بدنساز تازه کارنکات تمرینی

سنگین تر یا با تکرار بالا وزنه بزنم؟

هر کسی که به طور مرتب باشگاه رفته باشد، بعد از مدتی به ناچار یک سوال ذهنش را با خود درگیر می‌کند: آیا باید مقدار وزنه‌هایی را که می‌زنم، بیشتر کنم و از تکرارها کم کنم یا اینکه از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنم و تکرارهای بیشتری انجام بدهم؟

این موضوع، باعث به وجود آمدن بحث‌های متعددی در بین جامعه بدنسازی شده است. درست مثل داستان: اول مرغ بود یا تخم مرغ شده است!!! (البته، به نظر من، تخم مرغ بود!!)

نکته مهم:

اگر می‌خواهید با سازماندهی برنامه تمرینی آشنا شوید این مطلب را حتماً بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

حقیقت یک جایی این وسط‌هاست اما برای اینکه تصویر بهتری داشته باشید، باید بدانید چرا اصلاً سراغ این موضوع رفته‌ایم؟!

خلاصه مطلب:

لینک آپارات

عدم رشد

خستگی عدم رشد ناتوانی ریکاوری بدن ساز خسته tamrino.ir

وقتی مدتی از باشگاه رفتن‌تان بگذرد و به قولی، زمان ماه عسل در باشگاه به سرآید!! در خواهید یافت که: بدنسازی آن عروس رویاهای شما نیست!! به عبارت دیگر، مثل روزهای اول رشد نمی‌کنید!

نگران نباشید، این سرزمینی است که هر بدنسازی به آن پای خواهد گذاشت!!

یکی از راه‌های رفع این مانع، تغییر دادن وزنه‌ها یا تکرارها در باشگاه است.

وزنه سنگین

وقتی مقدار وزنه‌ها را افزایش می‌دهید و در کنار آن، مقدار تکرارها را حداقل می‌کنید، (بعضی مواقع ۵-۱ تکرار) توان بیشینه خود را افزایش می‌دهید. عجیب است اما یک اتفاق عملی و علمی است! منبع (۱)

در واقع، با کم کردن تکرارها، دقت و تمرکز خود را در حرکت یک وزنه بیشتر می‌کنید و نتیجه می‌شود: جابه‌جایی وزنه سنگین‌تر! منبع (۲)

درست مثل داشتن مقداری پول در حساب سرمایه‌گذاری است، هر چقدر کمتر خرج کنید، مقدار سودی که به شما تعلق می‌گیرد، بیشتر می‌شود!!

استفاده از وزنه‌های سنگین باعث می‌شود از همه فیبرهای عضلانی (تند و کند انقباض) استفاده کنید. منبع (۸)

بلند کردن وزنه های سنگین حس فوق‌العاده‌ای دارد اما خیلی آسان است که در این مرحله، فقط به دنبال کردن اعداد بپردازیم.

  • یعنی چی؟!

سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که دیگر نمی‌توانید وزنه بیشتری را اضافه کنید و اگر بیشتر به خود فشار بیاورید، فرم درست اجرای حرکت را رعایت نخواهید کرد و احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید.

اگر به این مرحله رسیدید و متوجه شدید فرم درست حرکت را رعایت نمی‌کنید، بهتر است مقدار وزنه را کم کنید و مقدار تکرار را بالا ببرید.

تکرارهای بیشتر

وقتی سبک‌تر وزنه می‌زنید و تکرارهای بیشتری را انجام می‌دهید، هنوز هم قوی‌تر می‌شوید اما در مسیری متفاوت!

در واقع، تحمل‌پذیری و مقاومت عضله را افزایش می‌دهید. توانایی خود برای به اجرا در آوردن یک حرکت تا رسیدن به خستگی کامل را به چالش می‌کشید.

با این روش تمرینی، در فرایندی طولانی مدت، قدرت بیشتری به دست خواهید آورد و از طرف دیگر، تمرین خود را وارد مرحله اینتروال خواهید کرد و از اثرات چربی سوزی بعد از تمرین بهره‌مند می‌شوید. منبع (۳)

نکته مهم دیگر این است که: وقتی دچار عدم رشد می‌شوید و برای رفع آن به سراغ انجام تکرارهای بیشتر می‌روید، می‌توانید تمرکز بیشتری روی فرم درست اجرای حرکات داشته باشید.

اما آن قسمتی که باید نگران بود این است که: در انجام یک حرکت مثل: اسکوات، به جای اینکه هم بر پشت ران و باسن فشار وارد کنید، به علت سبکی وزنه، فقط روی یکی از عضلات تمرکز خواهید کرد و نتایج لازم از حرکت را نخواهید گرفت یا اینکه می‌توانید به عضله آسیب بزنید.

از طرف دیگر، با انجام این تکنیک، مدت زمان بیشتری را باید در باشگاه صرف کنید.

البته، طبق نتایج تحقیق سال ۲۰۱۸، تکرارهای بالا و پایین از نظر عضله سازی با هم فرقی نمی‌کنند! منبع (۸)

نکته جالب: وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، باعث رشد بیش

تر فیبرهای تند انقباض (انفجاری) می‌شوند. در مقابل، وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض (استقامتی) می‌شوند. منبع (۸)

چرا هر ۲ روش را با هم انجام ندهم؟

سرگردانی در این مورد که باید وزنه را سنگین‌تر بزنم یا با تکرار بالا جابه‌جا کنم، هم‌چنان باقی است! به خاطر اینکه: اثرات این روش‌ها بر بدن، درست درک نشده است.

اگر بخواهید کاری کنید تا بعد از انجام حرکت، درد عضلانی خوبی را تجربه کنید و فشار و تنشی را که از بلند کردن یک جسم سنگین بر عضله وارد می‌شود تجربه کنید و بر سیستم سوخت و ساز خود فشار زیادی وارد کنید، تنها راه پیش روی شما: استفاده از تکرارهای بالا با وزنه سنگین است.

البته، فرم درست اجرای حرکت نیز از یادتان نرود.

اگر خواستید از این روش استفاده کنید و به عنوان مثال: ۵ ست و ۵ تکرار را اجرا کردید و دیگر نتوانستید وزنه بیشتری را اضافه کنید، مقدار وزنه را کم کنید و تعداد ست‌ها را به ۸ افزایش دهید یا مقدار وزنه را زیاد کنید و ست‌ها را به عدد ۳ برسانید.

در واقع، افزایش یا کاهش وزنه و تکرار را مثل یک حرکت موجی یا سینوسی در نظر بگیرید.

باید بگویم: این روش، باعث به وجود آمدن انگیزه بیشتر می‌شود تا بتوانید با بازی کردن بین وزنه‌ها و تکرارها، هم‌چنان شوق و انگیزه لازم برای ادامه دادن را پیدا کنید.

آیا برای کاهش وزن، از تکرارهای زیاد یا کم استفاده کنم؟

این را می‌دانیم که وزنه زدن، بهترین راه برای کاهش وزن است. چرا که باعث می‌شود تا ۳ روز بعد از تمرین نیز، میزان سوخت و ساز هم‌چنان بالا باشد. منبع (۴ و ۵)

  • اما آیا مهم است که در باشگاه با تکرارهای بالا یا پایین کار کنیم؟

نتیجه‌ی تحقیقی در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که: تمرین فول بادی با ۱ ست به ازای هر حرکت، به اندازه تمرین با ۳ ست به ازای هر حرکت، در زمینه افزایش میزان کالری سوزانده شده، یکی هستند. منبع (۶)

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ هم نشان داد که: افزایش حجم تمرین از ۱۰۰۰۰ کیلوگرم در هر جلسه به ۲۰۰۰۰ کیلوگرم، هیچ تغییری در EPOC (میزان کالری سوزانده شده در طول دوره ریکاوری بعد تمرین) ایجاد نکرد. منبع (۷)

نکات عملی برای افزایش حجم عضلانی

ست‌های ۱-۴ تکراره، با تغییر سیستم عصبی، باعث افزایش قدرت می‌شوند. منبع (۹) تکرارهای کم، با افزایش نیروی تولیدی، باعث افزایش استرس مکانیکی می‌شوند. این باعث شکسته شدن فیبرهای عضلانی می‌شود.

حرکات ترکیبی سنگین، بهتر است ابتدای جلسه انجام شوند که هنوز خستگی بروز نکرده است.

اگر رشدتان متوقف شده، در ابتدای هر حرکت، یک ست کم تکرار با وزنه سنگین اضافه کنید.

تکرارهای بالا (۵-۱۲ یا ۱۳-۲۵)، زمان زیر تنش رفتن عضله را افزایش می‌دهند و این باعث شکسته شدن فیبرهای کند انقباض بیشتری می‌شود. نتیجه: افزایش استرس متابولیک که به رشد عضلانی منجر خواهد شد. منبع (۱۰)

تکرارهای خیلی بالا (۲۵ یا بیشتر) برای شکستن فیبرهای عضلانی مناسب نیستند. البته، دم عضلانی خیلی خوبی ایجاد می‌کنند که برای افزایش دریافت مواد مغذی به عضله خیلی مناسبند. منبع (۱۱)

نکته: تکرارهای خیلی زیاد را در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید.

نکات عملی برای افزایش استقامت عضلانی

از حرکات ترکیبی با تکرارهای ۲۰-۱۰۰ استفاده کنید. منبع (۱۲)

این حرکات را در انتهای جلسه تمرینی قرار دهید.

در ضمن، میزان قدرت عضلانی فرد، روی میزان استقامتش اثر مثبت می‌گذارد. منبع (۱۳)

بنابراین، اگر با تکرارهای کم، قدرت‌تان را زیاد می‌کنید، به صورت غیرمستقیم باعث افزایش استقامت هم می‌شوید.

حرف آخر

هر روشی را انتخاب کنید، اشتباه نکرده‌اید!

مهم‌ترین نکته: رعایت درست فرم اجرای حرکت است. تا زمانی که بدن را به سمت پیشرفت و اهداف خود هدایت می‌کنید، همه چیز درست است.

یادتان باشد: در مسیر تناسب اندام، باید همیشه انگیزه داشته باشید تا سخت تمرین کنید.

با استفاده از این تغییرات کوچک، خود را در طول مسیر، پر انگیزه نگه دارید.

شما از کدام روش بیشتر استفاده می‌کنید؟ چرا؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۸ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۳۵ دیدگاه‌ها

  1. سلام خسته نباشید
    من تازه بدنسازی رو شروع کردم و میخواستم بدونم واسه عضلات سفت و سریع در عین حال کم حجم باید وزنه سبک با تعداد بالا بزنم یا وزنه سنگین؟

  2. سلام من دو ماهه بدنسازی کار میکنم و متوجه تغییراتم هستم ولی میخام حجم بگیرم یکم حتما باید مکمل استفاده کنم یا اینکه وزنه هارو سنگین کنم کافیه؟؟؟

  3. سلام، یه سوال دارم درمورد بعضی حرکت ها مثل جلو پا ک وقتی انجام میدی بهتره پاتو یکی دوثانیه بالا نگهداری ک فشار بیاره، من اگه بخوام این کارو بکنم سخت تر میشه برام و مجبورم وزنه رو کم کنم خواستم بپرسم با وزنه سنگین تر بدون مکث انجام بدی بهتره یا وزنه سبک تر با مکث

  4. سلام آقای علیرضا ناصری لطفا به سوالم جواب بدین
    من تقریبا ۶ ماهه باشگاه میرم در اوایل عضلات سینم خوب رشد میکرد ولی بعد از مدتی با اینکه وزنه های سنگین میزنم و از تکنیک های دراپ ست و سوپرست برای شوک دادن به عضله استفاده میکنم ولی عضلات سینم نه تنها رشد نمیکنه بلکه در حال آب شدن و پسرفت شدیدی هست نمیدونم چیکار کنم و هنگام لخت شدن همه میگن همه جای بدنت اوکیه ولی سینه هاتو کم تمرین میدی در صورتی که از همه قسمت ها بیشتر به عضلات سینم توجه دارم و حداقل رشد نمیکنه لااقل پسرفتم نکنه
    باتشکر

  5. سلام . در نرم افزار بدنسازی با دمبل مثلا برا یه تمرین که با دو تا دمبل انجام میشه زده ۲۰ کیلو
    میخواستم بدونم این ۲۰ کیلو مجموع وزن دو تا دمبل باید باشه یا هر دمبل باید ۲۰ کیلو باشه؟

    1. سلام من 4 ماه هستش که بدنسازی کار میکنم عضلاتم سفت شده ولی شکل نگرفته یا سینه ام اصلا تغییر نکرده به نظر شما 1 سال دیگه کار کنم شکل میگیره خوب هم تمرین میکنم وزنه متوسط میزنم و 3 ست 12 تایی

  6. سلام خسته نباشید اینکه میگن کراتین اب میندازه زیر پوست وسخت میشه تیکه کرد درسته؟
    الان من میخوام حجم بگیرم چ مکملی پیشنهاد میکنید برای حجم گرفتن و افزایش وزن البته بدنم میخوام خشک باشه

    1. سلام
      کراتین باعث افزایش مایعات درون سلول‌های عضلانی می‌شه که با قطع مصرف هم از بین می‌ره ارتباطی با چربی سوزی شما نداره!
      همین کراتین خوبه گینر هم خوبه می شه کرد
      در کل باید کالری مثبت داشته باشید در طی روز

  7. سلام. من فوتبال بازی میکنم ولی هر وقت باشگاه میرم سنگین میشم نمیتونم راحت فوتبال بازی کنم … چیکار کنم؟

  8. سلام ببخشید من خونه ورزش میکنم(نمیتونم برم باشگاه)و یه جفت دمبل هم بیشتر ندارم آیا با استفاده از همین دمبل ها میتونم تناسب اندام پیدا کنم؟

  9. سلام خسته نباشید .این موضوع خیلی برای من مهمه میشه فرایند هایپرتروفی حاصل از هرکدوم از این روش ها رو به صورت علمی توضیح بدید ؟ ممنون میشم

  10. سلام شمادر مورد بدنسازی خوب مینویسی اما مباحث فلسفی رو دیگه خواهشا له نکنید نظراتتون رو همون در حد بدنسازی بنویسید(شوخی?)

  11. جواد جان من موهای سرم ریخته و الان کچلم….
    میشه فرمول یه معجونم برای سبز شدن دوباره موهام برام بنویسی……؟؟؟؟؟؟؟

    1. سلام دوست عزیز
      شما باید ببنید بعد از ۵ ماه در کجای داستان قرار دارید!
      نمی شود همیشه سنگین وزنه زد یا همیشه سبک وزنه زد.
      مطمئناً با توجه به برنامه و اهداف شما مقاطعی وجود دارند که باید وزنه های خیلی سنگین را جا به جا کنید.
      اما در مواقع دیگر باید روی فرم درست اجرای حرکت تمرکز کنید و مجبور می شوید مقدار وزنه را کمتر انتخاب کنید.
      امیدوارم پاسخگو بوده باشم. هر سوالی دیگری داشتید بپرسید…

  12. سلام.راستش مونده بودم که این تجربه شخصیم رو با شما درمیان بذارم یا نه إإإگفتم شاید بد نباشه شما هم بدونید.. چندسال بود دنبال یه چیزی میگشتم که سریع الاثر و بی ضرر و مقرون به صرفه باشه.بالاخره موفق شدم یه مکمل یا بهتره بگم یه معجون دستساز بسازم که اثری فوق العاده داره.شک ندارم با مصرف این دیگه نیازی به هیچ دارویی نیست.انشاءالله مورد استفاده تمام بدنسازان قراربگیره تا جلوی سودجویی متقلبین گرفته بشه. البته ساختش همت میخاد و شاید به کار تنبلا یی مثل من نیادإإإ 7 تاخوراکی رو که میگم آبپز و میکس و روزی3بار{1.میان وعده صبح 2.یک ساعت قبل از تمرین 3.بعدازتمرین}مصرف شود 1. گوشت 2.سیب زمینی 3.نخود 4.لوبیا 5.عدس 6..تخم مرغ 7.قارچ به جای گوشت میشه از سینه بوقلمون استفاده کرد. هر کسی طبق سلیقه و مزاجش میتونه اندازه مصرف هر کدوم رو کم و زیاد کنه.مواد دیگری هم میشه بهش اضافه کرد.مثلا سبزیجات و کشک مایع و مقدار کمی ادویه جات برای طعم دهی بهترو… بااجازه شما میخام یه شوخی کوچولو بکنم.. فک کردی فقط خودت تجربه داری؟؟؟إإإ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا