چربی سوزیعضله سازی

بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی

اگر قصد عضله سازی دارید، بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی چقدر است؟

  • چقدر باید چربی بسوزانم؟
  • چه موقع باید برای حجم گیری عضلانی اقدام کنم؟
  • درصد چربی بالایی دارم آیا می‌توانم حجم گیری کنم؟
  • وقتی عضله می‌سازم هم‌زمان چقدر چربی هم به بدنم اضافه می‌شود؟
  • بهترین درصد چربی بدن برای عضله سازی چقدر است؟

این‌ها بخشی از سوال‌های بزرگی است که در ذهن شما به عنوان یک بدنساز قرار دارد. در ادامه، سعی می‌کنم یک جواب مشخص به آن‌ها بدهم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی در کست باکس

۴ عامل مهم در هیپرتروفی عضلانی

وقتی نوجوان بودم و باشگاه می‌رفتم، مربی باشگاه همان اول کار گفت: برای اینکه در بدنسازی موفق بشوی این کارهایی را که می‌گویم انجام می‌دهی:

وزنه بزن، خوب غذا بخور، ریکاوری خوبی داشته باش، دوش بگیر و دوباره این فرایند را تکرار کن.

یادش به خیر! البته، ادبیات مربی در گفتن این جملات، بالای ۱۸ سال بود اما به علت رعایت ادب سعی کردم تغییرش بدهم (اما خودتون می‌توانید حدس بزنید که چی گفته🤬).

کمی که بزرگ‌تر شدم فهمیدم، این جمله با اینکه خیلی ساده‌ است اما یک حقیقت علمی پشتش قرار دارد.

تمام اقدامات بالا سبب می‌شود تا ۴ اصل هیپرتروفی عضلانی را رعایت کنید، حتی بدون اینکه بدانید هیپرتروفی عضلانی چه هست 🧐 (اگر نمی‌دانید توصیه می‌کنم به این مطلب حتماً مراجعه کنید: هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود).

هورمون‌ها

هورمون در بدنسازیهر کدام از ما سوخت و ساز و ژنتیک خاص خودمان را داریم. حتی رژیم غذایی متفاوتی هم داریم. وقتی حرف از بدنسازی می‌زنیم، هورمون‌ها نقش مهمی را در میزان عضله سازی و همین‌طور چربی سوزی ما بازی می‌کنند.

به عنوان مثال: تیپ بدنی اکتومورف (افراد لاغر با قد نسبتاً بلند) از نظر غذایی با تیپ بدنی اندومورف (افراد چاق‌تر که به راحتی چربی اضافه می‌کنند) فرق دارند.

اگر قرار باشد یک اندومورف، برای عضله سازی صبر کند و به اندازه یک اکتومورف چربی از دست بدهد، فقط وقت خود را تلف کرده است.

هورمون‌هایی مثل: تستوسترون، استروژن، کورتیزول و انسولین، در این فرایند نقش مهمی را بازی می‌کنند. به این جدول که نشان‌دهنده اثر هورمون‌های مختلف است توجه کنید.

مقدار پایینمقدار بالاهورمون
افزایش چربی و کاهش عضلهبه ندرت مشکل ایجاد می‌کندتستوسترون
مشکلات در مفاصل و سلامتی و کاهش عضله سازیسبب افزایش چربی می‌شوداستروژن
به ندرت مشکل ایجاد می‌کندکاهش سوخت و ساز، کاهش عضله و افزایش چربیکورتیزول
کاهش سوخت و ساز، خستگی و افزایش چربیضعف عضلانی و خستگی، به سختی وزن اضافه می‌کنیدتیروئید
دیابت نوع ۱مقاومت به انسولین، افزایش چربی و افزایش فشار خونانسولین
  • وقتی سطح چربی بالایی دارید: عموماً سطح استروژن، انسولین و کورتیزول بالایی نیز خواهید داشت.
  • وقتی سطح پایینی از چربی دارید: این هم سطح خوبی از چربی نیست. در این شرایط، احتمالاً سطح تستوسترون کم و کورتیزول بالایی دارید که جلوی عضله سازی را خواهد گرفت.

از طرفی، به یاد داشته باشید: تغییر سطح یک هورمون روی سطح هورمون‌های دیگر نیز اثر می‌گذارد.

روانشناسی

اگر اکتومورف هستید و می‌خواهید وزن اضافه کنید و خجالت می‌کشید که بالای ۳۰۰۰ کالری در روز غذا مصرف کنید، کار خیلی سختی خواهید داشت.

با وجود هر تیپ بدنی، کارهای سختی را که باید صورت بگیرد لذت بخش کنید.

نکات مهم مربوط به سلامتی

اگر در حجم گیری افراط کنید و چربی زیادی به دست آورید، سطح فشار خون، قند خون و کلسترول خون افزایش خواهد یافت.

حتی ممکن است به بیماری‌هایی مثل: دیابت، قلبی و مشکلات کلیه دچار شوید.

از طرفی، تعادل هورمونی بدن را نیز به هم خواهید زد و مانع عضله سازی خواهید شد. به یاد داشته باشید که: بدنسازی مثل یک مسابقه ماراتون است. افرادی که زمان بیشتری در میدان بازی می‌مانند، برنده خواهند شد.

قدرت و نیرو

قدرت در بدنسازی
به طور کلی، هر چقدر بزرگ‌تر باشید نیروی بیشتری هم تولید خواهید کرد (البته همیشه درست نیست!) افزایش وزن می‌تواند از دیدگاه عضلانی، سبب افزایش قدرت شود.

وقتی بزرگ‌تر هستید می‌توانید حرکاتی مثل: اسکوات را راحت‌تر هم انجام بدهید.

می‌دانیم وقتی بزرگ‌تر هستید قوی‌تر نیز خواهید بود و افزایش قدرت، یک راه عالی برای عضله سازی است. اما از چه زمانی همه چیز به هم خواهد خورد؟

مسلماً زمانی که تعادل هورمونی خود را به هم می‌زنید، افزایش رکورد پرس سینه تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. پس اگر همیشه در فکر عضله سازی و افزایش میزان وزنه‌ها هستید و هیچ توجهی به آینه ندارید، سلامتی شما عمر کوتاهی خواهد داشت.

آیا در تمام سال خشک بودن، خوب است؟!

خشک کردن بدن
در حالی که چربی اضافه، مطمئناً جلوی عضله سازی پیوسته را خواهد گرفت اما طرفدار آن بدن‌های خشک و به قول بچه‌ها: اینستاگرامی هم نیستم! حداقل، موافق نیستم در تمام طول سال، جلوی آینه بایستید و با شکم شش تکه تان سلفی بگیرید!

اگر از افزایش حجم عضلانی می‌ترسید تا شکم شش تکه‌ تان خراب شود، این مطلب برای شما نیست!

باید بلد باشید بین این ۲ دنیا، تعادلی برقرار کنید. از وزن اضافه کردن نترسید اما باید آن‌قدر زیرک باشید تا این افزایش وزن، خطری برای سلامتی‌تان ایجاد نکند.

قبل از اینکه جلوتر بروید، بگویم که: هیچ اندازه‌ی استانداردی وجود ندارد، همه چیز بستگی به تیپ بدنی شخصی شما دارد.

بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی

اندومورف

اندومورف
استخوان‌بندی شما درشت است و البته، چربی بیشتری نسبت به بقیه دارید. هر بار که باشگاه می‌آیید و بچه‌های را می‌بینید که مثل نی قلیون هستند، آه می‌کشید و بر تقدیر خود لعنت می‌فرستید که چرا من باید این‌قدر چربی داشته باشم؟! چرا نباید هیکل جاستین بیبر را داشته باشم؟

اما اشتباه بزرگ‌تر این خواهد بود که: بخواهید مثل یکی از آن‌ها بشوید. همین جا بگویم: راه مطمئن و سالمی برای تبدیل شدن به یکی از آن لاغر مردنی‌ها ندارید. بی‌خودی وقت خودتان و ما را نگیرید! 🤨

برای عضله سازی نیازی ندارید میزان چربی بدن را بسیار پایین بیاورید. البته، برای افزایش عضله نیز نباید عجله کنید چرا که یک طور دیگر چوبش را می‌خورید.

توصیه می‌شود: اگر اندومورف هستید، هفته‌ای ۴۰۰ تا ۲۰۰ گرم بیشتر وزن اضافه نکنید تا اکثر این وزن، عضله باشد.

دوستانی که وزن‌شان بالای ۱۱۰ کیلوگرم است، می‌توانند هفته‌ای تا ۶۰۰-۷۰۰ گرم هم وزن اضافه کنند.

هشدار: اگر درصد چربی بدن بالای ۱۵ درصد است بهتر است اول روی چربی سوزی تمرکز کنید بعد سراغ حجم گیری بروید. بهترین درصد چربی بدن برای تیپ اندومورف همین ۱۵ درصد است.

  • یک راه عملی:

بهترین روش برای شما عزیزان این است که: به صورت دوره‌ای، حجم گیری کنید. به طور متوسط، هفته‌ای ۴۰۰ گرم وزن اضافه کنید تا درصد چربی بدن به ۱۵ درصد برسد. وقتی به این درصد رسیدید، شروع کنید به رژیم گرفتن تا به ۱۰ درصد چربی برسید. این فرایند را دوباره تکرار کنید.

اکتومورف

اکتومورف
می‌رسیم به دوستان لاغر و مردنی عزیز‌مان که گاهی اوقات با اینکه لاغر هستند اما به یک دسته‌ی افسانه‌ای به نام مردنی چاق تعلق دارند که اینجا نمی‌خواهم، در موردش صحبت کنم.

دوست عزیز، باید تهاجمی‌تر عمل کنید. باید مصرف کالری خود را بالاتر ببرید تا سوخت و ساز بالای‌تان، همه چیز را خراب نکرده است.

اکتومورف‌ها باید هفته‌ای ۴۰۰-۹۰۰ گرم وزن اضافه کنند. این بندگان خدا، به سختی چربی‌ بدن‌شان به بالای ۱۲ درصد می‌رسد. باید حجم‌ گیری را تا زمانی ادامه بدهید که به ۱۲ درصد چربی برسید. سپس، دوباره رژیم بگیرید تا به ۸-۱۰ درصد چربی برسید. بهترین درصد چربی بدن برای اکتومورف‌ها ۱۲ درصد است.

مزومورف

شما به دسته‌ای تعلق دارید که فقط به هالتر نگاه می‌کنید و عضله می‌سازید. از کنار تردمیل رد می‌شوید و چربی می‌سوزانید. سوالی که من دارم این است که: اینجا چه کار می‌کنید؟! این مطلب برای شما نیست! 😜

مشکل بزرگی به نام ساعت بدن

وقتی به ساعت بدن اشاره می‌کنیم همه فکر می‌کنند منظور زمان خواب و بیداری افراد است که البته درست است اما در بدنسازی، ساعت بدن مربوط به این می‌شود که: بدن به یک وزن، یک میزان عضله و یک میزان چربی، عادت می‌کند.

اگر تا حالا وزن کم کرده باشید یا حتی وزن اضافه کرده باشید، تحت تاثیر این نیروی نامرئی قرار گرفته‌اید.

ساعت بدن، دلش می‌خواهد تا به وزن قبلی خود برگردید. همان چربی‌هایی را که سوزانده‌اید دوباره بازسازی کند. بدن است دیگر به یک چیزی که عادت کند دیگر نمی‌خواهد تغییرش بدهد.

  • چه خاکی بر سرمان بریزیم؟

ساعت بدن
نیازی به خاک ریختن ندارید!

اگر دقت کرده باشید، گفتم: اسم این نیروی نامرئی، ساعت بدن است. پس اگر ساعت است، احتمالاً پیچی هم برای کوک کردن دارد.

برای تنظیم مجدد این ساعت، بایستی سعی کنید تا مدت زمان بیشتری در وزن جدید خود باقی بمانید تا بدن به این وزن جدید عادت کند.

و این کار، زمان‌بر است.

شاید ۶ تا ۱۲ ماه طول بکشد. با خود نقشه نکشید که خوب وزنم را به ۹۰ کیلو افزایش می‌دهم بعد شروع می‌کنم به چربی سوزی تا برسم به ۸۰ کیلو. آخر سر هم، مرتب به خود و این برنامه‌ریزی طلایی‌تان بنازید!

حرفم این نیست که: مثلاً وزن خود را به ۹۰ کیلو برسانید و در کنارش هم ۳۰ درصد چربی داشته باشید و هیچ کاری نکنید.

وزن خود را موقعی حفظ کنید که درصد چربی پایینی داشته باشید.

  • چقدر؟

کافی است به آینه نگاه کنید تا جواب خود را بیابید.

چربی پهلو
اگر پهلو‌های شما از روی خط شلوار آویزان شده‌اند، خوب مشخص است که چربی زیادی جمع کرده‌اید و باید کمی عقب‌نشینی کنید. البته، در طول روز به خاطر تجمع آب، این قسمت کمی چاق‌تر هم دیده می‌شود اما نباید به جایی برسید که وقتی با دست، پوست پهلو را می‌کشید تا ۳ سانتی‌متر چربی زیر دست‌تان جمع شده باشد.

در مورد شکم هم نیازی نیست حتماً ۶ تکه معروف را ببینید، فقط یک خط کلی از عضله هم دیده بشود کلاه‌تان را بندازید هوا!

حرف آخر

همه نکات بالا را که رعایت کنید و بهترین درصد چربی بدن را نیز داشته باشید اما اگر نتوانید سطح استرس بدن را کنترل کنید، هیچ نتیجه‌ی موثر و پایداری نخواهید گرفت.

استرس بالا سبب افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد که جلوی عضله سازی را خواهد گرفت. چند تا توصیه می‌کنم که به شدت باعث کنترل استرس در زندگی خواهند شد. حداقل، یک هفته این موارد را رعایت کنید تا متوجه منظور من بشوید.

  • تلویزیون نگاه نکنید: آسمان به زمین نمی‌آید. خبری هم در این جعبه جادو نیست که نتوانید از طریق تلگرام به آن دست پیدا نکنید. پس خاموشش کنید. اگر به دنبال خبر هستید، بروید سراغ اینترنت (البته از آن ور بام نیافتید).
  • هر روز در ۳ نوبت بعد از صبحانه، نهار و قبل از خواب، تمرین تنفس انجام بدهید. چطوری؟ (این اپلیکیشن را دانلود کنید. داخلش یک راهنمای خیلی خوب برای تنفس دارد)

شما برای حفظ درصد چربی بدن، چه راه‌حل منطقی و عملی را می‌شناسید؟ به نظر شما بهترین درصد چربی بدن چقدر است؟

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۹ دیدگاه‌ها

  1. دم شما گرم اقا ناصری با مطلب خوبت
    فقط دوتا نکته
    ۱- بهترین روش‌ برای سنجش درصد چربی بدن چیه(غیر از تست با دستگاه قاعدتا?)
    ۲- اپلیکیشن معرفی شده معادل ای او اس نداره؟

  2. با سلام و خسته نباشید
    آقا من اندو ام، درصد چربی بدنم 24 درصد، قد 179 وزن 85 سابقه تمرین هشت ماه، اوایل 6 تکرار شنا سوئدی نمیتونستم برم الان 85 کیلو پرس سینه میزنه، دوست دارم برای یکبار هم شده سیکس پک داشته باشم، هی…. انگیزه و پشتکار دارم ولی دو مشکل عمده دارم 1 همیشه از همون ست اول احساس خستگی در حین تمرین دارم یعنی قبل تمرین دویست میلی گرم کافئین اگه خورده باشم باز هم روی نیمکت بدنسازی خمیازه ام میگیره، نه اینکه تمرینو ول کنم یا درست انجام ندم، تا آخرش میرم همه رو، ولی کسل و خواب آلودم…
    2 انقدر استعداد چاقی ام بالا هست یعنی یک هفته رعایت نکنم راحت ۵ کیلو اضافه میکنم، اگه تمرین نکنم هم سر دو هفته بازو و عضلاتم سریع آب میشه، خلاصه اینکه کمتر از یک ماه شکمم میوفته جلو و بازو میشه مداد

    1. سلام
      مشکل شما را خیلی ها دارند
      همون طور که اشاره کردید کار شما سخت تره
      بنابراین باید رژیم خوبی را رعایت کنید برنامه غذایی شما باید ماهانه عوض بشه تا تنوع درش حفظ بشه
      مدت زمان جلسات رو به یک ساعت کاهش بدید
      سوالات خود را از طریق تلگرام با مشاورهای ما در میان بگذارید

    2. سلام من رژیم شما رو نمیدونم اما دلیل مشکل شما قطعا یکی از موارد زیره
      1:عدم نظم در استراحت و تایم مناسب خواب
      2: کم بودن سدیم تو بدن و افت الکترولیت ها (برای برطرف شدنش در آب نوشیدنی روزانه مقداری نمک ترجیها نمک هیمالیا صورتی رنگ ) بریز و میل کن
      3:اسرار بیش هز حد به رژیم غذایی ئ مصرف نکردن مواد غذایی دارای قند ( حتی اگر رژم لاغری شدید دارید توسیه میکنم اگر ورزش بدنسازی میکنید حتما نیم ساعت قبل باشگاه 2 قاشق چای خوری عسل و یا 2 ساعت قبل باشگاه کربوهیدرات مثل سیبزمینی بخورید
      4 بدنتون رو با مکمل ها از همین ابتدا تنبل نکنیدلطفا قهوه خوبه اما 10 دقیقه بعد مصرف انرژی بالا میره بعد نیم ساعت تمرکز رو بالا میبره و بعد از 2 ساعت هم دفع میشه بهترین زمان مصرف کافئین 10 الی 15 مین قبل باشگاه هست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا