هزاران گونه برنج وجود دارد که در رنگ‌ها، اندازه‌ها و بافت‌های مختلف تولید می‌شوند.
اگر بدنساز باشید می‌دانید که برنج بخشی از رژیم غذایی شماست. من در گذشته در دفاع از برنج سفید مطلبی منتشر کرده بودم. امروز می‌خواهم مقایسه‌ای بین برنج باسماتی و قهوه ای داشته باشم تا نقاط ابهام کمتری در این مورد وجود داشته باشد.
بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان
چه تفاوتی بین گونه‌های برنج وجود دارد؟
برنج باسماتی
باسماتی برنجی است معطر که به صورت قهوه‌ای و سفید وجود دارد و منشا آن هند است. ترکیبی به نام ۲ استیل ۱ پیرولین در برنج باسماتی وجود دارد که طعم به خصوص آن را ایجاد می‌کند.
پختن برنج باسماتی سبب از بین رفتن بخش عمده‌ای از این ترکیب می‌شود. برای حفظ این عطر بهتر است برنج را ۲۰ دقیقه قبل از پخت درون آب قرار دهید.
۶۵ درصد برنج باسماتی دنیا در هند و بقیه در پاکستان تولید می‌شود.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای دارای پوسته‌ای است که موقع فراوری از آن جدا می‌شود و با بافتی روبه‌رو می‌شوید که طعم به خصوص برنج قهوه ای را ایجاد می‌کند. برنج سفید فرایند فراوری بیشتری را می‌گذرارند و همین لایه را نیز از دست می‌دهد.
نگاهی به اطلاعات غذایی این ۲ برنج بیندازیم: (به ازای ۱ فنجان)
برنج قهوه‌ای:
- ۲۱۸ کالری
- ۱.۶ چربی
- ۲ میلی گرم سدیم
- ۱۵۴ میلی‌گرم پتاسیم
- ۴۶ گرم کربوهیدرات
- ۳.۶ گرم فیبر
- ۴.۶ گرم پروتئین
- ۱۹.۵ گرم کلسیم
- ۰.۸ گرم آهن
- ۸۳.۹ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۶۲ میلی‌گرم فسفر
- ۱.۸ گرم منگنز
- ۱۹.۱ میکروگرم سلنیوم
- ۰.۳ میلی‌گرم ویتامین B6
برنج باسماتی:
- ۲۰۵ کالری
- ۴ چربی
- ۱.۶ میلی گرم سدیم
- ۵۵ میلی گرم پتاسیم
- ۴۵ گرم کربوهیدرات
- ۰.۶ گرم فیبر
- ۴.۳ گرم پروتئین
- ۱۹.۵ گرم کلسیم
- ۱.۹ گرم آهن
- ۷۲ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۵۰ میلی‌گرم فسفر
- ۱.۹ گرم منگنز
- ۱۱.۸ میکروگرم سلنیوم
- ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین B6
طبق اطلاعات غذایی که در بالا به آن اشاره شد، برنج قهوه‌ای درصد چربی بیشتری دارد البته پتاسیم و فیبر بیشتری هم نسبت به برنج باسماتی دارد. همین ویژگی سبب می‌شود تا با مصرف برنج قهوه‌ای حس سیری بیشتری داشته باشید و مشکلات مرتبط با یبوست نیز بهبود می‌یابد.
فیبر
برنج قهوه ای حاوی فیبرهای محلول و غیر محلول است. فیبرهای محلول به هضم دیرتر کمک می‌کنند. در نتیجه غذا درون سیستم فرصت بیشتری برای جذب دارد. فیبرهای غیر محلول کمک می‌کنند باعث افزایش آب در مدفوع می‌شوند و این امر به دفع راحت‌تر و کاهش یبوست کمک زیادی می‌کند. منبع (۱)
آمینو اسیدهای ضروری
هر دو برنج قهوه‌ای و باسماتی حاوی ۸ آمینو اسید ضروری و مقادیر بالایی سلنیوم و منگنز هستند. منبع (۲)
یک فنجان برنج ۸۸ درصد نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می‌کند که برای سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها و پروتئین خیلی اهمیت دارد. سلنیوم هم نقش مهم در عملکرد غده تیروئید دارد.
عدم وجود گلوتن
هر ۲ برنج، گلوتن و کلسترول ندارند و مقدار بالایی کربوهیدرات دارند.
سایر گونه‌های برنج
همان‌طور که ابتدای مطلب اشاره کردم هزاران گونه برنج در سراسر جهان وجود دارد.
برنج یاس
برنج یاس یک گونه برنج قهوه‌ای است که بیشتر در تایلند کشت می‌شود. برنج یاس را می‌توان با فراوری بیشتر به صورت برنج سفید هم مصرف کرد. ترکیبات این برنج خیلی شبیه به برنج باسماتی است.
البته، برنج یاس شاخص قند خون بالاتری دارد. بنابراین اگر مشکل قند خون دارید سراغ باسماتی بروید.
برنج سیاه
برنج سیاه را با عنوان برنج ممنوعه یا برنج امپراتور هم می‌شناسند! دلیل رنگ سیاه این برنج وجود آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمند به نام آنتوسیانین است.
خاستگاه این برنج کشور چین است. این برنج در گذشته فقط توسط خانواده سلطنتی چین مصرف می‌شد. منبع (۴) آن‌ها باور داشتند که این برنج باعث افزایش طول عمر می‌شود.
باید گفت این برنج از انواع سفید و قهوه‌ای سالم‌تر است. البته، قیمت آن نیز به مراتب بیشتر است.
شاخص قند خون
این شاخصی است که برای مشخص کردن چگونگی توانایی بدن در برابر شکر بیان می‌شود و بین ۱-۱۰۰ است که کمترین عدد همیشه بهتر است. میزان بالاتر این عدد باعث بالا رفتن بیشتر سطح قند خون می‌شود.
- بالای ۷۰ شاخص قند خون بالا
- بین ۵۶-۶۹ شاخص قند خون متوسط
- کمتر از ۵۵ شاخص قند خون پایین
برنج قهوه ای و باسماتی از این منظر خیلی شبیه هم هستند. البته یک سری عوامل مثل: نحوه آماده سازی برنج و غذاهایی که در کنار برنج مصرف می‌شود روی این شاخص اثر می‌گذارند.
بر این اساس:
- برنج قهوه‌ای و باسماتی شاخص قند خون متوسط
- برنج سفید شاخص قند خون بالا
- برنج یاس شاخص قند خون متوسط
- برنج سیاه شاخص قند خون پایین دارند.
آیا می‌توان هر روز برنج مصرف کرد؟
برای خیلی‌ها مصرف روزانه برنج مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته این بسته به سلامتی کلی بدن و مواد غذایی دیگری که طی روز مصرف می‌کنید، دارد. مردمان کشورهای آسیایی بدون هیچ مشکلی، قرن‌هاست که برنج مصرف می‌کنند.
رژیمی داریم با نام رژیم برنج که در دهه ۳۰ میلادی توسط دکتر والتر کمپنر در دانشگاه دوک کارولینای شمالی ایجاد شده است. این رژیمی است که برای کاهش وزن طراحی شده است. این رژیم نتایج خوبی در رابطه با کاهش سطح فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی و کلیوی از خود نشان داد. منبع (۵ و ۶)
البته مصرف روزانه و مداوم بعضی برنج‌ها مثل: برنج باسماتی به خاطر فیبر کمترش می‌تواند مشکلاتی را در دستگاه گوارش ایجاد کند.
از طرفی این روزها باید به مسئله وجود برخی سموم در برنج‌ها نیز توجه کرد که به همین دلیل مصرف روزانه آن‌ها توصیه نمی‌شود.
سطح آرسنیک در برنج
اغلب برنج‌ها حاوی برخی فلزات سنگین از جمله آرسنیک هستند. میزان آن بستگی به محل کشت برنج و آبی که برای تولیدش استفاده شده، دارد. برنج قهوه‌ای از آنجایی که هم‌چنان همراه پوسته خود است مقدار بالاتری آرسنیک دارد. (این یکی از دلایلی است که توصیه می‌شود هر روز برنج مصرف نکنید!)
پختن و شستن برنج می‌تواند مقدار آرسنیک را ۳۵-۴۵ درصد کاهش دهد. منبع (۷)
برنج باسماتی و قهوه ای و بدنسازی
اگر این ۲ برنج را به اندازه متوسط مصرف کنید مشکلی برای سلامتی شما ایجاد نمی‌کنند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، برنج سفید جایگزین خیلی خوبی است چون سرعت جذب سریع‌تری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
در کنار مکمل‌های قبل تمرین می‌تواند انرژی دهنده خیلی مفیدی باشد. برنج سفید به جذب بهتر کراتین هم کمک می‌کند.
حرف آخر
بین ۲ برنج قهوه ای و باسماتی فرق چندانی وجود ندارد و همه چیز به ذائقه شما بستگی دارد.
شما کدام برنج را ترجیح می‌دهید؟
