راهنمای غذایی برای وعده قبل و بعد از جلسه تمرینی

برای اینکه بدانیم قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم، علاوه بر تجربه، نیازمند دانستن اصول تغذیه هستیم. این راهنمای جامع کمک می‌کند تا هوشمندانه‌تر به بدن، سوخت رسانی کنید.

اینکه قبل و بعد از باشگاه چه مصرف کنیم، سوال به ظاهر ساده‌ای است اما به این آسانی که به نظر می‌آید نیست! عوامل بسیار زیادی مانند: هدف، نوع تمرینات، زمانی که تمرین می‌کنید و… وجود دارند که در این میان نقش بازی می‌کنند.

طبق نوع تمرینی که انجام می‌دهید و اهدافی که دارید، میزان کالری مورد نیازتان متفاوت است. پس بهتر است ابتدا درباره اصول اولیه برای تعیین مقدار مورد نیاز کالری صحبت کنیم.

مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز

• اگر در هفته ۱ یا ۲ بار تمرین می‌کنید و هدف‌تان کاهش وزن باشد، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: وزن (پوند) ضرب در ۱۰-۱۲.
• اگر هدف حفظ وزن کنونی است، مقدار کالری مورد نیاز  برابر است با وزن (پوند) ضرب در ۱۶-۱۴.
• اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با مقدار وزن (پوند) ضرب در  ۱۸-۱۶.
• برای فردی که در هفته ۳-۴ روز تمرین دارد اگر هدف کاهش وزن باشد، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: وزن (پوند) ضرب در ۱۲-۱۴.
• اگر هدف حفظ وزن کنونی‌تان است، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: مقدار وزن (پوند) ضرب در ۱۶-۱۴.
• اگر هدف افزایش وزن است، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: مقدار وزن (پوند) ضرب در ۱۸-۲۰.
• اگر در هفته ۵-۷ روز تمرین دارید و می‌خواهید وزن از دست بدهید، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: مقدار وزن (پوند) ضرب در ۱۶-۱۴.
• اگر هدف حفظ وزن کنونی‌تان است، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: مقدار وزن (پوند) ضرب در ۱۸-۱۶.
• اگر هدف افزایش وزن است، مقدار کالری مورد نیاز برابر است با: مقدار وزن (پوند) ضرب در ۲۰-۲۲.

البته، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو نیز استفاده کنید.

پروتئین‌های کامل و ناقص

در صدر فهرست مواد غذایی، پروتئین‌ها قرار دارند. پروتئین‌ها شامل: آمینو اسیدهایی هستند که سازنده بافت‌های عضلانی هستند.

پروتئین‌ها یا کامل هستند یا ناقص.

پروتئین‌های کامل شامل: تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. این پروتئین‌ها در مرغ، مواد لبنی، گوشت قرمز و ماهی وجود دارند.

در مقابل، پروتئین‌های ناقص مثل: سویا و لوبیا شامل تمام آمینو اسیدها نیستند و باید با مواد غنی از پروتئین ترکیب شوند تا نیازهای شما را برطرف کنند. در غیر این صورت، استفاده از مکمل ها در اینجا ضروری می‌شود.

کربوهیدرات‌ها چه می‌شوند؟

دومین ماده مغذی کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید سوخت برای بدن هستند.

مصرف کربوهیدرات‌ها در طول روز، باعث می‌شوند تا حجم عضلانی، دست نخورده باقی بماند و از طرفی، جلوی خستگی روزانه را نیز می‌گیرد.

متاسفانه کربوهیدرات‌ها در مبحث چاقی نقش بزرگی بازی می‌کنند! به راحتی می‌توانید مقدار اضافی کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بدون آنکه متوجه این قضیه شوید!

مرز بین چاقی و تناسب اندام، متوجه شدن این نکته است که: بین مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ تناسب اندام و مصرف آن برای لذت، تفاوت بزرگی وجود دارد.

نقش قند خون

خیلی مهم است که بدانید: بعد از یک تمرین سخت، مواد غذایی با شاخص گلیسمی (قندی) بالا را انتخاب کنید. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که: هر ماده غذایی که می‌خورید چقدر قند خون را بالا می‌برد.

هر چقدر شاخص گلیسمی بالاتر باشد، میزان قند خون افزایش پیدا می‌کند. تغییرات زیاد در میزان قند خون، باعث می‌شود تا بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده نکند!! اگر این اتفاق به طور مرتب رخ دهد، احتمال چاقی و مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مثل: نان سفید، سیب زمینی شیرین و مربا!

چربی‌ها

این ماد غذایی سال‌هاست که مورد ظلم قرار گرفته و همیشه به عنوان مقصر چاقی نسل جدید معرفی شده است. باور عمومی این است که: همه چربی‌ها بد هستند اما بعضی چربی‌ها برای ما مفید هستند و در مواقعی برای کاهش وزن به ما کمک می‌کنند.

چربی‌ها در قالب امگا ۳ و امگا ۶ مانند: روغن ماهی و روغن کتان، می‌توانند انرژی را ذخیره کنند، سوخت و ساز را افزایش دهند، هورمون‌های مفید را بسازند و عملکرد سیستم ایمنی را بهتر کنند.

چربی‌های ضروری از این جهت ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به خودی خود تولید کند. آن‌ها یا باید از طریق مواد غذایی یا مکمل، به بدن برسند.

اهمیت تغذیه

جدای از اینکه هدف شما چیست، زمانی که مواد غذایی مصرف می‌کنید، نوع مواد غذایی اهمیت پیدا می‌کند. مهم‌ترین زمان مصرف مواد غذایی: ۱ ساعت قبل از تمرین و درست بعد از تمرین است.

این زمان کمک می کند تا گلیکوژن لازم برای تمرین کردن را ذخیره کنید. باید وعده‌های غذایی را کوچک و در فواصل ۲-۳ ساعتی مصرف کنید.

در تمام وعده‌های غذایی، پروتئین مصرف کنید تا جلوی شکسته شدن پروتئین به عنوان منبع انرژی را بگیرید.

هر انتخابی که دارید مطمئن شوید بعد از تمرین، بدن را به سرعت از پروتئین و کربوهیدرات پر می‌کنید. مطمئن باشید از نتایج این کار، شگفت‌زده می‌شوید!

وعده بعد از تمرین

اگر بخواهم مهم‌ترین وعده غذایی روز را مشخص کنم، مطمئناً وعده بعد از تمرین، شایسته دریافت نشان افتخار است

عضلات در این لحظات، آماده دریافت ذخیره گلیکوژن هستند. به صورت ایده‌آل، این وعده باید شامل: ۲۰ گرم پروتئین وی همراه با ۵۰-۶۰ گرم کربوهیدرات ساده یا شکر باشد.

در این لحظه، تلاش می‌کنید تا آزادسازی انسولین در بدن را تسریع کنید و گلیکوژن و آمینو اسید را، روانه عضلات کنید. از قبل، این وعده را آماده کنید تا از منافع آن بهره‌مند شوید.

هم‌چنین می‌توانید ۲-۵ گرم کراتین را به این وعده اضافه کنید تا بتوانید ATP مورد نیاز عضلات را تامین کنید.

آب رسانی بعد از تمرین نیز، یکی از مهم‌ترین عوامل است.

تحقیقات نشان داده‌اند که: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین، ۲ ساعت بعد از تمرین، میزان ذخیره گلیکوژن را ۲ برابر می‌کند.

بهینه‌ترین نسبت بین کربوهیدرات و پروتئین: ۴ به ۱ است.

بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته کمک می‌کند تا فردا نیز بتوانید با همان شدت امروز یا حتی بیشتر، به تمرین بپردازید.

اینکه در باشگاه بهترین عملکرد را نشان دهیم، نیازمند وجود انرژی کافی در شماست. مهم نیست چقدر می‌خواهید سنگین یا سبک کار کنید، نیازمند انرژی هستید. بنابراین، باید مواد مغذی و سالم را مصرف کنید.

خوردن غذای سالم، اولویت اول و آخرتان باشد!

مصرف مکمل‌هایی که قبل از باشگاه مصرف می‌شود، خیلی محبوب شده‌اند اما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم و پایه‌ای هم، نیاز خود را تامین و هم اینکه صرفه‌جویی مالی کنید. (چه مکملی قبل از تمرین مصرف کنیم؟)

وعده قبل از تمرین، باید شامل تمام درشت مغذی‌ها باشد. این وعده باید شامل: مواد غذایی زود هضم و البته، مواد غذایی دیر هضم نیز باشد!

چرا دیر هضم؟

• به خاطر اینکه حین تمرین، جلوی زود خسته شدن ماهیچه‌ها را بگیرید.

قبل از اینکه وارد جزئیات بیشتری بشوم، بیایید در مورد پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها کمی بیشتر بدانیم:

• پروتئین کمک می‌کند تا عضلات قدرتمند باقی بمانند و هم‌چنین جلوی خستگی عضلات را می‌گیرد.
• کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز را تمرین را تامین می‌کنند.
• چربی‌ها منبع دوم تامین انرژی هستند البته، بعد از اینکه بدن از کربوهیدرات‌ها خالی شد.

مکمل قبل از تمرین

خیلی از بدنسازان، دنبال قرص‌های جادویی هستند که باعث شود بتوانند با قدرت بیشتری فعالیت کنند! و خیلی‌ها دنبال مکمل‌هایی می‌روند که برای مصرف قبل از تمرین طراحی شده‌اند.

جواب صحیح این است:

تنها افرادی باید سراغ مکمل‌های قبل از تمرین بروند که سالم هستند.

• چرا؟

باید منبع اصلی تامین انرژی را مواد غذایی طبیعی قرار بدهید. به بدن، ۶ ماه وقت بدهید و تمرین کنید، ببینید بدون مکمل‌ها تا کجا پیش خواهید رفت. بعد تصمیم بگیرید که آیا نیازمند آن‌ها هستید یا نه.

مواد غذایی قبل از تمرین باید شامل چه موادی باشند؟

قبل از اینکه تمرین کنید، مهم‌ترین نکته این است که: کم بخورید. نمی‌خواهید که تمام انرژی‌تان صرف هضم غذا شود.

یادتان باشد اینجا ۲ مفهوم وجود دارد:

• مصرف ۱ وعده غذایی کوچک یا مختصر، (اسنک) که شامل ۱۰۰-۲۰۰ کالری است و این وعده غذایی ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
• اما منظور ما در اینجا از وعده غذایی قبل از تمرین، مربوط به ۲-۳ ساعت قبل از تمرین است که معمولاً سنگین و پر کالری است!!

بدن، زمان کافی برای هضم را در اختیار دارد و مواد مغذی در حین تمرین، به عضلات رسیده‌اند.

وعده‌های غذایی مورد علاقه من:

پنیر نرم دلمه شده با انواع توت‌ها

پنیر دلمه شده دارای مقادیر زیادی از پروتئین کازئین است. این ماده به آرامی به عضلات، پروتئین را می‌رساند.

توت‌ها هم منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات هستند. آن‌ها انرژی لازم برای جا‌به‌جایی وزنه‌ها را خواهند داد. البته، سرشار از آنتی اکسیدان نیز هستند که باعث می‌شوند: درد های عضلانی و خستگی، کاهش پیدا کند. از طرف دیگر، با وجود آب، عمل آب رسانی به بدن را نیز انجام می‌دهند.

چای سبز و عسل

چای سبز دارای آنتی اکسیدان زیادی است که باعث کاهش آسیب‌های عضلانی می‌شود اما نکته جالب‌تر این است که: چای سبز دارای کافئین است.

همان‌طور که قبلاً توضیح دادم: باعث افزایش تمرکز و افزایش سطح انرژی می‌شود.

از طرفی، چای سبز با افزایش ضربان قلب، باعث سوزاندن کالری‌ها نیز در بدن می‌شود.

حضور عسل در اینجا به خاطر طعم آن نیست! بلکه به خاطر مقدار بالای کربوهیدراتی است که به بدن می‌رساند تا بتوانید با قدرت هر چه بیشتر، تمرین کنید!

آب پرتقال و پروتئین وی ایزوله

آب پرتقال سرشار از ویتامین C و آب است. ویتامین C همان‌طور که می‌دانید: باعث بهبود عملکرد دستگاه ایمنی می‌شود.

ویتامین C یک عملکرد فوق‌العاده دارد و آن اینکه: باعث بهبود رابطه بین دستگاه عصبی و عضلات می‌شود. (چطور ارتباط بین عضله و ذهن را بهتر کنیم؟)

پروتئین وی ایزوله شده، بسیار سریع هضم می‌شود و بهتر است با آب پرتقال مصرف شود.

جو دو سر

جو دو سر، سرشار از اسیدهای چرب، فیبر و پروتئین است.

قلب، عاشق اسیدهای چرب است چرا که باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌شود.

کره بادام زمینی همراه با کرفس

این ترکیب، سرشار از کربوهیدرات و چربی‌های مفید است. از طرفی، تهیه این ترکیب خیلی ساده است. ۱ عدد کرفس را ۳ تکه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید. آماده است، نوش جان!!

در بعضی موارد به این ترکیب، کشمش را هم اضافه می‌کنند.

کوفته کره بادام زمینی

۸ تا کوفته کوچک کره بادام زمینی

ارزش غذایی: ۲۲۳ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی.

مواد لازم:

• ۱۸۵ گرم کره بادام زمینی
• ۶۰ گرم عسل
• ۱ پیمانه پروتئین شکلاتی یا وانیلی
• ۱۱۵ گرم جو دو سر خام

دستور تهیه: همه این مواد را با هم مخلوط کنید. حالا این مواد را به صورت ۸ عدد کوفته در بیاورید و برای چند ساعت در فریزر بگذارید.

بهترین مواد غذایی برای وعده پس از تمرین

بدون تغذیه درست، عضلات رنگ رشد را به خود نمی‌بینند و فرایند ریکاوری طولانی و دردناک خواهد بود.

وعده پس از تمرین، برای ریکاوری بسیار مهم است و جای غم‌انگیز داستان این است که: این وعده را خیلی‌ها فراموش می‌کنند.

وعده پس از تمرین چیست؟

اگر می‌خواهید درد عضلانی را کاهش دهید و رشد عضلانی را تضمین کنید، اینجاست که وعده پس از تمرین به کارتان می‌آید.

معمولاً این وعده، ۱-۲ ساعت پس از تمرین مصرف می‌شود.

آیا تا حالا بعد از حرکت اسکوات، پیش آمده که نتوانید حتی یک قدم بردارید؟ حتی پس از اینکه ۲ روز از اجرای این تمرین گذشته است؟!

این درد تاخیری در عضلات، نشان می‌دهد که: وعده غذایی پس از تمرین را جدی نگرفته‌اید!!

اگر ۳-۴ ساعت صبر و شروع به غذا خوردن کنید، باید بگویم که: خیلی دیر کرده‌اید!! این درد، غیرقابل پیش‌گیری است اما می‌توانید با یک تغذیه درست، اثرات آن را کم‌رنگ کنید.

یادتان باشد: وعده پس از تمرین، قرار است تا آن‌چه را که در طول تمرین از دست داده‌اید جبران کند و این مواد غذایی را به عضلات تحویل دهد.

وقتی تمرین می‌کنید، فیبرهای عضلانی به صورت میکروسکوپی پاره می‌شوند و بدن برای تعمیر این سلول‌ها، جریان خون را در اطراف عضلات زیاد می‌کند.

ماده غذایی اصلی فرایند ریکاوری، پروتئین است و در کنار آن، کربوهیدرات ها و چربی‌ها قرار دارد.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

بدن به پروتئین محتاج است.

می‌خواهید از دست دردهای عضلانی راحت شوید؟ از سردرد چطور؟!

مطمئناً پاسخ بله است! اما این دردها زمانی خود را نشان می‌دهند که: پروتئین ورودی بدن کم باشد.

وقتی به پروتئین فکر می‌کنیم، معمولاً عناوینی مثل: گوشت، مرغ، مواد لبنی و ماهی به ذهن‌مان می‌آید که البته کاملاً درست است.

هر چند، می‌توانید از منابع دیگری هم‌چون سبزی جات، جو دو سر و حبوبات نیز پروتئین خود را تامین کنید. ناگفته نماند که بعضی مکمل‌ها نیز مثل: پروتئین وی، وجود دارند که اثرات خوبی روی عضلات می‌گذارند.

کربوهیدرات نیاز دارید

در مورد کربوهیدرات‌ها حرف‌های زیادی را شنیده‌ایم.

نکته مهمی که باید بدانید این است که: کربوهیدرات‌ها همان شکر هستند! آن‌ها در اشکال مختلف شکر خود را نشان می‌دهند. از گلوکز گرفته تا فروکتوز، (قند میوه) همه شکر هستند و به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند.

مسئله مهم این است که: اگر ذخایر گلیکوژن پر و کامل است، مصرف کربوهیدرات یک کار کاملاً اشتباه است!!!

• چرا؟

چون کربوهیدرات اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود.

در ضمن، فیبرها هم نوعی از کربوهیدرات‌ها هستند!!

نکته جالب در مورد فیبرها این است که: بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند!!! اما مفید هستند!!

• چرا؟

به خاطر اینکه: بدن، مدت زمان بیشتری، حس سیری خواهد داشت و دیگر سراغ کالری‌های اضافی نخواهید رفت.

چربی‌ها چه می‌شوند؟

چربی از ۴ حرف تشکیل شده اما همین ۴ حرف با خودش کلی انرژی به همراه دارد! خیلی‌ها از این ماده مظلوم می‌ترسند!

زمان تغییر نگرش در این مورد رسیده است.

• چرا؟

چربی‌ها منبع دوم انرژی برای بدن هستند. دقیقاً پشت سر گلیکوژن!

نه تنها این، بلکه چربی‌ها، اعضای حیاتی بدن را نیز محافظت می‌کنند و از همه مهم‌تر، آن‌ها جریان تولید هورمون‌های بدن را کنترل می‌کنند. هورمون‌هایی که برای رشد و ریکاوری عضلات، بسیار ضروری‌اند.

اما همان‌طور که قبلاً توضیح داده‌ام: چربی‌های اشباع به علت وجود تحقیقات بسیار قدیمی، مورد ظلم بسیاری واقع شده‌اند. این تحقیقات را کاملاً فراموش کنید!

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که: مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب، حتی کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد!

یادتان باشد: هدف شما بعد از تمرین، رساندن هر چه زودتر مواد مغذی به جریان خون است.

مکمل‌های پروتئینی منبع خوبی هستند اما نباید به تنهایی روی آن‌ها تکیه کنید. مکمل‌ها باید کاری را انجام دهند که برای آن ساخته شده‌اند. مکمل رژیم غذایی شما باشند.

مواد غذایی که باید بعد از تمرین مصرف کنید

پس از تمرین، باید موادی را مصرف کنید که به سرعت وارد جریان خون بشوند. در ادامه، بهترین انتخاب‌ها را برای رسیدن به چنین هدفی معرفی خواهم کرد.

وعده بعد از تمرین را به ۲ قسمت تقسیم کنید.

نصف پروتئین و ۲/۳ پروتئین را به محض خروج از باشگاه مصرف کنید. در این وعده، از مواد زود هضم و زود جذب باید استفاده کرد. بهترین حالت، استفاده از پروتئین وی و کربوهیدرات‌هایی مثل: انجیر، خرما و آناناس است.

۳۰ دقیقه بعد، وعده دوم را مصرف کنید.

این وعده غذایی باید جامد باشد. موادی مثل: جوجه، ماهی، برنج، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و ۱ قاشق روغن نارگیل یا کره بادام.

با تقسیم این وعده به ۲ قسمت، فرایند جذب را سرعت می‌دهید. با این دستورالعمل، جلوی ورود بدن به فاز عضله سوزی را می‌گیرید.

قسمت اول این وعده، خیلی ساده بود اما قسمت دوم، نیازمند آماده‌سازی از قبل دارد.

نان بیگل همراه با ۲ عدد سفید تخم مرغ

نان بیگل حاوی کربوهیدرات‌های زود هضم بسیار زیادی است. سفیده تخم مرغ هم سرشار از پروتئین و چربی است.

البته همیشه زرده تخم مرغ را جدا نکنید! فقط در روزهایی سفیده تخم مرغ مصرف کنید که تخم مرغ کامل مصرف کرده‌اید!

سیب زمینی شیرین

همان‌طور که گفتم: همه چیز پروتئین نیست! اگر می‌خواهید ریکاوری عضلات سرعت بگیرد به کربوهیدرات هم نیاز دارید.

سیب زمینی شیرین یک سوپر غذا است! سرشار از کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی است.

می‌توانید سیب زمینی شیرین را در مایکروفر قرار دهید و همراه با مکمل وی مصرف کنید.

ماهی تن همراه با سس مایونز

ماهی تن، سرشار از امگا ۳ است. بد نیست بدانید: یکی از وعده‌های غذایی آرنولد نیز، مخلوط ماهی تن و تخم مرغ خام بوده است!! البته، شما نیاز نیست این کار را بکنید!

اضافه کردن سس مایونز به ماهی تن، باعث می‌شود مزه فوق‌العاده‌ای را تجربه کنید.

می‌توانید همراه با این مواد غذایی، کمی کراکر را هم اضافه کنید تا کربوهیدرات را هم به این وعده غذایی، افزوده باشید.

آب گیلاس

این آبمیوه یکی از بهترین نمونه‌های کربوهیدرات موجود است. آب گیلاس به کمک عضلات آسیب دیده می‌رود و با کمک آنتی اکسیدان‌ها، جلوی التهاب را می‌گیرد.

می‌توانید این آبمیوه را با مکمل وی هم مخلوط کنید و از آن لذت ببرید.

مکمل وی ایزوله

اگر می‌خواهید فقط یک مکمل را تجربه کنید، به طور قطع مکمل وی ایزوله، بهترین انتخاب است! سریع جذب می‌شود و هیچ ماده اضافی دیگری هم ندارد.

سالاد جوجه و گنه گنه

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم سینه جوجه بدون پوست
• ۱ فنجان گنه گنه
• ۱/۳ فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• ۱ فنجان جعفری
• ۳ قاشق چای‌خوری لیموی تازه
• نمک و فلفل

دستور تهیه: سینه جوجه را با ۲ فنجان آب، در ماهی‌تابه پخت کنید. (۲۰ دقیقه)

گنه گنه و ۲.۵ فنجان آب را در ماهی‌تابه به مدت ۱۵ دقیقه بپزید تا آب آن جذب شود.

حالا گنه گنه و جوجه، گوجه فرنگی، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

بهترین وعده غذایی قبل از خواب چیست؟

۱ یا ۲ ساعت قبل از خواب، باید یک وعده کوچک پروتئین مصرف کنید تا عضلات در طول شب تغذیه شوند. در این مرحله، بدن در حال تعمیرات داخلی است! (آیا قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟)

پنیر کتان یا ماست‌های چکیده خشک، منبع با کیفیتی از پروتئین هستند که علاوه بر این، دیر هضم نیز هستند. اگر از لبنیات خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید سفیده تخم مرغ را امتحان کنید.

حرف آخر

یک دستورالعمل مخصوص برای رژیم غذایی وجود ندارد! همه چیز، به تجربه شخصی شما بر می‌گردد. فقط مطمئن شوید: مواد مغذی را دریافت می‌کنید. یادتان باشد: زمانی که می‌خورید، به اندازه چیزی که می‌خورید مهم است.

خوردن مواد مغذی، هم قبل و هم بعد از تمرین، مهم است.

فرقی نمی‌کند می‌خواهید عضله بسازید یا چربی بسوزانید، باید غذا مصرف کنید. این مواد غذایی کمک می‌کنند به هیکلی که می‌خواهید برسید.

شما چه دستور غذایی را برای قبل و بعد از تمرین استفاده می‌کنید؟