راهنمای جامع درمان درد زانو در بدنسازی

آیا از درد زانو رنج می‌برید؟ درد زانو می‌تواند روی بخش‌های مختلف تمرینات شما اثر بگذارد. در ادامه با تمرینو همراه باشید تا به بررسی علل وقوع و راه‌های درمان آن بپردازیم.

اگر شما هم تاکنون از درد زانو رنج برده‌اید و به خاطر آن از انجام تمرینات خود باز مانده‌اید این مطلب می‌تواند به شما کمک کند.

اگر فعالیت‌های ورزشی شما باعث می‌شود که زانوها خم بشوند و این کار را مدت زمان زیادی انجام می‌دهید شانس درد در ناحیه کاسه زانو بالا می‌رود. از این عارضه با نام علمی سندروم درد پاتلوفمورال نیز نام می‌برند. مشکلات مربوط به زانو فقط مختص ورزشکاران هم نیست اگر شما دچار عارضه نرمی کشکک هستید (شرایطی که غضروف زیر کاسه زانو پاره می‌شود) احتمالاً دچار دردهای زانو خواهید شد.

اول از همه باید اشاره کنم پاها قسمت بسیار مهمی از بدن شما برای تمرین کردن هستند. اکثر بدنسازها در باشگاه تاکید بیشتری روی تمرین دادن بالاتنه خود دارند و این اشتباهی است که همه مرتکب می‌شویم. دلیلش هم واضح است تمرین‌های پا اصلاً جالب نیستند!

دلایل ایجاد درد زانو

استفاده بیش از حد

اگر شما تمرینات پر از استرس زیادی که نیازمند خم شدن زانو هستند را انجام می‌دهید باید انتظار آسیب را داشته باشید. تمریناتی مثل: لانگ و پلایومتریک

برخورد

برخورد مستقیم زانو با زمین یا افتادن یک شی روی زانو

محل نادرست استخوان‌ها

اگر استخوان‌های شما در جای خود نباشند شرایطی که در پزشکی به آن (malalignment) می‌گویند. اگر هر استخوانی از باسن گرفته تا زانوهای شما در جای درست خود قرار نداشته باشند، فشار زیادی به نقاط خاصی از مفاصل وارد می‌شود و در نتیجه کاسه زانو درست حرکت نمی‌کند که باعث درد زانو می‌شود.

عدم حرکت و انعطاف مچ پا

زمانی را که کودک بودید به یاد دارید؟ وقتی که هر چند وقت یک بار در مدرسه و خانه حین بازی کردن یا ورزش دچار رگ به رگ شدن مچ پا می‌شدید.

هرگز نیازی نبود هفته‌ها در خانه استراحت کنید چرا که چند روز بعد شما دوباره شروع به فعالیت می‌کردید. چیزی که به آن توجه نمی‌کردید این بود که رفته رفته شما قابلیت انعطاف و حرکت مچ پا را از دست می‌دادید.

این موضوع برای خانم‌ها و کفش‌های پاشنه بلند هم صدق می‌کند. مچ پای شما نیاز به فضا برای حرکت دارد حتی اگر وقتی زیر وزنه قرار می‌گیرید نیازی به حرکت آن نداشته باشید.

وقتی شما این انعطاف را در مچ پا ندارید مفصل دیگری که اینجا زانو خواهد بود زیر بار فشار خواهد رفت.

عدم انعطاف مفصل ران

مشکلی که به مفصل ران و باسن برمی‌گردد بسیار عمیق‌تر و پیچیده‌تر از مچ پا است.

به آسانی باید گفت این مشکل زمانی ایجاد می‌شود که شما پشت میز خود نشسته‌اید یا روی صندلی خودرو لم داده‌اید. بعد هم تعجب می‌کنید که چرا اجرای حرکت اسکوات اینقدر مشکل است.

سفت بودن و عدم وجود انعطاف در مفصل ران و باسن باعث خواهیم شد تا نیروی وزنه به روی زانوها وارد شود.

برنامه تمرینی غلط

یکی از دلایلی که برنامه‌های تمرینی مشکل دارد استفاده بیش از حد دستگاه است.

یکی از دلایلی که دستگاه‌ها شما را دچار مشکل می‌کنند این است که آنها شما را در یک الگوی حرکتی ثابت گرفتار می‌کنند. وقتی این اتفاق روی می‌دهد بدن شما از حرکت سایر مفصل‌ها منع می‌شود.

اگر مربی شما در برنامه تمرینی که برای شما طراحی کرده فقط از دستگاه‌ها استفاده می‌کند به سرعت مربی خود را عوض کنید!

یکی دیگر از مشکلات برنامه‌های تمرینی، الگوی ثابت آنهاست. گویا وحی منزل است که روز شنبه متعلق به پرس سینه باشد! یا اینکه تنها یک الگوی حرکتی برای تمرین پا داشته باشیم!

شما از همان اول انعطاف لازم در مچ پا، باسن و ران را نداشتید حالا می‌خواهید اسکوات هم اجرا کنید؟! یا از همه بدتر اجرای حرکات تک مفصلی است که فشار مضاعفی روی مفصل زانوی شما خواهد گذاشت.

و بعد هم تعجب می‌کنید که چرا آسیب می‌بینید؟

تمرینات اصلاحی

درد زانو نمی‌تواند نشانه پایان فعالیت ورزشی شما باشد مگر اینکه شما این را بخواهید.

برای اغلب افراد این درد زانو به مرور زمان خوب می‌شود اما برای اینکه از تمرین کردن خود عقب نیافتید یک سری تمرینات اصلاحی را برای رفع درد زانو توصیه می‌کنم:

۱. اجازه بدهید درد راهنمای شما باشد

اینکه بخواهید به تمرین خود ادامه بدهید و در عین حال درد هم بکشید یک مبارزه بیهوده است. حتی اگر بتوانید تمرین خود را به پایان ببرید در انتها این شما هستید که باخته‌اید.

منظور من اینجا تسلیم شدن نیست به هیچ وجه! قصدم این است که از چیزی که به شما صدمه می‌زند حضر کنید و به بدن خود گوش بدهید.

۲. تمرینات مربوط به مفاصل عقبی ران و باسن را بیشتر انجام بدهید

همان‌طور که قبلاً در مورد عدم انعطاف در این ناحیه صحبت کردم یک برنامه تمرینی نامتعادل که تاکید زیادی رو تمرین در ناحیه عضله چهار سر دارد و از عضلات همسترینگ  و باسن غفلت می‌کند ایجاد مشکلات بزرگی در ناحیه زانو خواهد کرد.

شما باید عمداً تمرکز تمرینات خود را به ناحیه پشتی و ران منتقل کنید تا بتوانید عدم تعادلی را که بوجود آمده بود جبران کنید. به طور کلی افرادی که درد زانو دارند می‌توانند حرکاتی مثل ددلیفت را بهتر تحمل کنند.

یک راه دیگر این است که تمرینات پای خود را با تمرین روی باسن و عضلات پشتی آغاز کنید. این روش باعث خواهد شد تا عضلات پای شما خسته شوند و زمانی که نوبت به اجرای حرکات جلو ران رسید وزنه کمتری را جابه‌جا کنید و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد.

۳. از بندهای کششی استفاده کنید

بندها را می‌توان زمانی که نیاز داریم تا محل وارد شدن نیروی وزنه‌ها تغییر کند استفاده کنیم. در ادامه شما را با چند روش استفاده از این بندها در تمرینات آشنا خواهم کرد.

برای اجرای حرکت اسکوات با یک پا می‌توانید بندی را به زیر زانوی خود ببندید و سر دیگر آن را به میله آهنی محکم کنید. از اینجا به بعد حرکت را مثل همیشه اجرا کنید. به ویدئو زیر دقت کنید:

لینک در آپارات

خرید ویدئوهای آموزشی

بند باعث می‌شود تا شما عقب‌تر بروید چرا که نیروی بند کششی می‌خواهد که شما به جلو تمایل داشته باشید. در نتیجه فشار روی باسن و ران وارد می‌شود و روی زانو فشار به مراتب کمتری وارد خواهد شد.

نکته جالب دیگر اینکه وقتی بالا می‌روید فشار از روی باسن به روی عضله چهار سر تغییر می‌کند و اجازه می‌دهد عضله‌ی اشکی ران را تحت فشار قرار بدهید.

شما می‌توانید حرکت اسکوات بلغاری را همراه با بند انجام بدهید. البته به یاد داشته باشید قدم‌های بلندی بردارید تا درشت نی شما عمود بر زمین بشود. به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

بند باعث می‌شود تا فشار بیشتری روی عضله چهار سر وارد شود چرا که شما باید به صورت مداوم به کف پای خود نیرو وارد کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. از طرفی باعث می‌شود تا مفاصل شما در یک فاصله ایمن حرکت کنند و همزمان شما را به عقب هدایت می‌کنند.

برای اجرای یک اسکوات دو طرفه عالی از کابلی که به دور کمر می‌بندید استفاده کنید.

لینک در آپارات

این کابل باعث نخواهد شد تا الگوی اسکوات شما کامل به هم بخورد. اما همچنان به شما اجازه می‌دهد تا به صورت ناخودآگاه نحوه انجام درست اسکوات را هم یاد بگیرید.

۴. حرکت لانگ چه می‌شود؟

حرکت لانگ وقتی دچار زانو درد هستید چندان خوشایند نیست. بدتر از همه اینکه لانگ به سمت جلو را بخواهید اجرا کنید. استرس زیادی در این حرکت روی زانو وارد می‌شود. اما حتی لانگ برعکس هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

به جای اینها پیشنهاد می‌کنم حرکات خود را با یک تمرین ثابت و استاتیک مثل: اسکوات بلغاری آغاز کنید. می‌توانید با هالتر حرکت زیر را انجام بدهید و با قرار دادن یک بند در دو طرف چارچوب فلزی، به خود یادآوری کنید که فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از جلو رفتن بیش از حد زانو از کف پای خود جلوگیری کنید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

با همه این‌ها به پیام درد خوب گوش بدهید.

۵. کشیدن برعکس سورتمه

این حرکت علاوه بر اینکه برای افرادی که درد زانو دارند دردسر درست نمی‌کند بلکه برای درست کردن عضلات عقبی ران فوق‌العاده است.

این حرکت قطعاً جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست اما در شرایطی که شما دارید از هیچی بهتر است. چند نکته مهم را در اجرای آن در نظر بگیرید:

• این حرکت را هفته‌ای ۴ بار انجام بدهید پس یعنی هر روز!
• برای انتخاب وزنه تا جایی که به زانو فشار نمی‌آورد می‌توانید وزنه اضافه کنید.
• در روزهایی که تمرینات بالاتنه دارید این حرکت را بین ست‌ها اجرا کنید.
• در روزهایی که تمرینات پایین‌ تنه دارید این حرکت را در آخر انجام بدهید. بهتر است به جای سیستم ست و تکرار این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام بدهید.
• توصیه می‌کنم این حرکت را قبل از اجرای اسکوات و لانگ برای گرم کردن زانو انجام بدهید.
• سورتمه را به سمت خود بکشید و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید حالا به سمت عقب حرکت کنید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

۶. بند کششی روی هالتر

این تمرین هم برای دوران نقاهت شما کاربرد دارد هم به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن.

این یکی از حرکات کامل است که از باسن، ران و زانو را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. مهم‌ترین مورد برای این تمرین آماده کردن وسایل است. بند را نزدیک انگشتان پای خود قرار می‌دهید با کف پای خود نیرو وارد می‌کنید و همین‌ که نزدیک زمین شدید پشت ران و عضله چهار سر خود را منقبض کنید.

برای اینکه فشار را روی باسن نگه دارید پاشنه پا باید کمی عقب‌تر از پای دیگر روی زمین فرود بیاید.

می‌توانید از بند ضخیم‌تری استفاده کنید تا فشار را بالاتر ببرید. همچنین می‌توانید هالتر را بالاتر ببرید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

نکته‌های کاربردی برای درمان:

• تا جای ممکن استراحت کنید.
• از یخ برای آرام کردن درد استفاده کنید. هر ۳-۴ ساعت به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه برای ۲-۳ روز از یخ استفاده کنید تا درد قطع شود.
• از یک بند الاستیک برای بستن زانوی مجروح استفاده کنید.
• وقتی دراز کشیده‌اید یا نشسته‌اید زیر پای خود یک بالشت بگذارید.
• با توصیه پزشک از ناپروکسن یا ایبوپروفن برای مبارزه با التهاب استفاده کنید. این داروها به درمان التهاب، درد و ورم کمک می‌کنند. البته پزشک شما ممکن است از کورتیکواستروئید برای درمان التهاب استفاده کند. البته این داروها جایگزین استراحت نمی‌شوند.

روش‌های پیشگیری

۱. برای گرم کردن زمان بگذارید

فرقی نمی‌کند چه تمرینی انجام می‌دهید، شما نمی‌توانید به یکباره وارد انجام تمرینات سنگین شوید. به خصوص قبل از انجام تمرینات پا، ۲ حرکت گرم کردنی را انجام بدهید. می‌توانید ۲۰-۳۰ تکرار بسیار سبک را به صورت پرس پا انجام بدهید.

۲. پاهای خود را حین اجرای حرکات قفل نکنید

وقتی حرکاتی مثل: پرس پا، اسکوات را انجام می‌دهید پاهای خود را در قسمت زانو قفل نکنید.

قفل کردن زانوها تمام فشار را از عضله به سمت مفصل هدایت می‌کند و باعث بروز فاجعه خواهد شد.

اگر شما نمی‌توانید حرکت را بدون اینکه زانوها را قفل کنید به پایان ببرید میزان وزنه حرکت بسیار بالا می‌باشد و باید پایین آورده شود.

تنها استثنا در اینجا حرکت پرس پا نشسته است.

۳. یاد بگیرید تا اسکوات را به درستی انجام بدهید

افراد زیادی را در باشگاه خواهید دید که اسکوات را با قسمت بالایی کف پا انجام می‌دهند به جای اینکه از پاشنه پا استفاده کنند.

اجازه ندهید زانوهای شما جلو بیایند.

باسن خود را بیرون بدهید و کمر شما باید قوس طبیعی را داشته باشد.

وقتی می‌خواهید بالا بروید فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از قسمت انگشتان پا برای بلند شدن کمک نگیرید. گاهی ناخودآگاه به جلو می‌روید که نشانه انتخاب کفش نامناسب است (سعی کنید حرکت را بدون کفش انجام بدهید).

۴. وزنه‌ی سنگین‌تر از توان‌تان جابه‌جا نکنید

مطمئن شوید که هر حرکتی که مربوط به زانو می‌شود را با دامنه کامل حرکتی می‌توانید اجرا کنید.

اگر نمی‌توانید نشانه سنگین بودن وزنه است وزنه را کاهش بدهید وگرنه تقلب می‌کنید.

خیلی اوقات در باشگاه مشاهده می‌شود افراد پشت دستگاه اسمیت برای اجرای اسکوات می‌روند و فقط چند سانتی‌متر پایین می‌روند. اگر قرار بود این دوستان دامنه کامل حرکتی را اجرا کنند نمی‌توانستند حتی یک تکرار را کامل کنند! این نحوه تمرین فقط به شما آسیب می‌زند.

کلام آخر

امیدوارم توانسته باشم به دوستانی که از مشکلات مربوط به زانو رنج می‌برند کمک کرده باشم. به یاد داشته باشید که تمرین‌هایی که ارائه شد به زانوی شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند اما دلیل نمی‌شود تا افراط کنید. نقطه تعادل را پیدا کنید تا بتوانید بهبود پیدا کنید.

به نظر شما چه دلایلی دیگری برای درد زانو وجود دارد؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.