آیا باید سنگین تر وزنه بزنم یا با تکرار بالا وزنه بزنم

هر کسی که به طور مرتب باشگاه رفته باشد، بعد از مدتی به ناچار یک سوال ذهن او را با خود درگیر می کند: آیا باید مقدار وزنه هایی را که می زنم، بیشتر کنم و از تکرار ها کم کنم یا این که از وزنه های سبک تر استفاده کنم و تکرار های بیشتری انجام بدهم؟

این موضوع باعث بوجود آمدن بحث های متعددی در بین جامعه بدنسازان شده است. درست مثل داستان اول مرغ بود یا تخم مرغ شده است!!! (البته به نظر من تخم مرغ بود!!)

نکته مهم:

اگر می‌خواهید با سازماندهی برنامه تمرینی آشنا شوید این مطلب رو حتماً بخونید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

حقیقت یک جایی این وسط هاست، اما برای اینکه شما تصویر بهتری داشته باشید شما باید بدانید چرا ما اصلاً سراغ این موضوع رفته ایم؟!

اهریمن بزرگ: عدم رشد

وقتی شما یک مدت از باشگاه رفتن تان بگذرد و به قولی زمان ماه عسل در باشگاه به سر آید!! در خواهید یافت که بدنسازی آن عروس رویاهای شما نیست!! به عبارت دیگر مثل روز های اول رشد نمی کنید! نگران نباشید این سرزمینی است که هر بدنسازی به آن پای خواهد گذاشت!!

یکی از راه های رفع این مانع تغییر دادن وزنه ها یا تکرار ها در باشگاه است.

پرونده وزنه های سنگین

وقتی شما مقدار وزنه ها را افزایش می دهید و در کنار آن مقدار تکرار های خود را حداقل می کنید (بعضی مواقع 5-1 تکرار)، شما توان بیشینه خود را افزایش می دهید. عجیب است اما یک اتفاق عملی و علمی است! (1)

شما در واقع با کم کردن تکرار ها، دقت و تمرکز خود را در حرکت یک وزنه بیشتر می کنید و نتیجه می شود جا به جایی وزنه بزرگتر! (2)

درست مثل داشتن مقداری پول در حساب سرمایه گذاری است، هر چقدر کمتر خرج کنید، مقدار سودی که به شما تعلق می گیرد، بیشتر می شود!!

بلند کردن وزنه های سنگین حس فوق العاده ای دارد، اما خیلی آسان است که در این مرحله فقط بدنبال کردن اعداد بپردازیم.

یعنی چی؟!

سرانجام شما به نقطه ای می رسید که دیگر نمی توانید وزنه بیشتری را اضافه کنید و اگر بیشتر به خود فشار بیاورید، فرم درست اجرای حرکت را رعایت نخواهید کرد و احتمال آسیب دیدگی را بالا می برید.

اگر به این مرحله رسیدید و متوجه شدید، فرم درست حرکت را رعایت نمی کنید، بهتر است مقدار وزنه را کم کنید و مقدار تکرار را بالا ببرید.

پرونده تکرار های بیشتر

وقتی شما سبک تر وزنه می زنید و تکرار های بیشتری را انجام می دهید، شما هنوز هم قوی تر می شوید، اما در یک مسیر متفاوت!

شما در واقع تحمل پذیری و مقاومت عضله را افزایش می دهید. شما توانایی خود برای به اجرا در آوردن یک حرکت تا رسیدن به خستگی کامل را به چالش می کشید.

با این روش تمرینی شما در یک فرایند طولانی مدت قدرت بیشتری بدست خواهید آورد و از طرف دیگر تمرین خود را وارد مرحله اینتروال خواهید کرد و از اثرات چربی سوزی بعد از تمرین بهره مند می شوید. (3)

نکته مهم دیگر این است که وقتی دچار عدم رشد می شوید و برای رفع آن به سراغ انجام تکرار های بیشتر می روید، می توانید تمرکز بیشتری روی فرم درست اجرای حرکات داشته باشید.

اما آن قسمتی که باید نگران بود این است که به عنوان مثال در انجام یک حرکات مثل اسکوات به جای اینکه هم بر پشت ران و باسن فشار وارد کنید، به علت سبکی وزنه فقط روی یکی از عضلات تمرکز خواهید کرد و نتایج لازم از حرکت را نخواهید گرفت یا اینکه می توانید به عضله خود آسیب بزنید.

از طرف دیگر با انجام این تکنیک مدت زمان بیشتری را باید در باشگاه صرف کنید.

چرا هر دو روش را با هم انجام ندهم؟

سرگردانی در این مورد که باید وزنه را سنگین تر بزنم یا با تکرار بالا جا به جا کنم؟ باقی است! به خاطر این که اثرات این روش ها بر بدن ما بد فهمیده شده است.

اگر بخواهید کاری کنید تا بعد از انجام حرکت درد عضلانی خوبی را تجربه کنید و فشار و تنشی که از بلند کردن یک جسم سنگین بر عضله وارد می شود را تجربه کنید و بر سیستم سوخت و ساز خود فشار زیادی وارد کنید، تنها راه پیش روی شما استفاده از تکرار های بالا با وزنه سنگین است.

البته فرم درست اجرای حرکت نیز از یادتان نرود.

اگر خواستید از این روش استفاده کنید و به عنوان مثال 5 ست و 5 تکرار را اجرا کردید و دیگر نتوانستید وزنه بیشتری را اضافه کنید، مقدار وزنه را کم کنید و تعداد ست ها را به 8 افزایش بدهید یا مقدار وزنه را زیاد کنید و ست ها را به عدد 3 برسانید.

در واقع افزایش یا کاهش وزنه و تکرار را مثل یک حرکت موجی یا سینوسی در نظر بگیرید.

در واقع باید بگویم این روش بیشتر باعث بوجود آمدن انگیزه بیشتر در شما می شود تا بتوانید با بازی کردن بین وزنه ها و تکرار ها همچنان شوق و انگیزه لازم برای ادامه دادن را پیدا کنید.

نکته کلیدی

شما هر روشی را انتخاب کنید، اشتباه نکرده اید!

مهم ترین چیز رعایت درست فرم اجرای حرکت است. تا زمانی که شما بدن خود را به سمت پیشرفت و اهداف خود هدایت می کنید، همه چیز درست است.

یادتان باشد در مسیر تناسب اندام باید همیشه انگیزه داشته باشید تا سخت تمرین کنید.

با استفاده از این تغییرات کوچک خود را در طول مسیر پر انگیزه نگه دارید.

شما از کدام روش بیشتر استفاده می کنید؟ چرا؟

فردا در مورد زمان درست اجرای حرکات هوازی صحبت خواهم کرد…