شروع یک برنامه بدنسازی: آماده شوید باشگاه بروید

ساختن یک بدن عضلانی شاید یکی از بزرگترین آرزوهای شما باشد، اما اگر روش های درست را پیگیری نکنید، باید با این آرزو خداحافظی کنید. با استراتژی هایی که اینجا معرفی خواهد شد، می توانید باشگاه رفتن را تبدیل به یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی خود بکنید.

فرقی نمی کند یک بدن ساز تازه کار هستید یا اینکه مدتی است باشگاه می روید، نکات و ترفند های زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها بهره ببرید و نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید. همین که شما اینجا هستید و این مطلب را می خوانید نشان می دهد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود مصمم هستید!

از کجا باید شروع کنم؟

یک اشتباه عمومی بین تازه کار ها در بدن سازی این است که آن ها برای خود هدفی را مشخص نمی کنند یا اینکه هدفی را می گذارند که بسیار خسته کننده است! به عنوان مثال می گویند: می خواهیم وزن از دست بدهیم، می خواهیم عضله بدست بیاوریم!! اما هدف مشخصی ندارند که روی آن تمرکز کنند و بشود آن را اندازه گیری کرد.

به جایی اینکه بگویید: می خواهم در 30 روز وزن از دست بدهم، بهتر است هدف خود را بخش بندی کنید.

چرا؟

خیلی ساده است! شما می توانید مراحل پیشرفت خود را ببینید و از این انرژی مثبت برای پیشبرد اهداف خود استفاده کنید.

اینکه بگویید می خواهم هفته ای 200 گرم به مدت 20 هفته کم کنم، خیلی قابل مدیریت و دسترسی خواهد بود. این روند به شما اجازه می دهد تا حس بدست آوردن و پیروزی را هر هفته حس کنید و به شما انگیزه جلو رفتن را خواهد داد.

چقدر مهم است که یک برنامه تمرین داشته باشم؟

برای اینکه به نتایج مد نظر خود برسید باید یک برنامه اختصاصی برای خود تهیه کنید. در این مورد حتماً با مربیان با سابقه مشورت کنید. برنامه ای را دنبال کنید که با آن راحت هستید و بتوانید آن را ادامه بدهید.

می خیلی زود حوصله ام سر می رود آیا باید سراغ برنامه ای خاص بروم؟

یکی از بزرگترین موانعی که در باشگاه با آن مواجه خواهید شد، داشتن ثبات قدم است. مثل هر مهارت دیگری برای باشگاه رفتن نیاز به پشتکار و پیگیری مداوم است، البته اگر می خواهید نتیجه بگیرید!!

چند هفته اول مطمئناً سخت خواهد بود. اما بعد از چند هفته شما کم کم عادت خواهد کرد و متوجه خواهید شد بی اختیار می خواهید باشگاه بروید.

اینجا دوباره جمله معروف تری  کروز را برای شما نقل قول می کنم:

من به مردم این را زیاد می گویم، فقط به باشگاه بروید، آنجا بنشینید و یک مجله بخوانید و به خانه برگردید. این کار را هر روز انجام بدهید. به باشگاه بروید و حتی تمرین هم نکنید! فقط بروید. چرا که عادت اینکه به باشگاه بروید از خود تمرین کردن هم مهم تر است. چرا که مهم نیست شما چکار می کنید؟! همین اینکه به شما خوش بگذرد شما دوباره به باشگاه بر خواهید گشت!

رعایت یک رژیم سالم چقدر مهم است؟

شما برای رژیم غذایی هم باید یک برنامه داشته باشید و آن را تبدیل به یک عادت روزانه کنید. شما می توانید 7 روز هفته و روزی 8 ساعت هم باشگاه بروید اما بدون برنامه غذایی مناسب نتیجه ای نخواهید گرفت!!!

سخت است که رژیم غذایی خود را یک شبه تغییر بدهید، بنابراین تغییرات را کوچک شروع کنید. به نظر من با خوردن مقادیر بالایی آب و اضافه کردن سبزی جات به وعده های غذایی شروع کنید. مصرف شکر را محدود کنید.

حالا که یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی را پیدا کردید، وقت آن رسیده است که باشگاه بروید!

چرا افراد قبل از اجرای تمرینات، حرکات کششی انجام می دهند؟

می دانم شاید انجام تمرینات کششی آن قدر ها هم جذاب نیست اما انجام حرکات کششی قبل از اجرای تمرینات گاهی لازم است. یک حرکت کششی خوب شما را انعطاف پذیر خواهد کرد و احتمال آسیب دیدگی را پایین خواهد آورد.

البته یادتان باشد، منظور اجرای حرکات کششی پویا است و از همه مهمتر اول خود را گرم کنید بعد به سراغ تمرینات کششی پویا بروید.

مطالعات موسسه مایو نشان داده است: حرکات کششی انعطاف پذیری را افزایش و دامنه اجرای حرکات را گسترده تر خواهد کرد. انعطاف پذیری بیشتر باعث خواهد شد، عملکرد شما در اجرای حرکات بالاتر برود.

هدف از گرم کردن چیست؟

خوب است که یک حرکت هوازی بسیار مختصر قبل از تمرین اصلی را انجام بدهیم. یک گرم کردن 5-10 دقیقه ای ضربان قلب شما را افزایش می دهد و جریان خون را افزایش می دهد که باعث می شود آماده تمرین اصلی بشوید.

یادتان باشد گفتیم یک حرکت بسیار سبک!! به عنوان مثال قدم زدن روی تردمیل!!

آیا مهم است از دستگاه استفاده کنم یا از وزنه های آزاد؟

وقتی گرم کردن را تمام کردید، وقت آن رسیده است که وزنه ها را جا به جا کنید. بین دستگاه ها و دمبل و هالتر و یا وسایل جدیدی مثل بندهای TRX، خیلی ساده است که در باشگاه سردرگم شوید!

یادتان باشد شما می توانید از هر وسیله ای استفاده کنید تا به اهداف تان برسید به شرط آن که بدانید چگونه از آن ها استفاده کنید.

اگر بلد نیستید بپرسید، غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!

آیا تمرینات ترکیبی (ددلیفت و …) برای من تازه کار مناسب هستند؟

اصولاً برای شروع در باشگاه استفاده از این تمرینات (ددلیفت، اسکوات، انواع پرس ها و…) توصیه می شود. البته استفاده از تمرینات اختصاصی (جلو بازو هالتر و ….) هم گهگاهی توصیه می شود. تمرینات ترکیبی باعث خواهند یک گروه از عضلات به صورت همزمان تحت فشار قرار بگیرند.

به عنوان مثال پرس سینه در عین حال که سینه را تحت فشار قرار می دهد عضلات پشت، پشت بازو و میانه بدن را نیز تحت فشار قرار خواهد داد و برای شما تازه کارها نتایج شگفت انگیزی را خواهد داشت.

دلیل خاصی دارد بعضی از افراد از تمرینات اختصاصی استفاده می کنند؟

تمرینات اختصاصی برای تمرین دادن یک عضله خاص بسیار موثر هستند. به عنوان مثال پشت بازو دمبل فشار را فقط را روی پشت بازو وارد می کند و باعث توسعه آن خواهد شد.

اگر قصد دارید عضله خاصی را توسعه بدهید این گونه تمرینات مناسب شماست.

فرم اجرای حرکات چقدر مهم است؟

حالا که متوجه شدید چه نوع حرکاتی را می خواهید انجام بدهید، وقت آن رسیده است که آنچه را که خوانده اید در صحنه عمل اجرایی کنید!

قانون 1# در باشگاه این است که غرور خود را دم در باشگاه خاک کنید!!

این حرف به این معنی است که هرگز فرم درست اجرای حرکت را فدای مقدار وزنه ای که می خواهید جا به جا کنید، نکنید!!!

همه می خواهند مثل آرنولد 180 کیلوگرم پرس سینه بزنند! اما شما این موضوع را فراموش کنید.

چرا؟

بلند کردن وزنه های سنگین برای شمای تازه کار فقط آسیب دیدگی را به همراه دارد. وقت بگذارید و فرم درست حرکات را یاد بگیرید و باور کنید از نتایج شگفت زده خواهید شد. (این یکی از امکانات اپلیکیشن تمرینو خواهد بود!)

چگونه قسمت های مختلف بدن را در طول هفته تمرین بدهم؟

برنامه شما باید بگونه ای فشار بر بدن را در طی هفته تقسیم کنید و این بستگی به این دارد که در طی هفته چند روز تمرین می کنید.

این برنامه می تواند تمرین روی کل بدن در هر روزی که باشگاه می آیید، هم باشد!! یا گروهی از عضلات را طی روز هایی خاص در هفته تحت فشار بگذارید. شایع ترین نوع تقسیم، به این صورت است که بالا تنه را روز اول و پایین تنه روز دوم.

فرقی نمی کند چگونه می خواهید این تقسیم بندی را انجام بدهید.

استراحت بین تکرار ها بسیار حیاتی است و البته باور کنید بین 30 ثانیه استراحت و 60 ثانیه استراحت با توجه به هدفی که برای خود در نظر دارید، فرق بسیار بزرگی است. استفاده درست از این زمان نیازمند مهارت بسیار بالایی است!!

آیا باید مراحل پیشرفت خود را ثبت کنم؟

شما باید میزان وزنه هایی را جا به جا کرده اید، میزان تکرارها و ست ها، همچنین مشخصات فیزیکی خود را مرتب دنبال کنید. این ثبت کردن ها دید بسیار خوبی از نقاط ضعف و قوت خودتان می دهد.

مخلص کلام

اول اینکه برای خود هدفی را مشخص کنید. برنامه تمرینی و غذایی مناسب خود را تهیه کنید. ثبات قدم داشته باشید. رژیم غذایی را کم کم تغییر بدهید.

وقتی باشگاه می روید، ابتدا بدن را کمی گرم کنید سپس حرکات کششی پویا را انجام بدهید تا جلوی آسیب را بگیرید. مهم نیست سراغ دستگاه می روید یا وزنه های آزاد، فقط فرم حرکات را درست رعایت کنید! از تمرینات ترکیبی بیشتر استفاده کنید.

غرور خود را دم در باشگاه دفن کنید! وقتی نمی توانید فرم درست حرکات را رعایت کنید، سراغ وزنه های سنگین نروید. بین ست ها هوشمندانه استراحت کنید. روند پیشرفت خود را ثبت کنید.

به بدن خود گوش بدهید. شما می توانید از تجربیات و تغییراتی که در برنامه های خود می دهید، کلی چیز یاد بگیرید.

و در آخر اینکه غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!

شما چطور برنامه های تمرینی خود را شروع کرده اید؟ تجربیات خود را با دوستان تان در میان بگذارید.