چربی سوزی
موضوعات داغ

چرا رژیم گرفتن اینقدر سخت است؟

در این مطلب به صورت کاملاً علمی به بررسی رژیم گرفتن، مشکلات رژیم گرفتن و زندگی بعد از کاهش وزن خواهیم پرداخت.

هشدار:

این مطلب خیلی علمی است. اگه حوصله خواندن ندارید، در آخر این مطلب یک خلاصه از مهم‌ترین بخش‌های این مطلب را قرار دادم.

در ضمن به یک سری دارو هم اشاره کردم، لطفاً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید، شرتون گردن ما رو نگیره! 😜

در این مقاله تلاش می‌کنم به مشکلات اساسی رژیم گرفتن اشاره کنم، راه‌حل‌های ممکن را بیان کنم و یک سری پیشنهاد هم مطرح خواهم کرد تا زندگی بهتری بعد از کاهش وزن، داشته باشید.

مشکل: انطباق سوخت و ساز به کاهش وزن

انسان‌ های نخستین

خنده‌دار‌ترین بخش داستان کاهش وزن انسان‌های امروزی این است که مشکل چاقی امروز شما، راه نجات اجداد غارنشین‌مان بوده است!

به زمانی که انسان‌ها غارنشین بودند فکر کنید. 🤔

این انسان هر روز از خواب بلند می‌شد، تمام تلاش خود را می‌کرد تا آسیبی به او وارد نشود و مواد غذایی بیشتری بدست آورد.

از آنجایی که بدست آوردن غذا هم کار آسانی نبود، در این میان، انسانی شانس بالاتری برای بقا داشت که بتواند چربی بیشتری ذخیره کند تا زمانی که غذا نیست، نجات پیدا کند. منبع (۱)

بله، توانایی اجداد ما در ذخیره‌سازی انرژی به شکل چربی، در این زمانه که شما می‌توانید از خانه غذا سفارش دهید به یک مشکل تبدیل شده است!

انطباق سوخت و ساز به مجموعه‌ای از ساز و کارها اطلاق می‌شود که بدن از آنها استفاده می‌کند تا جلوی کاهش وزن را بگیرد.

انطباق سوخت و ساز سبب می‌شود تا وقتی غذا موجود است آن را به شکل چربی ذخیره کنیم و زمانی که دسترسی به غذا کمتر شد، انرژی را با نرخ کمتری بسوزانیم تا خدای ناکرده تلف نشویم!

اینکه کاهش وزن سخت است، شاید برای شما که در قرن ۲۱ام زندگی می‌کنید یک معضل باشد اما برای انسانی که هزاران سال قبل زندگی می‌کرده یک نعمت بوده!

یادآوری: این مطلب را برای افرادی نوشته‌ام که سعی می‌کنند در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کم کنند. بنابراین اگر شما می‌خواهید در مدت ۶ ماه، چربی ۲۵ درصدی خود را به ۲۰ درصد کاهش دهید با مشکلاتی که در این مقاله به آنها اشاره می‌کنم برخورد نخواهید کرد.

وقتی خیلی سریع وزن از دست می‌دهید یا ذخایر چربی بدن را به سطح خیلی پایین می‌رسانید مشکل انطباق سوخت و ساز، خود را بیشتر نشان می‌دهد.

این مشکل فقط به کاهش مصرف انرژی در بدن محدود نمی‌شود بلکه هورمون‌ها، سیستم عصبی کنترل اشتها، میتوکندری سلولی و حتی توانایی‌های جنسی شما را نیز تحت تاثیر خود می‌گذارد.

بهره‌وری میتوکندری

به طور خلاصه میتوکندری، موتور سلول است و آدنوزین تری فسفات (ATP) هم واحد پول انرژی سلولی است.

شما برای انجام هر عملی در بدن مثل: حرکت عضلانی، سنتز پروتئين، ارتباطات عصبی و … باید واحد پول انرژی مورد قبول را همراه خود داشته باشید! 🤑

شما انرژی را به شکل‌های مختلف مثل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و الکل دریافت می‌کنید اما برای اینکه بتوانید در بدن آنها را خرج کنید باید این واحدهای انرژی را به واحد مورد قبول بدن، یعنی ATP تبدیل کنید. به این فرایند به طور خلاصه، سوخت و ساز درشت مغذی‌ها می‌گویند و میتوکندری نقش بزرگی در این فرایند بازی می‌کند.

سوخت و ساز درشت مغذی‌ها یعنی چی؟!‍

وقتی شما به ATP نیاز دارید اغلب انرژی ذخیره شده در بدن ۲ مسیر را طی می‌کنند:

گلیکولیز هوازی و چرخه تری‌کربوکسیلیک اسید (TCA) یا چرخه کربس

هر دوی این فرایندها به صورت مستقیم کمی ATP تولید می‌کنند اما در کنارش ۲ ترکیب به نام‌های نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید (NADH) و فلاوین آدنین دی نوکلئوتید (FADH2) هم تولید می‌شود.

این دو، به غشاء درونی میتوکندری می‌روند (جایی که فرایند تولید ATP صورت می‌گیرد که به آن فسفوریلاسیون اکسیداتیو می‌گویند)

خوب دقت کنید:

NADH و FADH2 سبب عبور الکترون‌ها در مسیر زنجیره‌ی الکترون می‌شوند. این فرایند سبب می‌شود تا پروتون‌ها از درون غشاء داخلی به فضای بین غشای داخلی و خارجی میتوکندری حرکت کنند. این موضوع باعث ایجاد یک منحنی الکتروشیمیایی می‌شود که پروتون‌ها می‌خواهند از طریق آن دوباره به فضای داخلی غشاء میتوکندری برگردند.

اگر فرایند فسفوریلاسیون اکسیداتیو ۱۰۰ درصد بهینه بود، همه پروتون‌ها به صورت منظم در یک خط روبه‌وری آنزیم سنتز ATP قرار می‌گرفتند و از این طریق دوباره به فضای داخلی غشاء میتوکندری برمی‌گشتند.

  • اما این فرایند ۱۰۰ درصد بهینه نیست. درست مثل موتور یک خودرو. 🚗
  • همه انرژی موجود در بنزین تبدیل به انرژی نمی‌شود و بخش بزرگی از آن تبدیل به گرما می‌شود.

بدن انسان نیز همین طور است. گرما، محصول عدم بهره‌وری سیستم سوخت و ساز ماست. در شرایط نرمال، این فرایند نزدیک به ۴۰ درصد بهینه است. منبع (۲)

یعنی تنها ۴۰ درصد انرژی برای تولید ATP قابل دسترس است. البته این بهره‌وری را می‌شود تا حدودی دستکاری کرد. 😮

وقتی بعضی پروتون‌ها سعی می‌کنند ATP را دور بزنند و به درون فضای داخلی غشاء سلولی نفوذ کنند، ATP  دیگر تولید نمی‌شود. (نام این فرایند نشت پروتون است که برای کاهش وزن خوب است!)

در این صورت، بدن فرایند اولیه سوخت و ساز درشت مغذی‌ها را کامل می‌کند و گرما را آزاد می‌کند اما هیچ ATP تولید نمی‌شود! منبع (۳)

اینجاست که اسم داروی بدنامی برای کاهش وزن را می‌شنوید به نام دی‌نیتروفنول (DNP) که با استفاده از همین فرایندی که در بالا توضیح دادم، سبب می‌شود نرخ سوخت و ساز و تولید گرما بالا رود اما عوارض بالایی هم دارد. منبع (۴)

عجله نکنید: اگه سرتون از این همه مبحث علمی درد گرفته، نگران نباشید در آخر ربط همه چیز رو به کاهش وزن توضیح میدم. 😥

نقش هورمون‌ها

هورمون‌

یکی از هورمون‌های مهم که روی میزان مصرف انرژی در بدن تاثیر داره، هورمون تیروئید به خصوص تریودوتیرونین یا T3 است.

میزان پایین T3 یعنی نرخ پایین سوخت و ساز

دلیلش این است که T3 باعث تحریک مصرف ATP در بدن می‌شود و تقاضا برای ATP را افزایش می‌دهد. وقتی این اتفاق رخ داد، بدن هم شروع به تولید بیشتر می‌کند که یعنی مصرف بیشتر انرژی و حمله به ذخایر چربی بدن. منبع (۵)

از طرف دیگر کاهش سطح هورمون T3 باعث کاهش فرایند نشت پروتون می‌شود که برای کاهش وزن خبر خوبی نیست. منبع (۶، ۷، ۸ و ۹)

هورمونی که نقش مهم‌تری از T3 دارد به طور قطع لپتین است. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید)

  • مسئله این است که لپتین بیشتر توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود اما زمانی که این سلول‌ها خالی هستند و انرژی به اندازه کافی وجود ندارد، تولید لپتین کاهش می‌یابد. منبع (۱۰)
  • نقش لپتین فراتر از این حرف‌هاست چرا که غده هیپوتالاموس در مغز نقش مهمی در کنترل اشتها و سوخت و ساز دارد و گیرنده‌های لپتین در هیپوتالاموس، کارشان برقراری ارتباط سلول‌های چربی با مغز است. منبع (۱۱) در نتیجه کالری کمتری می‌سوزانید و اشتهای بیشتری هم پیدا می‌کنید. منبع (۱۸)

هورمون مهم بعدی کورتیزول است که باعث از دست دادن عضلات می‌شود. تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که در زمان کاهش مصرف کالری و افزایش استرس، سطح این هورمون هم افزایش می‌یابد. منبع (۱۲، ۱۳ و ۱۴)

  • از دست دادن بافت عضلانی، مصیبت‌های دیگری نیز به همراه دارد. از آنجایی که عضلات در زمان استراحت هم نیاز به صرف انرژی دارند، کاهش بافت عضلانی باعث کاهش سطح سوخت و ساز حالت استراحت هم می‌شود. مصیبت دیگر هم افزایش شدید اشتها، ناشی از دست دادن عضلات است. منبع (۱۵ و ۱۶)

یکی دیگر از هورمون‌های مهم که در زمان رژیم گرفتن، نقش خود را بازی می‌کند گرلین است.

  • گرلین به صورت عمده در معده تولید می‌شود و وظیفه انتقال این پیام را به مغز دارد که در کوتاه مدت، بدن به انرژی نیاز دارد یا نه.
  • بعد از اینکه غذا می‌خورید، معده هورمون گرلین کمتری تولید می‌کند و مغز متوجه می‌شود که به انرژی اضافی دیگر نیاز ندارد.
  • وقتی روزه می‌گیرید، تولید این هورمون هم افزایش می‌یابد و سطح آن به اندازه‌ای بالا می‌رود که دچار گرسنگی می‌شوید. منبع (۱۷)

این مشکلات هورمونی که مرتبط با کاهش وزن هستند حتی به حیطه مسائل جنسی هم وارد می‌شوند. (جای تعجب نداره که رژیم گرفتن جالب نیست 💔)

جالب است که از دیدگاه تکاملی وقتی به قضیه نگاه می‌کنیم همه چیز منطقی به نظر می‌رسد چرا که بارور شدن و توانایی جنسی در موجود زنده‌ای که دسترسی به منابع ندارد، یک عمل اضافی است (از نظر میزان کالری مورد نیاز برای انجام این فعالیت‌ها و البته حاملگی)

به عنوان مثال: زمانی که ورزشکاران مرد خود را برای شرکت در مسابقات آماده می‌کنند سطح تستوسترون به شدت افت می‌کند. منبع (۱۲)

حتی ورزشکاران زن هم شاهد کاهش هورمون جنسی استرادیول و به هم ریختن چرخه قاعدگی (حتی توقف آن) هستند. منبع (۹ و ۱۹)

نقش میزان سوزاندن انرژی

سوزاندن انرژی

همه می‌دانیم که وقتی روند کاهش وزن کندتر می‌شود میزان سوزاندن انرژی در بدن هم کمتر می‌شود. بنابراین ما ۲ راه جلوی خود داریم:

کاهش بیشتر مواد غذایی یا افزایش فعالیت‌های ورزشی

آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

نکته بدیهی:

هر روز ما انرژی مصرف می‌کنیم و انرژی می‌سوزانیم. تفاضل این ۲ عدد مشخص می‌کند که کاهش وزن یا افزایش وزن خواهیم داشت.

میزان کالری روزانه‌ای که می‌سوزانیم را به نام TDEE می‌شناسیم و از چند بخش تشکیل شده است:

  • نرخ سوخت و ساز پایه (۷۰ درصد): انرژی لازم برای اینکه بدن بدون اینکه حرکتی انجام بدهد، به کارهای خود ادامه بدهد.
  • انرژی گرمایی ناشی از غذا خوردن (۱۰ درصد): انرژی لازم برای غذا خوردن، هضم کردن، سوخت و ساز و ذخیره غذا.
  • انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های ورزشی (۵ درصد): به میزان فعالیت‌ شما بستگی دارد.
  • (NEAT) انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی  (۱۵ درصد): این انرژی لازم برای هر حرکت دیگری به جز ورزش کردن است. (راه رفتن و …)

 

 

انرژی گرمایی ناشی از غذا خوردن

وقتی رژیم می‌گیرید، مشخص است که انرژی کمتری صرف غذا خوردن، هضم کردن، سوخت و ساز و ذخیره غذا خواهد شد. منبع (۲۰)

نرخ سوخت و ساز پایه

وقتی رژیم می‌گیرید و بافت چربی از دست می‌دهید به مرور میزان نرخ سوخت و ساز پایه هم کاهش می‌یابد و بدن انرژی کمتری می‌سوزاند. منبع (۸، ۱۲، ۲۰ و ۲۱)

انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های ورزشی

نکته جالب در مورد کاهش وزن این است که هر چقدر بیشتر وزن از دست می‌دهید، اگر قرار باشد یک ورزشی هوازی مثل دویدن را انجام بدهید نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت، چرا که وزن شما کمتر شده و برای جابه‌جایی آن نیاز به انرژی کمتری خواهد بود!

از طرف دیگر رفته رفته که شما در انجام یک فعالیت ورزشی مهارت پیدا می‌کنید، مکانیزم تطابق وارد عمل می‌شود و رفته رفته انرژی کمتری برای انجام همان حرکت نیاز خواهید داشت. منبع (۲۲، ۲۳ و ۲۴)

البته شاید بگویید خوب می‌توان میزان فشار تمرینات را بیشتر کرد و از این اثر دوری جست، اما در ادامه متوجه می‌شوید که این تکنیک هم بدون دردسر نخواهد بود!

انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT)

انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی

این عامل را در آخر ذکر کردم، چون غیرقابل پیش‌بینی‌ترین عامل موثر در مورد نرخ سوزاندن انرژی است.

  • اگر من اندازه‌های بدن‌تان را بدانم می‌توانم بگویم نرخ سوخت و ساز پایه شما چیست.
  • اگر بدانم چه چیزهایی در طول روز مصرف می‌کنید می‌توانید نرخ انرژی گرمایی ناشی از مواد غذایی را تخمین بزنم.

اما ۲ نفر با سایزهای یکسان می‌توانند اختلاف سوزاندن انرژی تا ۲۰۰۰ کالری در روز داشته باشند. منبع (۲۵)

غده هیپوتالاموس نقش عمده‌ای در تنظیم NEAT بازی می‌کند. میزان انرژی می‌تواند به عواملی مثل شغل، جنسیت، سن، فصلی که در آن قرار دارید، درجه هوا بستگی داشته باشد.

محققان متوجه شدند که کاهش ۱۰ درصد یا بیشتر وزن، باعث کاهش روزانه ۲۰-۲۵ درصدی انرژی می‌شود که در طول روز می‌سوزانید. ۱۰ تا ۱۵ درصد این مقدار مربوط به کاهش وزن است و بقیه مرتبط با سایر عوامل به خصوص NEAT است. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸ و ۲۹)

تحلیل رایگان بدن

نتیجه‌گیری بخش اول

یادتان هست اول این مقاله گفتم در مورد مشکلات رژیم گرفتن صحبت خواهم کرد.

با این توضیحات مفصل و تحقیقات علمی صورت گرفته، مشخص شد که چرا رژیم گرفتن اینقدر کار مشکلی است.

رژیم گرفتن عوامل مختلفی مثل: عملکرد میتوکندری، هورمون‌ها و سطح انرژی مصرفی بدن را درگیر خود می‌کند.

این تغییرات، عوارض جانبی دارند که می‌توانند توانایی ما در حفظ بافت عضلانی، مصرف کمتر انرژی و حتی توانایی جنسی ما را مختل کنند.

البته این تحقیقات به این معنی نیستند که شما با کاهش مصرف کالری، دیگر نمی‌توانید چربی از دست بدهید. پدیده انطباق سوخت و ساز که در بخش اول این مقاله به آن اشاره کردم مثل یک سرعت‌گیر در مسیر کاهش وزن عمل می‌کند.

سوالی که در بخش دوم به آن خواهم پرداخت این است که چطور می‌توان از سد این سرعت‌گیر عبور کرد؟

راه‌حل: راه‌حل مشکل انطباق سوخت و ساز

کاهش وزن

یکی از مهم‌ترین چالش‌های کاهش وزن این است که بدن انرژی کمتری می‌سوزاند.

این موضوع هم دلایل مختلفی دارد مثل: کارایی میتوکندری، سطح هورمون‌ها و عملکرد مغزی.

متوجه شدیم که مهم‌ترین کاهش هم در سطح انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) روی می‌دهد.

متوجه هم شدیم که مهم‌ترین هورمون در این بین، لپتین است که روی غده هیپوتالاموس در مغز، سطح گرسنگی و میزان سوختن انرژی اثر می‌گذارد.

این موضوع به اندازه‌ای مهم است که برخی پزشکان پیشنهاد کردند از درمان جایگزینی لپتین برای رفع این مشکل استفاده شود.

خبر خوب این است که تحقیقات هم نشان می‌دهند تزریق لپتین می‌تواند باعث افزایش سطح مصرف انرژی توسط بدن شود. منبع (۲۶)

خبر بد این است که قیمت لپتین بسیار بالاست!‍ 😭

چطور با مشکل کاهش سوختن انرژی در بدن مواجه شویم؟

همان طور که گفتم مهم‌ترین بخش در این معادله انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است.

برای افزایش NEAT بدون اینکه بخواهیم از قبل برنامه‌ریزی کنیم، کار زیادی نمی‌شود کرد!

از اسمش معلوم است: فعالیت‌های غیرورزشی

فعالیت ورزشی را خودتان مشخص می‌کنید (یا از مربی برنامه می‌گیرید) اما فعالیت غیرورزشی یعنی هر کار دیگری که طی روز انجام می‌دهید، مثل: بی‌هدف در خیابان قدم زدن، نشستن روی صندلی و …

کار مشکلی است که همیشه حواس‌مان به این فعالیت‌ها باشد.

نکته کمکی: البته می‌توانید به جای نصب اینستاگرام بی‌صاحاب 🤣 یک اپلیکیشن قدم‌شمار روی گوشی نصب کنید و به صورت روزانه برای خود یک هدف عددی تعیین کنید تا به یک سطح ثابت فعالیت غیرورزشی برسید.

اما راه عملی برای افزایش NEAT، دستکاری نرخ کاهش وزن و استفاده از استراتژی‌های غیرخطی رژیمی مثل: وقفه‌های رژیمی است.

نرخ کاهش وزن

نرخ کاهش وزن

اگر می‌خواهید بافت عضلانی خود را حفظ کنید و دچار انطباق سوخت و ساز هم نشوید، بهتر است با سرعت کمتری کاهش وزن را تجربه کنید.

۲ عامل مهم هستند که باعث فعال شدن مکانیزم انطباق سوخت و ساز با کاهش وزن می‌شوند:

  • عدم دسترسی بدن به منبع انرژی در کوتاه مدت
  • خالی بودن ذخایر انرژی بدن در طولانی مدت

قطعاً کاهش مصرف کالری و کاهش ذخایر چربی بدن باعث فعال شدن مکانیزم انطباق سوخت و ساز خواهد شد اما کاهش سریع کالری برای چربی سوزی هم می‌تواند سرعت فعال شدن این مکانیزم را سرعت ببخشد. منبع (۳۰ و ۳۱)

توصیه می‌شود هفته‌ای ۰.۵ تا ۱.۵ درصد وزن بدن را برای کاهش وزن هدف قرار دهید. (یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید هدف خود را ۵۰-۱۵۰ گرم در هفته برای کاهش وزن قرار دهید.) منبع (۱۵)

کاهش غیرخطی یا متناوب کاهش کالری مصرفی

همه می‌دانیم برای کاهش وزن باید مصرف کالری را کاهش دهیم اما این کاهش کالری لزوماً نباید به صورت خطی و پیوسته باشد.

فرض کنیم شما می‌خواهید در طی ۳۰ روز آینده روزی ۳۰۰ کالری از مجموع کالری روزانه خود را کمتر مصرف کنید. یعنی در مجموع ۹۰۰۰ کالری.

در فرایند غیرخطی، شما تصمیم می‌گیرید که این ۹۰۰۰ کالری را به صورت نابرابر در طی این ۳۰ روز تقسیم کنید تا شاهد کاهش مصرف کالری باشید.

کاهش انرژی در طی یک روز

شما می‌توانید استراتژی‌های مختلفی برای کاهش غیرخطی کالری پیش بگیرید. مثلاً: بازه‌های زمانی خاص برای غذا خوردن (روزه‌داری متناوب)

نکته جهت یادآوری: یک عده داخل باشگاه به شما می‌گویند تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کنید تا سوخت و سازتان بالاتر برود. تئوری این است که مصرف وعده‌های غذایی بیشتر باعث افزایش انرژی حاصل از سوختن غذا می‌شود و از طرفی جلوی گرسنگی را خواهد گرفت و سبب می‌شود سوخت و ساز بالاتر برود.

اما تحقیقات به طور قاطع این نظریه را رد می‌کنند. منبع (۳۲)

خوب برگردیم سراغ استراتژی غذا خوردن در یک پنجره زمانی مشخص: این پنجره زمانی معمولاً بین ۴-۸ ساعت است.

از بیرون استراتژی قشنگی است اما مشکل این است که هنوز تحقیقات مفصل و جامعی صورت نگرفته است. منبع (۳۳ و ۳۴)

از طرفی تحقیقات صورت گرفته هم، خبر از کاهش وزن یا چربی معناداری نمی‌دهند. منبع (۳۵، ۳۶، ۳۷ و ۳۸)

اما می‌توان گفت وقتی کالری را محاسبه نکنید، غذا خوردن در پنجره زمانی مشخص، نسبت به حالت غذا خوردن عادی، باعث می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنیم! از طرفی این مدل غذا خوردن شاید برای سبک زندگی کارمندی خیلی مناسب باشد.

کاهش انرژی در طی یک هفته یا یک ماه

در این روش شما مثلاً ۴-۱ روز یا ۲ روز پشت سرهم را در هفته روزه می‌گیرید (یا هیچ چیزی نمی‌خورید یا فقط ۲۵ درصد کالری روزانه‌تان را مصرف می‌کنید)

البته نتایج تحقیقات هم نشان می‌دهند که این روش هم در کل باعث کاهش وزن بیشتری نشده است. منبع (۳۹، ۴۰ و ۴۱)

البته این روش را هم می‌توان با توجه به سبک زندگی امروزی مورد استفاده قرار داد. از طرفی نگرانی در مورد از دست دادن عضله همچنان وجود دارد به خصوص اگر این روش غذا خوردن برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند.

روش چرخه‌های کربوهیدرات

در این روش شما شما ۱-۲ روز در هفته را مشخص می‌کنید و طی آن کالری مصرفی را بالاتر می‌برید. اغلب مصرف کربوهیدرات بالاتر می‌رود. منبع (۴۲ و ۴۳)

مزیتش این است که با افزایش مصرف کربوهیدرات و سطح انرژی، شما سطح لپتین و تیروئید و همین طور نرخ سوختن انرژی در بدن را بالاتر می‌برید. منبع (۴۴ و ۴۵)

البته این افزایش سطح هورمون‌ها، ممکن است قربانی افزایش بیش از حد کالری و دور شدن از هدف اصلی شما از رژیم گرفتن شود.

هر چند نتایج مطالعات روی این روش هم کمی با هم متناقض هستند. بعضی از تحقیقات می‌گویند که این روش تاثیر چندان زیادی روی کاهش وزن ندارد. منبع (۴۶، ۴۷ و ۴۸)

اما بعضی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهند که این روش تاثیر قابل توجهی روی کاهش وزن دارد. منبع (۴۹ و ۵۰)

در این دو راهی تنها می‌توان گفت:

بله چرخه‌های کربوهیدرات تا حدی باعث کاهش مسئله انطباق سوخت و ساز می‌شود اما از طرف دیگر باعث طولانی شدن دوره رژیم شما خواهد شد.

توصیه دیگر این است که ۲ روز در هفته را برای افزایش مصرف کالری درنظر بگیرید (حتماً از کربوهیدرات) و این افزایش مصرف به اندازه کالری مصرفی پایه باشد (یعنی کالری را آنقدر زیاد مصرف نکنید که برید توی فاز افزایش وزن!)

در ضمن این ۲ روز را پشت سر هم قرار دهید. چون هدف اصلی ما از این افزایش مصرف کالری، در واقع افزایش سطح لپتین است. تحقیقات نشان می‌دهند که این افزایش بلافاصله با غذا خوردن رخ نمی‌دهد و نیاز به زمان دارد. از طرفی یک ساعت بعد از برگشتن به رژیم غذایی، دوباره سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند. منبع (۴۸، ۵۱، ۵۲، ۵۳ و ۵۴)

نکته برای رقابت‌های بدنسازی:

  • اگر از برنامه خود برای آمادگی مسابقات جلو هستید می‌توانید این پنجره زمانی، برای افزایش کالری را یک هفته در نظر بگیرید و ۳-۴ هفته بعدی را دوباره به رژیم قبلی خود برگردید.
  • اگر یک بدنساز جوان هستید و هنوز در ابتدای سال‌های رقابت خود قرار دارید و هنوز ظرفیت ژنتیکی لازم برای عضله‌سازی بیشتر را دارید، باید دقت کنید در طی سال خیلی خود را در معرض رژیم‌های چربی سوزی قرار ندهید!
  • اگر هم از برنامه آماده‌سازی خود برای رقابت عقب هستید، از همین الگوی ۲ روز با کالری بالا (چرخه‌های کربوهیدرات) استفاده کنید.
  • اگر هم می‌خواهید از سایر مزایای این روش بهره‌مند شوید (مثل: اثر روانی روزهای پرکالری و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات) بهتر است هر ۳-۴ روز این پنجره افزایش کالری را اجرا کنید.

متعادل کردن درشت مغذی‌ها

درشت مغذی‌ها

کاهش پروتئین

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌کنیم همیشه ۲ شاخص وجود دارند که برای بررسی موفقیت باید بررسی شوند:

  • چقدر وزن از دست داده‌ایم؟
  • چقدر این وزن را بافت چربی تشکیل داده بود؟

به همین منظور محققان سعی کردند تا ببیند اثر کاهش پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن چگونه است. نتایج به صورت قاطع نشان می‌دهند که کاهش مصرف پروتئین شاید به کاهش وزن کمک کند اما بخش بزرگی از آن بافت عضلانی خواهد بود. منبع (۵۵، ۵۶ و ۵۷)

حتی توصیه می‌شود در دوران کاهش وزن، میزان مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۲.۳-۳.۱ گرم افزایش یابد. منبع (۵۸)

کاهش چربی

همان طور که می‌دانید کاهش چربی در رژیم غذایی به کاهش سطح هورمون‌های جنسی و همین طور بافت عضلانی خواهد انجامید. منبع (۵۹، ۶۰، ۶۱ و ۶۲)

بنابراین بهتر است در دوران کاهش وزن، چندان از میزان چربی در رژیم‌تان کم نکنید!

کاهش کربوهیدرات

کم کردن از میزان کربوهیدرات هم البته عواقب خودش را خواهد داشت. به خصوص اینکه باعث کاهش سطح انسولین می‌شود. منبع (۴۳ و ۶۳)

فرقی نمی‌کند شما در حال استراحت هستید یا اینکه در حال ورزش کردن باشید، برای تامین ATP از ترکیب ۳ سیستم تامین انرژی استفاده می‌کنید.

  • وقتی استراحت می‌کنید تقاضا برای ATP پایین است بنابراین سیستم انرژی هوازی با شکستن چربی‌ها، ATP را تولید می‌کند. (خیلی ساده بگویم با نفس کشیدن ATP تولید می‌کنید!)
  • وقتی شروع به فعالیت‌های ورزشی می‌کنید ترکیب سیستم‌های انرژی غیرهوازی (فسفاژن و گلیکولیتیک) افزایش پیدا می‌کند. اینجاست که سر و کله کربوهیدرات پیدا می‌شود. چون سیستم انرژی گلیکولیتیک برای اینکه درست کار کند نیاز به کربوهیدرات دارد! منبع (۴، ۶۴ و ۶۵)

بنابراین باید به اندازه‌ای کربوهیدرات را از رژیم خود کم کنید، که ذخایر کلیگوژن چندان هم خالی نشوند!

رسیدن به تعادل

به احتمال زیاد، این قصه حسین کرد شبستری که برای شما تعریف کردم ممکن است باعث سردرگمی بیشترتان شده باشد. 😫

طبق نتیجه تحقیقات بالا برای اینکه عضلات را حفظ کنید و دچار عارضه انطباق سوخت و ساز هم نشوید باید پروتئین بیشتر مصرف کنید مصرف کربوهیدرات را بالا حفظ کنید و مصرف چربی را تقریباً نصف کنید.

اما مشکل اینجاست که با این تفاسیر نمی‌توانید وزن کم کنید!

بنابراین راه‌حل ایده‌آلی وجود ندارد اما باید بتوانیم یک تعادل در این میان ایجاد کنیم.

  • مصرف پروتئین به اندازه کافی جای بحث ندارد بنابراین حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
  • برای چربی نمی‌توانید خیلی پایین بروید بنابراین کف مصرف را حدود ۰.۶ – ۰.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قرار دهید.
  • حالا که پروتئین و چربی را مشخص کردید، باقی کالری‌های مصرفی را به کربوهیدرات اختصاص دهید.

استفاده درست از کاردیو برای کاهش وزن

کاردیو

تنظیم رژیم غذایی فقط نیمی از معادله کاهش وزن است. وقتی صحبت از کاهش وزن می‌کنیم، نمی‌توانیم به نقش فعالیت‌های هوازی در این فاز اشاره‌ای نکنیم. چون این فعالیت‌ها می‌توانند به مصرف انرژی بیشتر در بدن کمک کنند.

البته تحقیقاتی هستند که نشان می‌دهند افزایش فعالیت‌های کاردیو می‌تواند باعث کاهش عملکرد شما در باشگاه شود. منبع (۶۶ و ۶۷)

اما می‌توان گفت هفته‌ای ۲ جلسه کاردیو چندان تاثیری روی عملکرد شما در باشگاه ندارد. هر چند اگر حجم همین ۲ جلسه هم زیاد باشد، ممکن است مشکل‌ساز شود. (بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی)

در ضمن بهتر است که جلسه کاردیو با جلسه بدنسازی در یک روز نباشند. اگر هم مجبور شدید در یک روز اجرا کنید بهتر است ابتدا جلسه بدنسازی را تکمیل کنید. منبع (۶۶)

همچنین شدت میزان کاردیو هم بهتر است در این دوران کمتر باشد تا دچار خستگی عصبی عضلانی نشوید. در ضمن به نظر می‌رسد دوچرخه نسبت به دویدن در این فاز بهتر است چرا که خستگی کمتری ایجاد می‌کند.

هر چند اغلب بدنسازهایی که خود را برای رقابت‌ها آماده می‌کنند، ۵-۶ جلسه هوازی را در کنار جلسات بدنسازی خود اضافه می‌کنند! منبع (۸ و ۲۱)

البته این امر می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول بینجامد که چندان خوشایند نیست! منبع (۶۸)

سایر عوامل مرتبط با کاهش وزن

در بالا به عواملی که شما می‌توانید کنترل‌شان کنید، اشاره کردم. در ادامه به سایر عواملی اشاره می‌کنم که کنترل‌شان سخت‌تر است اما شایسته بررسی توسط شما هستند!

خواب و استرس

خواب و استرس

فرقی نمی‌کند چه هدفی در زندگی دارید، خواب عامل بسیار مهمی برای رسیدن به موفقیت است. 😴

شواهد خیلی خوبی وجود دارد که کمبود خواب روی قدرت شما برای اجرای حرکات بدنسازی تاثیر منفی می‌گذارد. منبع (۶۹)

در ضمن کمبود خواب به راحتی می‌تواند روی سطح هورمون‌ها و سوخت و سازتان هم اثر منفی بگذارد. باقی اثرات منفی:

  • از دست دادن بیشتر بافت عضلانی نسبت به بافت چربی
  • افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری

منبع (۳۱، ۳۲ و ۷۰)

بنابراین ۷-۸ ساعت خواب شبانه را برای خود در نظر بگیرید. مصرف مکمل‌هایی مثل: ملاتونین، منیزیم و زد ام ای می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

وقتی از خواب صحبت می‌شود به استرس هم باید اشاره کنم. استرس می‌تواند روی خواب اثر منفی بگذارد. منبع (۷۱ و ۷۲)

نیروی مخربی که استرس را همراهی می‌کند، هورمون کورتیزول است که باعث اثر منفی روی هورمون‌های تستوسترون، لپتین و گرلین می‌شود.

اینکه چطور استرس خود را کنترل کنید سر دراز دارد! اما توصیه کاربردی خودم استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن است. از این اپلیکیشن خودم استفاده می‌کنم.

 

داروها و مکمل‌ها

داروها و مکمل‌ها

برای چربی سوزی و افزایش نرخ مصرف انرژی توسط بدن، داروها و مکمل‌های مختلفی وجود دارند. اما باید به عوارض و کاستی‌های آنها هم اشاره کرد.

قبلاً در مورد افدرین صحبت کرده بودم (آیا استفاده از افدرین در بدنسازی مفید است). داروی موثری است اما در خیلی کشورها مصرفش ممنوع است.

سینفرین یا پرتقال تلخ یک ترکیب افدرین است که قدرتش کمتر است. اثرات جانبی کمتری دارد البته اثرش روی انرژی مصرف شده روی بدن هم کمتر است. منبع (۷۳)

یوهیمبین هم یک داروی دیگر کاهش وزن است که عوارضی مثل افزایش استرس را به همراه دارد. در ضمن شرکت‌هایی که یوهیمبین را با کیفیت بالا تولید کنند خیلی محدود هستند. منبع (۷۴)

کافئین را داریم که یک مکمل طبیعی خیلی خوب است (بهترین چربی سوز: کافئین) اما اگر به مصرفش عادت کنید، اثر خود را از دست می‌دهد. در ضمن عوارضی مثل بی‌خوابی را نیز با خود به همراه دارد.

کپسایسین را هم داریم که همان عامل تندی فلفل قرمز است. کپسایسین می‌تواند تا حدی باعث افزایش نرخ سوخت و ساز شود. (۱۳۵-۱۵۰ میلی‌گرم) منبع (۷۵)

بنابراین توصیه می‌شود از ترکیب کافئین و کپسایسین (پودر فلفل قرمز) یا مکمل‌هایی که حاوی این ترکیبات هستند استفاده کنید.

 

 

نتیجه‌گیری

پدیده انطباق سوخت و ساز در هر صورت رخ می‌دهد اما استراتژی‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد.

  • میزان پروتئین را حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قرار دهید.
  • مصرف چربی زیر ۰.۶-۰.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباشد.
  • بقیه کالری مورد نیاز را نیز از کربوهیدرات‌ها تامین کنید.
  • سرعت کاهش وزن نباید بیشتر از ۱ درصد وزن بدن در هفته باشد. (اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید، هر هفته بیشتر از ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید)
  • کاردیو را هفته‌ای ۲ بار انجام دهید و بین جلسه بدنسازی و کاردیو فاصله بیندازید.
  • چرخه‌های کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب تا حدی می‌تواند کمک کند اما انتظار بالایی نداشته باشید.
  • برای چرخه‌های کربوهیدرات ۲ روز پشت سر هم را در نظر بگیرید.

زندگی پس از کاهش وزن

زندگی پس از کاهش وزن

متاسفانه تحقیقات نشان می‌دهند که تنها ۱۰-۲۰ درصد افراد در درازمدت می‌توانند نتایج کاهش وزن خود را حفظ کنند. منبع (۷۶)

تحقیقات همین طور نشان می‌دهند افرادی که موفق به این کار شده‌اند، عموماً سطح فعالیت فیزیکی خود را بالا نگه می‌دارند و همیشه وزن و شرایط جسمی خود را کنترل می‌کنند. منبع (۷۷ و ۷۸)

خوب اگر اوضاع اینقدر خراب است چکار باید کرد؟!🤔

با واقعیت روبه‌رو شوید. اگر شما وزن خود را برای یک رقابت بدنسازی یا یک عروسی کاهش داده‌اید، به طور قطع بعد از قطع رژیم، شاهد افزایش وزن خواهید بود. بنابراین بهتر است این افزایش وزن را به خوبی مدیریت کنید.

من خیلی می‌شنوم که دوستان از افزایش وزن بعد از رژیم غذایی شکایت می‌کنند. از اینکه دیگر نمی‌توانند با رژیم گرفتن وزن خود را کم کنند.

این حرف کاملاً صحیح است و تحقیقات علمی هم آن را نشان می‌دهد. همان مشکلی که این مقاله بلند را در موردش نوشتم، یقه شما را بعد از کاهش وزن هم ول نمی‌کند!

بله مشکل انطباق سوخت و ساز حتی بعد از کاهش وزن نیز اثر خود را می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد بدن انرژی بیشتری مصرف کند.

همین انطباق سوخت و ساز است که تمایل دارد حالا که رژیم تمام شده، شما چاق‌تر شوید. این مشکل حتی می‌تواند سال‌ها بعد از پایان رژیم غذایی نیز همراه شما باشد. منبع (۷۹، ۸۰، ۸۱ و ۸۲)

رشد بیش از حد چربی

رشد بیش از حد چربی

وقتی وزن از دست می‌دهیم، سلول‌های چربی کوچک‌تر می‌شوند اما تعداد آنها تغییر زیادی نمی‌کند. همان طور که قبلاً اشاره کردم، کاهش میزان چربی باعث کاهش تولید لپتین و در نتیجه ایجاد انطباق سوخت و ساز می‌شود.

حتی نحوه رفتار سلول‌های چربی هم تغییر می‌کند. سلول‌های چربی کوچک‌تر شده، به انسولین و گلوکز واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. همچنین سطح تری گلیسیرید لیپاز (ATGL)، لیپاز حساس به هورمون (HSL) و لیپوپروتئین لیپاز (LPL) هم کاهش می‌یابد. (این ۳ ترکیب برای شکسته شدن بافت چربی حیاتی هستند!) منبع (۸۳)

کاهش وزن باعث تغییر سلول‌های چربی نمی‌شود اما افزایش سریع وزن می‌تواند تعداد آنها را بیشتر هم بکند! به این پدیده هایپرپلازی می‌گویند. (من اگر جای شما بودم، قبل از رژیم گرفتن به فکر بعد از پایان رژیم می‌بودم!) منبع (۸۴)

اگر ورزشکاری هستید که در طی دوران ورزشی خود، مرتبط رژیم‌های کاهش وزن سخت می‌گیرید باید این موضوع را جدی بگیرید. چون پدیده انطباق سوخت و ساز تصور می‌کند دفعه بعدی هم دچار کاهش منابع انرژی خواهید شد، بنابراین وارد عمل شده و میزان چربی بیشتری ذخیره می‌کند. منبع (۸۵، ۸۶ و ۸۷)

تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که اغلب وزنی که بعد از پایان رژیم غذایی اضافه می‌کنید، شامل آب و چربی است. منبع (۴۵)

خوب راه چاره چیست؟

هدف شما برای دوران پس از پایان رژیم غذایی باید این باشد که اثرات منفی پدیده انطباق سوخت و ساز را به حداقل برسانید. برای این امر، ۲ استراتژی پیش روی ماست:

رژیم معکوس و رژیم ریکاوری

قبلاً در مورد رژیم معکوس صحبت کرده بودم (راهنمای جامع رژیم معکوس)

به طور خلاصه، شما کالری‌های ناشی از چربی و کربوهیدرات را به صورت تدریجی وارد رژیم بعد از کاهش وزن خود می‌کنید تا جلوی اثرات منفی انطباق سوخت و ساز را بگیرید.

رژیم ریکاوری هم چیزی شبیه به رژیم معکوس است به این صورت که شما بلافاصله بعد از پایان رژیم غذایی، تصمیم می‌گیرید تا میزان کالری مصرفی را مقدار مشخصی بالاتر ببرید تا اگر هم قرار است چربی اضافی کنید، میزان آن حداقل باشد.

مقایسه این ۲ رژیم شاید کار درستی نباشد چرا که این ۲ رژیم شباهت خیلی زیادی با هم دارند. به طور قطع شما برای افزایش مصرف کالری نباید هم خیلی صبر کنید چرا که با این کار همچنان نرخ سوزندان انرژی توسط بدن را پایین نگه می‌دارید.

همچنین لاغر ماندن در زمانی که قرار نیست مسابقه بدهید، به طور قطع سطح هورمون‌ها را پایین نگه می‌دارد (قابل توجهی افرادی که قصد دارند شکم شش تکه را ۳۶۵ روز سال حفظ کنند. 😁)

نکته مهم: اگر رژیم‌تان تمام شده و به هدف‌تان از نظر میزان چربی رسیده‌اید، دیگر نیازی نیست کالری کمتر مصرف کنید. بنابراین نیازی نیست برای افزایش کالری از یک استراتژی غیرخطی مثل: چرخه‌های کربوهیدرات یا روزه‌داری متناوب استفاده کنید.

شما هر روز باید معادله کالری مصرفی روزانه‌تان مثبت باشد. البته می‌توانید ۱-۲ روز را حتی بیشتر هم کالری مصرف کنید. البته به این معنی نیست که روزهای دیگر مصرف کالری را پایین بیاورید.

اگر هم فکر می‌کنید که افزایش خیلی تدریجی کالری باعث می‌شود بتوانید سوخت و ساز پایه‌تان را به صورت ریشه‌ای تغییر دهید، سراغ انجام دادن کار غیرممکن نروید!!

از سوی دیگر اگر فکر می‌کنید با افزایش خیلی شدید مصرف کالری، قرار است بترکانید و کلی عضله هم بدست بیاورید، بهتر است دست نگه دارید!

همان طور که اشاره کردم بعد از پایان رژیم غذایی، بدن تمایل دارد تا ابتدا بافت‌های چربی را بازسازی کند.

خوب حالا سوالی که مطرح می‌شود این است که:

چقدر سریع باید این کالری را افزایش بدهیم؟

این بستگی به مشخصات فیزیکی و البته سابقه ورزشی شما دارد.

  • اگر هنوز با ظرفیت ژنتیکی عضله سازی خود فاصله دارید و کلی عضله هست که می‌توانید بسازید، می‌توانید با سرعت بیشتری کالری را افزایش بدهید.
  • اما اگر سابقه بیشتری دارید و عضلات زیادی هم ساخته‌اید، بهتر است با سرعت بالایی کالری را افزایش ندهید.
  • برای اغلب شما که تازه‌کارید جای نگرانی وجود ندارد. از افزایش بافت چربی نترسید! برای فاز ریکاوری به آن نیاز دارید.

چقدر باید این فاز رژیم ریکاوری را ادامه دهیم؟

پاسخ این سوال آسان نیست چرا که فاز ریکاوری بعد از رژیم غذایی، به عوامل مختلفی بستگی دارد: نرخ سوختن انرژی توسط بدن، عملکرد فیزیکی، سطح هورمون‌ها، عادت‌های خواب، اشتها و …

در ضمن رفتارهای هر فرد هم عامل مهمی است که اوضاع را پیچیده‌تر می‌کند.

خیلی ساده‌ است که بگویم مدت زمان ریکاوری از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی دارد به …

اما اجازه بدهید ببینم تحقیقات علمی چه می‌گویند. 🤓

  • بعضی بدنسازها بعد از ۹ هفته به وزن قبلی خود برمی‌گردند. منبع (۲۱)
  • بعضی دیگر تا ۶ ماه هم به وزن قبلی خود نمی‌رسند. منبع (۱۲)

تحقیقات دیگر هم نشان می‌دهند چه مردان و چه زنان بعد از ۵-۶ ماه از پایان رقابت‌ها، شاهد افزایش وزن بیشتری حتی نسبت به قبل بوده‌اند. منبع (۸ و ۸۸)

هورمون‌هایی مثل: گرلین، تیروئید، انسولین و کورتیزول، ۳-۴ ماه بعد از پایان رژیم غذایی شروع به ریکاوری می‌کنند. لپتین و تستوسترون نیاز به زمان بیشتری (۵-۶ ماه) دارند. منبع (۸ و ۱۲)

عملکردهای داخل باشگاه هم مثل ددلیفت (تا ۴ ماه)،پرس سینه (تا ۶ ماه) و دوی سرعتی (تا ۵ ماه) به رکوردهای قبلی نرسیدند. منبع (۸ و ۱۲)

در مورد خانم‌ها هم، عادات ماهانه در زمان آماده‌سازی رقابت‌ها و رژیم غذایی به هم می‌خورد اما بازگشت آن به سیکل نرمال هم در یک زمان مشخص اتفاق نمی‌افتد.

در یک تحقیق، خانم‌ها بعد از ۹ هفته به وزن قبلی خود برگشتند و ۳ ماه بعد عادت ماهانه‌شان به سیر طبیعی بازگشت. منبع (۲۱)

به طور خلاصه می‌توان گفت بخشی از توانایی‌های قبلی بدن، با افزایش مصرف کالری در مدت کوتاهی بهبود پیدا می‌کند اما سیستم سوختن انرژی بدن برای اینکه به حالت عادی بازگردد، به زمان بیشتری نیاز دارد. (۳-۶ماه)

شاید با مصرف بیشتر کالری بتوانید این زمان را کوتاه‌تر کنید اما به احتمال بالا بافت چربی بیشتری هم ایجاد خواهید کرد.

بُعد روانی زندگی بعد از کاهش وزن

کاهش وزن

مسائل روانی همین طور که در جریان کاهش وزن نقش مهمی دارند، در دوران بعد از کاهش وزن هم نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

روی صحبتم در این بخش با افرادی است که درصد چربی خود را خیلی پایین می‌آورند (در حد شرکت در مسابقات بدنسازی)

با این حساب می‌توانم با درصد اطمینان بالایی بگویم:

  • در هفته‌های آینده بعد از کاهش وزن، شاهد افزایش قابل توجهی وزن و بافت چربی خواهید بود
  • ظاهرتان برای شما خیلی مهم است

مسئله اینجاست که شما ماه‌ها برای کاهش وزن و شرکت در مسابقه خود را آماده کرده بودید. هر صبح که از خواب بلند می‌شدید نگاهی به آینه می‌کردید، روی ترازو می‌رفتید.

شما ماه‌ها وزن کم کردن و کاهش چربی را به عنوان یک تصویر مثبت در ذهن خود تکرار کرده‌اید.

حالا که زمان رژیم گرفتن به پایان رسیده است و هر روز صبح که خود را در آینه می‌بینید، شاهد افزایش وزن هستید، چه حسی خواهید داشت؟! 😥

مطمئناً حال خوبی نخواهید داشت، انگیزه خود را از دست می‌دهید و این خود باعث ایجاد اثرات منفی دیگر روی فیزیک‌تان خواهد شد.

بهتر است این تصویر خوب و بد از ظاهرتان را تغییر دهید. به جنبه‌های مثبت افزایش وزن فکر کنید!

این فاز به شما اجازه می‌دهد انتخاب غذایی بیشتری داشته باشید، در باشگاه انرژی بیشتری خواهید داشت و بهتر تمرین می‌کنید و کلاً حال بهتری دارید.

برای مسئله روانی، در این فاز حتماً برنامه داشته باشید تا اثرات منفی افزایش وزن را خنثی کنید.

نتیجه‌گیری

  • قطعاً بعد از پایان رژیم کاهش وزن، شاهد افزایش بافت چربی خواهید بود!
  • اگر در فاز چربی سوزی، درصد چربی بدن را خیلی پایین آورده باشید، باید برای دوران ریکاوری از رژیم، برنامه داشته باشید تا بتوانید مشکل انطباق سوخت و ساز را مدیریت کنید.
  • اگر برنامه مناسبی برای این فاز نداشته باشید، باید انتظار رشد بیشتر بافت چربی را داشته باشید.
  • وقتی رژیم‌تان تمام شد، باید مصرف کالری را بلافاصله، حداقل به اندازه مصرف پایه بالا ببرید. اینکه همچنان در فاز منفی کالری بمانید فقط به فاز ریکاوری شما لطمه می‌زند.
  • سرعت این افزایش مصرف کالری به شرایط و شخص مورد نظر بستگی دارد.
  • برای کسی که می‌خواهد به میزان وزن قبلی خود بازگردد، مدت زمان ۴-۶ ماه منطقی است.

مخلص کلام این مقاله طولانی 😎

  • کاهش وزن روی عملکرد میتوکندری، سطح هورمون و نرخ سوختن انرژی در بدن اثر می‌گذارد.
  • این تغییرات اثرات منفی دارند مثل: جلوگیری از عضله سازی و افزایش قدرت، کاهش سطح فعالیت بدنی، افزایش اشتها و …
  • برای مقابله با اثر تطابق سوخت و ساز، باید از کاهش وزن سریع جلوگیری کرد (کمتر از ۱ درصد کل وزن بدن در هفته)، مصرف پروتئین کافی (۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کاهش حجم تمرینات هوازی.
  • هفته‌ای ۲ روز مصرف کربوهیدرات را بالاتر ببرید (چرخه‌های کربوهیدرات)
  • برای زمان بعد از پایان رژیم غذایی هم باید برنامه داشت تا جلوی رشد بی‌اندازه بافت چربی گرفته شود.
  • برای ورزشکاران، بازگشت به وزن و شرایط قبلی می‌تواند ۴-۶ ماه طول بکشد.
  • اگر بعد از پایان رژیم غذایی، سریعاً مصرف کالری را بالا نبرید، شاید چربی کمتری اضافه کنید اما مدت زمان ریکاوری را هم طولانی می‌کنید.

تبریک می‌گویم، اگر وقت گذاشتید و همه این مقاله را خواندید، فکر کنم باید کلی کالری سوزانده باشید.

خوب، نظر شما در مورد این مشکل مهم در زمینه کاهش وزن چیست؟ تجربیات خود را با بقیه دوستان به اشتراک بگذارید.

1 1 رای
امتیاز مقاله

برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن

همه چیز را در مورد بدنسازی به آسانی یاد بگیرید 😎