نکات مهم حفظ سلامتی

چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم

چند بار مچ خودتان را موقع خوردن یک بسته چیپس رو به روی تلویزیون گرفته‌اید؟!

وقتی متوجه این موضوع شده‌اید، آیا واقعاً گرسنه بوده‌اید؟

اگر این کار را کرده‌اید، گرفتار یک بلای آسمانی به نام پرخوری بدون فکر هستید! این از جمله عادت‌های انسان‌های قرن حاضر است که سبب می‌شود بدون فکر شروع به خوردن کنید و اضافه وزن را تجربه کنید.

انسان‌های نخستین یک زندگی فعال داشتند، آن‌ها برای بقا شکار می‌کردند و برای شکار نشدن، فرار می‌کردند! و خوردن پاداش یک تلاش بود. اما امروزه طوری شده که اگر سرتان را از پنجره بیرون کنید، می توانید به یک سوپر مارکت که مثل قارچ همه جا سبز شده‌اند، دسترسی پیدا کنید!

وقتی برای مدتی طولانی به میزان زیاد، کالری بالا مصرف کنید چاق می‌شوید. کسی این فرضیه را رد نمی‌کند.

بنابراین اگر می‌دانیم پر خوری باعث افزایش چربی می‌شود راه‌حل ساده است:

باید کمتر غذا بخوریم و در نتیجه چربی بسوزانیم.

از نظر فنی این نتیجه‌گیری درست است اما این راه‌حل ساده به ما نمی‌گوید دلیل اصلی اینکه از اول دست به پر خوری می‌زنیم چیست؟

دلایل زیادی برای پر خوری وجود دارد که سبب چاقی می‌شود. دلایل ناخودآگاهی که باعث مصرف بالای کالری می‌شوند. امروز در مورد این دلایل و راه‌های مقابله با آن‌ها صحبت می‌کنم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم ⭐️
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم ⭐️

آیا دلیل پر خوری محیط زندگی ماست؟

اگر به محیط زندگی شهری دقت کنید متوجه می‌شوید دسترسی به مواد غذایی پر کالری خیلی راحت است.

مواد غذایی پر شکر، چربی و با کالری بالا که مزه خیلی خوبی هم دارند. تبلیغات محیطی و فضای مجازی که مرتبط ما را ترغیب به خوردن می‌کنند.

خلاصه حرفم این است که چاق شدن در این محیط خیلی آسان‌تر است. بنابراین سوال منطقی این خواهد بود:

چطور در این محیط که مرتب به ما یادآوری می‌شود غذاهای پرکالری وجود دارند و استرس هم هر روز همراه ماست، لاغر ماند؟!

تنظیم چربی بدن

بدن چندین سیستم نظارتی دارد که مشخص می‌کند آیا  ذخایر کافی از چربی را دارد یا نه. منبع (۱)

مهم‌ترین آن‌ها تغییر در سطح هورمون لپتین است. لپتین مهم‌ترین تنظیم‌گر میزان چربی در بدن است. کاهش سطح لپتین است که به مغز پیام می‌دهد سطح کافی از انرژی در بدن وجود دارد. وقتی لپتین به سطح مناسبی می‌رسد به مغز پیام می‌دهد تا اشتها و مصرف انرژی را کاهش دهد.

لپتین از سلول‌های چربی ترشح می‌شود. بنابراین هر چقدر سلول چربی بیشتری داشته باشید لپتین بیشتری هم می‌توانید تولید کنید. یک سیستم سالم در بدن این‌طور کار می‌کند:

  • سطح چربی بدن افزایش می‌یابد
  • لپتین بیشتر می‌شود
  • مغز پیامی دریافت می‌کند که به اندازه کافی در بدن چربی وجود دارد و مکانیزمی را فعال می‌کند که جلوی ذخیره بیشتر چربی را بگیرد.

با اینکه لپتین روش ارتباطی بین بافت چربی و مغز را شکل می‌دهد مغز از روش‌های دیگری نیز اطلاعات مورد نیازش را دریافت می‌کند که باعث می‌شود روی نحوه غذا خوردن تاثیر بگذارد.

گرلین: توسط سلول‌های معده تولید می‌شود که افزایش آن سبب افزایش اشتها می‌شود.

کوله سیستوکینین (CCK): در روده کوچک ترشح می‌شود و باعث کاهش اشتها می‌شود.

تا اینجا به ۲ نکته مهم اشاره کردم:

  • محیط اطراف‌مان پر از نشانه‌هایی است که باعث می‌شود به راحتی دچار چاقی شویم
  • بدن‌مان سیستم‌های نظارتی دارد که وقتی به اندازه کافی غذا می‌خوریم یا چربی ذخیره می‌کنیم جلوی افزایش وزن را با کاهش اشتها می‌گیرند

سوالی که حالا باید پرسید این است که با وجود ارتباط بین مغز و سلول‌های چربی و سیستم گوارشی، چرا اضافه کردن چربی اینقدر ساده است؟

پاسخ منطقی باید این باشد که در مسیر این ارتباط هورمون‌ها و مغز یک اختلالی وجود دارد که این سیستم جواب نمی‌دهد.

در ادامه باید در مورد مقاومت به لپتین صحبت کنم. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید)

مقاومت به لپتین

همان‌طور که اشاره کردم لپتین توسط بافت‌های چربی تولید می‌شود و سطح لپتین در مغز توسط غده هیپوتالاموس تشخیص داده می‌شود. این سیستم تنظیم‌گر اصلی در سطح چربی بدن است.

غده هیپوتالاموس سطح لپتین را با تشخیص گیرنده‌های لپتین که روی سلول‌های اعصاب قرار دارند تشخیص می‌دهد.

بنابراین مشکل اصلی در عدم ارتباط به همین گیرنده‌های لپتین باز می‌گردد و مغز سطح لپتین را کمتر از سطح واقعی آن تشخیص می‌دهد.

نتیجه این می‌‌شود که به میزان بیشتری لپتین نیاز خواهد بود تا فرد از گرسنگی نمیرد!

وقتی لپتین بیشتری احتیاج دارید یعنی به سلول‌های چربی بیشتری هم نیاز خواهید داشت و این یعنی باید غذای بیشتری مصرف کنید.

اما دقیقاً چه چیزی باعث مقاومت گیرنده‌های لپتین در غده هیپوتالاموس می‌شود؟

به عبارت دیگر چه چیزی باعث می‌شود فردی که سطح چربی بالایی دارد همچنان به خوردن ادامه دهد؟

پاسخ علمی به این سوال پیچیده است!

قدرت کنترل اشتها بدون استفاده از اراده

منظور این است که اشتهای خود را بدون صرف اراده و استقامت کنترل کنید. اگر بتوانید به این قابلیت دست یابید می‌توانید میزان کافی کالری مصرف کنید تا جلوی افزایش چربی را بگیرید بدون اینکه سراغ قدرت اراده شخصی بروید.

وقتی می‌خواهیم جلوی پرخوری را، بدون شمارش کالری بگیریم ۲ کار را همزمان باید انجام دهیم:

  • مکانیزم ورود مواد غذایی به بدن باید درست کار کند
  • به واکنش‌های بدن خوب گوش کنیم

دو مفهوم داریم که با هم متفاوت هستند: اشباع و سیری

اشباع: واکنش بدن به وجود مواد مغذی درون غذایی است که قبلاً خورده‌اید و مورد هضم قرار گرفته است.

سیری: واکنش فوری به ورود مواد غذایی به بدن است. همین سیری است که باعث می‌شود از غذا خوردن دست بکشید.

به این جمله خوب دقت کنید:

سیری به شما می‌گوید احتمالاً بدن‌تان به حالت اشباع می‌رسد.

همان‌طور که متوجه شدید سیری در واقع حدس می‌زند یا پیش‌بینی می‌کند غذایی که خورده‌اید ممکن است شما را وارد حالت اشباع کند که ایده‌آل است!

مکانیزم سیری این کار را با استفاده از یک سری حس‌گر انجام می‌دهد: بو، مزه و بافت غذا و همین‌طور بزرگ‌تر شدن معده

دانشمندان غذاها را براساس همین مکانیزم سیری دسته‌بندی می‌کنند. مثلاً سیب‌زمینی شاخص سیری بالایی دارد. (به همین دلیل در اغلب غذاها استفاده می‌شوند تا شما را سیر کنند)

همین شاخص به ما می‌گوید چرا فردی که صبح خود را با شیرینی و مربا شروع می‌کند ساعتی بعد همچنان گرسنه است و باید میان وعده دیگری مصرف کند.

چه چیزی باعث پرخوری بدون فکر می شود؟

بی فکر غذا خوردن زن خنده دار پرخوری تلویزیون tamrino.ir

پرخوری بدون فکر می تواند دلایل زیادی داشته باشد که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما یکی از دلایل اصلی این است که: چشمان ما بزرگ‌تر از شکم‌های‌مان است!!

این یعنی چی؟!

بگذارید با مرور نتایج یک تحقیق توضیح بدهم: در یک تحقیق از 150 پاریسی پرسیدند: چگونه می‌فهمید که دیگر کارتان با میز غذا تمام شده است و آنها پاسخ دادند: وقتی حس می‌کنیم سیر شده‌ایم.

همین سوال را از 150 شهروند شیکاگویی پرسیدند، جواب آنها این بود که: وقتی ظرف‌مان خالی می‌شود!!

در یک تحقیق دیگر مشخص شد مردم در لیوان‌های بلند و باریک تا 37% بیشتر مایع را نسبت به لیوان‌های کوتاه و پهن می‌ریزند! و این در حالی است که حجم هر دو لیوان نیز یکی است!!

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که همیشه گرسنه هستید. این رویداد می‌تواند علل گوناگونی داشته باشد:

  • وعده‌های غذایی را پیچاندن
  • عدم مصرف کافی پروتئین
  • سریع غذا خوردن
  • اعتیاد به غذا خوردن
  • استرس زیاد
  • مصرف الکل
  • خواب ناکافی
  • عدم مصرف چربی کافی
  • مصرف مواد غذایی فراوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
  • عدم مصرف فیبر

اثر اندازه بشقاب های امروزی

کاهش کالری ظرف غذا tamrino.ir

تا حالا سر وقت کابینت رفته‌اید و متوجه شده‌اید که تنها کاسه‌های کوچک تمیز هستند و کاسه‌های بزرگ را هنوز نشسته‌اید. آیا به این خاطر ناراحت شده‌اید؟!

اما وقتی از همین کاسه کوچک غذا خورده‌اید، متوجه می‌شوید که ای بابا ما که سیر شدیم!!

دلیل اینکه ما در ظرف‌های بزرگ‌تر بیشتر می‌خوریم به خاطر خطای بصری دلبوف است. این خطا باعث می‌شود تا به عنوان مثال دو دایره هم اندازه را در ظرف‌های بزرگ و کوچک از هم تشخیص ندهید. هر چقدر مساحت قسمت سفید بیشتر باشد، دایره کوچک‌تر به نظر می‌آید!

به همین خاطر ما غذای بیشتری را در ظرف‌های بزرگ‌تر می‌ریزیم و فکر نمی‌کنیم مقدار غذای زیادی ریخته‌ایم! پس به راحتی کالری مصرفی خود را بالا می‌برید.

موضوع دیگر شم اقتصادی ماست که در فروشگاه‌ها گل می‌کند! بله به فروشگاه می‌روید و می‌بینید که تخفیف‌های خیلی خوبی بر روی مواد غذایی بزرگ‌تر گذاشته‌اند و با خود می‌گویید: به به! چقدر صرفه جویی می‌کنم!

بی‌خبر از اینکه همین غذاهای اضافی نهایتاً هزینه‌های بیشتری را روی دست‌تان می‌گذارند!

مردم به طور طبیعی نمی‌خواهند پول زیادی را صرف بسته‌های غذایی کوچک بکنند.

کنترل پرخوری بدون فکر

دونات شکر شیرینی پرخوری tamrino.ir

اولین گام در کنترل کردن هر عادتی این است که بدانیم مبتلا به یک عادت بد هستیم.

۱.  از غذ اخوردن براساس ساعت‌های زمانی مشخص شده بپرهیزید

اگر ساعت شما عدد 12 را نشان می‌دهد، وحی منزل نیست که باید الان نهار بخورید! تا گرسنه نیستید چیزی نخورید. اگر سر کار هستید و به شما زمانی برای نهار می‌دهند باور کنید آسمان به زمین نمی‌آید اگر نهار نخورید! وقتی خانواده عصر‌ها دور یک میز جمع می‌شوند، شاید احساس کنید باید ظرف خود را پر کنید، اما نیازی به این کار نیست.

۲. وقتی حواس‌تان پرت است، چیزی نخورید

میلیون‌ها نفر از جمعیت زمین رو‌به‌روی تلویزیون لم داده‌اند و بدون اینکه فکر کنند، هر چیزی را که جلوی آن‌ها قرار بدهی، مثل جارو برقی می‌بلعند! گاهی اوقات بدون اینکه حتی غذا را بجوند.

همه چیزی که نیاز دارید، این است که احساس کنید فعال هستید. وقتی مغزتان از کار می‌ایستد و به صفحه نمایش نگاه می‌کند، دوست دارد که یک کاری بکند، پس آماده می‌شوید تا آن تکه های پیتزا را در دهان مبارک بگذارید!

۳. به بشقاب دیگران توجه نکنید

اگر سر سفره، خان داداش یک ظرف بزرگ برنج و فسنجان می‌خواهد بخورد، دلیل نمی‌شود که شما هم، همان مقدار غذا میل کنید، هر چی نباشه ایشون خان داداشه!!

پس از توجه به چیزی که دیگران می‌خورند، دست بردارید و به چیزی بیندیشید که برای شما بهتر است.

۴.برای کنترل احساسات خود غذا نخورید

یکی از دلایل پرخوری بدون فکر استرس یا افسردگی است. بعضی از مردم وقتی ناراحت هستند، سراغ مواد غذایی خاصی می‌روند. (انتخاب خود من پاستیل است!)

پس حواس‌تان باشد مواقعی که دچار استرس یا افسردگی می‌شوید، چه می‌خورید؟!

۵. به خاطر خسته بودن شروع به خوردن نکنید

شاید مثل من از دانشگاه مدرک گرفته‌اید و بیکار خانه نشسته‌اید! حالا نمی‌دانید چه کار کنید، پس سراغ بسته‌های چیپس می‌روید. شاید هم زنگ بزنید دوستان، دور همی فوتبال تماشا کنید و کمی پشمک  حاج عبدا… بخورید! آیا واقعاً گرسنه هستید؟! شک دارم.

برای توقف این رفتارها، همیشه از خود یک سوال بپرسید: آیا واقعاً گرسنه هستم؟ وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی هستید این سوال را بپرسید.

پرخوری چاقی سیب زمینی سرخ کرده tamrino.ir

کلام آخر

مواد غذایی با فیبر یا آب بالا مصرف کنید تا حجم غذا افزایش یابد اما در محدوده کالری مورد نظر باقی بمانید، مثال: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، سوپ‌ها و آش‌ها.

مواد غذایی با شاخص سیری بالا را انتخاب کنید. رژیم‌های پر پروتئین دارای این خاصیت هستند. سیب زمینی عالی است.

مواد غذایی کم حجم اما پر کالری مثل: تخم مرغ، روغن نارگیل و آجیل‌ها فراموش نشود.

تلاش کنید ۸۰ درصد رژیم‌تان از مواد غذایی فراوری نشده باشد.

مصرف روغن ماهی برای کاهش گرسنگی موثر است. منبع (۲)

اگر بدنبال یک فیزیک درست و سالم هستید، نمی‌توانید بدون برنامه ریزی غذا بخورید. اول از همه بپذیرید که مشکل دارید.

بدون فکر غذا خوردن باعث می‌شود تا به چیزی که وارد بدن تان می‌کنید، بی‌توجه باشید. کنترل سلامتی خود را بدست بگیرید.

برای رهایی از این مشکل باید از شر تمام چیزهایی که در اطراف‌تان باعث ایجاد این رفتار می‌شوند، خلاص شوید.

اول از همه بشقاب‌های عظیم الجثه جهاز خود را با بشقاب‌های کوچک‌تر وطنی تعویض کنید!

آشپزخانه خود را باز طراحی کنید و مواد سالم را دم دست قرار بدهید. اگر هم آب نبات دارید، طوری پنهانش کنید که برای پیدا کردنش نقشه گنج لازم باشد!

از غذا خوردن جلوی تلویزیون و رایانه خودداری کنید. روی غذایی که می خورید تمرکز داشته باشید. مزه هر لقمه را درست بچشید.

در رابطه با سلامتی همه چیز در سه جمله خلاصه می شود:

  • چه چیزی می‌خورید؟
  • چقدر می‌خورید؟
  • چه وقت می‌خورید؟

آیا شما هم گرفتار بی فکر غذا خوردن شده‌اید؟ برای توقف این عادت مخرب چه کار کرده‌اید؟ داستان خود را با ما در میان بگذارید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۳ تیر ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا