ساختن بدنی عضلانی شاید یکی از بزرگ‌ترین آرزوهای شما باشد اما اگر روش‌های درست را دنبال نکنید، باید با این آرزو خداحافظی کنید.
با استراتژی‌هایی که اینجا معرفی خواهد شد، می‌توانید باشگاه رفتن را تبدیل به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی خود کنید.
فرقی نمی‌کند یک بدنساز تازه‌کار هستید یا اینکه مدتی است باشگاه می‌روید، نکات و ترفندهای زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید و نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید.
همین که اینجا هستید و این مطلب را می‌خوانید نشان می‌دهد: برای رسیدن به اهداف ورزشی خود مصمم هستید!
- از کجا باید شروع کنم؟
یک اشتباه عمومی بین تازه‌کارها در بدنسازی این است که: برای خود هدفی را مشخص نمی‌کنند یا اینکه هدفی را می‌گذارند که بسیار خسته‌کننده است!
به عنوان مثال می‌گویند: می‌خواهیم وزن از دست بدهیم یا می‌خواهیم عضله بدست بیاوریم!! اما هدف مشخصی ندارند که روی آن تمرکز کنند و بشود آن را اندازه‌گیری کرد.
به جایی اینکه بگویید: می‌خواهم در ۳۰ روز، ۳ کیلوگرم وزن از دست بدهم، بهتر است هدف خود را بخش‌بندی کنید.
- چرا؟
خیلی ساده است! می‌توانید مراحل پیشرفت خود را ببینید و از این انرژی مثبت برای پیشبرد اهداف استفاده کنید.
اینکه بگویید: می‌خواهم هفته‌ای ۲۰۰ گرم به مدت ۲۰ هفته کم کنم، خیلی قابل مدیریت و دسترس خواهد بود. این روند اجازه می‌دهد تا حس به دست آوردن و پیروزی را هر هفته حس کنید و انگیزه جلو رفتن را پیدا خواهید کرد.
چقدر مهم است که یک برنامه تمرینی داشته باشم؟
برای اینکه به نتایج مدنظرتان برسید، باید یک برنامه تمرینی مناسب تهیه کنید. در این مورد، حتماً با مربیان باسابقه مشورت کنید. برنامه‌ای را دنبال کنید که با آن راحت هستید و بتوانید آن را ادامه دهید.
- خیلی زود حوصله‌ام سر می‌رود، آیا باید سراغ برنامه‌ای خاص بروم؟
یکی از بزرگ‌ترین موانعی که در باشگاه با آن مواجه خواهید شد: داشتن ثبات قدم است. مثل هر مهارت دیگری، برای باشگاه رفتن نیاز به پشتکار و پیگیری مداوم است. البته، اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید!!
چند هفته اول مطمئناً سخت خواهد بود اما بعد از چند هفته، کم‌کم عادت خواهید کرد و متوجه خواهید شد بی‌اختیار می‌خواهید باشگاه بروید.
اینجا دوباره جمله معروف تری کروس را نقل قول می‌کنم:
به مردم این را زیاد می‌گویم: فقط به باشگاه بروید، آنجا بنشینید و یک مجله بخوانید و به خانه برگردید. این کار را هر روز انجام بدهید. به باشگاه بروید و حتی تمرین هم نکنید! فقط بروید. چرا که عادت اینکه به باشگاه بروید از خود تمرین کردن هم مهم‌تر است. مهم نیست چکار می‌کنید، همین اینکه به شما خوش بگذرد، دوباره به باشگاه برخواهید گشت!
رعایت یک رژیم سالم چقدر مهم است؟
برای رژیم غذایی هم باید یک برنامه داشته باشید و آن را تبدیل به یک عادت روزانه کنید. می‌توانید ۷ روز هفته و روزی ۸ ساعت هم باشگاه بروید اما بدون برنامه غذایی مناسب، نتیجه‌ای نخواهید گرفت!!!
سخت است که رژیم غذایی را یک شبه تغییر دهید. بنابراین، تغییرات را کوچک شروع کنید. به نظرم، با خوردن مقادیر بالایی آب و اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های غذایی شروع کنید. مصرف شکر را محدود کنید.
حالا که یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی را پیدا کردید، وقت آن رسیده که باشگاه بروید!
چرا قبل از اجرای تمرینات، حرکات کششی انجام می‌دهند؟
می‌دانم شاید انجام تمرینات کششی آن‌قدرها هم جذاب نیست اما انجام حرکات کششی قبل از اجرای تمرینات، گاهی لازم است. یک حرکت کششی خوب، شما را انعطاف‌پذیر خواهد کرد و احتمال آسیب دیدگی را پایین خواهد آورد.
البته، یادتان باشد: منظور اجرای حرکات کششی پویا است و از همه مهم‌تر، اول خود را گرم کنید بعد سراغ تمرینات کششی پویا بروید.
مطالعات موسسه مایو نشان داده: حرکات کششی، انعطاف‌پذیری را افزایش و دامنه اجرای حرکات را گسترده‌تر خواهد کرد.
انعطاف‌پذیری بیشتر، باعث خواهد شد: عملکردتان در اجرای حرکات بالاتر برود.
هدف از گرم کردن چیست؟
خوب است که یک حرکت هوازی بسیار مختصر قبل از تمرین اصلی انجام بدهیم. یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای، ضربان قلب و جریان خون را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود آماده تمرین اصلی بشوید.
یادتان باشد گفتیم: یک حرکت بسیار سبک!! به عنوان مثال: قدم زدن روی تردمیل!!
آیا مهم است از دستگاه استفاده کنم یا از وزنه های آزاد؟
وقتی گرم کردن را تمام کردید، وقت آن رسیده است که وزنه‌ها را جابه‌جا کنید.
یادتان باشد: می‌توانید از هر وسیله‌ای استفاده کنید تا به اهداف‌تان برسید به شرط آن که: بدانید چگونه از آن‌ها استفاده کنید.
اگر بلد نیستید بپرسید، غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!
آیا تمرینات ترکیبی برای من تازه‌کار مناسب هستند؟
اصولاً برای شروع در باشگاه، استفاده از این تمرینات (ددلیفت، اسکوات، انواع پرس‌ها و…) توصیه می‌شود. البته، استفاده از تمرینات اختصاصی (جلو بازو هالتر و…) هم، گهگاهی توصیه می‌شود. تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد یک گروه از عضلات به صورت هم‌زمان تحت فشار قرار بگیرند.
به عنوان مثال: پرس سینه در عین حال که سینه را تحت فشار قرار می‌دهد، عضلات پشت، پشت بازو و میانه بدن را نیز تحت فشار قرار خواهد داد و برای تازه‌کارها نتایج شگفت‌انگیزی را خواهد داشت.
دلیل خاصی دارد بعضی از افراد از تمرینات اختصاصی استفاده می‌کنند؟
تمرینات اختصاصی برای تمرین دادن یک عضله خاص، بسیار موثر هستند. به عنوان مثال: پشت بازو دمبل، فشار را فقط روی پشت بازو وارد می‌کند و باعث توسعه آن خواهد شد.
اگر قصد دارید عضله خاصی را توسعه دهید، این‌گونه تمرینات مناسب شماست.
فرم اجرای حرکات چقدر مهم است؟
حالا که متوجه شدید چه نوع حرکاتی را می‌خواهید انجام بدهید، وقت آن رسیده که، آنچه را که خوانده‌اید در صحنه عمل، اجرایی کنید!
همه می‌خواهند مثل آرنولد، ۱۸۰ کیلوگرم پرس سینه بزنند! اما این خیال را فراموش کنید.
- چرا؟
بلند کردن وزنه‌های سنگین برای شمای تازه‌کار، فقط آسیب‌دیدگی را به همراه دارد. وقت بگذارید و فرم درست حرکات را یاد بگیرید و باور کنید، از نتایج شگفت‌زده خواهید شد.
چگونه قسمت‌های مختلف بدن را در طول هفته تمرین بدهم؟
تقسیم برنامه در طی هفته به تعداد جلسات تمرینی در هفته ارتباط دارد.
این برنامه می‌تواند تمرین روی کل بدن در هر روزی که باشگاه می‌آیید هم باشد!! یا گروهی از عضلات را طی روز‌هایی خاص در هفته، تحت فشار بگذارید.
شایع‌ترین نوع تقسیم به این صورت است که: بالا تنه روز اول و پایین تنه روز دوم.
فرقی نمی‌کند چگونه می‌خواهید این تقسیم‌بندی را انجام بدهید.
استراحت بین تکرارها بسیار حیاتی است و البته، باور کنید بین ۳۰ ثانیه استراحت و ۶۰ ثانیه استراحت با توجه به هدفی که برای خود در نظر دارید، فرق بسیار بزرگی است. استفاده درست از این زمان، نیازمند مهارت بسیار بالایی است!!
آیا باید مراحل پیشرفت را ثبت کنم؟
باید میزان وزنه‌هایی را که جابه‌جا کرده‌اید، میزان تکرارها و ست‌ها و هم‌چنین مشخصات فیزیکی خود را مرتب دنبال کنید.
این ثبت کردن‌ها، دید بسیار خوبی از نقاط ضعف و قوت خودتان می‌دهد.
حرف آخر
- اول اینکه هدفی را مشخص کنید.
- برنامه تمرینی و غذایی مناسب را تهیه کنید.
- رژیم غذایی را کم‌کم تغییر بدهید.
- ثبات قدم داشته باشید.
وقتی باشگاه می‌روید، ابتدا بدن را کمی گرم کنید. سپس، حرکات کششی پویا را انجام بدهید تا جلوی آسیب را بگیرید.
مهم نیست سراغ دستگاه می‌روید یا وزنه‌های آزاد، فقط فرم حرکات را درست رعایت کنید! از تمرینات ترکیبی بیشتر استفاده کنید.
غرور خود را دم در باشگاه دفن کنید! وقتی نمی‌توانید فرم درست حرکات را رعایت کنید، سراغ وزنه‌های سنگین نروید. بین ست‌ها، هوشمندانه استراحت کنید. روند پیشرفت را ثبت کنید.
به بدن گوش دهید. می‌توانید از تجربیات و تغییراتی که در برنامه‌های خود می‌دهید، کلی چیز یاد بگیرید.
و در آخر اینکه، غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!
بسیاربسیار سپاسگذارم..من ترس داشتم برم باشگاه..اما با خوندن این متن که در عین پیشرفته بودنش ارام و متین و مهربانانه بود قصد و عزم کردم برم باشگاه
سلام
ممنون از لطف شما
پیروز باشید