راهنمای جامع رژیم معکوس

کمتر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن می‌تواند برای مدتی جواب بدهد اما نه برای همیشه. وقتی دیگر نمی‌توانید وزن کم کنید زمان آن رسیده است تا رژیم خود را تغییر بدهید.

وقتی مردم تصمیم می‌گیرند تا وزن کم کنند قدم بعدی که انجام می‌دهند گرفتن یک رژیم غذایی است، البته این قدمی است که نباید همه آن را بردارند!

برای افرادی که تا حالا چندین رژیم سخت را پشت سر گذاشته‌اند و توفیقی بدست نیاورده‌اند سوار شدن بر ارابه رژیم غذایی کار بیهوده‌ای است.

وقتی شما مصرف کالری را برای مدت طولانی زیاد یا کم می‌کنید بدن شما وارد شرایطی می‌شود تا بدن کالری کمتری بسوزاند و در نهایت شما به راحتی وزن اضافه می‌کنید.

این شرایط به نام تطبیق‌پذیری سوخت و ساز شناخته‌ می‌شود و می‌تواند یک دردسر حسابی برای شما ایجاد کنید. باید بدانید شما تا یک حدی می‌توانید میزان کالری‌ها را پایین بیاورید و در مقابل نیز میزان ورزش خود را نیز تا حدی بالا ببرید. در غیر این صورت زندگی خود را جهنم خواهید کرد!

خوش‌بختانه برای شمایی که در سربالایی سوخت و ساز پایین گیر کرده‌اید شاید هنوز بشود کاری کرد! شما باید درست مثل یک رایانه که آن را ری‌استارت می‌کنید سعی کنید نظام سوخت و ساز بدن را ری‌استارت کنید تا بتوانید چربی بدن را کاهش بدهید. این فرایند را به عنوان رژیم معکوس می‌شناسند.

رژیم معکوس دقیقاً چیست؟

رژیمی است که همه چیز در آن برعکس است. به جای کاهش کالری شما آن را افزایش می‌دهید و به جای افزایش گذراندن زمان روی تردمیل آن را کاهش می‌دهید. شما میزان سطح سوخت و ساز خود را رفته‌رفته با افزایش کالری بیشتر می‌کنید.

اگرچه خیلی ساده به نظر می‌رسد رژیم برعکس خیلی بیشتر از اینهاست. اگر می‌خواهید میزان سوخت و ساز خود را بالاتر ببرید، وزن بدون چربی اضافه کنید باید صبور باشید و استراتژی داشته باشید. این به معنای این است که به سوخت و ساز خود مهلت بدهید تا خود را تنظیم کند.

تطبیق‌ پذیری سوخت و ساز ناشی از رژیم غذایی

وقتی شما به طرز چشم‌گیری کالری خود را محدود می‌کنید و وزن کم می‌کنید بدن شما حس می‌کند که شما در محدودیت انرژی شده‌اید و سعی می‌کند جلوی مصرف انرژی از طریق چربی‌ها را بگیرد. (از بخت بد بدن عاشق چربی است!) در این زمان چندین سیستم وارد عمل می‌شوند و کمک می‌کنند تا چربی‌ها زنده بمانند.

• اعضای بدن انرژی کم‌تری مصرف می‌کنند.
• ضربان قلب پایین می‌آید و حساسیت سیستم عصبی پایین می‌آید.
• هورمون‌هایی که روی سوخت و ساز و اشتها تاثیرگذارند (مثل: هورمون تیروئید، تستوسترون، لپتین و گرلین) دچار اثر منفی می‌شوند.
• شما در فعالیت‌های غیرورزشی کمتر کالری می‌سوزانید.
• شما کالری کمتری استفاده می‌کنید تا غذا را هضم و جذب کنید چرا که شما کمتر غذا می‌خورید.
• عضلات شما بهینه‌تر کار می‌کنند و نیازمند سوخت کمتری خواهند بود.

این تغییرات در نهایت آشی را برای شما درست می‌کنند که یک وجب رویش روغن است! اینجا جایی است که رژیم معکوس می‌تواند به کمک شما بیاید.

اما شما نمی‌توانید وارد رژیم هر روز پیتزا بشوید و انتظار داشته باشید که تغییرات مثبتی را ببینید. این موضوع زمان می‌برد. این موضوع در یک تحقیق در کبک کانادا به اثبات رسید. در این تحقیق به ۲۴ مرد به مدت ۸۴ روز ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه آنها دادند. در ابتدا همه این کالری اضافی تبدیل به چربی شده بود اما در انتهای تحقیق هرچند هر کدام از این سوژه‌ها به شرایط تطبیق‌پذیری سوخت و ساز رسیدند و کالری بیشتری می‌سوزاندند. منبع ۱

نتیجه اخلاقی تحقیق این است که در نهایت سوخت و ساز شما خود را تطبیق می‌دهد و سرعت خود را بالا می‌برد تا کالری اضافی را بسوزاند. اما اگر شما میزان کالری مصرفی را قبل از اینکه سوخت و ساز خود را هماهنگ کند، بیشتر کنید شما می‌توانید وزن اضافه کنید.

چطور رژیم معکوس را اجرا کنیم؟

مرحله ۱# کالری کنونی خود را محاسبه کنید و یک هدف برای درشت مغذی‌ها در نظر بگیرید

برای اینکه زیادی هم کالری مصرف نکنید شما باید بدانید چقدر کالری همین الان مصرف می‌کنید. این می‌شود نقطه شروع حرکت شما.

چند روز هر چه را می‌خورید ثبت کنید و میزان متوسط کالری مصرفی را بدست آورید. فرض کنیم این عدد ۱۸۰۰ است.

در ادامه به ازای هر پوند وزن بدن ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. فرض کنیم وزن شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) باشد شما باید ۱۵۰ پوند پروتئین مصرف کنید.

سوم اینکه مقدار کالری پروتئین را از کالری مصرفی خود کم کنید.

۱۵۰ گرم پروتئین × ۴ کالری به ازای هر گرم پروتئین = ۶۰۰ کالری از پروتئین

۱۸۰۰ کالری – ۶۰۰ کالری از پروتئین = ۱۲۰۰ کالری باقی می‌ماند.

باقی‌مانده این کالری را به نسبت ۴۰ به ۶۰ یا ۶۰ به ۴۰ بین کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید.

فرض کنیم شما کربوهیدرات دوست دارید و تصمیم گرفته‌اید تا ۶۰٪ کربوهیدرات و ۴۰٪ چربی مصرف کنید. این یعنی:

۱۲۰۰×۰.۶ = ۷۲۰ کالری از کربوهیدرات

۱۲۰۰×۰.۴ = ۴۸۰ کالری از چربی

حالا برای بدست آوردن مقدار کربوهیدرات و چربی مصرفی این اعداد را به ترتیب بر ۴ و ۹ تقسیم کنید.

۷۲۰ کالری کربوهیدرات ÷ ۴ = ۱۸۰ گرم کربوهیدرات

۴۸۰ کالری چربی ÷ ۹ = ۵۳ گرم چربی

حالا شما می‌دانید دقیقاً میزان مصرف درشت مغذی‌ها چقدر است. در این مثال: ۱۵۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات و ۵۳ گرم چربی.

مرحله ۲# تصمیم بگیرید با چه سرعتی می‌خواهید تا میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش بدهید

برای بدست آوردن این شاخص باید از خود سوالات زیر را بپرسید:

• آیا من به مصرف کالری زیادی اهمیت می‌دهم یا اضافه شدن چربی؟
• آیا من قصد دارم بر عادت‌های رژیمی خود غلبه کنم؟
• آیا من قصد دارم تا در باشگاه سخت تمرین کنم در حالی که رژیم معکوس را اختیار کرده‌ام؟

اگر پاسخ شما به یکی از این سوالات مثبت است شما از یک رژیم معکوس تهاجمی‌تر بیشتر سود می‌برید. اگرچه چربی بیشتری می‌آورید شما حس بهتری خواهید داشتید و در آینده کمتر پرخوری خواهید کرد. کالری اضافی به شما انرژی لازم برای تمرینات شدید را می‌دهد.

اگر نگران اضافه شدن چربی هستید شاید باید کمی با احتیاط بیشتری پیش بروید.

مرحله ۳# میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را به اندازه اهداف خود بالا ببرید

اگر تصمیم دارید با احتیاط پیش بروید هر هفته فقط ۲-۵ درصد میزان کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید.

اگر نه و نمی‌ترسید هر هفته ۶-۱۰ درصد میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را افزایش بدهید. اگر این انتخاب شماست هفته اول (فقط همین هفته) بین ۱۵-۲۵ درصد میزان مصرف را بالا ببرید تا یک شوک به سوخت و ساز خود بدهید.

مرحله ۴# هفته‌ای چند بار خود را وزن کنید

هفته‌ای ۲-۳ بار خود را اول صبح مرتب وزن کنید. اینگونه می‌توانید در مورد مصرف کالری‌های خود در هفته‌های بعد درست تصمیم بگیرید.

اگر می‌بینید در طول یک هفته به شدت وزن اضافه کرده‌اید، باید مصرف کالری خود را محدودتر کنید. اما از طرف دیگر اگر وزن شما ثابت بوده یا حتی کاهش وزن داشته‌اید مصرف خود را بالا ببرید.

مرحله ۵# به آرامی مقدار کاردیو خود را کم و مقدار تمرینات با وزنه را بیشتر کنید

با اجرای تمرینات با وزنه می‌توانید سوخت و ساز خود را بالا ببرید. اما مواظب مضرات کاردیو هم باشید.

مرحله ۶# وقتی به میزان مصرف کالری هدف خود رسیدید صبر کنید و حرکت بعدی خود را انتخاب کنید

اگر حس خوبی دارید در همین سطح بمانید اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید حالا سوخت و ساز شما ریست شده است و آماده کار است.

اما عاقل باشید دوباره خود را در معرض محدودیت کالری قرار ندهید.

شما تجربه استفاده از این رژیم را داشته‌اید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

فردا در مورد یک رژیم غذایی ساده با شما صحبت خواهم کرد…