اسید لینولئیک مزدوج یا سی ال ای (CLA) را مصرف کنیم یا نه؟

اسید لینولئیک مزدوج یا سی ال ای (CLA) مکملی محبوب برای بهبود سلامتی است.

خیلی‌ها باور دارند: به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند، باعث کاهش ریسک مشکلات سوخت و ساز، افزایش تولید تستوسترون و سلامت قلبی می‌شود. در عین حال، هیچ عوارض جانبی هم ندارد.

در مقابل، عده‌ای دیگر باور دارند: این منافع براساس شواهد مشکل‌دار به دست آمده است و مصرف سی ال ای، ریسک‌های خود را به همراه دارد.

کدامیک درست می‌گویند؟

در ادامه، تلاش می‌کنم با تکیه بر منابع علمی، پاسخی برای این سوال پیدا کنم.

خلاصه مطلب:

اسید لینولئیک مزدوج یا سی ال ای (CLA) چیست؟

سی ال ای، مخفف اسید لینولئیک مزدوج است و به گروهی از اسیدهای چرب طبیعی اشاره دارد. منبع (۱)

سی ال ای را می‌توانید در گوشت و محصولات لبنی از حیواناتی مثل: گاو، بز، گوسفند و بوفالو پیدا کنید. مقدار سی ال ای بستگی به رژیم حیوان، ارتفاع محل تغذیه، نژاد و سن شیردهی دارد. منبع (۲، ۳، ۴، ۵ و ۶)

به عنوان مثال: شواهد نشان می‌دهند: گاوهایی که آزادانه در مراتع می‌چرند، تا ۵۰۰ درصد بیشتر سی ال ای در شیرشان نسبت به رژیم‌های معمولی گاوها دارند. منبع (۷)

دانشمندان می‌توانند سی ال ای را از روغن‌‌های گیاهی مثل: روغن آفتاب گردان و روغن گلرنگ به صورت مصنوعی تولید کنند. منبع (۱)

سی ال ای در ۲۸ نوع وجود دارد. منبع (۸)

همه این انواع سی ال ای، فرمول شیمیایی یکسانی دارند و تنها تفاوت‌شان در ترتیب اتم‌هاست که هر کدام خواص مخصوص به خود را دارند.

۷۵-۸۰ درصد سی ال ای درون رژیم غذایی به شکل cis-9، trans-11-CLA و c9,t11 هستند. منبع (۹ و ۱۰)

مکمل سی ال ای چیست؟

مکمل‌های سی ال ای حاوی مقدار برابر c9,t11، trans-10 و cis-12-CLA (t10,c12) هستند. منبع (۴)

از دلایل طرفداران مصرف سی ال ای این است که آن‌ها باور دارند: سی ال ای می‌تواند باعث کاهش ریسک دیابت و بهبود شرایط قلبی و عروقی شود.

در بین بدنسازها، سی ال ای برای اثر چربی سوزی، عضله سازی، افزایش عملکرد و تولید تستوسترون مصرف می‌شود.

سی ال ای چطور کار می‌کند؟

با اینکه مکانیزم عمل سی ال ای دقیقاً مشخص نیست اما دانشمندان باور دارند: این به نحوه عمل سی ال ای و محرک‌های گیرنده فعال کننده پرولیفراسیون پروکسی زوم (PPAR) برمی‌گردد. منبع (۱۱)

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای (حاوی: c9,t11 و t10,c12) با PPAR اتصال برقرار می‌کند و این باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. منبع (۱۲)

شواهدی از تحقیقات روی انسان‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای (حاوی: t10,c12) جلوی اتصال PPAR را می‌گیرد. این گیرنده در سلول‌های چربی وجود دارند و باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. منبع (۱۳) با این همه، سایر تحقیقات روی سلول‌های انسانی نشان می‌دهند: سی ال ای (حاوی: c9,t11) باعث فعال شدن PPAR می‌شود و بنابراین، اثر مخالف چربی سوزی را خواهد داشت! منبع (۱۴ و ۱۵)

تحقیقات روی انسان‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای باعث سرکوب یا جلوگیری فعالیت آنزیم‌هایی می‌شود که به افزایش چربی منجر می‌شوند (آنزیم‌هایی مثل: لیپوپروتئین لیپاز و استیل کوآ کربوکسیلاز). منبع (۱۶ و ۱۷)

مطالعات حیوانی هم نشان می‌دهند: سی ال ای باعث افزایش سطح آنزیم‌هایی می‌شود که به افزایش سوزاندن انرژی کمک می‌کنند (مثل: کارنیتین پالمیتویل ترانسفراز ۱ و اکسیداز آسیل کوآ). منبع (۱۸)

هم‌چنین، تحقیقات نشان می‌دهند: سی ال ای با آنزیم اسید چرب سنتاز (FAS) واکنش نشان می‌دهد. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: این باعث افزایش چربی سوزی می‌شود و بعضی دیگر، هیچ اثری را نشان نمی‌دهند (حتی بعضی‌ها مدعی افزایش چربی هستند!). منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲ و ۲۳)

سی ال ای چه کار می‌کند؟

تولید کنندگان مکمل، مدعی‌اند: سی ال ای به کاهش وزن، رشد عضلانی، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

سی ال ای و کاهش وزن

خیلی‌ها سی ال ای را برای کاهش وزن مصرف می‌کنند اما شواهد علمی در این زمینه خیلی ضعیف هستند.

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتباه و جلوگیری از ذخیره چربی می‌شود. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸ و ۲۹)

اما به ندرت در تحقیقات روی انسان‌ها، سی ال ای اثری روی چربی سوزی داشته است. منبع (۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳ و ۳۴)

میزان کاهش وزن با کمک سی ال ای در انسان‌ها ناچیز است.

مثلاً در یک تحقیق، افرادی که روزانه ۲ بار به مدت ۱۲ هفته سی ال ای مصرف کردند تنها ۱.۵ پوند چربی از دست دادند. منبع (۳۵) در تحقیقی دیگر، افراد دارای اضافه وزن که ۱۲ هفته سی ال ای مصرف کردند تنها ۱.۳ پوند چربی از دست دادند. منبع (۳۶)

تنها یک تحقیق هست که افزایش وزن قابل توجهی را گزارش می‌کند. در این تحقیق، ۸۵ مرد چاق که ۴ هفته سی ال ای مصرف کردند، ۲.۵ پوند چربی از دست دادند. منبع (۳۷)

سایر تحقیقات نشان می‌دهند: اثر کاهش وزن ناشی از سی ال ای، خیلی غیرقابل پیش‌بینی است. منبع (۳۸ و ۳۹) به عنوان مثال: یک تحقیق نشان می‌دهد: افرادی که به مدت ۶ ماه سی ال ای را مصرف کرده بودند، ۶.۸ پوند چربی از دست دادند. در حالی که بقیه شرکت کننده‌ها، ۴.۲ پوند چربی از دست دادند. منبع (۴۰)

هم‌چنین، سی ال ای در افزایش وزن بعد از رژیم غذایی و کاهش اشتها نیز چندان موثر نیست. منبع (۴۱ و ۳۱)

در مجموع، اغلب داده‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای مکمل موثری برای کاهش وزن نیست.

سی ال ای و رشد عضلانی

خیلی‌ها باور دارند سی ال ای باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. منبع (۴۲، ۴۳ و ۴۴)

چند تحقیق که با این نتایج موافق هستند نیز، دارای تناقضاتی هستند!

مثلاً: محققان متوجه شدند: مردان جوان چاق که سی ال ای و روغن ماهی را به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده بودند شاهد افزایش ۲.۴ درصد رشد عضله بودند. البته، مردان لاغر و جوان و افراد چاق مسن‌تر، هیچ منفعتی از مصرف سی ال ای را مشاهده نکردند. منبع (۴۵)

تحقیقی دیگر هم نشان داد: افراد چاقی که ۶.۴ گرم سی ال ای (که مقدار زیادی است) را برای ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، شاهد رشد ۱.۳ پوند عضله بودند. افرادی که ۳.۲ گرم سی ال ای مصرف کردند شاهد هیچ منفعتی نبودند. منبع (۴۶)

تحقثیقی دیگر نشان می‌دهد: افراد دارای اضافه وزنی که سی ال ای را به مدت ۱ سال مصرف کرده بودند شاهد رشد ۱.۸ درصدی عضله بودند. البته، این نتایج بین همه یکسان نبود. بعضی‌ها شاهد کاهش ۲.۵ درصد عضله بودند. منبع (۴۷)

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد: افرادی که پس از پایان یک رژیم کم کربوهیدرات، به مدت ۱۳ هفته سی ال ای را مصرف کرده بودند، شاهد رشد بیشتر عضله نسبت به گروه مصرف کننده دارونما بودند. در بلند مدت، سی ال ای به این افراد کمک نکرد تا کاهش وزن‌شان را حفظ کنند. منبع (۴۸)

بعضی‌ها باور دارند: سی ال ای می‌تواند با افزایش سطح تستوسترون باعث رشد عضلانی شود.

با اینکه تحقیقات روی سلول‌های انسانی نشان می‌دهد این ادعا درست است اما تاکنون روی انسان‌ها چنین نتایجی تکرار نشده است. منبع (۴۹)

نتیجه: شواهدی برای اثر مثبت سی ال ای روی رشد عضلانی، وجود ندارند.

سی ال ای و حساسیت به انسولین

منظور از حساسیت به انسولین: اینکه بدن چه مقدار به اثرات انسولین حساسیت نشان می‌دهد.

افرادی که به انسولین حساسیت دارند، نیاز به میزان انسولین کمتری دارند تا گلوکز (قند خون) را از خون به سلول‌های‌شان برساند و گلوکز را از خون به سرعت خارج کند. هر چقدر به انسولین مقاوم‌تر باشید، سلامت سوخت و سازتان بیشتر به خطر می‌افتد و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌يابد.

با اینکه بعضی تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند: مصرف سی ال ای (حاوی: c9,t11) می‌تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شود، منبع (۵۰ و ۵۱) سایر تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف سی ال ای (حاوی: t10,c12) باعث التهاب می‌شود که جلوی گلوکز و اسیدهای چربی را از ورود به سلول می‌گیرد و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. منبع (۵۲، ۵۳، ۵۴ و ۵۵)

نتایج مطالعات انسانی در مورد اثر سی ال ای روی حساسیت به انسولین هم متناقض هستند.

مثلاً: یک تحقیق نشان می‌دهد: ۱۰ مردی که ۳.۲ گرم سی ال ای را مصرف کرده بودند، ۶ نفرشان شاهد افزایش حساسیت به انسولین، ۲ نفر شاهد کاهش حساسیت به انسولین و ۲ نفر هم هیچ تغییری را مشاهده نکردند. منبع (۵۶)

تحقیقی دیگر هم نشان می‌دهد: از ۹ نفری که سی ال ای را مصرف کرده بودند، ۳ نفر شاهد افزایش حساسیت به انسولین و ۶ نفر شاهد کاهش حساسیت به انسولین بودند. منبع (۵۷)

اغلب تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف سی ال ای اثر کمی روی حساسیت به انسولین دارد. منبع (۵۸، ۵۹ و ۶۰)

سی ال ای و عملکرد ورزشی

نتایج تحقیقات در این زمینه هم متناقض و غیرقابل پیش‌بینی است. بعضی‌ها نشان می‌دهند: سی ال ای هیچ اثری روی استقامت، قدرت و نیروی ورزشکار ندارد منبع (۶۱) بعضی دیگر هم نشان می‌دهند: سی ال ای باعث کمی افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. منبع (۶۲ و ۶۳)

یک تحقیق نشان می‌دهد: مصرف سی ال ای باعث افزایش قدرت پرس سینه در مردان می‌شود اما هیچ اثری روی پرس پا ندارد‌! از طرفی، هیچ اثری روی زنان ندارد!! منبع (۶۴)

سی ال ای و سلامت قلبی و عروقی

تحقیقات صورت گرفته در مورد اثر سی ال ای روی سلامت دستگاه قلبی و عروقی آن‌قدر متنوع هستند که تحلیل آن‌ها را دشوار می‌کند.

مثلاً: بعضی تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند: مصرف سی ال ای می‌تواند با افزایش سلامت شریانی، بهبود سطح کلسترول و کاهش استرس اکسیداتیو، باعث محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی شود. منبع (۶۵، ۶۶ و ۶۷)

از طرف دیگر، تحقیقات انسانی نشان می‌دهند: اثر سی ال ای روی سطح کلسترول دارای تناقض است. بعضی‌ها نشان از بهبود سطح کلسترول دارند منبع (۶۸، ۶۹ و ۷۰) و بعضی دیگر هیچ اثری را نشان نمی‌دهند. منبع (۷۱، ۷۲، ۷۳ و ۷۴)

در عین حال، بعضی‌ها مدعی‌اند: سی ال ای باعث افزایش سطح کلسترول می‌شود! منبع (۷۵ و ۷۶)

از این بدتر اینکه، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف سی ال ای باعث افزایش استرس اکسیداتیو و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود! منبع (۷۷، ۷۸ و ۷۹)

نتیجه: با این همه نتایج متناقض، غیرممکن است در مورد رابطه سی ال ای و بیمار‌ی‌های قلبی یک نتیجه‌گیری قاطع داشت.

عوارض جانبی سی ال ای

به نظر می‌رسد: مصرف سی ال ای حتی در بلند مدت، اثر سمی روی انسان ندارد. منبع (۷۵)

البته، اشاره کردم: سی ال ای می‌تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین و ایجاد مشکلات قلبی و عروقی شود. منبع (۸۰)

تحقیقات حیوانی هم نشان می‌دهند: مصرف دوزهای بالای سی ال ای، می‌تواند باعث افزایش چربی در کبد شود. منبع (۸۱)

به تحقیقات بیشتری روی سوژه‌‌های انسانی نیاز است.