نکات تمرینی

آیا می‌توان وزنه را به صورت انفجاری جا به جا کرد؟

بلند کردن وزنه‌ها به صورت انفجاری یا در حالی که بدن تکان می‌خورد بین بدنسازها شهرت خوبی ندارد چرا که می‌تواند باعث شود بخشی از حرکت را که قرار بود به عضله فشار وارد کند، برای شما آسان‌تر کند.

آنچه که در این فرضیه از آن غفلت شده اینکه اگر در جای مناسب از شتاب لازم برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، می‌توان روی این تکنیک حساب باز کرد.

دلایل مخالفت بدنسازها با انفجاری اجرا کردن حرکت

فرض کنیم شما می‌خواهید شانه را با حرکت پرس سرشانه تمرین بدهید اما وقتی می‌خواهید وزنه را بالا ببرید از نیروی پایین تنه برای ایجاد شتاب اولیه بالا رفتن هالتر استفاده کنید. خوب مشخص است که فشار روی شانه کمتر می‌شود و این باعث کاهش رشد عضلانی خواهد بود.

به این نوع اجرای حرکت پرس سرشانه، پرس انفجاری شانه هم گفته می‌شود. اگر حرکت را درست انجام ندهید این شتاب می‌تواند باعث کاهش فشار روی شانه‌ها شود.

اگر این حرکت را مدتی امتحان کرده باشید متوجه خواهید شد که به مرور می‌توانید فشار بیشتری را به شانه وارد کنید و همزمان شانه و پاها را تمرین دهید!

همین برای جلو بازو هالتر که به صورت انفجاری اجرا می‌شود نیز صدق می‌کند. ابتدا از نیروی لگن و باسن استفاده می‌کنید تا هالتر را بالا ببرید اما به مرور جلو بازو بیشتر فشار می‌بیند.

نقطه گیر

جلو بازو دمبل

قبلاً در مطلب کش ورزشی در مورد نقطه گیر صحبت کرده بودم:

نقطه گیر: چالشی‌ترین بخش دامنه هر حرکتی، نقطه گیر است. اینجا محلی است که عضله تمایل به رسیدن به خستگی کامل (بریدن) دارد و اینجا دقیقاً نقطه‌ای است که بیشترین تحریک برای رشد عضلانی صورت می‌گیرد.

سخت‌ترین بخش حرکات وزنه آزاد معمولاً در میانه دامنه حرکت قرار دارد جایی که اهرم حرکت موازی با زمین می‌شود و بازوی گشتاور بلندتری را ایجاد می‌کند. اینجا همان نقطه گیر معروف است.

به شکل بالا اگر دقت کنید متوجه می‌شوید وقتی که ساعد (اهرم حرکت) با زمین موازی است بازوی گشتاور بلندتری ایجاد می‌شود و باعث می‌شود وزنه ۴۰ درصد سنگین‌تر حس شود!

البته بازوهای شما برای چنین شرایطی آمادگی دارند. تاندون‌ها به گونه‌ای به ساعد متصل هستند که در محل مورد نظر به کمک شما می‌آیند.

حالا اگر بتوانید با ایجاد شتاب لازم، وزنه را از این نقطه عبور دهید می‌توانید میزان وزنه بیشتری را با حفظ همان تکرارهای قبلی انجام دهید. در ضمن دامنه حرکت نیز بلندتر می‌شود. در عمل  با انجام انفجاری حرکت، ابتدای دامنه مشکل‌تر می‌شود (چون اینجا باید شتاب ایجاد کنید). بعد وقتی وزنه را کامل بالا بردید عضله تحت انقباض با وزنه سنگین‌تری قرار خواهد گرفت که خیلی خوب است.

همچنین موقع پایین بردن هم وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت عادی بدون شتاب جابه‌جا می‌کنید. از طرف دیگر انجام حرکت به صورت انفجاری باعث می‌شود عملکردتان هم بهبود یابد.

حرف آخر

حتی اجرای حرکاتی مثل: پرس شانه انفجاری و پرس سینه انفجاری هم نباید باعث شود فرم حرکت به هم بخورد. این‌طور نیست که هر چیز بدون فکر انجام بگیرد. به مرور باید تکنیک شما بهبود پیدا کند و رکورد وزنه‌ها را نیز بهبود دهید. (اصل اضافه بار پیشرونده)

باید گفت تقریباً همه حرکات را می‌توان در همان نقطه ابتدایی به صورت انفجاری انجام داد. این تقلب نیست و نباید فرم حرکت نیز به هم بخورد. البته استفاده از این تکنیک را به تازه‌کارها توصیه نمی‌کنم!

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

‫3 دیدگاه ها

  1. سلام. وقت بخیر 🙌 من یه سوال داشتم از شما

    من حدود ۵ ماهه که بدنسازی کار میکنم که البته تقریبا یک ماهش برنامه تمرینی مناسبی داشتم و به قولی تقریبا از این ۵ ماه یک ماه همه چیزو( تغذیه ، استراحت و …) رو رعایت کردم… تو این ۵ ماه ۱۰ کیلو به وزنم اضافه شد و تو ماه رمضون ۳ کیلو کم شد. و الان من تو وزن ۸۰ کیلو گیر کردم و هر کاری میکنم نه یه گرم بالا میره نه پایین😶 باید چی کار کنم که از این وزن خلاص بشم؟ وزن= ۸۰ کیلو قد ۱:۷۵

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا