چرا با افزایش سن، عضله سازی سخت تر می شود؟
فهرست مطالب
پیر شدن سن پدیده‌ای پیچیده است. همه می‌دانیم با پیر شدن چه اتفاقی برای بدن می‌افتد. بعضی‌ها معتقدند که با بالا رفتن سن، توانایی عضله سازی کاهش می‌یابد. عده‌ای دیگر معتقدند که تغییر سن تا ۷۰ سالگی هم اثری روی این توانایی ندارد.
در این مطلب به بررسی جنبه‌های مختلف افزایش سن و اثر آن روی تناسب اندام و توانایی‌های ورزشی انسان نگاهی خواهم انداخت.
این مطلب عملی است. بنابراین بهتر است با حوصله آن را بخوانید.
سارکوپنی
با افزایش سن، بدن شاهد کاهش توانایی عضله سازی و افزایش قدرت است. به این پدیده سارکوپنی می‌گویند. اما تنها دلیل رخ دادن آن افزایش سن نیست! منبع (۴، ۵، ۶ و ۷)
به نظر می‌رسد به ازای هر یک دهه زندگی، ۵ درصد عضله از دست می‌دهید. منبع (۸)
بافت عضلات اسکلتی نیز از ۴۵ درصد وزن بدن در سن ۲۰ سالگی به ۲۷ درصد وزن بدن در ۷۰ سالگی کاهش می‌یابد. منبع (۹)
همزمان با کاهش عضله، شاهد کاهش قدرت عضلانی نیز هستیم. منبع (۱۰) البته به نظر می‌رسد به جز میزان عضله، عوامل دیگری هستند که سبب کاهش قدرت عضلانی می‌شوند. منبع (۸، ۱۱ و ۱۲)
محققان باور دارند پدیده سارکوپنی ناشی از عواملی مثل: عدم استفاده از عضلات، کاهش میزان نورون‌های عصبی، کاهش هورمون‌های عضله ساز، کاهش دریافت پروتئین، عملکرد نامناسب میتوکندری سلولی، التهاب مزمن و عوامل ژنتیکی است.
چه عواملی سبب از دست رفتن عضله می‌شود؟
عدم فعالیت، کیفیت عضلات و آتروفی
هر چقدر سن‌تان بالا می‌رود، میزان تحرک‌تان هم کمتر می‌شود. البته محققان نمی‌دانند آیا به خاطر از دست دادن عضله است که تحرک‌مان کم می‌شود یا اینکه اول کم تحرک می‌شویم و بعد عضله از دست می‌دهیم! (مثل قضیه مرغ و تخم مرغه!) منبع (۱۳)
البته عده‌ای معتقدند ما عضله از دست می‌دهیم چون کیفیت عضلات کاهش می‌یابد. منظور از کیفیت: توانایی تولید نیرو است.
با بالا رفتن سن، چربی بیشتری درون بافت عضلانی ذخیره می‌شود که می‌تواند سبب کاهش کیفیت آن‌ها شود. منبع (۱۰، ۱۲ و ۱۴)
بعضی دیگر معتقدند به علت اختلال در عملکرد توزیع کلسیم است که کیفیت عضلات کاهش می‌یابد. منبع (۱۱)
مقاومت آنابولیک
وقتی شما عضلات را تمرین می‌دهید بدن عضلات را به این تغییر عادت می‌دهد و به مرور عضله سازی مشکل‌تر می‌شود. به این پدیده مقاومت آنابولیک می‌گوییم.
به صورت علمی، با افزایش سابقه تمرینی شما، سنتز پروتئین عضلات سخت‌تر می‌شود. خوب این چه ربطی به افزایش سن دارد؟!
بعضی محققان باور دارند که این برای افراد با سن بالاتر نیز رخ می‌دهد و فرقی نمی‌کند که آن‌ها سابقه تمرینی دارند یا نه. منبع (۴، ۵، ۷، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)
کاهش هورمون‌های آنابولیک
هورمون رشد و تستوسترون با افزایش سن کاهش می‌یابند و این کاهش باعث از دست دادن عضله می‌شود. منبع (۹، ۱۶، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
التهاب
با افزایش سن، میزان التهاب در بدن نیز بیشتر می‌شود و اگر التهاب مزمن شود روی بافت عضلانی و قدرت تاثیر منفی می‌گذارد. منبع (۱۳، ۲۵ و ۲۹)
اگر دیابت داشته باشید این شرایط تشدید نیز می‌شود. منبع (۶، ۲۸، ۳۰، ۳۱، ۳۲ و ۳۳)
ناکارآمدی سیستم عصبی و فعال سازی نورون‌ها
با افزایش سن چندین تغییر در سیستم عصبی روی می‌دهد. از همه بیشتر، دستگاه عصبی پیرامونی (PNS) (بخشی از دستگاه عصبی است که خارج از مغز و نخاع قرار دارد) شاهد از دست دادن نورون‌های عضلانی است. منبع (۱۱، ۳۴ و ۳۵)
این نورون‌ها سلول‌های عصبی هستند که از ستون فقرات تا عضلات امتداد دارند و انقباض عضله را کنترل می‌کنند. خیلی از محققان باور دارند از دست دادن این نورون‌ها دلیل آتروفی عضلانی است. منبع (۱۵ و ۳۶)
ژنتیک
مسئله ژنتیک می‌تواند خیلی پیچیده شود بنابراین خیلی خلاصه توضیح می‌دهم.
محققان تصور می‌کنند مردم فنوتیپ‌های مختلف دارند. (فنوتیپ: خصوصیات قابل مشاهده یا صفت یک جاندار است مثل: خصوصیات فیزیکی)
این فنوتیپ‌ها از ژن‌های ارگانیسم و اثر متقابل‌شان با محیط شکل می‌گیرند. ما حالا می‌دانیم که بعضی از این فنوتیپ‌ها ریسک بالایی برای سارکوپنی دارند. (سارکوپنی: کاهش توانایی عضله سازی و افزایش قدرت با افزایش سن)
دلیل این امر، خصوصیات وراثتی ماست. برآورد می‌شود قدرت عضلانی ۳۰-۸۵ درصد (گاهی ۵۰ درصد) و میزان بافت عضلانی ۴۵-۹۰ درصد ناشی از دلایل وراثتی باشد. منبع (۳۷، ۳۸ و ۳۹)
از طرفی برخی با افزایش سن نسبت به دیگران عضله خیلی بیشتری از دست می‌دهند. حتی با وجود اینکه تمرینات بدنسازی هم انجام داده‌‌اند! منبع (۹، ۱۱ و ۴۰)
دریافت کم پروتئین
احتمال زیادی دارد که سارکوپنی به خاطر دریافت کمتر پروتئین رخ دهد. در واقع با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیاز داریم. منبع (۷، ۱۸، ۲۱، ۴۱، ۴۲، ۴۳ و ۴۴)
کمبود ریز مغذی‌ها
ریز مغذی‌ها شامل مواد معدنی و ویتامین‌هاست. بعضی از این ویتامین‌ها مثل ویتامین D اهمیت بیشتری هم دارند. کاهش سطح این ویتامین سبب کاهش بافت عضلانی و قدرت می‌شود. منبع ( ۳۷، ۱۲، ۲۶، ۴۵ و ۴۶)
چطور با کاهش عضله ناشی از افزایش سن روبه‌رو شویم؟
پروتئین مصرف کنید
خیلی ساده مصرف پروتئین را بیشتر کنید. هر وعده شامل ۳۰-۵۰ گرم پروتئین باشد. منبع (۷، ۲۱ و ۴۱)
حتی توصیه می‌شود تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه از پروتئین باشد. منبع (۴۴)
آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی در ترکیب با پروتئین بالا جلوی از دست دادن عضله را می‌گیرد و اهمیت آن با افزایش سن هم بیشتر می‌شود. منبع (۲۹، ۱۳، ۸، ۴۶، ۴۱، ۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱، ۵۲ و ۵۳)
توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۰ ست به ازای هر گروه عضلانی تمرین انجام دهید. منبع (۵۴)
درمان هورمونی
من قبلاً به درمان جایگزینی تستوسترون اشاره کرد‌ه‌ام. کاهش سطح این هورمون باعث کاهش عضله و قدرت، کاهش چگالی استخوان و افزایش بافت چربی می‌شود. منبع (۲۴ و ۲۷)
مصرف مکمل برای کاهش التهاب مزمن
برای مقابله با التهاب می‌توانید ویتامین E، امگا ۳، پروتئین و ویتامین D مصرف کنید. منبع (۱۲، ۳۲، ۴۵، ۵۵، ۵۶، ۵۷ و ۵۸)
حرف آخر
سن‌تان که بالا رفت عضله از دست می‌دهید و ضعیف‌تر می‌شوید. این پدیده دلایل مختلفی دارد. هنوز بین محققان اختلاف نظر وجود دارد که کدام عامل بیشتر مقصر است!
اغلب آن‌ها اما معتقدند که این کاهش عضله از ۳۰ سالگی به بعد رخ می‌دهد. (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
شما می‌توانید با استفاده از یک سری روش‌ها مثل: مصرف بیشتر پروتئین، درمان هورمونی، ورزش کردن و … این روند را معکوس کنید.
البته بعضی‌ها از نظر ژنتیکی دچار مشکل هستند و برای این امر راه‌حلی وجود ندارد. (فعلاً)
