هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن

گرم کردن شما افتضاح است!

یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است:

10-15 دقیقه با تردمیل و دوچرخه خود را سرگرم کردن بعد از آن چند ست را قبل از اجرای حرکت قدرتی انجام می دهد و اسم این کار را می گذارند، گرم کردن!! شاید دلیل اینکه آنها هنوز یک بدنساز معمولی هستند، همین باشد!

شما به جای گرم کردن خود نیازمند یک روش موثر تر و هوشمندانه تر به نام “کاهشی، افزایشی” هستید!

کاهشی، افزایشی به این معنی است که شما یک تعداد ست خاص را انجام می دهید، در هر ست مقدار تکرار ها رفته رفته کاهش پیدا می کند اما مقدار وزنه ها افزایش پیدا می کند. این که چه زمانی از این تکنیک استفاده کنید، فرق می کند. می توانید بین ست های اصلی یا موقعی که عضلات کاملاً خسته هستند از این تکنیک بهره ببرید.

تکنیک کاهشی، افزایشی تنها برای بهبود عملکرد طراحی نشده است! اگر این تکنیک را درست اجرا کنید، به شما کمک می کند تا سلامت بدن، قدرت خروجی عصبی خود را افزایش بدهید. همچنین باعث می شود تا به سطحی از عضله و قدرت دست پیدا کنید که تا حالا برای شما مثل یک رویا می ماند!!

۳ دلیل که شما باید از تکنیک کاهشی، افزایشی به جای گرم کردن استفاده کنید

۱. باعث تحریک روغن کاری مفاصل می شود

همین که شما یک قسمت بدن را حرکت می دهید، مفاصل شما توسط مایع مفصلی روغن کاری می شوند. کار اصلی مایع مفصلی این است که جلوی اصطکاک در فضای مفصل را بگیرد و حرکت کردن را برای شما نرم تر و بهینه تر می کند.

هر چقدر بیشتر حرکت کنید، مایع مفصلی بیشتری، برای روغن کاری مفاصل و غضروف های مفصلی به کار گرفته می شوند. هر چقدر مفاصل بیشتر روغن کاری شوند، ریسک آسیب دیدگی در حین تمرین کاهش پیدا می کند.

تکنیک کاهشی، افزایشی باعث ایجاد بیشترین روغن کاری در مفاصل می شود.

۲. افزایش دمای قسمت میانی بدن و افزایش جریان خون حوالی عضلات درگیر حرکت

همین طور که شما نرخ فعالیت و حرکت خود را افزایش می دهید، بدن شما باید برای جبران این حرکات دست به کار شود. معمولاً در این مواقع دمای قسمت میانی بدن افزایش پیدا می کند. عضلات شما حرارت تولید می کنند و بدن شما باید این افزایش دما را با تبادل حرارتی جبران کند.

هر چقدر یک عضو خاص را فعال کنید، میزان جریان خون در آن ناحیه افزوده می شود و نرخ تعادل سوخت و ساز شما بهتر تنظیم می شود. این دلیل اصلی این موضوع است که چرا گرم کردن یک نقطه خاص از بدن، همراه با حرکات کششی پویا می تواند، بدن شما را بهتر آماده کند.

۳. تثبیت و همکاری فعال بین عضله و سیستم عصبی بدن

وقتی شما قبل از انجام حرکت اصلی با وزنه سنگین، همان حرکت را با افزایش تکرار و ست ها به صورت گرم کردنی اجرا می کنید، بدن خود را در یک روند طولانی مدت برای موفقیت برنامه ریزی می کنید.

البته با تمام این تفاسیر یادتان باشد، افزایش شدت این حرکات، بدون رعایت وزنه مناسب، آهنگ اجرای حرکت و میزان زمان استراحت می تواند به شرایط پیش خستگی در عضله مورد نظر بینجامد که به طور کلی چیز خوبی نیست مگر اینکه هدف شما این باشد که عضله را به پیش خستگی برسانید!

رابطه معکوس بین میزان وزنه و آهنگ اجرای حرکت

برای اینکه بتوانید فشار بالای تمرینات را تحمل کنید و عملکرد عصبی مورد نظر را در اجرای هر ست بدست آورید، یک رابطه معکوس بین مقدار وزنه و آهنگ اجرای حرکت وجود دارد.

معنای این حرف چیست؟

همین که میزان نیرویی که وزنه به بدن شما تحمیل می کند، در قسمت کانسنتریک (منفی حرکت) کاهش پیدا می کند، شما باید در همین قسمت (منفی حرکت) سرعت را ماکزیمم کنید!

ساده تر بخواهم بگویم، هر چقدر وزنه سبک تر می شود باید حرکت سریع تر اجرا شود! با این کار شما مقدار لازم از فیبرهای عضلانی را تحریک می کنید و بدن را برای یک اجرای فوق العاده آماده می کنید!

وقتی شما بین 30-50% میزان وزنه همیشگی خود را برای اجرای حرکت گرم کردن انجام می دهید، حرکات شما باید بصورت انفجاری و سریع باشد تا بتوانید فیبرهای عضلانی را تحت کشش قرار بدهید.

همین که وزنه را بالاتر می برید و ست های تکنیک کاهشی و افزایشی خود را کاهش می دهید، سرعت شما نیز باید در یک آهنگ ثابت کاهش پیدا کند. با این کار جلوی پیش خستگی عضله را می گیرید. اگر بدن شما عملکرد درستی داشته باشد، خود بدن این سرعتی را که گفتم تنظیم می کند.

همین که ست های شما در اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی سنگین می شود و شما به اندازه 50-75% تکرار های حرکت اصلی خود را انجام می دهید، باید سرعت را کاهش بدهید تا جلوی خسته شدن فیبرهای عضلانی را که در ست قبلی تحت کشش قرار داده اید، بگیرید.

در آخرین ست تکنیک کاهشی، افزایشی وزنه ای که جا به جا می کنید، 10% از وزنه ای که در ست اصلی اجرای حرکت می زنید باید سنگین تر باشد! در رابطه با سرعت اجرای حرکت نگران نشوید! این ست فقط دارای یک تکرار است، بنابراین بترکانید و حرکت را با قدرت هر چه تمام تر اجرا کنید.

می دانم تا حالا که مطلب را خوانده اید، بعضی از شما خوانندگان شروع به فحش دادن کرده اید! و می گویید:

این ها یعنی چه؟!

نگران نباشید در انتهای مطلب با یک مثال عملی همه چیز را به شما توضیح می دهم.

راهنمای اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی

بسته به نحوه اجرای حرکت اصلی و پیچیده گی حرکتی که برای تکنیک کاهشی، افزایشی در نظر گرفته اید، شما بین 3-8 ست تکنیک را اجرایی می کنید.

اینجا چند قانون را معرفی می کنم تا مقدار ست های درست برای اجرا تکنیک کاهشی، افزایشی و نحوه اجرای آن را انتخاب کنید :

• هر چقدر یک حرکت بیشتر ترکیبی باشد، برای اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی ست های بیشتری نیاز است تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.
• در حرکات ایزوله (مختص به یک عضله و تک مفصلی) ست های اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی را حداقل در نظر بگیرید تا جلوی پیش خستگی عضله را بگیرید. مقدار توصیه شده بین 1-3 ست است.
•  اگر تعداد تکرار های شما حین اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی از 12-15 بالاتر رفت، شما باید تعداد ست ها را بین 2-5 کاهش دهید.

یک قالب آماده برای اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی

منظور از تکرار: اگر قرار است هر ست حرکت اصلی را با 5 تکرار انجام بدهید، بیشترین تعداد تکرار ها در اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی برابر 10 تکرار است. که در اینجا تحت عنوان 100% عنوان شده است.

ست بعدی را شما 80% بالاترین تکرار قبلی تکنیک کاهشی، افزایشی انجام می دهید. که در این مورد می شود 8 تکرار.

یک مثال عملی:

حرکت اصلی: پرس سینه

وزنه ای که قرار است جا به جا شود: 90 کیلوگرم

ست و تکرار حرکت اصلی: 5×5

زمان استراحت ما بین ست ها: 60 ثانیه

نقشه اجرای تکنیک کاهشی، افزایشی

شما برای گرم کردن از چه تکنیکی استفاده می کردید؟

فردا در مورد حقایق تمرینات قدرتی صحبت می کنم…