هر بدنسازی به دنبال بهترین برنامه تمرینی بدنسازی است. اما آیا چنین چیزی اصلاً وجود دارد؟
مطالب زیادی وجود دارند که مثلاً فلان بدنساز معروف از چه برنامه تمرینی استفاده می‌کند. اما آیا واقعاً این برنامه‌ها مناسب حال شمایی که به صورت حرفه‌ای بدنسازی کار نمی‌کنید هم هست؟!🧐
به جای اینکه اینترنت را زیر و رو کنید و به دنبال بهترین برنامه بدنسازی بگردید توصیه می‌کنم: یک سری استراتژی را انتخاب کنید که برای همه جواب می‌دهند!
با استفاده از این استراتژی‌ها می‌توانید برنامه تمرینی‌تان را شخصی‌سازی کنید و آن را براساس اهداف و بدن خودتان تغییر دهید.
تعریف استراتژی:
انتخاب کارهایی که باید انجام داد و کارهایی که نباید انجام داد.
استراتژی ۱: مرتب تمرین کنید
بدنسازهای آماتور عموماً ۲ اشتباه را مرتکب می‌شوند:
- سعی می‌کنند زود عضله بسازند و هیچ توجهی به افزایش قدرت خود نمی‌کنند.
- مرتب برنامه تمرینی خود را عوض می‌کنند. این افراد هر ۲-۳ هفته یک‌بار برنامه تمرینی خود را تغییر می‌دهند و اجازه نمی‌دهند برنامه تمرینی به خوبی جواب بدهد.
بنابراین توصیه می‌کنم: هفته‌ای ۴-۵ روز تمرین کنید. (چند بار در هفته تمرین کنیم)
چرا این روش جواب می‌دهد:
دلیل اول: چون تازهکار هستید بهتر است فرم حرکات را یاد بگیرید و مرتب تمرین کردن به شما شانس بیشتری برای یادگیری می‌دهد.
دلیل دوم: باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)
افزایش سنتز پروتئین به معنای افزایش رشد عضلانی خواهد بود. به همین دلیل است که توصیه می‌شود: هر عضله را هفته‌ای حداقل ۲ بار تمرین بدهید. (بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی)
استراتژی ۲: تغییرات را در ابعاد کوچک انجام بدهید
کوچک‌ترین تغییر در انجام تکنیک‌های تمرینی می‌تواند نتایج بزرگی داشته باشد.
چرا؟
دلیل اول: تازهکار هستید، نمی‌خواهید که زود آسیب ببینید؟!
بنابراین، انجام تغییرات کوچک در تکنیک‌های تمرینی مثل: محل قرارگیری بدن یا نوع هالتر و میزان وزنه می‌تواند جلوی آسیب دیدگی را بگیرد.
دلیل دوم: تغییرات کوچک باعث رشد می‌شوند.
وقتی در مسیر رشد خود به مانع برمی‌خورید (مثل: کاهش انگیزه یا آسیب دیدگی) نیازی نیست همه برنامه تمرینی را تغییر دهید. فقط تغییرات کوچکی را در برنامه ایجاد کنید.
استراتژی ۳: حجم تمرینات کم باشد اما از وزنه‌های سنگین استفاده کنید
اجازه دهید خیال‌تان را راحت کنم، هدف یک بدنساز از باشگاه رفتن این است که قوی‌تر شود!
اگر قوی شدن را هدف خود قرار ندهید خبری از عضله سازی هم نیست. هر برنامه عضله سازی یا برنامه چربی سوزی شکست می‌خورد اگر قوی نباشید!
نکته خیلی مهم: هدف اول خود را قوی‌تر شدن و هدف دوم را عضله سازی قرار دهید.
وقتی قوی‌تر شدید بهتر است روی برقراری رابطه ذهنی با عضله هنگام وزنه زدن تمرکز کنید. (راه هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن)
بنابراین حتی به بهای کاهش تعداد تکرارها هم که شده، لطفاً میزان وزنه را بالاتر ببرید.😅
حالا که می‌خواهید روی قوی شدن تمرکز کنید بهتر است حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، ددلیفت، لانگ، پرس سینه و… را انجام بدهید.
باور کنید هر چقدر پرس سینه سنگین‌تری بزنید خیلی بهتر از این است که رکورد جلو بازوی خود را بهبود دهید. (می‌دانم بازوهای درشت با تی‌شرت خیلی بیشتر حال می‌دهد اما باید به عقل‌تان اعتماد کنید نه چشم‌تان!)
از طرفی، حرکات ترکیبی وقتی موثرند که با وزنه‌های سنگین اجرا شوند. پس تعداد تکرارها بین ۴-۸ باشد.
استراتژی ۴: تمرینات هیپرتروفی را انجام دهید
بعد از اینکه قوی‌تر شدید می‌توانید روی افزایش میزان عضله تمرکز کنید. به همین دلیل توصیه می‌شود: روی هیپرتروفی عضلانی تمرکز کنید. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود).
تکرارها
بهترین دامنه تکرار در این فاز ۸-۱۲ تکرار است. در ادامه می‌توانید وارد دامنه ۱۲-۲۰ تکرار (دامنه تکرار استقامت عضلانی) هم بشوید. در این مرحله حرکات ایزوله (تک مفصلی) بهتر جواب می‌دهند.
تکنیک وزنه زدن
توصیه می‌کنم: از متد توقف استراحت استفاده کنید. (بهترین روش اجرای متد استراحت و توقف)
در سخت‌ترین نقطه حرکت، توقف کنید و وزنه را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید. این روش برای جلو بازو خیلی خوب جواب می‌دهد. به ویدئوی زیر دقت کنید:
روش رسیدن به خستگی کامل
در این روش از وزنه‌ای استفاده می‌کنید که ۳۰ درصد تکرار بیشینه وزن داشته باشد. معمولاً بیش از ۲۰ تکرار را انجام می‌دهید. این روش برای حرکات ایزوله خیلی خوب جواب می‌دهد و به پمپ عضلانی می‌رسید. (راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی)
