نکات تمرینی

خیلی ساده: اضافه بار پیشرونده چیست

تمرین می‌کنید، ست‌ها و تکرارها را تکمیل می‌کنید، اما نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنید. اما تکنیکی به نام اضافه بار پیشرونده وجود دارد که می‌تواند اساس رشد عضلانی شما را تغییر دهد.

خیلی ساده: مطالبی خواهند بود که سعی می‌کنم برخلاف سایر مطالبی دیگر که در تمرینو منتشر می‌کنم، کوتاه‌تر، خلاصه‌تر اما همچنان پایبند به منابع دقیق علمی باشد. این دسته مطالب، برای افرادی است عجول که می‌خواهند سریع به جواب برسند!

اضافه بار پیشرونده: افزایش مرحله‌ای استرس وارد شده به سیستم عصبی و عضلات است. این افزایش مرحله‌ای سبب افزایش رشد عضلانی و قدرت می‌شود.

تکنیک‌های مختلفی برای انجام اضافه بار پیشرونده وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.

تاریخچه اضافه بار پیشرونده

دکتر توماس دلورم پزشک ارتش بود که به ریکاوری رزمندگان جنگ جهانی دوم کمک می‌کرد. بعد از جنگ بیمارستان‌های ارتش پر از سربازانی با جراحت‌های ارتوپدی بود.

در دهه ۴۰ میلادی پروتکل‌های ریکاوری خیلی طولانی بودند. دکتر دلورم خودش وزنه می‌زد و به منافع وزنه زدن برای سربازها باور داشت. منبع (۱)

در سال ۱۹۴۴ او با گروهبان تادئوس کاوالک آشنا شد که از جراحت زانو رنج می‌برد. کاوالک هم بدنسازی کار می‌کرد و موافقت کرد تا با دکتر دلورم به بررسی این تئوری بپردازد.

با کمک دکتر دلورم، کاوالک از همه بیماران سریع‌تر ریکاوری شد. او در سال ۱۹۴۸ برنامه خود را اصلاح کرد و نام آن را «تمرینات مقاومتی پیشرونده» نامید. در این زمان، برنامه او شامل ست‌های سنگین‌تر پیشرونده برای تکرارهای ۱۰ بود.

امروزه ما این مفهوم را با نام اضافه بار پیشرونده می‌شناسیم.

چطور اضافه بار پیشرونده را انجام دهیم؟

اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده به طور کلی به معنای انجام وزنه‌های سنگین‌تر است البته روش‌های دیگری هم برای انجام آن وجود دارد:

افزایش تکرارها

اگر ۳ ست ۸ تکراره ۲۰ کیلوگرم جلو بازو می‌زنید ۲ تکرار به هر ست اضافه کنید. در این صورت در مجموع ۶ تکرار بیشتر می‌زنید. هر چقدر بیشتر فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید آن‌ها بیشتر پاره می‌شوند و شاهد رشد آن‌ها خواهید بود.

با اینکه افزایش تعداد تکرارها جواب می‌دهد اما از جایی به بعد باید میزان وزنه را بیشتر کنید. بسته به حرکت تمرینی، حداکثر تکرارهای ۱۲-۱۵ را در هر ست اجرا کنید. بعد از این هر چه حجم تمرین بیشتر شود فقط به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند.

وزنه را بیشتر کنید

وقتی به راحتی و با فرم درست حرکت را اجرا کردید دیگر زمان افزایش میزان وزنه است. اضافه کردن ۲ کیلوگرم به وزنه شاید زیاد به نظر نرسد اما در بلند مدت تفاوت ایجاد می‌کند.

البته بدنسازهای تازه‌کار زودتر نتیجه می‌گیرند. وقتی وزنه اضافه کردید احتمالاً تعداد تکرار و ست‌های شما کاهش می‌یابد اما نگران نباشید با افزایش قدرت، قادر خواهید بود تا دوباره تکرار و ست‌های قبلی را اجرا کنید.

افزایش حجم تمرین

منظور از حجم تمرین: مجموع تعداد تکرارها × تعداد ست‌ها × میزان وزنه‌ها است.

افزایش تعداد ست‌ها در اینجا می‌تواند به مرور فشار بالاتری روی بافت‌های عضلانی وارد کند.

یک راه دیگر برای افزایش حجم تمرین، اضافه کردن یک حرکت تمرینی دیگر است. تحت استرس قرار دادن عضله از زاویه‌ای دیگر هم می‌تواند عضله را مجبور به سخت کار کردن کند.

افزایش تعداد جلسات تمرینی

این روش به خصوص برای برطرف کردن ضعف یکی از عضلات بدن مفید است. اضافه کردن یک روز دیگر به برنامه تمرینی می‌تواند فشار را بالاتر هم ببرد.

البته باید توجه داشت دچار تمرین زدگی و آسیب دیدگی نشوید.

کاهش زمان استراحت

کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یک روش دیگر برای رسیدن به رشد عضلانی است. معمولاً زمان استراحت بین ست‌ها ۱ دقیقه یا بیشتر است.

کاهش این زمان می‌تواند سبب بهبود بهره‌وری سوخت و ساز سیستم غیر هوازی شما بشود. همچنین زمان باشگاه رفتن را هم کمتر می‌کند.

مدت زمان استراحت را با شیب ملایم کم کنید.

انتخاب بهترین روش اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده

  • بسته به اهداف و شرایط‌تان می‌توانید یکی از روش‌های بالا را انتخاب کنید.
  • اگر به دنبال ساخت عضله بیشتر هستید، مقدار وزنه را بیشتر کنید.
  • اگر به دنبال افزایش استقامت هستید تکرارها را بیشتر کنید.

تلاش کنید هر بار یکی از این متدها را انتخاب کنید و اثرش را مشاهده کنید. در این صورت دچار آسیب دیدگی هم نمی‌شوید.

برای شروع ابتدا مشخص کنید بیشتر تعداد تکرار برای هر حرکت چقدر است. این مجموع تعداد تکرارهایی است که با فرم درست و دامنه کامل حرکتی اجرا می‌کنید.

وقتی این عدد پایه را برای همه حرکات مشخص کردید اهداف را مشخص کنید. از اینجا تعیین کنید که می‌خواهید چه عاملی را بهبود دهید: حجم، تکرار، وزنه یا مدت زمان تمرین.

همه را با هم افزایش ندهید.

اگر چند وقتی تجربه دارید باید کمی خلاقیت به خرج دهید. فرم و دامنه حرکت را اولویت دهید. در تمام مدت اجرای حرکت، کنترل داشته باشید.

نکته: سعی کنید دوره‌هایی را که از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کنید به ۶ هفته محدود کنید و بعد از پایان ۶ هفته، یکی دیگر از عوامل ذکر شده را افزایش دهید.

آیا شما از اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کنید؟ کدامیک از این روش‌ها برای شما نتیجه‌ بخش‌تر بوده است؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا