آیا باید در روز تقلب، ورزش کنید؟
اگر قصد دارید یک روز تقلب داشته باشید، ممکن است از خود بپرسید که آیا برنامهریزی یک تمرین در همان روز بهینه است یا خیر.
بیشتر افراد در روز تقلب، ورزش میکنند زیرا گنجاندن یک تمرین سنگین به بدن اجازه میدهد تا از سوخت اضافی برای ساخت عضلات بیشتر و پر کردن ذخایر گلیکوژن که ممکن است در طول فاز رژیم غذایی تخلیه شده باشند استفاده کنند. با این حال، ورزش نکردن در روز تقلب مضر نیست.
در حالی که ورزش کردن در روز تقلب میتواند مفید باشد اما یک ضرورت نیست و اگر ترجیح میدهید به جای آن یک روز استراحت داشته باشید، پیشرفت شما را مختل نخواهد کرد.
با این حال، توصیه میشود که حتی اگر قصد ندارید در روز تقلب ورزش کنید، سعی کنید به روشهای دیگری مانند پیادهروی فعال بمانید.
دلایل ورزش کردن در روز تقلب
مصرف گلیکوژن اضافی
در طول یک روز تقلب، بسیار محتمل است که کربوهیدرات بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنید. در نتیجه، این کربوهیدراتها در بدن به گلیکوژن تبدیل میشوند. مقداری از این گلوکز برای انرژی در جریان خون باقی میماند، در حالی که بقیه در کبد و عضلات ذخیره میشوند.
بدن برای میزان گلیکوژنی که میتواند ذخیره کند آستانهای دارد و پس از رسیدن به حد خود، شروع به تبدیل گلیکوژن اضافی به چربی میکند. منبع (۱)
با این حال، هنگامی که پس از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ورزش میکنید، بدن از پروتئین و گلیکوژن برای ترمیم عضله و قویتر کردن آن استفاده میکند. در واقع، اگر ذخایر گلیکوژن شما در طول تمرین خیلی کم باشد، میتواند منجر به عضلهسوزی برای سوخت شود که قطعاً خواسته شما نیست. منبع (۲)
نتیجهگیری: هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات در روز تقلب مصرف میکنید، این فرصت عالی برای استفاده از تمام گلیکوژن اضافی در بدن برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به ساخت و ترمیم عضلات است.
افزایش سوخت و ساز و سوزاندن سوخت اضافی
هنگامی که ورزش میکنید، سوخت و ساز سرعت میگیرد و کالری بیشتری میسوزانید. به ویژه با تمرینات اینتروال (HIIT)، نه تنها میزان سوخت و ساز را در طول ورزش افزایش میدهید، بلکه برای ساعتها پس از ورزش نیز افزایش مییابد. منبع (۳)
کمک به سوخت رسانی حین تمرین
کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند و همانطور که در بالا ذکر شد، در طول یک روز تقلب احتمالاً مصرف کربوهیدرات افزایش مییابد. این کربوهیدراتها برای انرژی اضافی که برای انجام تمرین سخت خود نیاز خواهید داشت عالی هستند. منبع (۴)
اگر قبلاً برای مدت طولانی در شرایط منفی کالری بودهاید میتواند بسیار مفید باشد چرا که قبلاً ذخایر گلیکوژن خالی شدهاند.
دلایل عدم ورزش در روز تقلب
به خاطر حس گناه است که ورزش میکنید
اگر تنها دلیل ورزش کردنتان در روز تقلب، احساس گناه به خاطر تمام غذاهایی که مصرف کردهاید است یا میخواهید تمام کالریهای اضافی را بسوزانید، پس این دلیل درستی برای ورزش کردن نیست.
یک روز تقلب در طول فاز رژیم غذایی به عنوان یک استراحت ذهنی از رژیم غذایی در نظر گرفته شده و قرار نیست چیزی باشد که خود را به خاطر آن مجازات کنید.
نتیجهگیری: اگر به طور مداوم در روزهای تقلب پرخوری میکنید یا بیش از حد میخورید و این پیشرفتتان را مختل کرده، پس شاید بهتر باشد ساختار منظمتری برای روزهای تقلب داشته باشید یا به جای آن یک وعده غذایی تقلب را انتخاب کنید. این کار بسیار مؤثرتر از تلاش برای سوزاندن کالریهای اضافی خواهد بود.
ناراحتی گوارشی ناشی از مصرف کالریهای اضافی
در طول روز تقلب، ممکن است غذاهایی را بخوریم که معمولاً به صورت روزانه نمیخوریم یا حتی در خوردن غذاهایی زیادهروی کنیم که میدانیم به خوبی هضم نمیشوند. اگر این مورد در طول روز تقلب اتفاق بیفتد، ممکن است مشکلات گوارشی مانع از انجام یک جلسه تمرینی بهینه شوند.
در حالی که راههایی برای حل این مشکل وجود دارند مهم است که در نظر بگیرید چگونه غذاهای روز تقلب ممکن است بر فرایند هضم تأثیر منفی بگذارند.
نکته کلیدی: در طول ورزش، خون از سیستم گوارش به سمت عضلات حرکت میکند. در نتیجه، خون کمتری برای کمک به هضم وجود دارد. اگر یک وعده غذایی بزرگ در روز تقلب بخورید و سپس ورزش کنید، ممکن است دل درد شما را حتی بیشتر تشدید کند.
نمیخواهید ورزش کنید
اگر ترجیح میدهید میتوانید روز تقلب را به عنوان یک روز استراحت یا روزی که بر فعالیتهای مانند: پیادهروی یا تمیز کردن خانه تمرکز میکنید در نظر بگیرید.
نکته کلیدی: هیچ قانونی در هیچ کجا وجود ندارد که بگوید باید در روز تقلب ورزش کنید، بنابراین اگر نمیخواهید، خود را مجبور نکنید!
نوشیدن آب فراوان برای کمک به هضم و جلوگیری از احتباس آب
اگر قصد دارید در روز تقلب ورزش کنید، توصیه میشود که مصرف آب را در طول تمرین و همچنین در بقیه روز تقلب بالا نگه دارید.
نوشیدن آب کافی در طول روز تقلب نه تنها الکترولیتهای از دست رفته در طول تمرین را جبران میکند، بلکه به هضم کمک کرده و از احتباس آب اضافی ناشی از افزایش مصرف کربوهیدرات و سدیم جلوگیری میکند.
در حالی که مصرف روزانه توصیه شده آب بسته به فرد متفاوت خواهد بود، توصیه میشود که مردان حدود ۳ لیتر و زنان تقریباً ۲.۲ لیتر در روز مصرف کنند. منبع (۵)
آیا باید بعد از پرخوری، کم خوری کنید؟
