سنگین تر یا با تکرار بالا وزنه بزنم؟

هر کسی که به طور مرتب باشگاه رفته باشد، بعد از مدتی به ناچار یک سوال ذهنش را با خود درگیر می‌کند: آیا باید مقدار وزنه‌هایی را که می‌زنم، بیشتر کنم و از تکرارها کم کنم یا اینکه از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنم و تکرارهای بیشتری انجام بدهم؟

این موضوع، باعث به وجود آمدن بحث‌های متعددی در بین جامعه بدنسازی شده است. درست مثل داستان: اول مرغ بود یا تخم مرغ شده است!!! (البته، به نظر من، تخم مرغ بود!!)

نکته مهم:

اگر می‌خواهید با سازماندهی برنامه تمرینی آشنا شوید این مطلب را حتماً بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

حقیقت یک جایی این وسط‌هاست اما برای اینکه تصویر بهتری داشته باشید، باید بدانید چرا اصلاً سراغ این موضوع رفته‌ایم؟!

عدم رشد

وقتی مدتی از باشگاه رفتن‌تان بگذرد و به قولی، زمان ماه عسل در باشگاه به سرآید!! در خواهید یافت که: بدنسازی آن عروس رویاهای شما نیست!! به عبارت دیگر، مثل روزهای اول رشد نمی‌کنید!

نگران نباشید، این سرزمینی است که هر بدنسازی به آن پای خواهد گذاشت!!

یکی از راه‌های رفع این مانع، تغییر دادن وزنه‌ها یا تکرارها در باشگاه است.

وزنه سنگین

وقتی مقدار وزنه‌ها را افزایش می‌دهید و در کنار آن، مقدار تکرارها را حداقل می‌کنید، (بعضی مواقع ۵-۱ تکرار) توان بیشینه خود را افزایش می‌دهید. عجیب است اما یک اتفاق عملی و علمی است! منبع (۱)

در واقع، با کم کردن تکرارها، دقت و تمرکز خود را در حرکت یک وزنه بیشتر می‌کنید و نتیجه می‌شود: جابه‌جایی وزنه سنگین‌تر! منبع (۲)

درست مثل داشتن مقداری پول در حساب سرمایه‌گذاری است، هر چقدر کمتر خرج کنید، مقدار سودی که به شما تعلق می‌گیرد، بیشتر می‌شود!!

بلند کردن وزنه های سنگین حس فوق‌العاده ای دارد اما خیلی آسان است که در این مرحله، فقط به دنبال کردن اعداد بپردازیم.

• یعنی چی؟!

سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که دیگر نمی‌توانید وزنه بیشتری را اضافه کنید و اگر بیشتر به خود فشار بیاورید، فرم درست اجرای حرکت را رعایت نخواهید کرد و احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید.

اگر به این مرحله رسیدید و متوجه شدید فرم درست حرکت را رعایت نمی‌کنید، بهتر است مقدار وزنه را کم کنید و مقدار تکرار را بالا ببرید.

تکرارهای بیشتر

وقتی سبک‌تر وزنه می‌زنید و تکرارهای بیشتری را انجام می‌دهید، هنوز هم قوی‌تر می‌شوید اما در مسیری متفاوت!

در واقع، تحمل‌پذیری و مقاومت عضله را افزایش می‌دهید. توانایی خود برای به اجرا در آوردن یک حرکت تا رسیدن به خستگی کامل را به چالش می‌کشید.

با این روش تمرینی، در فرایندی طولانی مدت، قدرت بیشتری به دست خواهید آورد و از طرف دیگر، تمرین خود را وارد مرحله اینتروال خواهید کرد و از اثرات چربی سوزی بعد از تمرین بهره‌مند می‌شوید. منبع (۳)

نکته مهم دیگر این است که: وقتی دچار عدم رشد می‌شوید و برای رفع آن به سراغ انجام تکرارهای بیشتر می‌روید، می‌توانید تمرکز بیشتری روی فرم درست اجرای حرکات داشته باشید.

اما آن قسمتی که باید نگران بود این است که: در انجام یک حرکت مثل: اسکوات، به جای اینکه هم بر پشت ران و باسن فشار وارد کنید، به علت سبکی وزنه، فقط روی یکی از عضلات تمرکز خواهید کرد و نتایج لازم از حرکت را نخواهید گرفت یا اینکه می‌توانید به عضله آسیب بزنید.

از طرف دیگر، با انجام این تکنیک، مدت زمان بیشتری را باید در باشگاه صرف کنید.

چرا هر ۲ روش را با هم انجام ندهم؟

سرگردانی در این مورد که باید وزنه را سنگین‌تر بزنم یا با تکرار بالا جابه‌جا کنم، هم‌چنان باقی است! به خاطر اینکه: اثرات این روش‌ها بر بدن، درست درک نشده است.

اگر بخواهید کاری کنید تا بعد از انجام حرکت، درد عضلانی خوبی را تجربه کنید و فشار و تنشی را که از بلند کردن یک جسم سنگین بر عضله وارد می‌شود تجربه کنید و بر سیستم سوخت و ساز خود فشار زیادی وارد کنید، تنها راه پیش روی شما: استفاده از تکرارهای بالا با وزنه سنگین است.

البته، فرم درست اجرای حرکت نیز از یادتان نرود.

اگر خواستید از این روش استفاده کنید و به عنوان مثال: ۵ ست و ۵ تکرار را اجرا کردید و دیگر نتوانستید وزنه بیشتری را اضافه کنید، مقدار وزنه را کم کنید و تعداد ست‌ها را به ۸ افزایش دهید یا مقدار وزنه را زیاد کنید و ست‌ها را به عدد ۳ برسانید.

در واقع، افزایش یا کاهش وزنه و تکرار را مثل یک حرکت موجی یا سینوسی در نظر بگیرید.

باید بگویم: این روش، باعث به وجود آمدن انگیزه بیشتر می‌شود تا بتوانید با بازی کردن بین وزنه‌ها و تکرارها، هم‌چنان شوق و انگیزه لازم برای ادامه دادن را پیدا کنید.

نکته کلیدی

هر روشی را انتخاب کنید، اشتباه نکرده‌اید!

مهم‌ترین نکته: رعایت درست فرم اجرای حرکت است. تا زمانی که بدن را به سمت پیشرفت و اهداف خود هدایت می‌کنید، همه چیز درست است.

یادتان باشد: در مسیر تناسب اندام، باید همیشه انگیزه داشته باشید تا سخت تمرین کنید.

با استفاده از این تغییرات کوچک، خود را در طول مسیر، پر انگیزه نگه دارید.

شما از کدام روش بیشتر استفاده می‌کنید؟ چرا؟