بدنساز تازه کارنکات تمرینی

۴ حرکت بدنسازی که هرگز نباید سنگین کار کرد

همه ما می دانیم برای ایجاد یک فیزیک بی نظیر بایستی از وزنه های سنگین استفاده کنیم. این کار را می توانیم با رعایت نکات ایمنی لازم انجام دهیم، اما استفاده از وزنه های سنگین در بعضی از حرکات نه تنها اثر مثبت ندارد، بلکه اثر منفی نیز ایجاد خواهد کرد.

باید این حرکات را بشناسید وگرنه به سرنوشت خیلی از بدنسازان آماتور گرفتار می شوید که زیر تیغ جراحان می روند.

نکته مهم:

بعد از خوندن این مطلب، حتماً این مطلب رو هم در مورد برنامه بدنسازی بخونید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد

بیایید نگاهی بیندازیم به ۴ حرکت که اصلاً صلاح نیست آنها را با وزنه های سنگین امتحان کنید، چه برسد به انجام دادنشان:

۱. دمبل قفسه سینه

دمبل قفسه سینه tamrino.ir

خیلی از دوستان در باشگاه به سراغ سنگین ترین دمبل ها می روند و از تمام عضلات (بیشتر از عضلات صورت!) استفاده می کنند تا وزنه ها را جا به جا کنند. به جای آنکه بر روی عضلات تمرکز کنند، تمام تمرکز آنها بر وزنه هاست.

اشتباه دیگر در این حرکت دامنه این حرکت است. دوستانی را دیده ام که آنقدر دمبل را پایین می برند که کف باشگاه را لمس می کنند!

هیچ کدام از این اشتباهات، کمکی به پیشرفت شما نمی کند. هر گونه اشتباه در این حرکت، نتایج جبران ناپذیری را به همراه دارد و شانس آسیب دیدگی را بالا می برد.

دمبلی را انتخاب کنید که روی آن کنترل داشته باشید و فقط روی عضله تمرکز کنید وگرنه منتظر آسیب در شانه ها و بالا سینه خود باشید.

از ما گفتن بود!

۲. شراگ هالتر

شراگ هالتر tamrino.ir

فقط همین قدر بگویم اگر این حرکت را سنگین انجام دهید با مفاصل سر شانه خود خداحافظی کنید.

۳. سر شانه از پشت هالتر

سرشانه از پشت هالتر tamrino.ir

تحقیقات زیادی وجود دارد که این حرکت را یکی از بهترین حرکات برای سر شانه می دانند. با تمام فواید این حرکت، ریسک های خود را  نیز به همراه دارد.

از آنجا که سر شانه شما در موقعیتی آسیب پذیر در پشت گردن شما قرار دارد و کلاً یک حالت طبیعی برای بدن نیست، خیلی مهم است بدانید این حرکت را یا انجام ندهید یا خیلی سبک انجام دهید.

یک آسیب که از اینجا ببینید ممکن است برای تمام عمر دیگر نتوانید وزنه های سنگین را بلند کنید.

پیشنهاد می کنم اگر نمی توانید این حرکت را درست انجام بدهید، هالتر را به جلوی سر تان منتقل کنید یا با دمبل از جلو این کار را انجام دهید.

۴. پشت بازو دیپ بین دو میز

دیپ پشت بازو tamrino.ir

این یکی از حرکات مورد علاقه خیلی از بدنسازان است. چرا که نباشد؟! کمک بزرگی به ایجاد پشت بازو های خارق العاده می کند، اما روی دیگر سکه این است که اگر حرکت را سنگین را انجام دهید، آسیب جدی به سر شانه های خود وارد می کنید.

کلام آخر:

بدنسازی tamrino.ir

سنگین وزنه زدن به شما کمک خواهد کرد قوی تر و بزرگ تر شوید، اما ایمنی را در انجام هر حرکتی فراموش نکنید. سنگین کار کردن در این ۴ حرکت غیر موثر است و شانس آسیب دیدگی را بالا می برد.

فردا در مورد سال جدید و اشتباهاتی که امسال انجام داده اید صحبت می کنم…

برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

‫۲۱ نظرها

  1. سلام
    متاسفانه من این چهار حرکت رو با وزنه های نسبتا سنگین کار میکردم. البته قبلش به مدت حدودا دو سال باشگاه میرفتم و به تدریج وزنه ها رو سنگین کردم. دو سال قبل برای یه مدت صدای تق تق از سرشونه چپم میومد موقع اجرای حرکات سرشانه. تا اینکه بعد از یه مدت تو حرکت پرس سینه درد گرفت و اشتباهی که کردم این بود که تا پایان ست به پرس ادامه دادم. بعد تا یکی دو ماهی دردی در سرشانه چپ داشتم موقع بلند کردن دست. از ازون زمان کلا باشگاه رو کنار گذاشتم. درد به تدریج از بین رفت. ولی همچنان یه حالت غیر عادی ای داره سرشونه چپم. موقع پشت میز نشستن، موقع انداختن وزنم روی آرنج چپم پشت میز یا در حالت دمر دراز کش، اینجور موقع ها یه حس خفیفی داره شونه چپم که نمیشه گفت درده ولی دائما ترس از برگشتن آسیب رو دارم. پیش متخصص ارتوپد که رفتم بعد از نگاه کردن عکس رادیولوژی گفت سرشونه ت و تاندونهاش سالمه و میتونی به ورزش هم ادامه بدی. MRI ازم نخواست و صرفا روی نگاه کردن به عکس رادیولوژی تشخیص داد مشکلی ندارم. ولی همچنان سرشونه چپم بصورت کاملا عادی نیست. موقع بالا آوردن دست و چرخوندن دست هیچ دردی ندارم. موقع دست زدن بهش هم دردی ندارم ولی موقع انداختن وزنم روی آرنج پشت میز یا بصورت خوابیده دمر یه مقدار تا یه مدت یه حس خفیفی که میشه گفت درد خیلی خفیفه دارم.
    طبق تجربه شما اگه به تشخیص متخصص ارتوپد اعتماد کنم و به ورزش ادامه بدم مشکلی پیش نمیاد؟؟

  2. سلام .خسته نباشید. راستش من الان تقریبا حدود هفت ماهی هست که بدون مکمل و اینا دارم تمرین میکنم و از پیشرفت خودم هم راضی هستم اما فقط مشکلم سینه هام هست.مثلا هم خیلی جلو آمده و هم به خصوص اینکه این خط سینه ام اصلا بیرون نمیاد!!! هر کاری هم انجام میدم اما ناحیه ی وسط سینه هام اصلا بیرون نمیاد! حجم خوبی دارن و همینطور سفت هم هست اما مشکلم چطور بگم یه جورایی جناغ سینه ام هستش که میخوام بیرون بیاد. قفسه هم کار میکنم ولی جواب نمیگیرم. ممنون میشم که کمکم کنید. مرسی

  3. سلام ، برنامه های کتاب بزرگ بدنسازی نوشته خشایار فخریان برای مبتدی چقدر برای امروز کاربرد داره ، توی برنامه ۶ ماهه کاهش وزن برای مبتدی ها ، حرکات به ۲ روز تقسیم شده به نحوی که سینه ، زیربغل ، پشت بازو و جلو بازو توی یک روز زده میشه . سوال دیگه چرا موقع پرس سینه عضله سرشانه درد می گیره و سرشانه از پشت نشسته را به عنوان مبتدی بزنم یا نه ؟

  4. با سلام . من وقتی وزنه سنگین میزنم حتی پرس سینه ….عضلات مهره ۴ و ۵ گردنم درد میگیره میخواستم ببینم این طبیعیه؟

  5. سلام .. من امشب پا کار می کردم .. بعد از دو ساعت روفتم فوتسال … و حسابی بازی کردیم … حالا سوالم اینه که اینطوری فشاری روی پا نمیاد یا مثلا عضلات پام نمی سوزه ؟! چون یکی گفت که عضلاتت سوخته !!! اگه میشه راهنماییم کنید ممنون

    1. سلام
      بهتره روزهای تمرین فوتسال را به زمانی منتقل کنید که تمرین با وزنه ندارید
      این کار فشار زیادی را روی عضلات شما وارد می کنه

    2. سلام میخواستم یه نکته رو به شما بگم که درسته که فشار زیادی برپامیاد و خوب نیست اما بستگی خیلی زیادی به عادت یا تمرین داره که شما درطول چندین سال بدنتون رو باهاش وقف بدین نمونش من و برادرم هستیم که بدنمون به علت تمرینات خیلی استقامتی وشدید عادت کرده به راحتی هم رشد میکنه

  6. سلام خسته نباشید ببخشید مزاحمتون میشم یه سوال دارم . آیا برنامه ی سنگین باعث سوختن عضله و خراب شدن فرم بدن میشه یا نه ! برنامه ی سنگین نه از روی دمبل . منظورم کلیت یک برنامه ی فوق سنگین و حرفه ی هست ؟! اگر هرچه زودتر جوابمو بدید خیلی ممنون میشم .

      1. خیلی ممنون که سوالمو جواب دادین و وقت گذاشتین .پس من نگران این نباشم که برنامه ام چون سنگین هست عضلاتم میسوزه !؟

  7. سلام آقای ناصری
    بسیار متشکر ازمطالب مفیدتون
    من دوماه بدنسازی کار کردم و الآن یک هفته به خاطر درد در مفصل سرشانه ام به باشگاه نرفتم.من خوب گرم نمیکردم و حرکات شراگ و پرس شانه از پشت رو بسیار سنگین کار میکردم.اول مفصل سرشانه ام صدای تق تق میداد اما به تدریج دردش خیلی زیاد شد
    لطفآ راهنمایی کنید چطور دوباره میتونم تمرین کنم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن