذایی، به وزن آن‌ها، آب بدن و آن‌چه در داخل معده قرار دارد توجه می‌کنید!! 😳

البته، مشکل تجمع آب فقط متعلق به بدنسازان حرفه‌ای نیست. این آب اضافی باعث می‌شود عضلات‌تان خوب به نظر نرسند و باعث می‌شود همیشه احساس سنگینی کنید.

البته، یک راه‌حل نهایی برای کاهش وزن آبی وجود ندارد. همه چیز بستگی به عامل ایجاد وزن آبی دارد.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چطور وزن خود را برای مسابقات کمتر کنیم؟ (رهایی از وزن آبی)

چرا آب در بدن جمع می‌شود؟

۶۰ درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد. هر سلول و بافت بدن، حاوی این مایع حیاتی است. آب، دمای بدن، تولید هورمون و روغن‌کاری مفاصل را مدیریت می‌کند. منبع (۳)

وزن آبی همان آب اضافی است که در بافت‌ها و سلول‌های بدن، انباشته می‌شود.

با اینکه آب برای درست کار کردن بدن ضروری است اما مشکل این است که: آب می‌تواند در بافت‌ها و سلول‌ها جمع شود و باعث افزایش وزن‌تان روی ترازو شود.

گاهی اوقات این مایع اضافی در دست‌ها و پاها جمع می‌شود و عارضه‌ای به نام اِدِم محیطی را ایجاد می‌کند.

وقتی از تجمع آب در بدنسازی صحبت می‌کنیم منظور تجمع مایع زیر پوستی است. این باعث می‌شود تفکیک عضلانی خوبی نداشته باشید.

عوامل زیادی مثل: مصرف نمک زیادی، تغییرات هورمونی، نشستن یا ایستادن طولانی مدت و تغییرات دوران قاعدگی می‌تواند باعث عارضه تجمع آب بشوند.

نشانه‌های جمع شدن آب در بدن

صورت پف کرده یکی از نشانه‌های شایع عارضه وزن آبی است.

نشانه‌ها متفاوت هستند و بستگی به نقطه گرفتار عارضه دارند. مثل:

• افزایش سریع وزن
• انگشتان یا قوزک پای ورم کرده
• احساس نفخ به خصوص بعد از صرف غذا
• خشکی حرکت مفاصل
• پوست رنگ پریده
• تغییرات ناگهانی وزنی

نکته: اغلب افراد تا ۷ کیلوگرم هم آب در بدن جمع می‌کنند قبل از اینکه شاهد تورم پاها یا نفخ شدید باشند. گاهی اوقات این آب جمع شده می‌تواند نشانه عارضه‌ای جدی‌تر مثل: ناراحتی قلبی باشد.

سطح بالای استروژن

هم مردان و زنان، استروژن را تولید می‌کنند. زنان، سطح بالاتری استروژن دارند بنابراین، احتمال بیشتری دارد تا وزن آبی اضافه کنند.

سطح استروژن در ابتدای فاز لوتئال چرخه قاعدگی افزایش پیدا می‌کند و باعث نفخ کردن می‌شود.

سطح استروژن در مردها نیز می‌تواند افزایش یابد. منبع (۱۰) این هورمون، میل و رفتار جنسی مردان را کنترل می‌کند. میزان بیشتر استروژن، منجر به کاهش تولید اسپرم، کاهش اندازه بیضه‌ها و مشکلات ناباروری می‌شود.

نشانه‌های سطح بالای استروژن در مردان:

• ژنیکوماستی (سینه مردانه)
• افزایش وزن
• نفخ کردن
• تجمع آب
• مشکلات قلبی منبع (۱۱ و ۱۲)

نکته: با افزایش سن، میزان تستوسترون کاهش می‌یابد. اگر کاری نکنید، این می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود.

توصیه: مصرف سویا، دانه کتان و حبوبات را محدود کنید. منبع (۱۳ و ۱۴)

کاهش وزن آبی بدن

ایمن‌ترین راه برای کاهش وزن که روی عملکردتان هم در باشگاه تاثیر منفی نگذارد، کاهش مصرف فیبر و داشتن رژیمی با چگالی بالای انرژی است (یعنی مواد غذایی که حجم کمی دارند اما انرژی بالایی دارند). منبع (۱)

فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است اما باعث کاهش سرعت هضم و گوارش مواد غذایی می‌شود.

به جای مصرف انواع مختلف میوه، سبزی و گوشت کم چرب که در دوران چربی سوزی مصرف می‌کنید، می‌توانید چند پیمانه مکمل وی و کمی شکلات مصرف کنید تا به انرژی مورد نیازتان برسید.

می‌توانید وزن آبی بدن را بدون هیچ مشکلی دوباره به دست بیاورید اما اینکه چطور این وزن آبی را از دست بدهید از اهمیت زیادی برخوردار است.

اینکه یک بادگیر بپوشید و روی تردمیل شروع به دویدن کنید تا عرق کنید، راه درستی برای کاهش وزن نیست چرا که طی این فرایند، قدرت خود را نیز از دست می‌دهید.

همین موضوع برای اینکه بدن را در محیطی گرم قرار بدهید تا وزن کم کنید هم صدق می‌کند.

• بهترین راهکار این است که: میزان مایعات و سدیم ورودی به بدن را محدود کنید.

نکته بامزه: در شرایطی که شما قرار دارید،‌جویدن آدامس هم کمک می‌کند. 😄

ورزشکاران حرفه‌ای، یک روز مانده به زمان رقابت، مصرف مایعات و سدیم را به شدت کاهش می‌دهند.

اما نتایج یک تحقیق مهم در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد: اگر چند روز قبل از رقابت، ذخایر آب بدن را حداکثر کنید و بعد شروع به قطع مصرف مایعات کنید، نسبت به روش مرسوم، شاهد کاهش وزن آبی بیشتری خواهید بود. منبع (۲)

همه این آب اضافی، از طریق ادرار دفع خواهد شد.

از طرفی، یک رژیم کم کربوهیدرات در این بازه زمانی کوتاه، باعث کاهش خالی شدن ذخایر گلیکوژن می‌شود. این کار باعث افزایش ادرار نیز خواهد شد.

نکته مهم: به یاد داشته باشید که قصد نداریم کل کربوهیدرات را از رژیم حذف کنیم چون که می‌خواهیم روز مسابقه توان رقابت را هم داشته باشیم!

یک تکنیک مناسب این است که: به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنیم.

مثلاً می‌توانید به جای ۴۵ گرم کربوهیدرات (حدود ۱۸۰ کالری)، ۲۰ گرم چربی (حدود ۱۸۰ کالری) مصرف کنید. (البته حتماً به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید).

نکته جالب: می‌توانید با قطع مصرف هر نوع ماده غذایی و مایعات ۱۴ ساعت قبل از زمان وزن‌گیری، شاهد کاهش وزن خیلی خوبی باشید بدون اینکه شاهد کاهش توان‌تان باشید.

بعضی‌ها از چند ۱۰۰ گرم وزن آبی بدن شکایت دارند. چرا که باعث می‌شود تا حس خوبی نداشته باشند و احساس نفخ کنند.

همین اول بگویم: وزن آبی را با مبحث احتباس آب در بدن که یک ضایعه است، اشتباه نگیرید. این آب اضافه در یک نقطه از بدن جمع نشده است و در سراسر بدن قرار دارد. وزن آبی مدت زمان کمی در بدن باقی می‌ماند و بدون هیچ دارویی از بین خواهد رفت.

با رعایت یک سری نکات، از شر این آب اضافی خلاص خواهید شد.

چه وزنی مناسب سلامتی است؟

مصرف سدیم را قطع کنید

حقیقت این است که: خیلی‌ها نمی‌توانند در برابر پیتزا یا چیپس مقاومت کنند. متاسفانه بعضی‌ها نسبت به سدیم، حساسیت بیشتری دارند.

سدیم، ترکیب فعال درون نمک، مضر نیست. برعکس، یک الکترولیت مهم است که به کنترل فشار خون، حجم خون، عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

یک مرد متوسط، حدود ۹۲ گرم سدیم در بدنش دارد. نیمی از آن در مایع درون سلولی قرار دارد. منبع (۴)

انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کند: روزانه بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف نکنید. منبع (۵)

• در حالت ایده‌آل، روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم، مناسب است.

معمولاً میزان مصرف بالاتر است و بیشتر سدیم را از مواد غذایی فراوری شده دریافت می‌کنید.

مواد غذایی حاوی سدیم بالا، نه تنها باعث تجمع آب می‌شوند بلکه عامل فشار خون بالا نیز هستند.

بنابراین، اولین قدم در کاهش وزن آبی، کمتر مصرف کردن نمک است.

برای این کار، بهتر است مواد غذایی طبیعی حاوی سدیم مصرف کنید. مثلاً ماهی سالمون خام حاوی ۳۷ میلی‌گرم و سالمون دودی شده حاوی ۱۰۲۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده است.

۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۱۸۵ میلی‌گرم اما پنیر پارمزان حاوی ۴۸۰ میلی‌گرم سدیم است.

• مواد غذایی فراوری شده

مواد غذایی فراوری شده از همه بدترند.

از این محصولات دوری کنید:

• چیپس سیب زمینی
• گوشت‌های دودی شده
• میگو فریز شده
• سوپ کنسروی
• سبزیجات کنسروی
• غذاهای آماده
• تن ماهی
• سالادهای فروشگاهی
• براث بسته‌بندی شده
• پنیرهای فراوری شده
• گوشت‌های خشک شده
• خیار شور
• نان
• سس گوجه فرنگی
• سس سویا
• فست فودها

نکته: برای کاهش نمک پنیر، می‌توانید قبل از مصرف، آن را زیر آب بشویید. منبع (۷)

مصرف پتاسیم را بالا ببرید

پتاسیم ماده معدنی ضروری برای بدن است که می‌تواند اثر سدیم را خنثی کند. می‌توانید پتاسیم را در سیب زمینی، موز، انگور و پرتقال پیدا کنید.

داروهای ادرارآور طبیعی مصرف کنید

با افزایش ادرار، به راحتی از شر آب اضافی بدن خلاص می‌شوید. موادی مثل: هندوانه، کران بری، گزنه و جعفری.

فیبر بیشتر

میزان مورد نیاز فیبر روزانه برای زنان، ۲۵ گرم و برای مردان، ۳۸ گرم است. بدن، وقتی فیبر کافی در اختیار ندارد سعی می‌کند با نگهداری آب شروع به دم کردن کند. منبع (۱)

میزان مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورید

درست مثل نمک، مصرف بی‌رویه کربوهیدرات هم می‌تواند باعث تجمع آب در بدن شود. بعد از وارد شدن کربوهیدرات به بدن، تبدیل به گلوکز می‌شود و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. گلوکز اضافی در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. هر گرم گلیکوژن، ۳ گرم آب در خود نگه می‌دارد. منبع (۸)

مواد غذایی مثل: سیب زمینی شیرین، برنج یا کوینو، باعث تجمع آب می‌شوند. البته، می‌توانید از این واقعیت به نفع خود استفاده کنید.

بارگیری و تخلیه کربوهیدرات بین بدنسازها بسیار رایج است. کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند فقط باید تعادل لازم را پیدا کنید و مواظب کربوهیدرات‌های پنهان باشید:

• گوشت‌های فراوری شده
• پروتئین بارها
• آبمیوه
• اسنک‌های کم چرب
• سس گوجه فرنگی
• بادام زمینی
• پسته
• نشاسته
• مواد غذایی کنسرو شده

آب

یکی از دلایل جمع شدن آب اضافی در بدن، تشنگی است. از آنجایی که بدن به آب کافی دسترسی ندارد به صورت طبیعی تمایل دارد تا آب را ذخیره کند.

به عنوان یک ورزشکار باید سعی کنید، روزانه حداقل ۲ لیتر آب مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک بگیرید

رژیم کتوژنیک حاوی چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. بعضی نسخه‌های این رژیم، کربوهیدرات را به ۲۰-۳۰ گرم محدود می‌کنند و باعث می‌شود رهاسازی آب خیلی ساده باشد.

نکته: البته برای بدنسازی، عاقلانه نیست که کربوهیدرات را کامل حذف کنید.

نکته جالب: قبل از رقابت‌ها، معمولاً کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنند تا آب بیشتری وارد عضله کنند و ظاهرش را پرتر کنند. به این کار، بارگیری کربوهیدرات می‌گویند. منبع (۹)

مصرف کافئین را کاهش دهید

مقداری کافئین برای بدن مفید است اما بیشتر از آن می‌تواند بدن را وارد فاز کم آبی کند که دلیل اصلی وجود آب اضافی در بدن است.

خواب

کمبود خواب روی عملکرد کلیه‌ها تاثیر می‌گذارد و باعث جمع‌آوری بیشتر آب در بدن می‌شود. به همین دلیل، نیاز به خواب کافی دارید.

سعی کنید قبل از ساعت ۱۱ به رخت‌خواب بروید و هر نوع وسیله الکترونیکی را خاموش کنید.

میزان استرس را کاهش دهید

استرس یک عامل مضر است که می‌تواند عوارض فیزیکی و ذهنی زیادی داشته باشد. باید شنیده باشید که استرس سبب افزایش وزن می‌شود. در واقع، کورتیزول هورمون اصلی استرس، عاملی است که سبب می‌شود تا بدن، چربی و هم‌چنین آب اضافی را در خود ذخیره کند.

رژیم غذایی ۲ هفته‌ای برای کاهش وزن آبی

اول از همه بگویم که: این رژیم را به همه توصیه نمی‌کنم! و مهم‌تر اینکه بیشتر از ۲ هفته این رژیم را دنبال نکنید.

این رژیم برای ورزشکارانی است که یک رقابت در پیش دارند و قصد دارند ۴-۶ کیلوگرم را از دست بدهند. توصیه نمی‌کنم منتظر بمانید تا زمان مسابقه نزدیک شود و بعد، شروع به کاهش وزن کنید. چرا که در اکثر اوقات، این وزنی که از دست می‌دهید دوباره به عدد قبلی برمی‌گردد.

البته، ورزشکاران ممکن است هر خطری را به جان بخرند. پس بدانید که کاهش وزن در یک مدت زمان کوتاه خطرناک است.

این یک راه‌حل موقتی است. واقعیت این است که: وقتی رژیم‌های شدید می‌گیرید و به سرعت کاهش وزن را تجربه می‌کنید همراه با چربی، عضله نیز از دست می‌دهید.

در این برنامه، باید مقدار تمرینات را نیز کاهش دهید وگرنه این رژیم کار خود را درست انجام نمی‌دهد. یادتان باشد که: چند ۱۰۰ گرم اولیه، معمولاً وزن آبی بدن است و بعد از آن است که چربی و عضله از دست خواهید داد.

در ۲ هفته پیش‌رو، اغلب وعده‌های غذایی شامل: پروتئین های باکیفیتی مثل: ماهی، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ خواهد بود.

به خاطر اینکه نیاز دارید تا کالری ورودی را کم کنید پس مصرف چربی را به حداقل برسانید.

سعی کنید استثنائاً در طی این ۲ هفته، زرده تخم مرغ را کمتر مصرف کنید. مکمل‌های پروتئینی را فقط قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

انواع داروهای کاهش وزن

مصرف سبزیجات را جدی بگیرید

استفاده از سبزیجات در این رژیم، خیلی مهم است چرا که سبزیجات اجازه می‌دهند تا مدت زمان بیشتری، حس سیری داشته باشید. پس یادتان باشد: در این ۲ هفته، همیشه سبزی دم دست داشته باشید!

در طی این ۲ هفته، سراغ سبزیجات نشاسته‌دار نمی‌روید بلکه سراغ سبزیجات پر از فیبر مثل: خیار، اسفناج، فلفل قرمز، بروکلی، کرفس، مارچوبه، کدو سبز و کلم بروید.

• یک نکته در مورد چربی‌ها

به خاطر کاهش مصرف چربی، توصیه می‌کنم: در طی این مدت، از کپسول‌های روغن ماهی استفاده کنید. چربی را در طی این ۲ هفته باید به دقت مورد محاسبه قرار بدهید. مخصوصاً وقتی سالاد میل می‌کنید، احتمال اینکه روغن زیادی همراه با سالاد مصرف کنید همیشه وجود دارد.

آب هم مهم است

وقتی مصرف کربوهیدرات را پایین می‌آورید قطعاً آب زیادی را از دست می‌دهید که الکترولیت مهمی برای بدن است. خوردن آب در فواصل زمانی مشخص، اجباری است.

می‌توانید در هر وعده آبی که مصرف می‌کنید مقداری آبلیمو با کمی نمک اضافه کنید تا منیزیم از دست رفته را دوباره احیاء کنید.

خودم طرفدار میوه‌ها هستم اما در این رژیم، میوه را فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید چرا که میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند.

اما اگر خیلی خیلی هوس شکر به سرتان زد، مصرف سیب، موز یا گلابی را به جای بستنی و کیک توصیه می‌کنم.

رژیم غذایی که در ادامه توضیح می‌دهم یک قالب آماده است، بهتر است آن را براساس وزن کنونی و وزنی که می‌خواهید به دست آورید، تغییر بدهید.

از خواب بیدار شدن

• نیم لیتر آب همراه با لیمو

صبحانه (قبل از تمرین)

• یک اسموتی سبز همراه با پروتئین
• ۱-۲ فنجان اسفناج، ۱ عدد موز، ۱ پیمانه مکمل وی، جوانه برنج قهوه‌ای و ۱ قاشق چای‌خوری روغن ماهی

بعد از تمرین

• چکیده بدون چربی
• ۲ قاشق چای‌خوری گردوی خرد‌ شده
• نصف فنجان بلوبری

نهار

• ۱ ظرف سالاد بزرگ رومایین، ۱ فنجان اسفناج، ۱ فنجان کلم همراه با خیار، گوجه فرنگی و قارچ
• ۱ عدد تن ماهی بدون روغن همراه با سرکه، خردل، پیاز و کرفس
• برای تزیین سالاد می‌توانید از لیمو و روغن زیتون استفاده کنید

میان وعده

• ۱-۲ عدد فلفل قرمز و ۱ تکه خیار
• ۳ عدد سفیده تخم مرغ همراه با یک عدد زرده تخم مرغ

شام

• مقداری مارچوبه کبابی و کدو سبز، همراه با روغن زیتون
• ۱۰۰ گرم مرغ یا بوقلمون کبابی
• نصف فنجان لوبیای سیاه به همراه سالاد پیکو د گالو

میان وعده عصرانه (در صورتی که گرسنه هستید)

• ۶۰ گرم مرغ یا بوقلمون
• خیار و کرفس خرد شده

دست شما برای خلاقیت در این برنامه باز است. در طول روز، آب مصرف کنید. اگر برنامه تمرینی سنگینی را پشت سر گذاشته‌اید، بهتر است ۱ لیوان آب نارگیل میل کنید.

یادتان باشد که: کربوهیدرات نشاسته‌دار مصرف نکنید، سبزیجات و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

حرف آخر

به طور خلاصه: انتخاب‌های مطمئن برای کاهش وزن در دوره وزن گیری مسابقات به ترتیب:

• رژیم کم فیبر، پر انرژی و با وزن کم غذا است.
• ۱۴ ساعت قبل از وزن گیری، قطع مصرف هر نوع ماده غذایی و مایعات
• آب‌گیری طی ۴ روز و سپس قطع مصرف مایعات و سدیم
• جایگزینی کربوهیدرات با چربی

اما مهم‌ترین نکته این است که: بعد از پایان این دوره کوتاه کاهش وزن، حتماً اقدام به جایگزینی آب از دست رفته کنید.

درست بعد  از وزن کشی، اولین کاری که باید بکنید، جایگزینی مایعات از دست رفته است. حتماً همراه مایعات، کمی نمک برای جایگزینی سدیم مصرف کنید.

بعد از این مرحله، می‌توانید یک وعده غذایی مختصر داشته باشید.

فرض کنید وزن کشی روز شنبه است، برنامه شما باید بدین شکل باشد:

توضیحات جدول: قبل از رسیدن به ۱۴ ساعت فاصله تا وزن‌کشی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم چربی مصرف کنید.

اگر گرسنگی باعث کاهش تمرکز و خواب‌تان شد، کمی بیشتر مصرف کنید اما تلاش شود وزن مواد غذایی پایین باشد. (شکلات گزینه خوبی است)

شما در زمان مسابقات از چه راه‌کاری برای کاهش وزن استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۸ دی ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت