پروتئین سویا را مصرف کنیم یا نه

در این مطلب در مورد اثر مصرف سویا روی کاهش تستوسترون و افزایش استروژن و همین‌طور اثرش روی تیروئید صحبت می‌کنم.

می‌خوام یک اعترافی بکنم:

به شخصه به عنوان یک بدنساز عاشق پودرهای پروتئینی هستم.

می‌پرسید چقدر؟!

اونقدر به اون مکمل های پروتئینی علاقه دارم که وقتی یکی از رفقا داخل باشگاه یک مکمل پروتئینی از برندی که تا حالا تستش نکردم رو می‌یاره باشگاه، ازش می‌خوام یک پیمانه از پروتئینش رو به من بده (البته من هم در عوض، یک پیمانه از پروتئین خودم رو بهش می‌دم!!😜)

دلیل این کارم شاید کنجکاوی بچه‌گانه‌ای باشه که دوست دارم طعم‌های مختلف رو تست کنم!

اما حقیقتش من پروتئین‌ها رو دوست دارم.😍

اما یک پروتئین هست که از وقتی پام رو توی باشگاه گذاشتم کسی ازش اطلاعات خوبی نداشت و یک طور‌هایی همه ازش دوری می‌کردند!

من هم از این قاعده مستثنی نیستم. اسم پروتئین سویا در جامعه بدنسازی به خصوص جامعه مردان بدنساز، چندان محبوب نیست.

این مطلب رو هم بهانه‌ای دیدم تا شما را بیشتر با پروتئین سویا آشنا کنم تا بالاخره بفهمم باید از سویا ترسید یا نه؟

مرثیه‌ای برای سویا

آه سویا، ای فرشته‌ي سیاه پروتئین‌ها. چرا مثل مکمل وی، به کار عضله سازی مشغول نمی‌شوی؟!

به جرات می‌تونم بگم صدها بار از من سوال شده که آیا کراتین باعث ریزش موی سر می‌شه؟

و صدها بار گفته‌ام هیچ گزارش علمی در این زمینه موجود نیست.

اما چرا پای کراتین را به این ماجرا باز کردم؟!

چون این دسته سوال‌ها به این خاطر پرسیده می‌شود که در باشگاه یک عده … (خودتون جای خالی رو پر کنید!) به بدنساز اطلاعات عوضی می‌دهند و بدنساز هم همین سوال‌ها را تکرار می‌کند.

این موضوع در مورد پروتئین سویا نیز تکرار شده است.

کار به جایی رسیده که یک عده می‌گویند با مصرف پروتئین سویا، خصوصیات زنانه در مردان ایجاد می‌شود!

پروتئین سویا چیه؟

وقتی اسم پروتئین سویا را شنیدید از نظر علمی منظور آمینو اسید گلیسین دانه سویا است.

سویا شهرت منفی خود را به دلیل ۲ ترکیب گرفته است: یکی ایزوفلاون است که مرتبط با هورمون استروژن است و دیگری مهار کننده‌های تریپسین که با اینکه ضد سرطان هستند ضد ترکیبات پروتئینی هم هستند!

چرا بدنسازها فکر می‌کنند که سویا برای بدن مضر است؟

به نظرم خودم یکی از دلایل اصلی این موضوع، برداشت نادرست از تحقیقات صورت گرفته در این زمینه است.

اجازه بدهید از یک تجربه شخصی بگویم.

خیلی وقت پیش‌ها یک مطلبی را در زمینه مصرف آدامس‌ها می‌خواندم که نوشته بود حاوی ترکیبی هستند که ممکن است در اثر مصرف باعث ایجاد اسهال شود. من هم خیلی کنجکاو شدم. به همین دلیل یک بسته آدامس اربیت را یک روزه تموم کردم.

جالب اینجاست که ادعای اون مطلب درست بود اما مسئله این بود که مصرف زیاد آدامس است که باعث می‌شه اون عارضه جانبی رخ بده!

چرا به این موضوع اشاره کردم؟

به این خاطر که ممکنه مصرف یک چیزی تا حدی بد باشه اما اونقدرهام این اثر زیاد نیست.

این موضوع به خصوص در زمینه سویا صدق می‌کنه!!

ایزوفلاون ها و استروژن

فیتو استروژن به ۲ ترکیبی اشاره می‌کند که در سویا وجود دارد. این ملکول‌ها به نام ایزوفلاون شناخته می‌شوند چرا که مثل گیرنده‌های استروژن عمل می‌کنند. آنها می‌توانند باعث شوند سلول‌ها، رفتاری مثل استروژن از خود نشان دهند.

همین موضوع هم باعث ترس عده‌ی زیادی از بدنسازها شده است.

چه مقدار سویا می‌تواند روی سطح استروژن اثر بگذارد؟

تحقیقات روی زنان یائسه نشان می‌دهد که مصرف سویا باعث بهبود سطح استروژن می‌شود اما این را باید در نظر داشت که زنان یائسه نسبت به زنان جوان سطح استروژن کمی دارند و این افزایش معنای منفی ندارد. منبع (۱)

زنان جوان هم شاهد افزایش شدید استروژن نیستند. منبع (۲)

وقتی هم صحبت از مردان می‌کنیم تحقیقات نشان می‌دهند که اثر کاهش تستوسترون و افزایش استروژن آنچنان منفی نیست و روی قدرت و میزان عضلات هم تاثیر منفی نمی‌گذارد. منبع (۳، ۴ و ۵)

پروتئین سویا و مهار کننده های تریپسین

این قسمت مطلب کمی علمی است. از شکیبایی شما سپاس‌گزاریم.🤓

عبارت مهار کننده های تریپسین به گروهی از پپتایدها اشاره دارد که جلوی هضم پروتئین‌ها را می‌گیرد.

مهار کننده های تریپسین در سویا وجود دارند!

شاید از خودتان بپرسید چرا باید پروتئین سویا یک چیزی داشته باشد که جلوی هضم پروتئین را بگیرد؟!

دلیلش این است که گیاهان از این موضوع به عنوان یک مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنند تا در طبیعت خورده نشوند!

کلم بروکلی بد مزه است تا مهاجمان را از خود دور کند.

اوضاع حتی بدتر هم می‌شود!

سویای فراوری نشده یعنی سویای خام نه تنها مانع هضم شدن پروتئین می‌شود بلکه باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در ارگان‌های گوارشی می‌شود. (که چیزی خوبی نیست!) منبع (۶)

به همین دلیل هم مردم باور دارند که سویای خام سمی است که کاملاً درست است.

اما اگر روی سویا فرایندهای فراوری صورت بگیرد و بیشتر از ۱۰ دقیقه هم در آب بجوشد می‌توانید از شر پپتایدهای سویا خلاص شوید. به همین دلیل است که سویا را با خیال راحت برای خوراک دام هم استفاده می‌کنند. منبع (۷)

اثر سویا روی عملکرد تیروئید

قبل از اینکه به بررسی این موضوع بپردازم باید ابتدا به عملکرد تیروئید اشاره کنم.

غده تیروئید دو هورمون T4 و T3 را با نسبت ۸۰ به ۲۰ ترشح می‌کند. (تیروکسین و تری یدوتیرونین)

تیروئید این کار را در پاسخ به پیامی که توسط هورمون محرک تیروئید (TSH) به آن می‌رسد انجام می‌دهد. هورمون T4 که بیشترین هورمون ترشح شده از تیروئید است یک هورمون غیر فعال است. اغلب T3 هم در سایر بافت‌ها از سوخت و ساز T4 توسط آنزیمی به نام 5-دیدیناز ساخته می‌شود. (بیشتر در کبد)

هورمون T3 هم یکی از کنترل کننده‌های نرخ سوخت و ساز بدن است. البته تیروئید میلیون‌ها وظیفه دیگر در بدن دارد و این فقط یکی از کارهای این غده مهم است.

نکته اطلاعات عمومی: مصرف ید و آهن در عملکرد تیروئید نقش خیلی مهم دارد.

پروتئین سویا و فیتو استروژن ‌ها

پروتئین سویا حاوی فیتو استروژن است که عملکردی شبیه هورمون دارد. فیتو استروژن در زنان به خصوص در دوران یائسگی که میزان استروژن کم است، مثبتی دارد. اثرات مثبت یا منفی فیتو استروژن بیشتر بستگی به نوع تحقیق، جمعیت مورد مطالعه دارد. منبع (۱۲)

اثر فیتو استروژن در مردان کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است. عده‌ای نگران اثر منفی آن‌ها روی تستوسترون هستند اما تاکنون مدرکی برای تایید این نگرانی پیدا نشده است.

اثر پروتئین سویا روی شرایط تیروئید

همان‌طور که در ابتدا اشاره کردم تیروئید ۲ هورمون T3 و T4 را ترشح می‌کند و به نظر می‌رسد پروتئین سویا روی هر دوی این‌ها اثر می‌گذارد. منبع (۱۱)

تحقیقات اولیه حیوانی روی اثر پروتئین سویا نشان از افزایش T4 داشت. به همین دلیل طرفداران سویا معتقد بودند که مصرف سویا می‌تواند باعث بهبود فرایند چربی سوزی شود. اما نتایج تحقیقات حیوانی لزوماً در انسان‌ها تکرار نمی‌شود و این تحقیقات نیز مستثنی نبودند.

روی یک فرد با عملکرد معمولی تیروئید به نظر نمی‌رسد پروتئین سویا بتواند اثر چندانی روی تیروئید بگذارد. منبع (۱۳)

اما کسی که به کم کاری تیروئید مبتلاست مصرف پروتئین سویا می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مصرف پروتئین سویا باعث می‌شود فرد داروهای بیشتری برای درمان کم کاری تیروئید خود نیاز داشته باشد. همچنین اگر در حالت دریافت هورمون تیروئید هستید در زمان دریافت نباید پروتئین سویا مصرف کنید.

تحقیق حیوانی دیگری نشان می‌دهد که فیتو استروژن موجود در سویا می تواند جلوی کار آنزیمی را که مسئول تولید هورمون تیروئید است، بگیرد.

مصرف پروتئین سویا و وضعیت ید

در رژیم مدرن امروزی شما ید را از طریق نمک خوراکی تامین می‌کنید. بررسی رژیم‌ها نیز نشان می‌دهد که میزان دریافت ید در رژیم غذایی کاهش یافته است!‌

خیلی از افرادی که تصور می‌کنند به سلامتی خود اهمیت می‌دهند وقتی محصولاتی مثل سویا را مصرف می‌کنند از نمک حاوی ید کمی استفاده می‌کنند. همین آن‌ها را در معرض خطر کمبود ید قرار می‌دهد و می‌تواند برای تیروئید و در نهایت سوخت و سازتان مشکل‌ساز باشد.

نکته: البته این مشکل برای کسانی که مقدار بالایی سویا در روز مصرف می‌کنند.

آیا پروتئین سویا روی عملکرد تیروئید اثر می‌گذارد؟

مشخص شد افرادی که هیچ مشکل تیروئیدی ندارند نیازی نیست در مورد سویا نگران باشند. البته این به معنای مصرف روزانه و زیاد سویا هم نیست. (مصرف ۲۰-۲۵ گرم به عنوان دوز متوسط در نظر گرفته می‌شود)

در مورد افرادی که مشکل زمینه‌ای در مورد تیروئید دارند، اول اینکه اگر در حال مصرف داروهای درمانی تیروئید هستند از مصرف سویا بلافاصله قبل و بعد زمان مصرف دارو خودداری کنند. چون در روند جذب آن اخلال ایجاد می‌شود. (به طور کلی بهتر است داروهای تیروئیدی را با شکم خالی مصرف کنید)

دوم اینکه این دسته افراد بهتر است مصرف روزانه سویا را محدود سازند.

بالاخره تکلیف ما چیه؟

پپتایدهای سویا باعث عدم هضم پروتئین می‌شوند اما اگر آنها را به صورت خام مصرف نکنید مشکلی ایجاد نمی‌کنند. از طرفی این نوع پپتاید‌ها را در جو، سبوس برنج و زغال اخته هم پیدا می‌کنید اما مشکلی ایجاد نمی‌کنند. منبع (۸، ۹ و ۱۰)

پس سویا را شب قبل از مصرف در آب بخیسانید و بعد مصرف کنید.

کیفیت پروتئین سویا چطوره؟

سویا در نمودار ارزش زیستی ۹۶ واحد ارزش داره در مقابل پروتئین وی را داریم که ارزشش ۱۲۰ است.

بله نسبت به مکمل وی ارزش کمتری داره اما ۹۶ اصلاً ارزش کمی نیست.

البته مکمل وی نسبت به سویا و تخم مرغ خیلی راحت‌تر هضم می‌شود.

از همه اینها بهتره مکمل کازئین است که قبلاً در این مطلب گفتم که خیلی از مکمل وی بهتره (بین مکمل وی و کازئین کدامیک بهتر هستند)

البته سویا علاوه بر اینکه پروتئین قابل توجهی داره، منافع خیلی زیادی هم به عنوان یک منبع گیاهی برای سلامتی بدن داره.

نسبت به پروتئین برنج و نخود چطور؟

برنج و نخود هم پروتئین‌های خوبی هستند اما سویا پروتئین بهتری است.

نتیجه‌گیری

پروتئین سویا یک منبع پروتئین قابل اتکا است که می‌تونید ازش استفاده کنید.

درست است که مشکل هضم پروتئین وجود داره اما این مشکل در صورت مصرف زیاد سویای خام ایجاد می‌شود.

البته اگر در دوره جایگزینی تستوسترون به سر می‌برید بهتر است فعلا سویا مصرف نکنید.

شما چه تجربه‌ای از مصرف پروتئین سویا داشتید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۵ آبان ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت