راهنمای جامع درمان درد آرنج در بدنسازی
در این مطلب، تلاش می‌کنم بهترین روش‌ها برای درمان و پیشگیری درد آرنج را معرفی کنم.
چند ماه است که تمرین می‌کنید و همه چیز خوب است اما به یک‌باره دچار آسیب دیدگی می‌شوید و همه نقشه‌های‌تان برای داشتن یک بدن فوق‌العاده به هم می‌خورد. 😭
یکی از آسیب دیدگی‌های شایع، مشکل درد در ناحیه آرنج است.
این درد را نمی‌توان نادیده گرفت. چون، تقریباً همه حرکات بالا تنه، یک طوری آرنج را هم درگیر خود می‌کنند.
وقتی دچار این مشکل می‌شوید همیشه یک سری توصیه هست که در باشگاه به شما می‌دهند مثل:
- باید بیشتر خودت را گرم می‌کردی (هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن)
- تمرینات را تغییر بده
- برو پیش دکتر، احتمالاً باید جراحی بشی!
- گلوکوزامین و ایبوپروفن بخور
در این مطلب، تلاش می‌کنم به علل شایع درد آرنج، نحوه پیشگیری از ابتلا به درد آرنج و درمان درد آرنج بدون ترک باشگاه، اشاره کنم.
چه چیزی باعث درد آرنج می‌شود؟
برای درک این موضوع که چه چیزی باعث درد آرنج می‌شود باید با ساختار آرنج بیشتر آشنا شویم.
مفصل آرنج از تقاطع استخوان بازویی، استخوان ساعدی (زند بالایی) و زند زیرین تشکیل می‌شود.
محل برخورد این استخوان‌ها را تاندون‌ها، غضروف‌ها و عضلات پوشش می‌دهند و تمام این‌ها درون مایعی به نام برسا قرار دارد.
مفصل آرنج از نوع مفاصل سینوویال است. یعنی غضروف در انتهای استخوان‌ها درون مایعی به نام سینوویوم قرار دارد که باعث کاهش اصطکاک می‌شود.
وظیفه آرنج این است که: به ساعد اجازه حرکت بدهد و تقریباً در تمام حرکات بالا تنه مثل: پرس سینه، پرس نظامی، بارفیکس و… استفاده می‌شود.
البته، حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات و لانگ، فشار کمتری روی آرنج وارد می‌کنند اما این حرکات نیز به عضلات بازو فشار وارد می‌کنند که از ساعد عبور می‌کنند.
به هر حال، ۲ عامل اصلی وجود دارد که باعث درد آرنج می‌شود:
۱. آسیب‌های تروماتیک
اگر فرم حرکتی، مثل پرس سینه را رعایت نمی‌کنید و درد شدیدی در آرنج حس می‌کنید، احتمال اینکه تاندون یا غضروف آسیب دیده باشد، بسیار زیاد است.
شاید هم هنگام ورزش کردن، افتاده‌اید و با آرنج‌های خود روی زمین فرود آمده‌اید.
۲. آسیب دیدگی ناشی از تکرارهای متناوب
خیلی موقع‌ها نمی‌دانید به چه دلیل مشخصی دچار درد آرنج شده‌اید.
شکل آرنج تغییر نکرده است و دچار هیچ تصادفی هم نشده‌اید.
فقط یک دفعه، آرنج‌تان شروع به درد کردن می‌کند.
- این نوع دردها، اغلب بر اثر تکرار متناوب یک حرکت رخ می‌دهد.
این نوع درد، در ابتدا خیلی محدود است اما به مرور زمان بیشتر هم می‌شود.
وقتی در مورد این نوع درد صحبت می‌کنیم به چند مدل کلی اشاره داریم:
۱. اپی کوندیلیت جانبی (آرنج تنیس بازان)
این درد، بیشتر به خاطر التهاب تاندون‌هایی که به استخوان بازویی در بخش خارجی آرنج متصل هستند، روی می‌دهد.
تاندون اصلی در اینجا، وظیفه صاف نگه داشتن مچ دست را به عهده دارد. به همین دلیل، این مشکل برای بدنسازها نیز وجود دارد.
۲. اپی کوندیلیت میانی (آرنج گلف بازان)
این درد، بیشتر به خاطر التهاب تاندون‌هایی که به استخوان بازویی در بخش داخلی آرنج متصل هستند، روی می‌دهد.
این تاندون، وظیفه خم کردن مچ دست در برابر نیروهای مخالف را به عهده دارد که باز هم برای بدنسازها بسیار شایع است.
۳. تاندون‌های پشت بازو
این درد، به خاطر افزایش التهاب در تاندون‌های پشت بازو روی می‌دهد.
۴. سندرم تونل رادیال
این درد به خاطر فشار روی عصب رادیال روی می‌دهد که از درون مفصل آرنج عبور می‌کند.
این نوع درد، در بین بدنسازها کمتر شایع است اما هر نوع ورزشی که باعث چرخش مداوم ساعد شود می‌تواند این درد را ایجاد کند. منبع (۱)
۵. بورسیت آرنج
کیسه‌های خیلی کوچکی در اطراف مفاصل وجود دارند که پر از مایعی به نام سینوویال هستنند. التهاب در این کیسه‌ها می‌تواند منجر به درد آرنج شود.
- خوب، درد من ناشی از کدامیک است؟! 🤨
راستش را بخواهید بدون کمک از پزشک، تشخیص این موضوع چندان ساده نیست. حتی شاید پزشک هم تشخیص ندهد. 😳
اما به طور کلی، این درد ناشی از انجام بسیار زیاد یک حرکت است.
استفاده زیادی و درد آرنج
از هر ۲ تنیس باز حرفه‌ای، ۱ نفر دچار درد آرنج است. به همین دلیل، اگر زندگی ساکن خود را به یک زندگی فعال تغییر می‌دهید، اغلب شاهد بروز این نوع دردها خواهید بود. منبع (۲ و ۳)
اگر شغلی دارید که نیازمند حرکت و جابه‌جا کردن اشیا است، ریسک ابتلای شما به درد آرنج، ۲ برابر دیگران است. منبع (۴)
با اینکه به عنوان بدنساز، روزی ۸ ساعت کارتان جابه‌جا کردن کالاها نیست، اما باز هم می‌توانید دچار درد آرنج شوید.
وقتی از بدنسازی صحبت می‌کنیم، بیشترین عضوی از آرنج که آسیب می‌بیند، همین تاندون‌ها هستند.
تاندون‌ها بافتی هستند که ارتباط بین عضله و استخوان را ایجاد می‌کنند. تاندون‌ها نیز مثل عضله بعد از مدتی کار کردن، قوی‌تر می‌شوند. منبع (۵)
اما اگر فشار زیادی را، به سرعت روی تاندون‌ها بیاورید آن‌ها نیز آسیب خواهند دید.
تاندونیت آرنج در برابر تاندونیت کلسیفیه آرنج
وقتی تاندون‌های خود را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهید ۲ حالت ممکن است روی دهد:
- تاندونیت (التهاب تاندون‌ها): وقتی بدن دچار جراحت می‌شود مواد ضد التهاب را ترشح می‌کند که به تعمیر بافت آسیب دیده کمک می‌کنند که باعث باد کردن و درد عضلانی می‌شوند. این حالت، طی چند روز یا چند هفته استراحت برطرف می‌شود. منبع (۶)
- تاندونیت کلسیفیه: در این حالت، آرنج دچار عارضه و آسیبی عمیق است. در این حالت، تاندون‌ها در طی زمان دچار مشکل می‌شوند.
بعد از هر جلسه تمرینی، بخشی از آرنج دچار مشکل می‌شود و به یک نقطه بحرانی می‌رسد و دیگر آرنج به شما اجازه تمرین کردن نمی‌دهد.
نکته خیلی مهم: تفاوت این ۲ مفهوم خیلی مهم است. چون روش درمان آن‌ها با یکدیگر متفاوت است.
به عنوان مثال: خیلی از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID)، داروهای ضد التهاب کورتیکواستروئید (کورتون) و سرما درمانی باعث نمی‌شوند تا مشکل تاندون‌های آرنج حل شود. منبع (۷، ۸ و ۹)
- تاندونیت کلسیفیه، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد.
نکته جالب: تاندون‌ها برخلاف عضلات، پوست و سایر اعضای بدن، حاوی رگ‌های خونی کمتری هستند. به همین دلیل، اکسیژن و مواد مغذی کمتری دریافت می‌کنند. منبع (۱۰)
وقتی همان اوایل زندگی بدنسازی خود، به تاندونیت کلسیفیه دچار می‌شوید بین ۶-۱۰ هفته استراحت کامل باعث درمانش می‌شود. اما اگر هم‌چنان به تمرین ادامه بدهید شاید بیشتر از ۹ ماه برای درمان نیاز داشته باشید. منبع (۱۱)
نکته دردناک: خلاصه حرفم این است که: در اغلب مواقع که دچار آرنج درد می‌شوید چند روز و هفته کافی نیست. اگر هفته‌ها و ماه‌هاست که از درد رنج می‌برید باید انتظار داشته باشید به همان اندازه هم استراحت کنید. 😢
پرس سینه و درد آرنج
اغلب افرادی که به درد آرنج اشاره می‌کنند اولین بار آن را حین پرس سینه تجربه کرده‌اند.
چندین دلیل برای این امر وجود دارد:
- پرس سینه اجازه می‌دهد تا وزنه خیلی زیاد بزنید. به همین دلیل فشار بالایی به آرنج‌ها وارد می‌شود.
راه‌حل: هفته‌ای بیشتر از ۲-۴ کیلو به وزنه‌های قبلی خود اضافه نکنید. حتماً به صورت مرتب هم دی لود کنید. (دی لود کردن چیه)
- نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن، موقع پرس زدن
بدنسازها سعی می‌کنند آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارند تا دچار درد شانه نشوند!
این حالت، باعث ایجاد فشار بیشتر روی آرنج‌ها می‌شود.
راه‌حل: سعی کنید آرنج‌ها تقریباً زیر هالتر قرار بگیرند. (فاصله دست ها در پرس سینه چقدر باشد)
نکته جالب: اگر می‌خواهید به شانه آسیب نرسد، سعی کنید تا موقع بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها به سمت گوش‌ها تمایل پیدا نکنند.
- اغلب بدنسازها، زیادی عاشق پرس سینه هستند 😊
این عشق باعث می‌شود در اجرای آن افراط صورت بگیرد.
از طرفی، هر تازه‌کاری در بدنسازی، اولین حرکتی که با آن آشنا می‌شود پرس سینه است. در اغلب مواقع، آن‌ها فرم درست حرکت را یاد نمی‌گیرند.
نتیجه: هر حرکت بالا تنه‌ای که قرار باشد به صورت ناگهانی سنگین بزنید ممکن است به آرنج‌ها آسیب وارد کند.
مراحل عملی کاهش درد آرنج
تا اینجا یاد گرفتیم که درد آرنج به خاطر وزنه‌های خیلی سنگین، تکرارهای زیاد و ست‌های زیاد بدون استراحت کافی، رخ می‌دهد.
اما راه‌حل همیشه توقف تمرینات نیست!
هنر شما این است که: به صورت نامحسوس، حجم و شدت تمرینات را کم کنید و به شرایط طبیعی برگردید.
۱. بهینه کردن تمرینات
گاهی پیش می‌آید که فقط یک حرکت خاص باعث درد آرنج می‌شود. مثلاً: اجرای پرس سینه هالتر باعث درد می‌شود اما پرس سینه دمبل هیچ مشکلی ندارد.
در این موارد، فقط حرکت مورد نظر را انجام ندهید تا درد آرنج برطرف شود.
به یاد داشته باشید: فعال باقی ماندن هوشمندانه، به درمان درد کمک هم می‌کند. منبع (۱۲ و ۱۳)
بنابراین:
- مرحله ۱: تمرین مشکل‌دار را با تمرینی مشابه عوض کنید.
- مرحله ۲: تمرینات ترکیبی سنگین بالا تنه مثل: پرس سینه و پرس شانه را متوقف کنید.
- مرحله ۳: بدنسازی را متوقف کنید. 😳(اگر درد آرنج در حرکات پایین و بالا تنه احساس می‌شود بهتر است بدنسازی را برای مدتی ترک کنید)
در این مرحله، بهتر است هم‌چنان به دویدن و پیاده‌روی ادامه دهید.
۲. انعطاف پذیری بالا تنه را بیشتر کنید
افزایش انعطاف پذیری بالا تنه، به صورت مستقیم نمی‌تواند باعث کاهش درد شانه شود.
اما، افزایش این انعطاف پذیری باعث می‌شود تا بتوانید فرم حرکات را درست اجرا کنید.
به عنوان مثال: اگر عدم انعطاف پذیری شانه، باعث شود تا نتوانید آرنج‌ها را به زیر هالتر ببرید بنابراین، دچار مشکل خواهید شد. این مطالب به طور کامل در مورد انعطاف‌پذیری توضیح داده‌اند:
راهنمای افزایش انعطاف پذیری بدن
چگونه انعطاف پذیری شانه را بیشتر کنیم
۳. فیزیوتراپی
اگر استراحت و اصلاح فرم حرکات، جواب نداد بهتر است شانسی هم به فیزیوتراپی بدهید. منبع (۱۴)
این موضوع به خصوص اگر مدت زمانی طولانی دچار درد آرنج هستید، صدق می‌کند.
راهنمای مواجه به آسیب بافت نرم در بدنسازی
۴. مصرف مکمل‌های مناسب
اول بگویم که: مکمل‌ها جراحت را برطرف نمی‌کنند.
تمرین درست، رژیم مناسب و استراحت کافی، می‌تواند این کار را انجام دهد.
اغلب مکمل‌هایی مثل: کندرویتین گلوکوزامین که به عنوان درمان درد مفاصل به فروش می‌رسند، به هیچ دردی نمی‌خورند. منبع (۱۵)
البته، یک سری مکمل‌ها وجود دارند که به جلوگیری و کاهش درد کمک می‌کنند. مثل: روغن ماهی منبع (۱۶)، کرکومین منبع (۱۷ و ۱۸)، مکمل‌های حاوی کلاژن تیپ ۲ منبع (۱۹) و مکمل بوسولیا سراتا یا کندر. منبع (۲۰)
شما با درد آرنج چطور کنار می‌آیید؟
