پیر شدن پدیده‌ای پیچیده است. همه می‌دانیم با پیر شدن چه اتفاقی برای بدن می‌افتد. بعضی‌ها معتقدند که با بالا رفتن سن، توانایی عضله سازی کاهش می‌یابد. عده‌ای دیگر معتقدند که تغییر سن تا ۷۰ سالگی هم، اثری روی این توانایی ندارد.
شاید مثل خودم بالای ۳۰ سال سن دارید و در این مدت دچار آسیب دیدگی نشده‌اید. اما نباید جانب احتیاط را از دست بدهید.
همیشه گفته‌ام در اغلب موارد، وقتی باشگاه می‌روید باید سنگین وزنه بزنید. سنگین وزنه زدن برای عضله سازی و سلامتی خوب است.
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع افزایش سن و بدنسازی در کست باکس
اما از یک سنی بیشتر، وزنه زدن تبدیل به یک عادت می‌شود. 😕
پس اگر می‌خواهید هم‌چنان در ۶۰ سالگی نیز به بدنسازی ادامه بدهید، باید با یک سری واقعیت‌ها کنار بیایید.
وزنه‌های خیلی سنگین، متعلق به دهه ۲۰ زندگی شما بود
به اغلب وزنه‌‌بردارها و به طور کلی، ورزشکارها نگاه کنید. ۹۰ درصد این افراد زیر ۳۰ سال سن دارند.
احتمال اینکه به آن ۱۰ درصد باقی مانده تعلق داشته باشید، خیلی خیلی کم است.
بله بدنسازهای حرفه‌ای هستند که ۴۰ سال سن دارند و وزنه‌های خیلی خیلی سنگین جابه‌جا می‌کنند. این افراد، سال‌ها تجربه بیشتر از یک جوان ۲۵ ساله دارند. اما مفاصل و اعصاب آن‌ها نیز همین‌طور سال‌ها بیشتر تحت فشار بوده است!
بنابراین، اگر بیشتر از ۳۰ سال سن دارید. باید هوشمندانه تمرین کنید.
سن آقایان که از ۳۰ سالگی می‌گذرد، جامعه عنوان مردهای بزرگسال را روی آن‌ها می‌گذارد و باور می‌کنند که وارد دوران سالمندی شده‌اند.
این موضوع کمی ظالمانه است اما نمی‌توانیم انکار کنیم که توانایی‌های ورزشکاری، با یک شتاب کم اما مستمر، شروع به کاهش می‌کند. هیچ چیز مثل قبل نیست!
به عنوان یک سرباز شجاع، تنها انتخاب شما این است که برخلاف تمام شواهد، دست به اقدام بزنید.
می‌توانید بجنگید. می‌توانید تصمیم بگیرید تا هر کاری از دست‌تان برمی‌آید، انجام دهید تا همه چیز را هم‌چنان روبه‌راه نگه دارید.
سارکوپنی
با افزایش سن، بدن شاهد کاهش توانایی عضله سازی و افزایش قدرت است. به این پدیده سارکوپنی می‌گویند. اما تنها دلیل رخ دادن آن، افزایش سن نیست! منبع (۴، ۵، ۶ و ۷)
به نظر می‌رسد به ازای هر یک دهه زندگی، ۵ درصد عضله از دست می‌دهید. منبع (۸)
بافت عضلات اسکلتی نیز از ۴۵ درصد وزن بدن در سن ۲۰ سالگی، به ۲۷ درصد وزن بدن در ۷۰ سالگی کاهش می‌یابد. منبع (۹)
هم‌زمان با کاهش عضله، شاهد کاهش قدرت عضلانی نیز هستیم. منبع (۱۰) البته به نظر می‌رسد به جز میزان عضله، عوامل دیگری هستند که سبب کاهش قدرت عضلانی می‌شوند. منبع (۸، ۱۱ و ۱۲)
محققان باور دارند پدیده سارکوپنی ناشی از عواملی مثل: عدم استفاده از عضلات، کاهش میزان نورون‌های عصبی، کاهش هورمون‌های عضله‌ساز، کاهش دریافت پروتئین، عملکرد نامناسب میتوکندری سلولی، التهاب مزمن و عوامل ژنتیکی است.
چه عواملی سبب از دست رفتن عضله می‌شود؟
عدم فعالیت، کیفیت عضلات و آتروفی
هر چقدر سن‌تان بالا می‌رود، میزان تحرک‌تان هم کمتر می‌شود. البته محققان نمی‌دانند آیا به خاطر از دست دادن عضله است که تحرک‌مان کم می‌شود یا اینکه اول کم‌تحرک می‌شویم و بعد عضله از دست می‌دهیم! (مثل قضیه مرغ و تخم مرغه!) منبع (۱۳)
البته عده‌ای معتقدند: عضله از دست می‌دهیم، چون کیفیت عضلات کاهش می‌یابد. منظور از کیفیت: توانایی تولید نیرو است.
با بالا رفتن سن، چربی بیشتری درون بافت عضلانی ذخیره می‌شود که می‌تواند سبب کاهش کیفیت آن‌ها شود. منبع (۱۰، ۱۲ و ۱۴)
بعضی دیگر معتقدند: به علت اختلال در عملکرد توزیع کلسیم است که کیفیت عضلات کاهش می‌یابد. منبع (۱۱)
مقاومت آنابولیک
وقتی عضلات را تمرین می‌دهید بدن، عضلات را به این تغییر عادت می‌دهد و به مرور، عضله سازی مشکل‌تر می‌شود. به این پدیده مقاومت آنابولیک می‌گوییم.
به صورت علمی، با افزایش سابقه تمرینی، سنتز پروتئین عضلات سخت‌تر می‌شود.
این چه ربطی به افزایش سن دارد؟!
بعضی محققان باور دارند که این برای افراد با سن بالاتر نیز رخ می‌دهد و فرقی نمی‌کند که آن‌ها سابقه تمرینی دارند یا نه. منبع (۴، ۵، ۷، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)
کاهش هورمون‌های آنابولیک
هورمون رشد و تستوسترون با افزایش سن، کاهش می‌یابند و این کاهش، باعث از دست دادن عضله می‌شود. منبع (۹، ۱۶، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
التهاب
با افزایش سن، میزان التهاب در بدن نیز بیشتر می‌شود و اگر التهاب، مزمن شود، روی بافت عضلانی و قدرت، تاثیر منفی می‌گذارد. منبع (۱۳، ۲۵ و ۲۹)
اگر دیابت داشته باشید، این شرایط تشدید نیز می‌شود. منبع (۶، ۲۸، ۳۰، ۳۱، ۳۲ و ۳۳)
ناکارآمدی سیستم عصبی و فعال‌سازی نورون‌ها
با افزایش سن، چندین تغییر در سیستم عصبی روی می‌دهد. از همه بیشتر، دستگاه عصبی پیرامونی (PNS) (بخشی از دستگاه عصبی است که خارج از مغز و نخاع قرار دارد) شاهد از دست دادن نورون‌های عضلانی خواهد بود. منبع (۱۱، ۳۴ و ۳۵)
این نورون‌ها، سلول‌های عصبی هستند که از ستون فقرات تا عضلات، امتداد دارند و انقباض عضله را کنترل می‌کنند. خیلی از محققان، باور دارند از دست دادن این نورون‌ها، دلیل آتروفی عضلانی است. منبع (۱۵ و ۳۶)
ژنتیک
مسئله ژنتیک می‌تواند خیلی پیچیده شود. خیلی خلاصه توضیح می‌دهم:
محققان تصور می‌کنند، مردم فنوتیپ‌های مختلف دارند. (فنوتیپ: خصوصیات قابل مشاهده یا صفت یک جان‌دار است مثل: خصوصیات فیزیکی)
این فنوتیپ‌ها از ژن‌های ارگانیسم و اثر متقابل‌شان با محیط شکل می‌گیرند. حالا می‌دانیم که بعضی از این فنوتیپ‌ها ریسک بالایی برای سارکوپنی دارند. (سارکوپنی: کاهش توانایی عضله سازی و قدرت، با افزایش سن)
دلیل این امر، خصوصیات وراثتی ماست. برآورد می‌شود: قدرت عضلانی، ۳۰-۸۵ درصد (گاهی ۵۰ درصد) و میزان بافت عضلانی ۴۵-۹۰ درصد، ناشی از دلایل وراثتی باشد. منبع (۳۷، ۳۸ و ۳۹)
از طرفی، برخی با افزایش سن نسبت به دیگران، عضله خیلی بیشتری از دست می‌دهند. حتی با وجود اینکه، تمرینات بدنسازی هم انجام داده‌‌اند! منبع (۹، ۱۱ و ۴۰)
دریافت کم پروتئین
احتمال زیادی دارد که سارکوپنی، به خاطر دریافت کمتر پروتئین رخ دهد. در واقع، با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. منبع (۷، ۱۸، ۲۱، ۴۱، ۴۲، ۴۳ و ۴۴)
کمبود ریز مغذی‌ها
ریز مغذی‌ها شامل: مواد معدنی و ویتامین‌هاست. بعضی از این ویتامین‌ها، مثل: ویتامین D اهمیت بیشتری هم دارند. کاهش سطح این ویتامین، سبب کاهش بافت عضلانی و قدرت می‌شود. منبع ( ۳۷، ۱۲، ۲۶، ۴۵ و ۴۶)
چطور با کاهش عضله ناشی از افزایش سن روبه‌رو شویم؟
رژیم غذایی و تغذیه
پروتئین را با هر وعده غذایی مصرف کنید
هر چقدر سن‌تان بالاتر می‌رود اهمیت پروتئین هم بیشتر می‌شود. بدن برای ساخت عضلات، نیازمند آمینو اسید موجود در پروتئین‌هاست. همان‌طور که می‌دانید با افزایش سن، سوخت و ساز کند می‌شود و روند عضله سوزی در بدن شروع می‌شود.
دریافت آمینو اسید به مقدار کافی، رابطه‌ای با چربی سوزی نیز دارد. پروتئین هم‌چنین، به سلامت استخوان‌ها هم کمک می‌کند و ریسک شکست استخوانی را کم می‌کند.
ویتامین B12، جزء ویتامین‌های ضروری است که با مصرف محصولات حیوانی بدست می‌آید، با افزایش سن، جذب این ویتامین ارزشمند در بدن، کمتر می‌شود، پس با افزایش سن، باید مصرف ویتامین B12 را بالاتر هم برد.
خیلی ساده: مصرف پروتئین را بیشتر کنید. هر وعده شامل: ۳۰-۵۰ گرم پروتئین باشد. منبع (۷، ۲۱ و ۴۱)
حتی توصیه می‌شود تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه از پروتئین باشد. منبع (۴۴)
هدف این است که ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، پروتئین مصرف کنید. از مصرف مواد غذایی که فقط کربوهیدرات یا چربی هستند، خودداری کنید.
اگر می‌خواهید سالاد بخورید آن را همراه با تکه‌های مرغ مصرف کنید. نهار را، همراه با سبزیجات پخته یا کباب شده، روغن زیتون و مقداری گوشت مصرف کنید.
برای مصرف مکمل، سراغ ترکیب مکمل وی و کازئین بروید.
قبل و بعد از تمرین هم، پروتئین زیادی مصرف کنید. اگر پروتئین لازم را فراهم نکنید، عضلات را از دست می‌دهید.
آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
مصرف شکر تصفیه شده را کم کنید
از شر شکر و کربوهیدرات های فراوری شده خلاص شوید، مخصوصاً نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شکری دیگر.
رژیم‌هایی که دارای شکر بالایی هستند، رابطه مستقیمی با کاهش مواد معدنی استخوان‌ها دارند.
فیبر زیادی مصرف کنید
وجود فیبر در رژیم غذایی باعث می‌شود تا عمل گوارش راحت‌تر صورت بگیرد که با بالاتر رفتن سن، اهمیت این موضوع افزایش پیدا می‌کند. این شرایط، بدن را در موقعیتی قرار می‌دهد تا ریسک بیماری‌هایی مثل: دیورتیکولی افزایش پیدا کند.
در حالی که تنها ۱-۲% افراد زیر ۳۰ سال، به این بیماری مبتلا می‌شوند، ۵۰-۶۶% افراد بالای ۸۰ سال دچار این بیماری می‌شوند.
اگر می‌خواهید، فیبر را در رژیم غذایی بالا ببرید، مصرف لوبیا، تمشک، گلابی، سیب، غلات سبوس‌دار، آجیل ها و دانه‌ها را در نظر داشته باشید.
روزانه، حداقل ۲۰ گرم فیبر دریافت کنید. از منابعی مثل: لوبیا، سبزیجات، میوه، جو دو سر و…
از مواد غذایی بسته‌بندی پرهیز کنید
قبل از قرن ۱۸ام افراد کمی بودند که دیابت داشتند. قبل از اینکه فناوری پیشرفت کند، نانی که مردم مصرف می‌کردند مثل این بود که با تکه‌های چوب، داخلش را پر کرده‌اند. همین بود که هضم آن را کند می‌کرد و البته، اتفاق خوبی هم بود!
اما رفته رفته، فرایند تولید آرد پیشرفت کرد و هضم نان ساده‌تر شد. همین موضوع، باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین شد. درست مثل این بود که پشمک بخورید! و دیابت، بالاخره چهره کریه خود را نشان داد.
امروز هم هیچ چیز تغییر نکرده است. مواد غذایی بسته‌بندی شده، سرشار از کربوهیدرات‌های فراوری شده هستند و یکی از دلایل پیشرفت بیماری دیابت در کشور است. گول تبلیغات تلویزیونی آن‌ها را نخورید. (نظر شخصی: باید تبلیغات تمام این مواد غذایی مثل سیگار ممنوع شود!)
چیزی را که مادربزرگ غذا نمی‌داند، مصرف نکنید
در مورد انتخاب نوع ماده غذایی، به سلیقه مادربزرگ خود اطمینان کنید! اگر آن‌ها چیزی را که می‌خورید، غذا نمی‌دانند مطمئن باشید که غذا نیست!
امروزه، مواد غذایی عجیب و آماده‌ای را در سوپرمارکت‌ها می‌بینید که شاید هوس کنید آن‌ها را امتحان کنید. اما توصیه می‌کنم حتی یک‌بار هم این‌ها را تست نکنید.
به عنوان مثال: چندی است در سوپرمارکت‌ها، ماست‌های رژیمی کم چرب عرضه می‌کنند. عموماً این محصولات را از چربی خالی کرده‌اند و با یک طعم دهنده که عموماً یک نوع خاصی شکر آزمایشگاهی است، جایگزین کرده‌اند. حذف چربی اصلاً اتفاق مبارکی نیست، چربی کلی خاصیت دارد. یکی از آن‌ها، توانایی چربی در حل کردن ویتامین‌هاست.
کلم ترش مصرف کنید
بخشی از دلیلی که فکر می‌کنید، امروز روز خوبی است و بدن به خوبی کار کرده است، به این موضوع برمی‌گردد که معده درست کار کند.
اگر بخواهم درست‌تر بگویم: باید باکتری‌هایی که درون معده زندگی می‌کنند، حال‌شان خوب باشد.
باید به این باکتری‌ها کمک کنیم تا تولید مثل کنند و سیر باشند. اینجاست که کلم ترش وارد می‌شود.
اضافه کردن مقداری از این ماده غذایی به رژیم روزانه، باعث خواهد شد تا سلامتی شما تضمین شود. مخصوصاً سلامتی دستگاه گوارش و پوستی.
فقط حواس‌تان باشد کلم ترش را نپزید. چرا که باکتری‌های خوب را از بین می‌برید.
وعده‌های غذایی را سبک و تعداد وعده‌ها را زیاد کنید
خوردن مواد غذایی در طول روز، سطح انرژی را بهتر می‌کند. خستگی را کاهش می‌دهد و در کل، حال و احوال شما بهتر می‌شود. خوردن به صورت متناوب باعث می‌شود تا سطح قند خون متعادل شود و جلوی پرخوری گرفته خواهد شد.
البته، هر چقدر سن‌تان بالاتر می‌رود، خوردن وعده‌های بزرگ سخت‌تر می‌شود. وعده‌های کوچک، کمک می‌کنند، مواد مغذی را به سرعت جذب کنید.
فشار خون را با پتاسیم پایین بیاورید
افزایش مواد غذایی سرشار از پتاسیم، کمک می‌کند تا فشار خون و ریسک سکته قلبی، کاهش پیدا کند. پتاسیم، کمک می‌کند تا ریسک تشکیل سنگ‌های کلیه نیز کم شود.
میزان مورد نیاز پتاسیم در طول روز، ۴۷۰۰ میلی‌گرم است.
چطور می‌توانید پتاسیم مورد نیاز را دریافت کنید؟
به سراغ اسفناج، هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، کیوی، پرتقال، هلو، آلو سیاه، ماست و ماهی بروید.
یادتان باشد مصرف بیش از حد پتاسیم هم، عوارض دارد، پس اگر رژیم غذایی متنوعی دارید، سراغ مکمل‌های پتاسیم نروید.
سیستم ایمنی را تقویت کنید
اگر می‌خواهید از یک زندگی قدرتمند و فعال لذت ببرید، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید. هر چقدر سن‌تان بالا می‌رود، سیستم ایمنی ضعیف‌تر می‌شود که باعث می‌شود در مقابل بیماری‌های عادی مثل: سرماخوردگی، بیشتر آسیب‌پذیرتر شوید.
بدن، کمتر گلبول سفید برای مبارزه با بیماری‌ها تولید می‌کند.
برای کمک به سیستم ایمنی بدن، به مصرف آنتی اکسیدان‌ها بپردازید. موادی مثل: میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات، مخصوصاً آن‌هایی که سرشار از ویتامین‌های A، زینک و C هستند.
مواظب نمک باشید
با افزایش سن، حس چشایی و بویایی کم‌کم ضعیف می‌شوند. برای همین، سخت‌تر می‌شود غذاها را خوش‌مزه دانست، به همین خاطر، اکثراً در این سنین، دست‌ها به سمت نمک‌دان می‌رود!
سعی کنید دچار این اشتباه مهلک نشوید. برای طعم‌دار کردن غذاها، از مواد گیاهی معطر استفاده کنید.
چرخ کردن غذاها را آغاز کنید
سن که بالا می‌رود، جویدن هم سخت‌تر می‌شود، اضافه کردن سوپ و اسموتی‌ها به رژیم غذایی تصمیم هوشمندانه‌ای است. این مواد، به راحتی خورده می‌شوند و به راحتی مواد مغذی را به بدن می‌رسانند. پس، لطفاً یک مخلوط کن خریداری کنید!
مواظب استخوان‌ها باشید
در سن ۵۰ سالگی، پیشنهاد می‌شود که مصرف کلسیم در طول روز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم برسد. چرا که کمبود آن، باعث شکسته شدن استخوان‌ها می‌شود.
مواد لبنی منبع بزرگی از کلسیم هستند اما با افزایش سن، تحمل لاکتوز در ما پایین‌تر می آید. پس به جای اینکه، سراغ شیر بروید، سراغ موادی مثل پنیر، ماست، اسفناج و بروکلی بروید.
زیر نور خورشید بروید
رفتن زیر نور خورشید، علاوه به کمک برای ساخت ویتامین D در بدن، باعث بهبود حال و احوال شما نیز می‌شود. میزان تولید سروتونین در مغز بالاتر می‌رود و کمک می‌کند تا بتوانید خواب راحت‌تری داشته باشید.
بعد از ۷۰ سالگی، میزان مصرف ویتامین D در طی روز، به ۸۰۰ واحد می‌رسد. ویتامین D کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کنید و جلوی پوکی استخوان را هم می‌گیرد.
در مورد ویتامین D، مکمل‌ها خیلی مفید هستند. ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ، منبع با ارزش ویتامین D هستند.
بهتر است با انجام با آزمایش خون سالانه، میزان این ویتامین را در بدن بسنجید تا بتوانید متوجه کمبود آن در بدن بشوید.
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی در ترکیب با پروتئین بالا، جلوی از دست دادن عضله را می‌گیرند و اهمیت آن با افزایش سن هم، بیشتر می‌شود. منبع (۲۹، ۱۳، ۸، ۴۶، ۴۱، ۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱، ۵۲ و ۵۳)
توصیه می‌شود: هفته‌ای ۱۰ ست به ازای هر گروه عضلانی، تمرین انجام دهید. منبع (۵۴)
تکرارهای بیشتر
خیلی‌ها می‌گویند که تکرار بیشتر، مساوی با احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.
این حرف درست است در صورتی که، با سرعت زیاد تکرارها را انجام دهید. اما تکرارهای ۱۰-۱۲-۱۵ برای حرکات ترکیبی هیچ مشکلی ندارد.
همین‌طور که قدرت عضلانی مهم است از آن مهم‌تر در این سن و سال، افزایش استقامت عضلانی است. این روش تمرینی برای همین منظور است. این روش تمرینی برای سلامتی قلب و عروق هم مفید است.
فقط ۲-۳ ماه در سال، سنگین تمرین کنید
این کار را می‌کنید تا سنگین وزنه زدن از حالت یک عادت همیشگی خارج شود و تبدیل به یک تجربه هیجان‌انگیز شود.
حرکات تمرینی را متنوع کنید
پرس سینه، ددلیفت و اسکوات بهترین حرکات بدنسازی هستند، اما تنها حرکات بدنسازی نیستند.
نگران نباشید، بدون آن‌ها هم می‌توانید قوی بمانید.
به یاد داشته باشید: با بالا رفتن سن، باید بیشتر به فکر سلامتی باشید. پس کاهش رکورد وزنه‌ها به بهای سلامتی، ارزشش را دارد.
در سنگین زدن هم تقلب کنید!!
وقتی بالای ۳۰ سال سن دارید و یک دهه نیز تجربه وزنه زدن داشته‌اید، باید بیشتر به فکر سلامت مفاصل باشید.
هدفم این است که با کاهش وزن، همان فشار قبلی را به عضلات وارد کنم.
چطور؟
از تکنیک توقف و استراحت استفاده می‌کنیم. مثل این:
با این تکنیک، می‌توانید وزنه سبک‌تر انتخاب کنید اما هم‌چنان به عضلات فشار وارد کنید.
این تکنیک را می‌توان برای هر حرکتی استفاده کرد اما برای حرکات ترکیبی بهتر جواب می‌دهد. در این تکنیک، به جای میزان وزنه، به زمان توقف توجه می‌کنید.
نگران تغییر بعد از ۴۰ سالگی نباشید
فرض می‌کنم یک بدنساز باتجربه هستید که حالا ۴۰ ساله شده است. نیازی نیست تمرینات را به طور کلی تغییر بدهید.
نیازی نیست بروید و در کلاس‌های آب‌درمانی شرکت کنید! و سبک‌تر وزنه بزنید. همه کارهای قبلی را انجام بدهید و تنها تغییری که باید بدهید در مورد ریکاوری است که باید به خود، زمان بیشتری را اختصاص دهید.
به حرکاتی که تمرکز روی انعطاف بدنی دارند، بیشتر توجه کنید
توانایی حرکت آزاد اعضای بدن بدون درد، چیزی نیست که فقط وقتی ۴۰ ساله شدید، به آن فکر کنید. کمبود انعطاف در بدن، باعث آماس مفصل می‌شود که تازه خود را در ۴۰ سالگی نشان می‌دهد.
هر چند که ناخوشایند به نظر می‌رسد اما در این سن و سال، توصیه می‌کنیم در کلاس‌های یوگا یا تای چی ثبت نام کنید. به نظرم مهم‌ترین معیار سنجش جوانی یک فرد از لحاظ جسمی، توانایی حرکتی اوست.
درمان هورمونی
قبلاً به درمان جایگزینی تستوسترون اشاره کرد‌ه‌ام. کاهش سطح این هورمون، باعث کاهش عضله و قدرت، کاهش چگالی استخوان و افزایش بافت چربی می‌شود. منبع (۲۴ و ۲۷)
باید سطح مناسب یا بالایی تستوسترون داشته باشید
این موضوع، دقیقاً کنار تغذیه و تمرین‌ها قرار دارد و بهترین کاری است که باید برای خودتان انجام بدهید.
همین که سن بالاتر می‌رود، هورمون‌های دوست داشتنی مثل: تستوسترون، شروع به کاهش و هورمون‌های ناخوشایند، شروع به بیشتر شدن می‌کنند. این راهی است که طبیعت، حال من و شما را می‌گیرد! و مهم‌ترین این هورمون‌ها، تستوسترون است. منبع (۵۹)
نه تنها این هورمون باعث می‌شود حس کنید جوان‌تر هستید، بلکه سطح بالای تستوسترون، جلوی بیماری‌های قلبی را نیز می‌گیرد.
سطح تستوسترون را بسنجید
یکی از نشانه‌های کاهش سطح هورمون تستوسترون، افزایش غیرقابل توضیح چربی، از دست دادن عضله، کاهش میل جنسی، توانایی تمرکز پایین و افسردگی است.
در این مواقع، حتماً با پزشک مشورت کنید. عموماً از درمان‌های جایگزینی تستوسترون استفاده می‌شود. هفته‌ای ۱۰۰ میلی‌گرم برای آقایان تستوسترون تجویز می‌شود تا به صورت زیرجلدی تزریق شود.
سطح استروژن را نیز امتحان کنید
هر چقدر که سن بالاتر می‌رود تستوسترون، بیشتر تبدیل به استروژن می‌شود. وقتی سطح استروژن بالا می‌رود، ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل: تصلب شریان، سرطان پروستات و دیابت نوع ۲ بالاتر می‌رود.
از همه بدتر، افزایش چربی و کاهش توانایی عضله سازی است.
سطح قابل قبول استروژن برای آقایان:
- سن ۴۰ تا ۴۹: ۲۴.۷ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
- سن ۵۰ تا ۵۹: ۲۲.۱ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
- سن ۶۰ تا ۶۹: ۲۱.۵ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
- سن ۷۰ تا ۸۰: ۲۱.۹ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
از فیتواستروژن و زنوستروژن دوری کنید
در حالی که ترکیبات زنوستروژن (ترکیباتی که در پلاستیک و مواد شوینده وجود دارد) ساخته دست بشر هستند، فیتواستروژن در گیاهان وجود دارند. زنوستروژن در بافت‌های چرب جمع می‌شود، در حالی که فیتواستروژن در بدن، سوخت و ساز می‌شود و تقریباً به سرعت از بدن خارج می‌شود.
این مواد، رفتار استروژن را در بدن تقلید می‌کنند.
از هر دوی این مواد دوری کنید. سعی کنید از محصولات پلاستیکی کمتر استفاده کنید. فیتواستروژن را بیشتر در سویا پیدا می‌کنید. البته این به معنای ترک سویا نیست اما در این سن، باید بیشتر رعایت کنید.
سلامتی و انرژی سلولی
هوای میتوکندری را داشته باشید
میتوکندری اندامک کوچکی است که به عنوان موتور سلول در بدن کار می‌کند. بدون میتوکندری، چشم‌ها توان این را ندارند که این جمله را بخوانند. یک سلول، می‌تواند یک یا صد‌ها و حتی هزارها میتوکندری داشته باشد که بستگی به نیاز انرژی سلول، فرق می‌کند.
سلول‌های فعالی مثل: کبد، کلیه، قلب، مغز و ماهیچه‌ها، آن‌قدر به انرژی نیازمندند که تا ۴۰٪ سلول را میتوکندری تشکیل می‌دهد.
میتوکندری، هم‌چنین تعیین می‌کند که یک سلول چه زمانی بمیرد که به آن آپوپتوز یا مرگ برنامه‌ریزی شده می‌گویند. یک سری بیماری‌ها وجود دارند که میتوکندری در آن‌ها شریک جرم است مثل: دیابت، آلزایمر، پارکینسون، اختلالات شدید تحلیل عضلانی و حتی سندرم ایکس.
به عنوان مثال، به بیماران قلبی نگاه کنید: این افراد تا ۴۰٪ میزان میتوکندری دی ان ای را از دست می‌دهند. حتی جوان‌هایی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند تا ۳۸٪ میتوکندری، کمتر در عضلات دارند.
برای درمان این عارضه، با مراجعه به پزشک یک سری مکمل در این زمینه تجویز می‌شود. کوآنزیم کیو ۱۰، نیترات (که در اسفناج و ریشه چغندر پیدا می‌شود)، ویتامین D، آسپرین کودک و…
مکمل برای سلامتی
مصرف مکمل برای کاهش التهاب مزمن
برای مقابله با التهاب، می‌توانید ویتامین E، امگا ۳، پروتئین و ویتامین D مصرف کنید. منبع (۱۲، ۳۲، ۴۵، ۵۵، ۵۶، ۵۷ و ۵۸)
یک سری مواد معدنی مخصوص را مصرف کنید
اگر ورزشکار هستید و عرق می‌کنید، مطمئناً مقداری زینک و سلنیوم را از دست می‌دهید. اگر سن‌تان بالاست به احتمال زیاد کمبود منیزیم دارید که به تنهایی مسئول ۳۰۰ عملکرد شیمیایی در بدن است.
موادی مثل کروم و وانادیوم به ثبات سطح قند خون و انسولین کمک می‌کنند.
امگا ۳ مصرف کنید
ما در دنیای امگا ۶ زندگی می‌کنیم که عاقبت، ما را خواهد کشت!
نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ باید ۲ به ۱ یا ۳ به ۱ باشد اما به خاطر فست فودها و مواد فراوری شده، این نسبت ۲۰ به ۱ است.
التهابی که بدن دچار آن می‌شود ناشی از همین موضوع است. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ را در نظر بگیرید.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) مصرف کنید
اسید لینولئیک مزدوج یک اسید چرب است که در گوشت گاوهای ارگانیک پیدا می‌شود. از آنجایی که همه دسترسی به گوشت ارگانیک گاو ندارند، عموماً افراد دچار کمبود این اسید چرب هستند.
این ترکیبی است که در مقابل سرطان به مبارزه برخواهد خواست و به طبیعی کردن فشار خون کمک می‌کند. روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم باید مصرف کنید.
کورکومین (دارچین) مصرف کنید
کورکومین مکملی است که به سلامتی قلب، کاهش چربی بدن، برطرف کردن درد و کاهش سطح استروژن کمک می‌کند. روزی ۱۰۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید.
ید را حتماً مصرف کنید
مردمی که در کنار دریا زندگی می‌کنند، عموماً مشکلی در زمینه کمبود ید ندارند چرا که غذاهای دریایی را به وفور مصرف می‌کنند. اما تکلیف بقیه مردم چه می‌شود؟
حتماً نمک‌های حاوی ید باکیفیت مصرف کنید.
اگر پوست خشکی دارید یا برای لاغر بودن مشکل دارید، به احتمال زیاد مشکل کمبود ید دارید. اگر دچار خستگی‌های عجیب و غریب و افسردگی بی‌دلیل می‌شوید نیز، همین موضوع صادق است. مقدار توصیه شده ۱۵۰ میکروگرم در روز است اما اگر احساس می‌کنید مشکل دارید، می‌توانید بین ۶-۱۲ میلی‌گرم مصرف کنید.
چای سبز بنوشید
چای سبز تقریباً از تمام ارگان‌های بدن محافظت می‌کند و مقدار خوبی هم اثر چربی سوزی دارد. یک فنجان حاوی ۵۰ میلی‌گرم ترکیبات فعال است اما اگر می‌خواهید اثر آن را مشاهده کنید مصرف را بین ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم بالا ببرید.
حرف آخر
سن‌تان که بالا رفت عضله از دست می‌دهید و ضعیف‌تر می‌شوید. این پدیده دلایل مختلفی دارد. هنوز بین محققان، اختلاف نظر وجود دارد که کدام عامل بیشتر مقصر است!
می‌توانید با استفاده از یک سری روش‌ها مثل: مصرف بیشتر پروتئین، درمان هورمونی، ورزش کردن و… این روند را معکوس کنید.
البته بعضی‌ها از نظر ژنتیکی، دچار مشکل هستند و برای این امر راه‌حلی وجود ندارد. (فعلاً)
قرار نیست ۳۰ سال را که رد کردید، در باشگاه کاری نکنید. اما قرار هم نیست هر هفته، رکورد پرس سینه را جابه‌جا کنید.
هدف در این دوران، حفظ بافت عضلانی تا جای ممکن و جلوگیری از آسیب دیدگی است.
از اینجا به بعد، شاهد کاهش سوخت و ساز خواهید بود و ظرفیت ریکاوری بعد تمرین هم کاهش می‌یابد.
پس در این دوران سعی کنید:
- به بدن گوش دهید.
- حرکات ایزوله بیشتری انجام بدهید.
- به بدن احترام بگذارید.
- پرس‌های سنگین را به جوان‌تر‌ها بسپارید.
آیا با بالا رفتن سن‌تان، بدنسازی را کنار گذاشته‌اید؟
