
راهنمای جامع درمان درد زانو در بدنسازی
فهرست مطالب
- 1 دلایل ایجاد درد زانو
- 1.1 استفاده بیش از حد
- 1.2 برخورد
- 1.3 محل نادرست استخوانها
- 1.4 عدم حرکت و انعطاف مچ پا
- 1.5 عدم انعطاف مفصل ران
- 1.6 برنامه تمرینی غلط
آیا از درد زانو رنج میبرید؟ درد زانو میتواند روی بخشهای مختلف تمرینات شما اثر بگذارد. در ادامه با تمرینو همراه باشید تا به بررسی علل وقوع و راههای درمان آن بپردازیم.
اگر شما هم تاکنون از درد زانو رنج بردهاید و به خاطر آن از انجام تمرینات خود باز ماندهاید این مطلب میتواند به شما کمک کند.
اگر فعالیتهای ورزشی شما باعث میشود که زانوها خم بشوند و این کار را مدت زمان زیادی انجام میدهید شانس درد در ناحیه کاسه زانو بالا میرود. از این عارضه با نام علمی سندروم درد پاتلوفمورال نیز نام میبرند. مشکلات مربوط به زانو فقط مختص ورزشکاران هم نیست اگر شما دچار عارضه نرمی کشکک هستید (شرایطی که غضروف زیر کاسه زانو پاره میشود) احتمالاً دچار دردهای زانو خواهید شد.
اول از همه باید اشاره کنم پاها قسمت بسیار مهمی از بدن شما برای تمرین کردن هستند. اکثر بدنسازها در باشگاه تاکید بیشتری روی تمرین دادن بالاتنه خود دارند و این اشتباهی است که همه مرتکب میشویم. دلیلش هم واضح است تمرینهای پا اصلاً جالب نیستند!
دلایل ایجاد درد زانو
استفاده بیش از حد
اگر شما تمرینات پر از استرس زیادی که نیازمند خم شدن زانو هستند را انجام میدهید باید انتظار آسیب را داشته باشید. تمریناتی مثل: لانگ و پلایومتریک
برخورد
برخورد مستقیم زانو با زمین یا افتادن یک شی روی زانو
محل نادرست استخوانها
اگر استخوانهای شما در جای خود نباشند شرایطی که در پزشکی به آن (malalignment) میگویند. اگر هر استخوانی از باسن گرفته تا زانوهای شما در جای درست خود قرار نداشته باشند، فشار زیادی به نقاط خاصی از مفاصل وارد میشود و در نتیجه کاسه زانو درست حرکت نمیکند که باعث درد زانو میشود.
عدم حرکت و انعطاف مچ پا
زمانی را که کودک بودید به یاد دارید؟ وقتی که هر چند وقت یک بار در مدرسه و خانه حین بازی کردن یا ورزش دچار رگ به رگ شدن مچ پا میشدید.
هرگز نیازی نبود هفتهها در خانه استراحت کنید چرا که چند روز بعد شما دوباره شروع به فعالیت میکردید. چیزی که به آن توجه نمیکردید این بود که رفته رفته شما قابلیت انعطاف و حرکت مچ پا را از دست میدادید.
این موضوع برای خانمها و کفشهای پاشنه بلند هم صدق میکند. مچ پای شما نیاز به فضا برای حرکت دارد حتی اگر وقتی زیر وزنه قرار میگیرید نیازی به حرکت آن نداشته باشید.
وقتی شما این انعطاف را در مچ پا ندارید مفصل دیگری که اینجا زانو خواهد بود زیر بار فشار خواهد رفت.
عدم انعطاف مفصل ران
مشکلی که به مفصل ران و باسن برمیگردد بسیار عمیقتر و پیچیدهتر از مچ پا است.
به آسانی باید گفت این مشکل زمانی ایجاد میشود که شما پشت میز خود نشستهاید یا روی صندلی خودرو لم دادهاید. بعد هم تعجب میکنید که چرا اجرای حرکت اسکوات اینقدر مشکل است.
سفت بودن و عدم وجود انعطاف در مفصل ران و باسن باعث خواهیم شد تا نیروی وزنه به روی زانوها وارد شود.
برنامه تمرینی غلط
یکی از دلایلی که برنامههای تمرینی مشکل دارد استفاده بیش از حد دستگاه است.
یکی از دلایلی که دستگاهها شما را دچار مشکل میکنند این است که آنها شما را در یک الگوی حرکتی ثابت گرفتار میکنند. وقتی این اتفاق روی میدهد بدن شما از حرکت سایر مفصلها منع میشود.
اگر مربی شما در برنامه تمرینی که برای شما طراحی کرده فقط از دستگاهها استفاده میکند به سرعت مربی خود را عوض کنید!
یکی دیگر از مشکلات برنامههای تمرینی، الگوی ثابت آنهاست. گویا وحی منزل است که روز شنبه متعلق به پرس سینه باشد! یا اینکه تنها یک الگوی حرکتی برای تمرین پا داشته باشیم!
شما از همان اول انعطاف لازم در مچ پا، باسن و ران را نداشتید حالا میخواهید اسکوات هم اجرا کنید؟! یا از همه بدتر اجرای حرکات تک مفصلی است که فشار مضاعفی روی مفصل زانوی شما خواهد گذاشت.
و بعد هم تعجب میکنید که چرا آسیب میبینید؟
تمرینات اصلاحی
درد زانو نمیتواند نشانه پایان فعالیت ورزشی شما باشد مگر اینکه شما این را بخواهید.
برای اغلب افراد این درد زانو به مرور زمان خوب میشود اما برای اینکه از تمرین کردن خود عقب نیافتید یک سری تمرینات اصلاحی را برای رفع درد زانو توصیه میکنم:
۱. اجازه بدهید درد راهنمای شما باشد
اینکه بخواهید به تمرین خود ادامه بدهید و در عین حال درد هم بکشید یک مبارزه بیهوده است. حتی اگر بتوانید تمرین خود را به پایان ببرید در انتها این شما هستید که باختهاید.
منظور من اینجا تسلیم شدن نیست به هیچ وجه! قصدم این است که از چیزی که به شما صدمه میزند حضر کنید و به بدن خود گوش بدهید.
۲. تمرینات مربوط به مفاصل عقبی ران و باسن را بیشتر انجام بدهید
همانطور که قبلاً در مورد عدم انعطاف در این ناحیه صحبت کردم یک برنامه تمرینی نامتعادل که تاکید زیادی رو تمرین در ناحیه عضله چهار سر دارد و از عضلات همسترینگ و باسن غفلت میکند ایجاد مشکلات بزرگی در ناحیه زانو خواهد کرد.
شما باید عمداً تمرکز تمرینات خود را به ناحیه پشتی و ران منتقل کنید تا بتوانید عدم تعادلی را که بوجود آمده بود جبران کنید. به طور کلی افرادی که درد زانو دارند میتوانند حرکاتی مثل ددلیفت را بهتر تحمل کنند.
یک راه دیگر این است که تمرینات پای خود را با تمرین روی باسن و عضلات پشتی آغاز کنید. این روش باعث خواهد شد تا عضلات پای شما خسته شوند و زمانی که نوبت به اجرای حرکات جلو ران رسید وزنه کمتری را جابهجا کنید و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد.
۳. از بندهای کششی استفاده کنید
بندها را میتوان زمانی که نیاز داریم تا محل وارد شدن نیروی وزنهها تغییر کند استفاده کنیم. در ادامه شما را با چند روش استفاده از این بندها در تمرینات آشنا خواهم کرد.
برای اجرای حرکت اسکوات با یک پا میتوانید بندی را به زیر زانوی خود ببندید و سر دیگر آن را به میله آهنی محکم کنید. از اینجا به بعد حرکت را مثل همیشه اجرا کنید. به ویدئو زیر دقت کنید:
بند باعث میشود تا شما عقبتر بروید چرا که نیروی بند کششی میخواهد که شما به جلو تمایل داشته باشید. در نتیجه فشار روی باسن و ران وارد میشود و روی زانو فشار به مراتب کمتری وارد خواهد شد.
نکته جالب دیگر اینکه وقتی بالا میروید فشار از روی باسن به روی عضله چهار سر تغییر میکند و اجازه میدهد عضلهی اشکی ران را تحت فشار قرار بدهید.
شما میتوانید حرکت اسکوات بلغاری را همراه با بند انجام بدهید. البته به یاد داشته باشید قدمهای بلندی بردارید تا درشت نی شما عمود بر زمین بشود. به ویدئو دقت کنید:
بند باعث میشود تا فشار بیشتری روی عضله چهار سر وارد شود چرا که شما باید به صورت مداوم به کف پای خود نیرو وارد کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. از طرفی باعث میشود تا مفاصل شما در یک فاصله ایمن حرکت کنند و همزمان شما را به عقب هدایت میکنند.
برای اجرای یک اسکوات دو طرفه عالی از کابلی که به دور کمر میبندید استفاده کنید.
این کابل باعث نخواهد شد تا الگوی اسکوات شما کامل به هم بخورد. اما همچنان به شما اجازه میدهد تا به صورت ناخودآگاه نحوه انجام درست اسکوات را هم یاد بگیرید.
۴. حرکت لانگ چه میشود؟
حرکت لانگ وقتی دچار زانو درد هستید چندان خوشایند نیست. بدتر از همه اینکه لانگ به سمت جلو را بخواهید اجرا کنید. استرس زیادی در این حرکت روی زانو وارد میشود. اما حتی لانگ برعکس هم میتواند مشکلساز باشد.
به جای اینها پیشنهاد میکنم حرکات خود را با یک تمرین ثابت و استاتیک مثل: اسکوات بلغاری آغاز کنید. میتوانید با هالتر حرکت زیر را انجام بدهید و با قرار دادن یک بند در دو طرف چارچوب فلزی، به خود یادآوری کنید که فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از جلو رفتن بیش از حد زانو از کف پای خود جلوگیری کنید.
به ویدئو دقت کنید:
با همه اینها به پیام درد خوب گوش بدهید.
۵. کشیدن برعکس سورتمه
این حرکت علاوه بر اینکه برای افرادی که درد زانو دارند دردسر درست نمیکند بلکه برای درست کردن عضلات عقبی ران فوقالعاده است.
این حرکت قطعاً جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست اما در شرایطی که شما دارید از هیچی بهتر است. چند نکته مهم را در اجرای آن در نظر بگیرید:
- این حرکت را هفتهای ۴ بار انجام بدهید پس یعنی هر روز!
- برای انتخاب وزنه تا جایی که به زانو فشار نمیآورد میتوانید وزنه اضافه کنید.
- در روزهایی که تمرینات بالاتنه دارید این حرکت را بین ستها اجرا کنید.
- در روزهایی که تمرینات پایین تنه دارید این حرکت را در آخر انجام بدهید. بهتر است به جای سیستم ست و تکرار این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام بدهید.
- توصیه میکنم این حرکت را قبل از اجرای اسکوات و لانگ برای گرم کردن زانو انجام بدهید.
- سورتمه را به سمت خود بکشید و آرنجها را در کنار بدن نگه دارید حالا به سمت عقب حرکت کنید.
به ویدئو دقت کنید:
۶. بند کششی روی هالتر
این تمرین هم برای دوران نقاهت شما کاربرد دارد هم به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن.
این یکی از حرکات کامل است که از باسن، ران و زانو را تحت تاثیر خود قرار میدهد. مهمترین مورد برای این تمرین آماده کردن وسایل است. بند را نزدیک انگشتان پای خود قرار میدهید با کف پای خود نیرو وارد میکنید و همین که نزدیک زمین شدید پشت ران و عضله چهار سر خود را منقبض کنید.
برای اینکه فشار را روی باسن نگه دارید پاشنه پا باید کمی عقبتر از پای دیگر روی زمین فرود بیاید.
میتوانید از بند ضخیمتری استفاده کنید تا فشار را بالاتر ببرید. همچنین میتوانید هالتر را بالاتر ببرید.
به ویدئو دقت کنید:
نکتههای کاربردی برای درمان:
- تا جای ممکن استراحت کنید.
- از یخ برای آرام کردن درد استفاده کنید. هر ۳-۴ ساعت به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه برای ۲-۳ روز از یخ استفاده کنید تا درد قطع شود.
- از یک بند الاستیک برای بستن زانوی مجروح استفاده کنید.
- وقتی دراز کشیدهاید یا نشستهاید زیر پای خود یک بالشت بگذارید.
- با توصیه پزشک از ناپروکسن یا ایبوپروفن برای مبارزه با التهاب استفاده کنید. این داروها به درمان التهاب، درد و ورم کمک میکنند. البته پزشک شما ممکن است از کورتیکواستروئید برای درمان التهاب استفاده کند. البته این داروها جایگزین استراحت نمیشوند.
روشهای پیشگیری
۱. برای گرم کردن زمان بگذارید
فرقی نمیکند چه تمرینی انجام میدهید، شما نمیتوانید به یکباره وارد انجام تمرینات سنگین شوید. به خصوص قبل از انجام تمرینات پا، ۲ حرکت گرم کردنی را انجام بدهید. میتوانید ۲۰-۳۰ تکرار بسیار سبک را به صورت پرس پا انجام بدهید.
۲. پاهای خود را حین اجرای حرکات قفل نکنید
وقتی حرکاتی مثل: پرس پا، اسکوات را انجام میدهید پاهای خود را در قسمت زانو قفل نکنید.
قفل کردن زانوها تمام فشار را از عضله به سمت مفصل هدایت میکند و باعث بروز فاجعه خواهد شد.
اگر شما نمیتوانید حرکت را بدون اینکه زانوها را قفل کنید به پایان ببرید میزان وزنه حرکت بسیار بالا میباشد و باید پایین آورده شود.
تنها استثنا در اینجا حرکت پرس پا نشسته است.
۳. یاد بگیرید تا اسکوات را به درستی انجام بدهید
افراد زیادی را در باشگاه خواهید دید که اسکوات را با قسمت بالایی کف پا انجام میدهند به جای اینکه از پاشنه پا استفاده کنند.
اجازه ندهید زانوهای شما جلو بیایند.
باسن خود را بیرون بدهید و کمر شما باید قوس طبیعی را داشته باشد.
وقتی میخواهید بالا بروید فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از قسمت انگشتان پا برای بلند شدن کمک نگیرید. گاهی ناخودآگاه به جلو میروید که نشانه انتخاب کفش نامناسب است (سعی کنید حرکت را بدون کفش انجام بدهید).
۴. وزنهی سنگینتر از توانتان جابهجا نکنید
مطمئن شوید که هر حرکتی که مربوط به زانو میشود را با دامنه کامل حرکتی میتوانید اجرا کنید.
اگر نمیتوانید نشانه سنگین بودن وزنه است وزنه را کاهش بدهید وگرنه تقلب میکنید.
خیلی اوقات در باشگاه مشاهده میشود افراد پشت دستگاه اسمیت برای اجرای اسکوات میروند و فقط چند سانتیمتر پایین میروند. اگر قرار بود این دوستان دامنه کامل حرکتی را اجرا کنند نمیتوانستند حتی یک تکرار را کامل کنند! این نحوه تمرین فقط به شما آسیب میزند.
کلام آخر
امیدوارم توانسته باشم به دوستانی که از مشکلات مربوط به زانو رنج میبرند کمک کرده باشم. به یاد داشته باشید که تمرینهایی که ارائه شد به زانوی شما فشار زیادی وارد نمیکنند اما دلیل نمیشود تا افراط کنید. نقطه تعادل را پیدا کنید تا بتوانید بهبود پیدا کنید.
به نظر شما چه دلایلی دیگری برای درد زانو وجود دارد؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.
سلام، ممنون از توضیحاتتون. یه سوال دارم
من موقع انجام حرکات پا مخصوصا اسکوات و لانگز، زانوی راستم درد می گیره و حدودا چند دقیقه بعد برطرف میشه، مشکل خاصی من دارم یا طبیعی هست؟
سلام
اگر در هر جلسه این مشکل تکرار میشه بهتره یک مشورتی با پزشک داشته باشید
سلام قسمت بالایی زانویم کمی سیاه شده و هنگام دست زدن درد میکند فکر میکنم به دلیل ددلیفت زدن اینطوری شده است راه حل چیست و برای درمان چکار کنم
ببخشید من حین حرکت اسکوات وقتی زانومو خم میکنم درد عجیبی در زانوی سمت راستم به وجود میاد
سلام
ببینید موقع اجرای حرکات جلو پا و پشت پا سیمکش هم این درد رو دارید
اگر جواب مثبته مشکلی در زانو هست
اگه نه بهتره در فرم و میزان وزنه اسکوات بیشتر دقت کنید
سلام . ببخشید من ۳۰ سالم است.طی چند سال گذشته با رژیم وزنم را از ۱۲۰ به ۸۰ رساندم. مدتهاست که روزانه ۶۰۰ میلی گرم کافئین مصرف میکنم.یکماهه که ورزش را در خانه شروع کردم.هنگام اسکات در زانوی پای چپ و هنگام دراز نشست در کمر صدای تق میآید.با هر حرکت.شبیه صدایی که با شکستن قلنج انگشتان دست میآید.آیا اینها نشانه آرتروز است؟به کافیئن ربط دارد؟باید ورزش را برای همیشه کنار بگذارم؟دیگه مثل قبل نمیشم؟در ضمن من اصلا دردی در این دو ناحیه ندارم
سلام
نه کافئین ارتباطی نداره
خیر ارتباطی با آرتروز نداره
اگه درد ندارید مشکلی نداره
سلام و وقت بخیر
ببخشید من سندروم پاتلا دارم و الآن مدتی است که برای تقویت پاهام باشگاه می رم. آیا حرکت لانگ و اسکات برایم مضر هست؟ مدتی است این تمرینات رو انجام میدم و بعد از انجام درد خفیفی در کشککم احساس می کنم.
سلام
نه مشکلی نداره فقط به تدریج وزنهها را زیاد کنید
سعی کنید ماهیچههای پشتران، ساق پا و باسن رو تقویت کنید تا فشار از روی زانوها کمتر بشه
سلام ممنون از مطالب مفیدتون
من مفصل زانوم کمی به مشکل برخورد کرده بود به ارتپد مراجعه کردم و الان دوران درمانم تمام شده است ولی صدای خرچوخروچ از بین نرفته است.
الان چه حرکات پای را پیشنهاد میکنید من در باشگاه انجام بدهم.
سلام
اگه دکتر به شما اوکی داده مشکلی نداره تمرین رو ادامه بدید این صدا ممکنه با شما همچنان همراه باشه
سلام ممنونم از توضیحات مفیدتون.
من دیروز حرکت لانگ روی صندلی رو با دمبل رفتم .دمبل سنگین بود و فشار زیادی به خودم وارد کردم.بعد از اون جلوی زانوم و کمی رو به ساق پام احساس درد دارم.خیلی شدید نیست اما اعصابم رو بهم ریخته
زانوم به راحتی خم و راست میشه میتونم زانو بزنم رو حرکت اسکواتم دردی احساس نمیکنم.اما وقتی راه میرم و یا از پله ها پایین میام یا وقتی که میخوابم پاهامو خم میکنم ،درد احساس میشه.
بنظرتون چیکار میشه کرد؟
سلام
اگه درد مزمن نیست
فقط استراحت و گرم نگه داشتن و کمی روغن زدن به اون ناحیه کفایت می کنه
در غیر این صورت برید پیش ارتوپد
سلام خیلی ممنون از اطاعات مفیدتون هفته ی پیش داشتم اسکوات با اسمیت میزدم یهو دیدم زانوم ب شدت درد میکنه ب نظرتون چکار کنم تا موقعی تمرین پا این درد رو نداشته باشم؟؟
سلام
اگه درد زانو دارید اره بهتره متوقف کنید
سلام وقتتون بخیر.
من مدتیه که در حرکات کششی پا، درد زانو دارم، در حین تمرین مشکلی پیش نمیاد ولی بعد از تمرین درد طرفین زانو رو دارم، به فیزیوتراپ هم مراجعه کردم و گفتن مشکلی وجود ندارد.
چون من یوگا هم کار میکنم ، کشش همسترینگ خیلی آزار دهنده میکنه درد زانو رو.
ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
سلام
اگه میتونید به این کلینک مراجعه کنید
کلینیک
سلام .من ی فوتبالیستمو چند روز پیش توی تمرین روی کشکک افتادم و حالا بالایه کشککم درد میکنه …میخوام بدونم باید چجوری با وزنه درمانش کنم.
سلام
بهتره تمرینات رو متوقف کنید و حتماً با ارتوپد مشورت کنید.
با سلام ، من دو ساله بدنسازی کار میکنم، قد ۱۶۴، وزن ۵۸، حدودا دو هفته میشه که زانوی راستم درد میکنه، رفتم دکتر عکس گرفتم گفت چیزی نیس و استراحت کنی خوب میشه، دو روز پیش دوباره حرکات پا انجام دادم ولی سبک، دیشب دوباره زانوم شروع به درد کرده البته دردش زیاد نیس اما میخوام بخوابم رو اعصابمه، چیکار کنم؟
سلام
توصیه میکنم به فیزیوتراپ مراجعه کنید.
سلام من ۵ ماهی هست بدنسازی کار میکنم ۴ ماهی میشه که وقتی زانو میزنم یا جلویه زانوم به جایی فشار میدم درد میکنه
اما هنگام خمو راست کردن زانو درد و مشکلی ندارم چیکار باید بکنم؟
قدم ۱۶۵ وزنم ۴۹
سلام
این یک مشکل پزشکی است که باید پیگیر درمان آن باشید.
سلام خسته نباشید.مطلبت ن خیلی کامل و مفید بود.من دوماهی بود که زانو درد داشتم و نهایتا به سوزش و گز گز ران پا منجر شد .پس ازمراجعه به پزشک و انجام عکس رادیو گرافی تشخیص دادن مبتلا نرمی عضروف کشکک هستم.یه سریتمرینات دادن که درحالانجام دادنهستم برای تقویت عصلات چهر سر ران.البته طبق مطلبی که شمانوشتید باید عصلات همسترینگ و سرینی رو هم تقویت کرد وازشون عافل نشد..واقعا الان نمی تونم حرکت اسکات رو انجام بدم زانوهام باخم شدن درد می گیره.مولی در متزل دوچرخه ثابت دارم.ایا استفاده از دوجرخه ثابت تمامی عصلاتی که گفتید رو درگیر میکنه و اینکه با چهمقا.متی یا بهتر بگم جه قدرتی شروع کنم من درجه ش رو گذاشتم رو سه الان دو روزه که میزنم.با چه قدرتی و چند دقیقه بزنم در روز.و اینکه دکتر گفتن بایدچند کیلویی کم کنم .وزنم 66 و قدم 166 هست.خودم ترجیج میدم از بالا تنه کم کنم تا پایین تنه.میشه راهنمایی بفرمایید.با تشکر
سلام
این مشکل شما همان طور که پزشک اشاره کرده ابتدا با کم کردن وزن باید شروع کرد.
به چای دوچرخه می تونید از حرکت لانگ با دمبل در خانه استفاده کنید
سلام من یك ماهه زانو درد شدید گرفتم لحطه ای كه جلوپارا میارم بالا شروع میشه و ادامه پیدا میكنه
سلام
این مشکل جدی است حتماً با ارتوپد مطرح کنید
فوق العاده بود. خدا خیرتون بده. بعد از یک سال باشگاه هنوز اینا رو نمی دونستم.
سلام
خواهش می کنم دوست عزیز
مفید بود مرسی❤
خواهش می کنم دوست عزیز