برنامه عملی رژیم ۳ روزه

در مورد کاهش وزن مطالب زیادی در تمرینو منتشر شده است. تصور می‌کردیم که این مطالب بتوانند پاسخ تمام سوالات کاربران تمرینو را بدهند اما همچنان سوالات زیادی است که هر روز پرسیده می‌شوند. بنابراین تصمیم گرفتیم تا یک برنامه عملی کاهش وزن را ارائه کنیم. در ادامه یک برنامه عملی ۳ روزه کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.

در این رژیم سعی شده است که به جای توضیحات طولانی در مورد تکنیک‌های کاهش وزن، مواد غذایی مناسب به شما معرفی شود تا شما را در کاهش وزن کمک کنند.
به شما خواهیم گفت تا با چه چیزهایی غذا درست کنید و چه چیزهایی را از سوپرمارکت خریداری کنید.

مقدمه برنامه عملی رژیم ۳ روزه

همین اول اشاره کنم که این رژیم با اینکه ۳ روزه است اما قرار نیست به سرعت سبب کاهش وزن شود. همین‌طور رژیمی نیست که سبب شود شما کالری‌ها را کم کنید و در انتها گرسنه بمانید. بهترین و موثرترین روش برای کاهش وزن سوخت‌رسانی بدن با مواد غذایی درست است.
مواد غذایی وجود دارند که سوخت و ساز شما را بالا می‌برند و می‌توانند با چربی‌های سرسخت شکمی به مقابله برخیرند.
با این مقدمه کوتاه اجازه بدهید به معرفی مواردی بپردازیم که برای سلامتی شما ضروری هستند:

بنجامین فرانکلین می‌گوید:

اگر در برنامه‌ریزی موفق نباشید برای شکست خود برنامه‌ریزی کرده‌اید.

این جمله در همه جا کاربرد دارد به خصوص بخش تغذیه.
ساعت‌های کاری طولانی و زندگی شلوغ سبب می‌شود که همیشه به دنبال آسان‌ترین گزینه برای مواد غذایی برویم که همیشه سالم‌ترین نیستند.
در ادامه سعی خواهیم کرد بگوییم که چه چیزی را در یخچال و آشپزخانه خود نگهداری کنید!
اگر این کار را درست انجام بدهید وقتی از سر کار به خانه می‌آیید به جای اینکه به سرعت سراغ انتخاب‌های غذایی مضر بروید این فرصت را به خود خواهید داد تا سالم انتخاب کنید.

دانه‌ی کینوا (Quinoa)

پختن کینوا اصلاً کار سختی نیست، اگر می‌توانید آب را به جوش بیاورید پختن کینوا هم به همان آسانی خواهد بود!
مجله پزشکی امروز در مورد کینوا می‌گوید که سرشار از ویتامین B، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم، فیبر و ویتامین E است. منبع (۱)
کینوا یک پروتئین کامل است که تامین کننده تمام  آمینو اسید های ضروری بدن است. اضافه کردن کینوا به غذا سبب می‌شود که زودتر سیر شوید و کلی انرژی هم داشته باشید.

جو دو سر

جو دو سر را هم باید مثل کینوا در آشپزخانه نگهداری کرد. در ضمن وقتی می‌گویم جو دو سر بخرید منظورم از آن بسته‌بندی‌های خوشگل کوچولو داخل سوپرمارکت‌ها نیست بلکه بروید و به میزان زیاد (سطلی) برای خانه جو دو سر بخرید!!
این ماده هم ارزان قیمت است و هم سالم. مجله معتبر پزشکی روزانه اشاره می‌کند که جو دو سر به تامین انرژی بدن، حمایت از کاهش وزن، جلوگیری از ابتلا به دیابت، افزایش سلامتی قلب و کاهش ریسک سرطان پروستات کمک می‌کند. منبع (۲)

ماکارونی گندم کامل

رژیم‌های کم کربوهیدرات شما را از مصرف این ماده غذایی محروم می‌کنند اما خبر خوب این است که نیازی به این کارها نیست!
استفاده از ماکارونی گندم کامل باعث خواهد شد هم از مزه و بافت ماکارونی لذت ببرید و همین که از منافع آن بهره‌مند شوید. منافعی مثل: تامین انرژی برای مدتی طولانی، بهبود گوارش، بهبود ریکاوری عضلانی، افزایش سلامتی استخوان، و بهبود دستگاه ایمنی.

لوبیای خشک یا کنسروی

لوبیا را جز کربوهیدرات‌ های پیچیده به حساب می‌آورند که به معنای طولانی بودن عمل هضم آنها است و درست مثل جو دو سر در طولانی مدت انرژی بدن را تامین خواهند کرد.
بعد از اینکه لوبیا مصرف کنید به این راحتی‌ها خسته نمی‌شوید. می‌توانید لوبیا را به صورت خشک خریداری کنید، در طول شب آنها را درون آب قرار بدهید و روز بعد آنها را بپزید. اگر این روش را امتحان کنید خود را از شر نمک اضافی که درون لوبیاهای کنسروی می‌ریزند خلاص کرده‌اید. اما اگر چاره‌ای ندارید قبل از مصرف، لوبیاها را به خوبی بشویید. در ضمن لوبیا انواع مختلفی دارد همه آنها را امتحانی بکنید.

کنسرو گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی

کنسرو گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی را می‌توانید به اغلب دستورپخت‌های غذایی اضافه کنید. البته رب گوجه فرنگی غلیظ‌تر و پرنمک‌تر است ولی مزه بهتری به غذا اضافه می‌کند. می‌توانید کنسرو گوجه فرنگی را برای مواد غذایی مثل سوپ که نیاز به بافتی ضخیم‌تر دارید مورد استفاده قرار بدهید.

براث یا آب گوشت

از آنجایی که براث یا آب گوشت به دستورغذایی شما مزه اضافه می‌کند و در عین کالری و نمک کمی هم دارد بایستی همیشه در آشپزخانه در دسترس قرار داشته باشد.

ادویه‌جات

سالم غذا خوردن به این معنا نیست که همیشه باید غذاهای بدمزه مصرف کنید. اینجا ادویه‌جات به کمک می‌آیند.
دارچین: با بهبود سطح قند خون به کاهش وزن کمک می‌کند و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد.
زنجبیل: به لطف خاصیت ضدالتهابی این ادویه می‌توانید با درد عضلانی بعد از باشگاه خداحافظی کنید.
فلفل هندی: کپسایسین ماده‌ای که سبب ایجاد همان گرمایی می‌شود که از خوردن فلفل سراغ‌مان می‌آید باعث خواهد شد تا سوخت و سازتان بالا برود.
زیره: یک قاشق غذاخوری از این دانه بودار ۲۲ درصد نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کند. ماده‌ای معدنی که سطح انرژی و قدرت دستگاه ایمنی را بالا نگه می‌دارد.

کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره آن سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری است که بدن به آنها نیاز دارد. از طرفی بادام زمینی خود اسنکی است که می‌توانید آن را همه جا با خود حمل کنید.
سعی کنید بادام زمینی نمک‌دار را مصرف نکنید. کره بادام زمینی را می‌توانید به مکمل پروتئینی خود نیز اضافه کنید.آجیل‌ های دیگری مثل: بادام، گردو، پسته نیز گزینه‌های مناسبی هستند.
البته با اینکه چربی آجیل‌ها مفید است اما مقدار آن زیاد است بنابراین در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

دانه چیا

چیا سبب کاهش وزن و تنظیم قند خون می‌شود. از طرفی میزان پروتئین و فیبر بالای آنها سبب می‌شود مدت طولانی سیر بمانید و انرژی داشته باشید که برای رسیدن شما به کاهش وزن ضروری است.

مواد غذایی داخل یخچال

وقتی گرسنه می‌شویم اولین جایی که به آن سر می‌زنیم یخچال است. در این لحظه به دنبال چیزی می‌گردیم تا به سرعت گرسنگی ما را برطرف کند. بنابراین مهم است که مواد غذایی که داخل یخچال می‌گذاریم را آگاهانه انتخاب کنیم.

ماست یونانی

ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. شما می‌توانید ماست یونانی را به اسموتی خود اضافه کنید.

تخم مرغ

گول دروغ هایی که در مورد تخم مرغ می‌گویند را نخورید! تخم مرغ مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری و البته پروتئین بدن را تامین می‌کند.
همیشه در یخچال تخم مرغ نگهداری کنید.

شیر کم چرب یا شیرهای غیر لبنی

براساس سلیقه و البته میزان حساسیت به لاکتوز می‌توانید شیرهای لبنی یا غیرلبنی را انتخاب کنید. شیرهای غیرلبنی مثل: شیر سویا یا بادام.

خردل

خردل جایگزینی مناسبی برای سس مایونز است. دقت کنید از خردل‌هایی که درون آن را با عسل شیرین کرده‌اند استفاده نکنید. این نوع خردل‌ها کالری بالایی دارند. خردل سبب کاهش وزن و کاهش درد عضلانی می‌شود.
در ادامه مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که باید در فریزر نگهداری شوند:

سبزیجات و توت‌ها

اینجا یک قانون وجود دارد: سبزی‌های یخ‌زده و میوه‌های کنسروی شرکتی که را نخرید.
عموماً قیمت این کنسروها ارزان‌تر است و زمانی که از سر کار برمی‌گردیم خرید آنها نسبت به میوه‌ و سبزی‌های تازه راحت‌تر است. همیشه داخل فریزر سبزی و انواع توت یخ‌زده را داشته باشید.

میگو

میگو یک ماده غذایی مناسب است که می‌توانید در فریزر آن را نگهداری کنید. میگو را می‌توانید به سرعت یخ‌زدایی کنید و به سرعت مورد استفاده قرار بدهید. میگو به خاطر کالری کم، پروتئین بالا و میزان بالای ویتامین و مواد معدنی برای کاهش وزن مفید است.

با چه چیزهایی شروع به آشپزی کنیم؟

در ادامه روغن‌ها و ظروفی که باید با آنها غذا پخت را معرفی خواهیم کرد:

روغن زیتون

محققان اشاره می‌کنند که مصرف روغن زیتون سبب مرگ سلول‌های سرطانی می‌شود. منبع (۳)
روغن زیتون همچنین نسبت به روغن کانولا و کره شما را سیرتر نگه می‌دارد و این به معنای کاهش وزن بیشتر است. حتی بوی روغن زیتون سبب می‌شود تا هورمون سروتونین ترشح شود که این خود به معنای خوشحالی بیشتر و البته زود سیر شدن است.
این یکی از دلایلی است که مردمان مدیترانه سلامتی و تناسب اندام بهتری دارند.

روغن آووکادو

شاید بگویید که روغن زیتون خیلی برای غذا پختن مناسب نیست اجازه بدهید تا روغن آووکادو را به شما معرفی کنم!
روغن آووکادو حاوی اسید اولئیک (یک اسید چرب ضروری) است که سبب می‌شود زودتر سیر شوید. آووکادو باعث بهبود فرایند گوارش و برطرف کردن عارضه‌ای مثل سوزش سر دل می‌شود.

ظروف چدنی یا ظروف نچسب

اگر مواظب ظروف نچسب نباشید ممکن است باعث ورود مواد شیمیایی مضر به درون مواد غذایی بشوید. اما با وجود ظروف چدنی این مشکلات را نخواهید داشت. منبع (۴)
ظروف چدنی سبب می‌شوند که روغن کمتری هم در پختن استفاده کنید. یک مزیت دیگر ظروف چدنی این است که پختن غذا در آنها باعث افزوده شدن آهن به رژیم غذایی شما می‌شود.
وقتی کمبود آهن پیدا می‌کنید خستگی یکی از عوارض جدی آن است. وقتی خستگی سراغ‌تان می‌آید به سراغ مواد غذایی مضر خواهید رفت و این برای چربی‌های دور کمر شما خبر خوبی نیست.
خوب حالا وقتی بگذارید و این مواد و ظروف را تهیه کنید. در ادامه به خود برنامه عملی رژیم ۳ روزه خواهیم پرداخت.

روز اول رژیم غذایی ۳ روزه

صبحانه: ماست یونایی و دانه چیا به صورت اسموتی (یک چهارم فنجان ماست یونانی، سه چهارم فنجان شیر، یک چهارم فنجان آب، یک قاشق غذاخوری دانه چیا و مقداری توت برای مزه‌دار کردن این ترکیب)
میان وعده بعد از صبحانه: نان توست گندم به همراه کره بادام
نهار: سالاد دانه‌ی کینوا ، میگو، و آووکادو. برای این سالاد از اسفناج یا کلم پیچ به عنوان پایه استفاده کنید. یک چهارم فنجان کینوا، مقداری میگو و آووکادو تکه شده، گوجه فرنگی و خیار را با هم ترکیب کنید. روغن زیتون و سرکه بالزامیک فراموش نشود. برای افزایش سوخت و ساز می‌توانید موقع آماده کردن میگو فلفل هندی به آن اضافه کنید.
میان وعده بعد از ظهر: دو تخم مرغ آب‌پز
شام: لوبیای چیلی. لوبیای قرمز یا سیاه، یک کنسرو سرخ شده گوجه فرنگی (زیاد خشک نشود)، یک فنجان سبزیجات فریز شده مخلوط، یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، یک چهارم قاشق چایخوری دارچین، نصف قاشق چایخوری فلفل هندی، یک قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز و نمک. این ترکیب را درون یک قابلمه چدنی بریزید و به جوش بیاورید. دمای اجاق را پایین بیاورید تا اغلب مایع درون آن از بین برود. می‌توانید تکه‌های بوقلمون را نیز به قابلمه اضافه کنید تا میزان پروتئین را به حد اعلاء برسانید.

روز دوم رژیم غذایی ۳ روزه

صبحانه: املت آووکادو، اسفناج و تخم مرغ. ۲ عدد تخم مرغ را درون ماهی‌تابه چدنی با روغن زیتون بریزید و پایه املت را درست کنید. نصف یک آووکادو را خرد کنید و با اسفناج تازه، گوجه فرنگی و می‌توانید پنیر فتا یا سوئیسی را نیز به این ترکیب اضافه کنید. این املت را با نان تست گندم کامل مصرف کنید.
میان وعده بعد از صبحانه: ماست یونانی همراه با دارچین، عسل و مقداری آجیل را مخلوط کنید.
نهار: سالاد ماکارونی. از ماکارونی گندم کامل استفاده کنید و به آن زیتون کالاماتا (سیاه)، تکه‌های مرغ، اسفناج، گوجه‌ فرنگی و مقداری پنیر بز اضافه کنید. برای مزه از نمک و فلفل و روغن آووکادو استفاده کنید. نوش جان!
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد میوه تازه و مقداری پنیر کم چرب خامه‌ای
شام: سوپ. از آب مرغ یا سبزیجات به میزان دلخواه به عنوان پایه استفاده کنید. یک چهارم فنجان کینوا و یک کاسه مخلوط سبزیجات را اضافه کنید. بنا به فصلی که در آن قرار دارید می‌توانید از زیره سبز، زنجبیل، رزماری یا پونه هم استفاده کنید.

روز سوم رژیم غذایی ۳ روزه

صبحانه: جو دو سر و چیا را شب قبل در آب خیس کنید. موز و گردو به علاوه دارچین را به ترکیب اضافه کنید. برای بهتر کردن مزه می‌توانید از شربت افرا استفاده کنید.
وعده بعد از صبحانه: سیب تکه شده به همراه کره بادام زمینی
نهار: ساندویچ آووکادو و بوقلمون. از دو تکه نان گندم کامل استفاده کنید. یک تکه پنیر سوئیسی، ۳-۴ عدد آووکادو، ۲-۳ تکه بوقلمون تازه، کاهو، گوجه فرنگی و مقداری خردل به ساندویچ استفاده کنید.
وعده بعد از ظهر: حمص (غذای مورد علاقه من) به همراه خیار، فلفل یا هویج.
شام: ماهی هالیبوت (Halibut) و یا لوزی ماهی سرخ شده همراه با سبزیجات و روغن نارگیل. از ماهی‌تابه چدنی استفاده کنید و لوزی ماهی را ابتدا سرخ کنید سپس سبزیجات را به اضافه کنید. فلفل، دارچین، زیره و فلفل هندی اضافه شود.

حرف آخر

اگر این برنامه غذایی را با هفته‌ای چند بار جلسه‌ی تمرینی ترکیب کنید کاهش وزن اجتناب‌ناپذیر است.
منطق پشت این برنامه خیلی ساده است: مواد غذایی درست را برای انرژی‌رسانی به بدن انتخاب کنید.
امیدوارم از این رژیم غذایی لذت ببرید همین‌طور که من از ایجاد آن لذت بردم!
نتایجی که بدست می‌آورید را در قسمت نظرات ثبت کنید تا دوستان‌تان هم ترغیب به گرفتن تصمیمی درست برای تناسب اندام خود بشوند.