آیا بی خوابی باعث چاقی می شود؟

روزانه صدها مقاله در مورد افزایش وزن، کاهش وزن، آخرین رژیم‌های غذایی و… در سطح وب منتشر می‌شود. اما معدود مطالبی را می‌توانید پیدا کنید که به رابطه خواب و بدنسازی اشاره کرده باشند.

نوشتن این مطلب برای خودم به شخصه خیلی مهم بود، چون می‌تونم صدها مقاله در مورد برنامه‌های تمرینی و اهمیت رژیم غذایی در بدنسازی بنویسم اما نمی‌تونم به اندازه کافی به نقش خواب در بدست آوردن تناسب اندام اشاره کنم.

گویا کسی گوشش بدهکار نیست! 😣

شاید جمله «خواب کافی برای سلامتی مفید است» را زیاد شنیده‌اید و نسبت به این بخش بسیار مهم از زندگی، کاملاً بی‌تفاوت شده‌اید. متوجه نیستیم که این موضوع چقدر مهم است.

بنا به رسم همیشه سعی می‌کنم بدون اینکه توضیحاتم حوصله سر بر و تلویزیونی باشد، به صورت علمی نشان بدهم که خواب چقدر برای ما بدنسازها ضروری است. 🤓

اگر در سطح وب جستجو کنید کلی مطلب در مورد رابطه کاهش خواب و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف را پیدا می‌کنید. امروز تلاش می‌کنم از جنبه تناسب اندام به خواب نگاه کنم شاید توجه شما به خواب بیشتر جلب شود.

برای نوشتن این مطلب از منابع علمی مختلفی استفاده کردم اما یکی از مهم‌ترین تحقیقات صورت گرفته این منبع است. منبع (۱)

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا بی خوابی من را چاق می کند؟

محققان این تحقیق خیلی مهم، تلاش کردند تا اثر مقدار خواب روی افرادی را که رژیم می‌گیرند، مشخص کنند.

افراد شرکت کننده در این تحقیق، ۱۰ نفر فرد دارای اضافه وزن (BMI=۲۷.۴) اما از نظر بدنی سالم و بین سن‌های ۳۰-۴۰ سال بودند. این افراد الکل مصرف نمی‌کردند، سیگاری نبودند، مصرف کافئین بالا نداشتند و بیماری‌های مرتبط با خواب هم نداشتند.

به طور کلی آن‌ها، افرادی میانسال و سالم بودند.

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

روش انجام تحقیق

به مدت ۲ هفته، شرکت کننده‌ها باید بین ۸.۵ تا ۵.۵ ساعت در رخت خواب می‌خوابیدند.

۳ ماه بعد شرایط شرکت کننده‌ها را تغییر می‌دادند.

مقدار غذا به ۹۰ درصد مقدار کالری پایه کاهش پیدا کرده بود.

با استفاده از تکنیک DLW مقدار انرژی مصرفی شرکت کننده‌ها اندازه‌گیری شد.

وعده‌های غذایی به دقت اندازه‌گیری می‌شد تا از مقدار کالری دریافتی آن‌ها اطمینان حاصل پیدا کنند.

خلاصه بگم تحقیق خیلی سفت و سختی بوده! 😎

نتایج

مقدار خوابی که شرکت کننده‌ها داشتند نزدیک به زمان خواب خودشان بود:

• افرادی که باید ۸.۵ ساعت می‌خوابیدند به طور متوسط ۷.۲۵ ساعت خوابیدند و افرادی که باید ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند ۵.۱۴ ساعت خوابیدند.
• مقدار انرژی مصرفی روزانه ۱۴۵۰ کالری بود. مقداری انرژی که در طول روز سوزانده شد حدود ۲۱۴۰ کالری بود. یعنی ۷۰۰ کالری منفی داشتیم که برای کاهش وزن مناسب بود.
• مقدار کربوهیدرات ۴۸ درصد، ۳۴ درصد چربی و ۱۸ درصد پروتئین بود.
• هر دو گروه در طول اجرای این تحقیق ۳ کیلوگرم وزن از دست دادند.

اما:

• گروهی که ۸.۵ ساعت خوابیده بودند ۵۰ درصد چربی و ۵۰ درصد عضله از دست دادند.
• گروهی که ۵.۵ ساعت خوابیده بودند ۲۰ درصد چربی و ۸۰ درصد عضله از دست دادند. (بله درست خواندید 😲)

بنابراین اگر کمتر بخوابید، حتی اگر رژیم‌تان کالری منفی باشد، بیشترین وزنی که از دست خواهید داد عضله خواهد بود!!

خبرهای بد دیگر:

گروهی که خواب کمتری داشتند، به خاطر افزایش هورمون گرلین، حس گرسنگی بیشتری را هم تجربه کردند.

از طرفی منبع انرژی که سوزانده بودند، بیشتر از کربوهیدرات بود تا چربی!

اشکالات این تحقیق

یکی از ایراداتی که می‌شود به این تحقیق گرفت این است که شرکت کننده‌ها هیچ کدام ورزشکار نبودند.

از طرفی شرکت کننده‌ها روزانه فقط ۶۵ گرم پروتئین مصرف می‌کردند که در مقایسه با ۱۵۰-۲۰۰ گرم مصرف روزانه بدنسازها، مقدار زیادی نیست. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

هم‌چنین، بافت عضلاتی حاوی آب هم هست. بنابراین از ۳ کیلوگرم عضله از دست رفته حدود ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرم واقعاً بافت عضلانی بوده است.

البته با این وجود نیز، هم‌چنان ۶۰ درصد وزن از دست رفته در گروه دوم، ناشی از دست دادن عضله بوده است.

یک تحقیق مهم دیگر

بی‌خوابی عارضه دیگری هم دارد و آن سخت‌تر شدن عضله سازی و کُند شدن فرایند ریکاوری بعد تمرین است. منبع (۲)

کم خوابی باعث کاهش گردش دو هورمون مهم تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) می‌شود. کاهش این دو هورمون باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلانی و همین‌طور کاهش سنتز پروتئین می‌شود.

مراحل مختلف خواب و چرخه‌های خواب

۲ نوع خواب دارید: حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (non-REM).

حرکت سریع چشم شامل یک مرحله است اما حرکت غیر سریع چشم خودش از ۴ مرحله تشکیل شده است. منبع (۳)

• مرحله ۱: در چند دقیقه اول، خواب صورت می‌گیرد (ضربان قلب و تنفس کاهش پیدا می‌کند)
• مرحله ۲: دوره‌ای از خواب سبک است که قبل از ورود به خواب عمیق رخ می‌دهد که معمولاً ۲۵ دقیقه طول می‌کشد.
• مرحله ۳: اولین موج از چرخه عمیق خواب است. در این مرحله است که بیشترین ریکاوری روی بدن صورت می‌گیرد.
• مرحله ۴: مرحله نهایی خواب است که سطح فعالیت مغز و حرکت چشم‌ها بیشتر می‌شود. دیدن رویا‌ها بیشتر در این مرحله صورت می‌گیرد.

ترکیب این مراحل، یک چرخه کامل خواب را شکل می‌دهد. این چرخه در طول شب چندین بار تکرار می‌شود و هر چرخه تقریباً ۹۰ دقیقه طول می‌کشد.

بنابراین وقتی شب می‌خوابید به طور متوسط شاهد بروز ۳ چرخه خواب کامل خواهید بود!

خوابیدن چطور به ریکاوری بدن کمک می‌کند؟

اینکه خوابیدن باعث بهتر شدن حال‌تان بعد از یک جلسه سخت تمرینی می‌شود اتفاقی نیست! در طول هر کدام از آن چرخه‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردم چندین فرایند بیولوژیکی رخ می‌دهد که برای سلامتی‌مان ضروری است. منبع (۴)

این مراحل شامل:

• بازسازی سلولی و بافت‌ها (در طول شب، بدن شروع به بازسازی سلولی و بافت‌های بدن می‌کند)
• بهبود عملکرد مغز (خواب، باعث دفع مواد زائد از بدن و بهبود عملکرد مغزی می‌شود)
• ذخیره انرژی (وقتی می‌خوابیم نیاز بدن به انرژی به شدت کاهش می‌یابد)

نقش هورمون‌ها

خواب زمان مهمی برای ترشح هورمون‌ها در بدن است. بخش بزرگی از این هورمون‌ها، کارشان بازسازی عضلانی، تنظیم اشتها و انتقال دهنده‌های عصبی است که سطح استرس را مشخص می‌کنند. (هورمون‌هایی مثل: گرلین، لپتین، هورمون رشد، کورتیزول)

خواب چطور روی کاهش وزن اثر می‌گذارد؟

حالا که به چرخه‌های خواب و فرایندهای صورت گرفته طی شب، اشاره کردم می‌توانیم سراغ موضوع اصلی این مطلب برویم.

تحقیقات به ما نشان می‌دهند که کم کردن خواب، سبب کاهش فرایند چربی سوزی و از دست دادن بافت عضلانی می‌شود. منبع (۵)

تحقیقات به ما نشان می‌دهند کمبود خواب، سبب کاهش بیشتر بافت عضلانی و آب در بدن می‌شود. منبع (۶)

دلایل مختلفی برای این پدیده وجود دارد. وقتی کمبود خواب دارید، بدن، کورتیزول بیشتر و تستوسترون کمتر تولید می‌کند، سنتز پروتئین کمتر و شکسته شدن بافت پروتئینی بیشتر می‌شود. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)

کمبود خواب سبب پرخوری می‌شود

تعادل انرژی به معنای میزان کالری که مصرف می‌کنید منهای کالری که می‌سوزانید، است. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید شاهد افزایش وزن خواهید بود. اگر کالری بیشتری بسوزانید نسبت به کالری که مصرف می‌کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.

عواملی که روی کالری دریافتی اثر می‌گذارند شامل:

• هورمون‌ها
• گرسنگی
• کالری جذب شده

عواملی که روی کالری سوزانده شده اثر می‌گذارند:

• کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید
• کالری که در طول تمرین می‌سوزانید
• کالری سوزانده شده در زمان غیر تمرین
• کالری سوزانده شده در زمان سوخت و ساز غذا

کمبود خواب، سبب کاهش فعالیت‌های بدن می‌شود و این سبب کاهش سوزانده شدن کالری می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲)

خواب بیشتر سبب افزایش سرعت کاهش وزن می‌شود

البته که باید در شرایط کالری منفی باشید در این حالت، خواب بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. منبع (۱۳ و ۱۴)

محققان تصور می‌کنند خواب بیشتر سبب می‌شود تا کمتر غذا بخورید و همین، باعث کاهش وزن بیشتر خواهد شد. منبع (۱۴)

چرا بدنسازها به خواب توجه نمی‌کنند؟

قبل از اینکه شما مقصر باشید، مربی‌ها، تولید کننده‌های محتوا و همه فعالان حوزه بدنسازی و تناسب اندام مقصرند. 😥

چون خواب را نمی‌شود بازاریابی کرد. به عنوان مثال: ما در تمرینو به شما برنامه‌های تمرینی می‌فروشیم اما خواب را که نمی‌تونیم بفروشیم!!

بنابراین ما و بقیه کسانی که در این حوزه فعال هستند انگیزه‌ی زیادی برای تاکید روی خواب نداریم.

از طرف دیگر، من زمانی را به یاد دارم که وقتی ساعت ۸-۹ شب می‌شد، پدر یا مادر، ما را مجبور به خوابیدن می‌کردند. اما حالا، بچه‌های ۳-۴ ساله همسایه، ساعت ۱۱ شب هم بیدارند و با سر و صدا همه را آزار می‌دهند.

بله، شب نشینی جزئی از فرهنگ ما شده که عواقب خوبی برای سلامتی‌مان ندارد.

چقدر بخوابیم؟

یک پاسخ یکسان برای همه اشخاص وجود ندارد. مقدار خواب، هم‌چنین بستگی به مقدار فشار و تمرینات شما دارد.

اما به طور خلاصه: اگر برای بیدار شدن نیاز به تنظیم ساعت دارید، به احتمال زیاد از کم خوابی رنج می‌برید!

نتیجه‌گیری

بخوابید 😴

به همین سادگی.

یک لحظه فراموش کنید که بی‌خوابی می‌تواند چه مشکلاتی برای سلامتی قلب و اعصاب‌تان داشته باشد و از دید یک بدنساز به بی‌خوابی نگاه کنید.

به صورت کاملاً علمی می‌دانیم که بی‌خوابی فاتحه عضلات را می‌خواند و مانع چربی سوزی خواهد شد.

والسلام!

بدون خواب کافی، تمام تلاش‌های شما در باشگاه و آشپزخانه بر باد می‌رود.

توجه: این مطلب در تاریخ  ۲۹ مهر ۱۴۰۰ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت