انجام آسان اسکوات برای بدنسازان تازه کار
فهرست مطالب
حتماً با خود می‌گویید ما را گرفته‌ای! انجام آسان اسکوات هم از آن حرف‌ها است! می‌دانم اصولاً وقتی نوبت به روز تمرین پا می‌رسد هیچ کس حال انجام دادن آن را ندارد و تمام سعی خود را می‌کنید تا به نحوی این روز را بپیچانید.
حتی اگر رکورد اسکوات شما خوب است و با خود می‌گویید این مطلب به درد من نمی‌خورد حاضرم شرط ببندم یک جایی از تکنیک شما ایراد دارد. مثلاً بالاتنه‌تان به جلو خم می‌شود که باعث می‌شود فشار بیشتری به جای پا روی کمر شما وارد شود. بعضی‌ها حتی وزن خود را روی یک پا بیشتر می‌اندازند. از همه بدتر هم زمانی است که وقتی هالتر را از چارچوب جدا می‌کنید نمی‌توانید بدن خود را محکم و باثبات حفظ کنید و درست مثل پشمک بالا و پایین می‌شوید! (من اسمش را گذاشته‌ام اسکوات پشمکی)
و اما راه‌حل: انجام اسکوات فرانکشتاین از پایین ترین محل
به جای اینکه خودتان را درگیر میزان وزنه کنید در ابتدا مکانیزم اجرای حرکت را اصلاح کنید. این کار را با انجام دادن اسکوات فرانکشتاین یاد بگیرید. در این نوع از اسکوات از دستان خود استفاده نمی‌کنید و شما حرکت را از پایین‌ترین جایگاه شروع می‌کنید.
به ویدئو دقت کنید:
نقاط مثبت حرکت اسکوات فرانکشتاین
۱. به شما فرم درست اسکوات را یاد می‌دهد. به شما اجازه نمی‌دهد باسن خود را بالا بدهید اگر بخواهید این کار را انجام بدهید هالتر به سمت جلو خواهد لغزید. نمی‌توانید خود را پیچ و تاب بدهید و یا وزن خود را به روی یک پا بیندازید چرا که هالتر خواهد افتاد.
۲. شما را قوی‌تر می‌کند. وقتی شما حرکت را از پایین چارچوب آغاز می‌کنید دیگر روی تقلب کردن و کش و قوس دادن‌های الکی نمی‌توانید تکیه کنید. بنابراین وقتی اسکوات را شروع می‌کنید بهتر نیرو تولید خواهد شد.
۳. بهترین راه برای ایجاد تنش در قسمت میانی بدن است. اغلب بدنسازها در نقطه اوج حرکت می‌توانند تنش لازم را در بدن خود ایجاد کنند اما وقتی به پایین‌ترین قسمت حرکت می‌رسند تنش و ثبات لازم را از دست می‌دهند. اما اسکوات فرانکشتاین سیستم عصبی شما را طوری برنامه‌ریزی می‌کند که قسمت میانی بدن خود را استوار کنید. چرا که غیرممکن است تا یک وزنه سنگین را به حالت پشمکی از روی چارچوب بلند کنید!
۴. انعطاف شما را بیشتر می‌کند. در طول زمان انعطاف‌پذیری باسن شما را افزایش می‌دهد مخصوصاً باعث خواهد شد تا به ظرفیت کامل انعطاف‌پذیری در زیر بالاترین تنش برسید.
چطور اسکوات فرانکشتاین را اجرا کنیم؟
- هالتر را روی چارچوب در ارتفاعی قرار بدهید تا به حالت اسکوات کامل پایین بروید.
- زیر هالتر بروید و هالتر را روی ترقوه خود قرار بدهید. دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. شیب دستان شما کمی به سمت بالا باشد تا هالتر روی دلتوئید‌های شما آرام بگیرد.
- قبل از آغاز حرکت در بدن خود تنش لازم را ایجاد کنید. کف پاها به سمت بیرون باشد و با فشار بر کف پاها حرکت را آغاز کنید. عضلات شکم را تا جای ممکن سفت نگه دارید گویی قرار است مشت به شکم‌تان زده شود.
- بلند شوید. بالاتنه را مستحکم حفظ کنید. به سمت جلو خم نشوید. وزن خود را روی انگشتان پا نیندازید. اگر این اتفاق رخ دهد حس می‌کنید هالتر به سمت جلو سُر می‌خورد.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید. خیلی مهم است که هالتر را آرام پایین بیاورید.
از چه چیزهایی باید پرهیز کرد؟
عجله نکنید. قرار گرفتن زیر هالتر در ارتفاع پایین راحت نیست اما اگر زمان کافی را اختصاص ندهید تا درست زیر هالتر قرار بگیرید ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهید و نمی‌توانید به خوبی هالتر را بالا بیاورید.
یادتان نرود قبل از اجرای حرکت تنش لازم را در بدن ایجاد کنید. این نکته برای هر نوع اسکوات و ددلیفتی صدق می‌کند اما در این مورد بیشتر هم صدق می‌کند چرا که هدف اصلی آن ایجاد تنش و استحکام لازم در شروع حرکت است.
در ابتدا باسن خود را به سمت بیرون هدایت نکنید. برای افرادی که نمی‌توانند تنش لازم را در بدن ایجاد کنند خیلی طبیعی خواهد بود تا این حرکت را انجام بدهند. زاویه بالاتنه شما باید در تمام مدت یکسان باقی بماند. نباید زیادی به جلو تمایل پیدا کنید. حرکت را با جلو دادن سینه خود آغاز کنید.
در هر تکرار هالتر را روی چارچوب قرار دهید. وقتی قرار است چند تکرار را انجام بدهید اینکه به سرعت به تکرار بعدی بروید برخلاف هدفی است که پیش گرفته‌ایم. هدف این است که هر تکرار را از ابتدا آغاز کنیم. هالتر را روی چارچوب قرار بدهید از چارچوب فاصله گرفته و دوباره روند را تکرار کنید.
به ویدئو دقت کنید:
با چه آهنگی این حرکت را اجرا کنیم؟
تکرارهای کم بهترین حالت هستند. ۲ متد که توصیه می‌کنم استفاده کنید کلاستر ست و تناوب ۱/۲/۳ است.
کلاستر ست
کلاستر ست‌‌ها بهترین انتخاب برای شما هستند چرا که به شما اجازه می‌دهند تا بین تکرارها بایستید، به خوبی حرکت را ریست کنید و هر تکرار را از موقعیت خوبی شروع کنید. دست بر قضا این متد برای ساخت قدرت در میان بدنسازهای متوسط و حرفه‌ای بهترین متد است.
کلاستر، ستی است که در آن همه تکرارها با زمان‌های استراحتی کوتاه از هم جدا شده‌اند. منظور ما ۱۰-۲۰ ثانیه است. این توقف‌ها اجازه می‌دهد تا بین تکرارها ریکاور شوید و همین‌طور میتوانید روی یک وزنه خاص چند تکرار بیشتر را انجام بدهید. این باعث خواهد شد تا خستگی بیشتری روی فیبرهای عضلانی شما وارد شود که عامل مهمی برای رشد است.
از طرفی کلاستر ست هر تکراری را تبدیل به تکرار اول می‌کنند. ۵-۶ تکرار برای شما بهترین هستند. این به معنای استفاده از وزنه‌ای است که بتوانید آن را در یک ست ۳ بار جابه‌جا کنید. ۳-۵ ست هم برای ۵-۶ تکرار عالی خواهد بود.
تناوب ۱/۲/۳
در این متد ۲-۴ تناوب خواهیم داشت که هر تناوب شامل ۳ ست هستند. بعد از ست ۳ تکراره یک ست ۲ تکراره با وزنه بیشتر و در آخر هم ست ۱ تکراره با سنگین‌ترین وزنه به پایان می‌رسد.
اگر تمام تکرارها را در تناوب اول اجرا کردید تناوب دوم را آغاز کنید که با وزنه‌ی سنگین‌تر خواهد بود. در ست ۳ تکراره تناوب دوم از وزنه‌های ست ۲ تکراره تناوب اول استفاده کنید. زمانی حرکت را متوقف می‌کنید که دیگر نتوانید بیشتر از آن ادامه بدهید.
به طور طبیعی تناوب اول را می‌شود با وزنه مناسب به پایان رساند. تناوب دوم چالش برانگیز است اما قابل اجرا است. کامل کردن تناوب سوم و چهارم بسیار سخت و نادر خواهد بود. در این تناوب‌ها وزنه‌ای انتخاب شود که انجام دادن ۱ تکرار هم خیلی سخت خواهد بود.
این یک نمونه از این تناوب‌ها است:
تناوب اول
۱×۳ ، ۱۳۰ کیلوگرم
۱×۲، ۱۳۸ کیلوگرم
۱×۱، ۱۴۷ کیلوگرم
تناوب دوم
۱×۳ ، 138 کیلوگرم
۱×۲، 147 کیلوگرم
۱×۱، ۱۵۶ کیلوگرم
تناوب سوم
۱×۳ ، 147 کیلوگرم
۱×۲، ۱۵۶ کیلوگرم
۱×۱، ۱۶۵ کیلوگرم
تناوب چهارم
۱×۳ ، ۱۵۱ کیلوگرم
۱×۲، ۱۶۱ کیلوگرم
۱×۱، ۱۷۰ کیلوگرم
به محض اینکه دیگر نتوانستید تکرار خود را کامل کنید یا مشکل فنی در اجرای حرکت پیدا کردید زمان توقف فرا رسیده است.
چه زمانی باید از اسکوات فرانکشتاین استفاده کرد؟
از این حرکت به عنوان یک کمکی برای تمرین اسکوات از جلو یا عقب یا ددلیفت باید استفاده کرد. بنابراین می‌توان از آن به عنوان یک حرکت ثانوی بعد از اتمام حرکت اصلی استفاده کرد. به عنوان مثال:
- ددلیفت ۵ ست ۳ تکراره
- اسکوات فرانکشتاین ۴ ست ۵-۶ کلاستر تکرار
اگر شما هفته‌ای ۲ بار اسکوات را انجام می‌دهید میتوانید از اسکوات فرانکشتاین به عنوان حرکت اصلی استفاده کنید. در این صورت اسکوات اصلی را به عنوان حرکت اول در روز اول و اسکوات فرانکشتاین را به عنوان حرکت اصلی در روز بعدی اجرا کنید.
از طرف دیگر این حرکت برای افراد تازه‌کار هم خیلی خوب است. چرا که افراد تازه‌کار برای صاف ایستادن و سفت نگه داشتن بالاتنه دچار مشکل هستند. انجام دادن ۳ ست ۵ تکراره ۲-۳ بار در هفته با یک وزنه متوسط می‌تواند فرم اجرای حرکت شما را اصلاح کند.
در هر سطحی که هستید صبور باشید. ۳ جلسه‌ای طول خواهد کشید تا با این روش آشنا شوید.
این حرکت را اجرا کنید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
