بهترین روش گرم کردن بدن قبل از جلسه تمرینی
یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می‌شود اولین کاری که برای گرم شدن انجام می‌دهد، شامل موارد زیر است:
۱۰-۱۵ دقیقه با تردمیل و دوچرخه خود را سرگرم می‌کند، بعد چند ست را قبل از اجرای حرکت اصلی انجام می‌دهد و اسم این کار را می‌گذارد: گرم کردن!!
شاید دلیل اینکه آن‌ها هنوز یک بدنساز معمولی هستند، همین باشد!
به جای گرم کردن، نیازمند یک روش موثرتر و هوشمندانه‌تر به نام “کاهشی افزایشی” هستید!
کاهشی افزایشی به این معنی است که: یک تعداد ست خاص را انجام می‌دهید، در هر ست، مقدار تکرارها رفته‌رفته کاهش پیدا می‌کند اما مقدار وزنه‌ها، افزایش پیدا می‌کند. اینکه چه زمانی از این تکنیک استفاده کنید، بستگی به موقعیت دارد.
می‌توانید بین ستهای اصلی یا موقعی که عضلات کاملاً خسته هستند از این تکنیک بهره ببرید.
تکنیک کاهشی افزایشی تنها برای بهبود عملکرد طراحی نشده است! اگر این تکنیک را درست اجرا کنید، کمک می‌کند تا سلامت بدن و قدرت خروجی عصبی خود را افزایش دهید.
هم‌چنین باعث می‌شود تا به سطحی از عضله و قدرت دست پیدا کنید که تا حالا مثل یک رویا می‌ماند!!
دلایل استفاده از تکنیک کاهشی و افزایشی به جای گرم کردن
تحریک روغن‌کاری مفاصل
همین که یک قسمت بدن را حرکت می‌دهید، مفاصل توسط مایع مفصلی روغن‌کاری می‌شوند. کار اصلی مایع مفصلی این است که: جلوی اصطکاک در فضای مفصل را بگیرد و حرکت کردن را برای شما نرم‌تر و بهینه‌تر کند.
هر چقدر بیشتر حرکت کنید، مایع مفصلی بیشتری، برای روغن‌کاری مفاصل و غضروف‌های مفصلی به کار گرفته می‌شود.
هر چقدر مفاصل، بیشتر روغن‌کاری شوند، ریسک آسیب دیدگی در حین تمرین کاهش پیدا می‌کند.
تکنیک کاهشی افزایشی، باعث ایجاد بیشترین روغن‌کاری در مفاصل می‌شود.
افزایش دمای قسمت میانی بدن و افزایش جریان خون حوالی عضلات درگیر حرکت
همین‌طور که نرخ فعالیت و حرکت را افزایش می‌دهید، بدن باید برای جبران این حرکات، دست به کار شود. معمولاً در این مواقع، دمای قسمت میانی بدن افزایش پیدا می‌کند. عضلات حرارت تولید می‌کنند و بدن باید این افزایش دما را با تبادل حرارتی جبران کند.
هر چقدر یک عضو خاص را فعال کنید، به میزان جریان خون در آن ناحیه افزوده می‌شود و نرخ تعادل سوخت و ساز بهتر تنظیم می‌شود. به همین دلیل، گرم کردن یک نقطه خاص از بدن، همراه با حرکات کششی پویا، می‌تواند بدن را بهتر آماده کند.
تثبیت و همکاری فعال بین عضله و سیستم عصبی بدن
وقتی قبل از انجام حرکت اصلی با وزنه سنگین، همان حرکت را با افزایش تکرار و ست‌ها به صورت گرم کردنی اجرا می‌کنید، بدن خود را در یک روند طولانی مدت، برای موفقیت برنامه‌ریزی می‌کنید.
البته، با تمام این تفاسیر یادتان باشد: افزایش شدت این حرکات، بدون رعایت وزنه مناسب، آهنگ اجرای حرکت و میزان زمان استراحت، می‌تواند به شرایط پیش خستگی در عضله مورد نظر بینجامد که به طور کلی چیز خوبی نیست، مگر اینکه هدف شما این باشد که: عضله را به پیش خستگی برسانید!
رابطه معکوس بین میزان وزنه و آهنگ اجرای حرکت
برای اینکه بتوانید فشار بالای تمرینات را تحمل کنید و عملکرد عصبی مورد نظر را در اجرای هر ست به دست آورید، یک رابطه معکوس بین مقدار وزنه و آهنگ اجرای حرکت وجود دارد.
- معنای این حرف چیست؟
میزان نیرویی که وزنه به بدن تحمیل می‌کند، در قسمت کانسنتریک (منفی حرکت) کاهش پیدا می‌کند، باید در همین قسمت، (منفی حرکت) سرعت را حداکثر کنید!
ساده‌تر بخواهم بگویم: هر چقدر وزنه سبک‌تر می‌شود، باید حرکت سریع‌تر اجرا شود! با این کار، مقدار لازم از فیبرهای عضلانی را تحریک می‌کنید و بدن را برای یک اجرای فوق‌العاده آماده می‌کنید!
وقتی بین ۳۰-۵۰% میزان وزنه همیشگی خود را، برای اجرای حرکت گرم کردن انجام می‌دهید، حرکات باید به صورت انفجاری و سریع باشند تا بتوانید فیبرهای عضلانی را تحت کشش قرار دهید.
همین که وزنه را بالاتر می‌برید و ستهای تکنیک کاهشی و افزایشی را کاهش می‌دهید، سرعت نیز باید در یک آهنگ ثابت، کاهش پیدا کند.
با این کار، جلوی پیش خستگی عضله را می‌گیرید. اگر بدن، عملکرد درستی داشته باشد، خود بدن، این سرعتی را که گفتم تنظیم می‌کند.
همین که ست‌ها در اجرای تکنیک کاهشی افزایشی، سنگین می‌شوند و به اندازه ۵۰-۷۵% تکرارهای حرکت اصلی را انجام می‌دهید، باید سرعت را کاهش دهید تا جلوی خسته شدن فیبرهای عضلانی را که در ست قبلی تحت کشش قرار داده‌اید، بگیرید.
در آخرین ست تکنیک کاهشی افزایشی، وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، ۱۰% از وزنه‌ای که در ست اصلی اجرای حرکت می‌زنید باید سنگین‌تر باشد!
در رابطه با سرعت اجرای حرکت، نگران نشوید! این ست فقط دارای یک تکرار است، بنابراین، بترکانید و حرکت را با قدرت هر چه تمام‌تر اجرا کنید.
می‌دانم تا اینجای مطلب را که خوانده‌اید، می‌گویید:
این‌ها یعنی چه؟!
نگران نباشید در ادامه، با یک مثال عملی همه چیز را توضیح می‌دهم.
راهنمای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی
بسته به نحوه اجرای حرکت اصلی و پیچیدگی حرکتی که برای تکنیک کاهشی افزایشی در نظر گرفته‌اید، بین ۳-۸ ست تکنیک را اجرا می‌کنید.
اینجا چند قانون را معرفی میکنم تا مقدار ستهای درست، برای اجرا تکنیک کاهشی افزایشی و نحوه اجرای آن را انتخاب کنید:
- هر چقدر یک حرکت، بیشتر ترکیبی باشد، برای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی ستهای بیشتری نیاز است تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.
- در حرکات ایزوله (مختص به یک عضله و تک مفصلی) ستهای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی را حداقل در نظر بگیرید تا جلوی پیش خستگی عضله را بگیرید. مقدار توصیه شده: بین ۱-۳ ست است.
- اگر تعداد تکرارها حین اجرای تکنیک کاهشی افزایشی از ۱۲-۱۵بالاتر رفت، باید تعداد ست‌ها را بین ۲-۵ کاهش دهید.
قالبی آماده برای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی
| آهنگ اجرای حرکت | زمان استراحت | میزان وزنه (بار) | تکرار | تعداد ست |
| انفجاری | کوتاه | ۵۰% | ۱۰۰% | ۱ |
| انفجاری | کوتاه | ۶۰% | ۸۰% | ۲ |
| متوسط | متوسط | ۷۰% | ۶۰% | ۳ |
| متوسط | متوسط | ۸۰% | ۴۰% | ۴ |
| متوسط | متوسط | ۹۰% | ۲۰% | ۵ |
| انفجاری | متوسط | ۱۱۰% | ۵-۱۰% | ۶ |
منظور از تکرار: اگر قرار است هر ست حرکت اصلی را ۵ تکرار انجام دهید، بیشترین تعداد تکرارها در اجرای تکنیک کاهشی افزایشی برابر ۱۰ تکرار است که در اینجا تحت عنوان ۱۰۰% عنوان شده است.
ست بعدی را ۸۰% بالاترین تکرار قبلی تکنیک کاهشی افزایشی انجام می‌دهید که در این مورد می‌شود: ۸ تکرار.
یک مثال عملی:
- حرکت اصلی: پرس سینه
- وزنه‌ای که قرار است جابه‌جا شود: ۹۰ کیلوگرم
- ست و تکرار حرکت اصلی: ۵×۵
- زمان استراحت مابین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
نقشه اجرای تکنیک کاهشی افزایشی
| آهنگ اجرای حرکت | زمان استراحت | میزان وزنه (بار) کیلوگرم | تکرار | تعداد ست |
| انفجاری | ۳۰ | ۴۵ | ۱۰ | ۱ |
| انفجاری | ۳۰ | ۵۴ | ۸ | ۲ |
| متوسط | ۴۵ | ۶۳ | ۶ | ۳ |
| متوسط | ۴۵ | ۷۲ | ۴ | ۴ |
| متوسط | ۶۰ | ۸۱ | ۲ | ۵ |
| انفجاری | ۶۰ | ۹۹ | ۱ | ۶ |
شما برای گرم کردن از چه تکنیکی استفاده می‌کردید؟
سلام.وقت بخیر
شما بالا فرمودین تکرارها افزایش پیدا میکنه و وزنه ها کاهش.
پایین توضیح دادین همزمان با کاهش تکرارها وزنه های سنگین تری زده میشه.طبق جدول.
کدومش درسته؟
سلام
همون جلمه بالا درسته
اون جدول داره میگه اگه مثلاً در برنامه شما حرکتی هست که می‌خواهید ۳ ست بزنید حالا تعداد تکرارها برای گرم کردن اون ۳ ست چقدر باشه
سلام به نظر شما نیازی به حرکات گرم کردن متداول باشگاه مثل حرکات پروانه ای و اینا دیگه نیست؟ نباید انجام داد.
سلام
در اغلب حرکات نه نیازی نیست
فقط باعث کاهش توان میشه
تجربه من میگه اگر می خواهید مثلا اسکلات بزنید با خوب دویدن، ماهیچه های پا را گرم کنید و بعد به سراغ اسکات بروید، یعنی حرکات هوازی نسبتا سنگین در آن قسمت بدن ، الزاما نه مستقیما ماهیچه هدف، انجام بدهید و بعد فشار با وزنه روی ماهیچه هدف داشته باشید. واقعا آنچنان پمپاژ خون قوی و خوبی خواهید داشت که انگار چندتا قرص سوپر پمپ خورده اید! حرکات رو با توان عالی انجام خواهید داد.
سلام
ممنون از به اشتراک گذاری تجربه
فکر میکردم این یه تکنیک بین خودم و دوستای هم باشگاهیمه ولی واقعا مثل اینکه خیلیا میشناسنش و قبولش دارن
من قبل تمرین حرکات کششی میرم یه مقدارم میدووم ولی تو وزنه زدن همیشه از این تکنیک استفاده میکنم. اروم اروم سنگین میکنم و تعدادو میارم پایین. واقعا هم جوابه. هم اونروز خوب تمرین میکنم هم نتیجه خوبی دیدم ازش
سلام
موفق باشید
سلام جناب آقای ناصری
عذر خواهی میکنم
اگه اين کاری که گفتين قبل از اجرای حرکت اصلی انجام بدیم بدن خسته نميشه؟
و اینکه برای حرکات بعدی چی مجدد باید از تکنیک کاهشی افزایشی استفاده کنیم باز یا برای یبار روی ی ناحیه از بدن کافیه
با تشکر.
سلام
این یک تکنیک پیشرفته است نه خسته نمی شه
تکنیک افزایشی کاهشی با توجه به برنامه تمرینی شما تجویز می شه
آهان بسیار ممنون ، عالیه این روش ، خیلی کار ساز بوده
سلام
موفق باشید
عذر می خوام میشه بیشتر توضیح بدید ، چند بار مقاله مطالعه کردم امروزم اجرا کردم ، اما انگار یک جلسه تمرینی کامل بود !
سلام
این یک تکنیک پیشرفته برای گرم کردن حداکثری عضله است
در مثالی که در انتها آورده شده توضحی داده ام
فرض کنید شما پرس سینه را ۹۰ کیلو می زنید با ۵ ست و ۵ تکرار
خوب حالا قبل از اینکه این کار را انجام بدهید باید بدن را گرم کنید
برای گرم کردن خود حرکت پرس سینه را اجرا می کنید اما با وزنه ها و تعداد ست و تکرار متفاوت!
میزان و تعداد وزنه و ست و تکرار را در آخرین جدول مشخص کردم
همه این کارها را قبل از اینکه دست به وزنه ۹۰ کیلویی بزنید باید انجام بدید تا بدن به صورت حداکثر گرم بشه
متوجه شدم، همینطوره، مبتدیها هم میتونن استفاده کنن؟
سلام
بله می‌تونید اما اگه فشار زیادی تمرین داره می‌تونید کمتر کار کنید