بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی

اگر قصد عضله سازی دارید، بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی چقدر است؟

چقدر باید چربی بسوزانم؟ چه موقع باید برای حجم گیری عضلانی اقدام کنم؟ من درصد چربی بالایی دارم آیا می توانم حجم گیری کنم؟ وقتی عضله می سازم همزمان چقدر چربی هم به بدنم اضافه می شود؟ بهترین درصد چربی بدن برای عضله سازی چقدر است؟

این‌ها بخشی از سوال‌های بزرگی است که در ذهن شما به عنوان یک بدنساز قرار دارد. در ادامه سعی می‌کنم یک جواب مشخص به آنها بدهم.

۴ عامل مهم در هیپرتروفی عضلانی

وقتی نوجوان بودم و باشگاه می‌رفتم، مربی باشگاه همان اول کار گفت: برای اینکه در بدنسازی موفق بشی این کارهایی که بهت می‌گم را انجام می‌دی:

وزنه بزن، خوب غذا بخور، ریکاوری خوبی داشته باش، دوش بگیر و دوباره این فرایند را تکرار کن.

یادش به خیر! البته کمی ادبیات مربی در گفتن این جملات بالای ۱۸ سال بود اما به علت رعایت ادب سعی کردم تغییرش بدم. (اما خودتون می‌تونید حدس بزنید که چی گفته🤬 )

کمی که بزرگ‌تر شدم فهمیدم این جمله با اینکه خیلی ساده‌ است اما یک حقیقت علمی پشتش قرار داره.

تمام اقدامات بالا سبب می‌شه تا شما ۴ اصل هیپرتروفی عضلانی را رعایت کنید حتی بدون اینکه بدونید هیپرتروفی عضلانی چی هست. 🧐 (اگه نمی‌دونید توصیه می‌کنم به این مطلب حتماً مراجعه کنید: هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

هورمون‌ها

هر کدام از ما سوخت و ساز و ژنتیک خاص خودمان را داریم. حتی رژیم غذایی متفاوتی هم داریم. وقتی حرف از بدنسازی می‌زنیم، هورمون‌ها نقش مهمی را در میزان عضله سازی و همین‌طور چربی سوزی ما بازی می‌کنند.

به عنوان مثال تیپ بدنی اکتومورف (افراد لاغر با قد نسبتاً بلند) از نظر غذایی با تیپ بدنی اندومورف (افراد چاق‌تر که به راحتی چربی اضافه می‌کند) فرق دارند.

اگر قرار باشد یک اندومورف برای عضله سازی صبر کند و به اندازه یک اکتومورف چربی از دست بدهد، فقط وقت خود را تلف کرده است.

هورمون‌هایی مثل: تستوسترون، استروژن، کورتیزول و انسولین در این فرایند نقش مهمی را بازی می‌کنند. به این جدول که نشان‌دهنده اثر هورمون‌های مختلف است توجه کنید.

وقتی شما سطح چربی بالایی دارید: عموماً سطح استروژن، انسولین و کورتیزول بالایی نیز خواهید داشت.

وقتی سطح پایینی از چربی دارید: این هم سطح خوبی از چربی نیست. در این شرایط احتمالاً سطح تستوسترون کم و کورتیزول بالایی دارید که جلوی عضله سازی شما را خواهد گرفت.

از طرفی به یاد داشته باشید تغییر سطح یک هورمون روی سطح هورمون‌های دیگر نیز اثر می‌گذارد.

روانشناسی

اگر اکتومورف هستید و می‌خواهید وزن اضافه کنید و خجالت می‌کشید که بالای ۳۰۰۰ کالری در روز غذا مصرف کنید، کار خیلی سختی خواهید داشت.

بنابراین با وجود هر تیپ بدنی، کارهای سختی که باید صورت بگیرد را لذت بخش کنید.

نکات مهم مربوط به سلامتی

اگر در حجم گیری افراط کنید و چربی زیادی بدست آورید، سطح فشار خون، قند خون و کلسترول خون افزایش خواهد یافت. حتی ممکن است به بیماری‌هایی مثل: دیابت، قلبی و مشکلات کلیه دچار شوید.

از طرفی تعادل هورمونی بدن را نیز به هم خواهید زد و مانع عضله سازی خواهید شد. به یاد داشته باشید که بدنسازی مثل یک مسابقه ماراتون است. افرادی که زمان بیشتری در میدان بازی می‌مانند، برنده خواهند شد.

قدرت و نیرو

به طور کلی هر چقدر بزرگ‌تر باشید نیروی بیشتری هم تولید خواهید کرد (البته همیشه درست نیست!) افزایش وزن می‌تواند از دیدگاه عضلانی سبب افزایش قدرت شما بشود.

وقتی بزرگ‌تر هستید می‌توانید حرکاتی مثل اسکوات را راحت‌تر هم انجام بدهید.

بنابراین می‌دانیم وقتی بزرگ‌تر هستید قوی‌تر نیز خواهید بود و افزایش قدرت یک راه عالی برای عضله سازی است. اما از چه زمانی همه چیز به هم خواهد خورد؟

مسلماً زمانی که تعادل هورمونی خود را به هم می‌زنید افزایش رکورد پرس سینه شما تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. پس اگر همیشه در فکر عضله سازی و افزایش میزان وزنه‌ها هستید و هیچ توجهی به آینه ندارید سلامتی شما عمر کوتاهی خواهد داشت.

در تمام سال خشک بودن خوب است؟!

در حالی که چربی اضافه مطمئناً جلوی عضله سازی پیوسته را خواهد گرفت اما من طرفدار آن بدن‌های خشک و به قول بچه‌ها: اینستاگرامی هم نیستم! حداقل موافق نیستم در تمام طول سال جلوی آینه بایستید و با شکم شش تکه تان سلفی بگیرید!

اگر برای افزایش حجم عضلانی می‌ترسید تا شکم شش تکه‌ تان خراب شود، این مطلب برای شما نیست!

باید بلد باشید بین این دو دنیا تعادلی برقرار کنید. بنابراین از وزن اضافه کردن نترسید اما باید آنقدر زیرک باشید تا این افزایش وزن خطری برای سلامتی‌تان ایجاد نکند.

قبل از اینکه جلوتر بروید بگویم که هیچ اندازه‌ی استانداردی وجود ندارد همه چیز بستگی به تیپ بدنی شخصی شما دارد.

بهترین درصد چربی بدن براساس تیپ بدنی

اندومورف

استخوان‌بندی شما درشت است و البته چربی بیشتری نسبت به بقیه دارید. هر بار که باشگاه می‌آیید و بچه‌هایی را می‌بینید که مثل نی قلیون هستند، آه می‌کشید و بر تقدیر خود لعنت می‌فرستید که چرا من باید اینقدر چربی داشته باشم؟! چرا نباید هیکل جاستین بیبر را داشته باشم؟

اما اشتباه بزرگ‌تر شما این خواهد بود که بخواهید مثل یکی از آنها بشوید. همین جا بگویم راه مطمئن و سالمی برای تبدیل شدن به یکی از آن لاغر مردنی‌ها ندارید. بی‌خودی وقت خودتان و ما را نگیرید! 🤨

بنابراین برای عضله سازی نیازی ندارید میزان چربی بدن را بسیار پایین بیاورید البته برای افزایش عضله نیز نباید عجله کنید چرا که یک طور دیگر چوبش را می‌خورید.

توصیه می‌شود اگر اندومورف هستید هفته‌ای ۴۰۰ تا ۲۰۰ گرم بیشتر وزن اضافه نکنید تا اکثر این وزن، عضله باشد. دوستانی که وزن‌شان بالای ۱۱۰ کیلوگرم است می‌توانند هفته‌ای تا ۶۰۰-۷۰۰ گرم هم وزن اضافه کنند.

هشدار: اگر درصد چربی بدن شما بالای ۱۵ درصد است بهتر است اول روی چربی سوزی تمرکز کنید بعد سراغ حجم گیری بروید. بنابراین بهترین درصد چربی بدن برای تیپ اندومورف همین ۱۵ درصد است.

یک راه عملی:

بهترین متد برای شما عزیزان این است که به صورت دوره‌ای حجم گیری کنید. به طور متوسط هفته‌ای ۴۰۰ گرم وزن اضافه کنید تا درصد چربی بدن به ۱۵ درصد برسد. وقتی به این درصد رسیدید شروع کنید به رژیم گرفتن تا به ۱۰ درصد چربی برسید. این فرایند را دوباره تکرار کنید.

اکتومورف

می‌رسیم به دوستان لاغر و مردنی عزیز‌مان که گاهی اوقات با اینکه لاغر هستند اما به یک دسته‌ی افسانه‌ای به نام مردنی چاق تعلق دارند که اینجا نمی‌خواهم در موردش صحبت کنم.

دوست عزیز شما باید تهاجمی‌تر عمل کنید. بنابراین باید مصرف کالری خود را بالاتر ببرید تا سوخت و ساز بالای‌تان همه چیز را خراب نکرده است.

اکتومورف‌ها باید هفته‌ای ۴۰۰-۹۰۰ گرم وزن اضافه کنند. این بندگان خدا به سختی چربی‌ بدن‌شان به بالای ۱۲ درصد می‌رسد. بنابراین شما باید حجم‌ گیری را تا زمانی ادامه بدهید که به ۱۲ درصد چربی برسید. سپس دوباره رژیم بگیرید تا به ۸-۱۰ درصد چربی برسید. بنابراین بهترین درصد چربی بدن برای اکتومورف‌ها ۱۲ درصد است.

مزومورف

شما به دسته‌ای تعلق دارید که فقط به هالتر نگاه می‌کنید و عضله می‌سازید. از کنار تردمیل رد می‌شوید و چربی می‌سوزانید. سوالی که من دارم این است که اینجا چکار می‌کنید؟! این مطلب برای شما نیست! 😜

مشکل بزرگی به نام ساعت بدن

وقتی به ساعت بدن اشاره می‌کنیم همه فکر می‌کنند منظور زمان خواب و بیداری افراد است که البته درست است اما در بدنسازی ساعت بدن مربوط به این می‌شود که بدن به یک وزن، یک میزان عضله و یک میزان چربی عادت می‌کند.

اگر تا حالا وزن کم کرده باشید یا حتی وزن اضافه کرده باشید، تحت تاثیر این نیروی نامرئی قرار گرفته‌اید.

ساعت بدن دلش می‌خواهد تا شما به وزن قبلی خود برگردید. همان چربی‌هایی را که سوزانده‌اید دوباره بازسازی کند. بدن است دیگر به یک چیزی که عادت کند دیگر نمی‌خواهد تغییرش بدهد.

چه خاکی بر سرمان بریزیم؟

نیازی به خاک ریختن ندارید!

اگر دقت کرده باشید گفتم اسم این نیروی نامرئی، ساعت بدن است. پس اگر ساعت است احتمالاً پیچی هم برای کوک کردن دارد.

برای تنظیم مجدد این ساعت بایستی سعی کنید تا مدت زمان بیشتری در وزن جدید خود باقی بمانید تا بدن به این وزن جدید عادت کند.

و این کار زمان‌بر است. شاید ۶ تا ۱۲ ماه طول بکشد. بنابراین با خود نقشه نکشید که خوب وزنم را به ۹۰ کیلو افزایش می‌دهم بعد شروع می‌کنم به چربی سوزی تا برسم به ۸۰ کیلو. آخر سر هم مرتب به خود و این برنامه‌ریزی طلایی‌تان بنازید!

حرفم این نیست که مثلاً وزن خود را به ۹۰ کیلو برسانید و در کنارش هم ۳۰ درصد چربی داشته باشید و هیچ کاری نکنید. وزن خود را موقعی حفظ کنید که درصد چربی پایینی داشته باشید. چقدر؟ کافی است به آینه نگاه کنید تا جواب خود را بیابید.

اگر پهلو‌های شما از روی خط شلوار آویزان شده‌اند خوب مشخص است که چربی زیادی جمع کرده‌اید و باید کمی عقب نشینی کنید. البته در طول روز به خاطر تجمع آب این قسمت کمی چاق‌تر هم دیده می‌شود اما نباید به جایی برسید که وقتی با دست خود پوست پهلو را می‌کشید تا ۳ سانتی‌متر چربی زیر دست‌تان جمع شده باشد.

در مورد شکم هم نیازی نیست حتماً ۶ تکه معروف را ببینید فقط یک خط کلی از عضله هم دیده بشود کلاه‌تان را بندازید هوا!

حرف آخر

همه نکات بالا را که رعایت کنید و بهترین درصد چربی بدن را نیز داشته باشید اما اگر نتوانید سطح استرس بدن را کنترل کنید، هیچ نتیجه‌ای موثر و پایداری نخواهید گرفت.

استرس بالا سبب افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد که جلوی عضله سازی را خواهد گرفت. بنابراین چند تا توصیه می‌کنم که به شدت باعث کنترل استرس در زندگی شما خواهند شد. حداقل یک هفته این موارد را رعایت کنید تا متوجه منظور من بشوید.

• تلویزیون نگاه نکنید: آسمان به زمین نمی‌آید. خبری هم در این جعبه جادو نیست که نتوانید از طریق تلگرام به آن دست پیدا نکنید. پس خاموشش کنید. اگر به دنبال خبر هستید، بروید سراغ اینترنت. (البته از اون ور بام نیافتید)
• هر روز در ۳ نوبت بعد از صبحانه، نهار و قبل از خواب، تمرین تنفس انجام بدهید. چطوری؟ (این اپلیکیشن را دانلود کنید. داخلش یک راهنمای خیلی خوب برای تنفس دارد.)

شما برای حفظ درصد چربی بدن چه راه حل منطقی و عملی را می شناسید؟به نظر شما بهترین درصد چربی بدن چقدر است؟