درمان فاصله گرفتن عضلات شکم زنان یا دیاستازیس رکتی چیست؟

دیاستازیس رکتی نام مشکلی است که خانم‌های باردار دچار آن می‌شوند و به معنای دور شدن عضلات شکم از همدیگر است. منبع (۱)

البته، این عارضه می‌تواند برای آقایان نیز رخ دهد. عضلات شکم در ابتدای تولد از هم فاصله دارند و با رشد کودک، این عضلات به هم نزدیک‌تر می‌شوند.

درصد بالایی از زنان بعد از حاملگی دچار دیاستازیس رکتی می‌شوند. البته، خیلی از زنان این مشکل را تشخیص نمی‌دهند. اما ضعیف شدن عضلات شکم و همین‌طور درد متناوب در کمر می‌تواند نشانه این عارضه باشد.

عده‌ای برای درمان این مشکل دست به دامان جراحی می‌شوند اما در این مطلب، در مورد روش‌های درمان طبیعی صحبت خواهم کرد.

دیاستازیس رکتی چیست؟

دیاستازیس رکتی یا دیاستاز رکتوس شرایطی است که در آن ۲ ردیف موازی از عضلات که در میانه شکم قرار دارند از هم دور می‌شوند. منبع (۲)

این شرایط منجر به درد کمر، فرم بد ایستادن و فرم بد حین اجرای حرکات می‌شود.

نشانه‌های دیاستازیس رکتی

• دیده شدن فاصله گرفتن عضلات شکم و به کنار رفتن آن‌ها و وجود یک فضای خالی میان‌شان.
• درد کمر به خصوص در ناحیه میانی و پایینی.
• درد ناحیه فتق.
• قوز کردن و هدایت سر به سمت جلو.
• از دست دادن کنترل ادرار هنگام خندیدن و سرفه کردن.
• افزایش یبوست و نفخ کردن.
• بیرون افتادن ناف از شکم.

دلایل ابتلا به دیاستازیس رکتی

دلیل اصلی این اتفاق کشش بیش از حد به طرفین این عضلات است. بافتی که ۲ عضله را به هم مرتبط می‌کند ضعیف می‌شود.

چه چیزی این بافت را ضعیف می‌کند؟

حاملگی

یکی از دلایل مهم، حاملگی در خانم‌ها است. البته بعد از پایان زایمان تا حدی این مشکل برطرف می‌شود اما نه به طور کامل. بنابراین نیاز است تا یک سری حرکات برای رفع آن انجام شود.

البته، این عارضه بیشتر در زنانی که ۲ قلو دارند یا حاملگی اول آن‌ها نیست روی می‌دهد.

چاقی

به خصوص چاقی در ناحیه شکم می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.

تمرینات زیادی شکم

البته یکی از دلایل دیگر ابتلا به این مشکل، انجام دادن بیش از حد تمرینات شکم است. 😳

هر چند این به معنای انجام ندادن تمرینات شکم نیست.

استروئید‌ها

مصرف استروئید به خصوص در ناحیه شکم می‌تواند باعث این اتفاق شود.

درمان دیاستازیس رکتی یا فاصله گرفتن عضلات شکمی

به یاد داشته باشید اگر می‌توانید بیشتر از یک انگشت را بین عضلات شکم قرار دهید از نوعی فاصله گرفتن رنج می‌برید.

۱. کاهش فشار در ناحیه شکم

باید از نوع فشاری که شرایط را بدتر می‌کند، خودداری کنید. این شاید عجیب به نظر برسد اما حرکاتی مثل: کرانچ، دراز و نشست و پلانک می‌تواند شرایط را بدتر کند. این تمرینات باعث دورتر شدن عضلات از همدیگر می‌شود.

چکار کنیم؟

• از انجام حرکاتی مثل: کرانچ، بارفیکس و دراز نشست که روی عضله شکم تمرکز دارند خودداری کنید.
• هیچ حرکت کششی بالا تنه را انجام ندهید که باعث دور شدن بازوها از بدن می‌شود. از انجام پیلاتیز و بعضی حرکات یوگا هم پرهیز کنید.
• وقتی می‌خواهید از زمین بلند شوید ابتدا به یک طرف خم شوید و سپس با کمک بازوها از زمین بلند شوید.
• از بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین تا برطرف شدن مشکل پرهیز کنید.
• روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید تا قدرت کلی بدن را بالاتر ببرید.

۲. فیزیوتراپی

همان‌طور که اشاره کردم اجرای تمرینات درست می‌تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند. از طرفی، باید صبر داشته باشید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

توصیه می‌شود: برای این امر به مراکز فیزیوتراپی مراجعه کنید.

اگر تازه زایمان داشته‌اید سعی کنید ۶ هفته بعد از زایمان، تمرینات را شروع کنید.

در ضمن، با پزشک‌تان هم قبل از شروع به ورزش، مشورت کنید.

۳. تمرینات ورزشی خاص

روزانه می‌توانید با ۱۵ دقیقه تمرین در خانه کار را شروع کنید.

تمرین مهم:

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• انگشتان ۲ دست را روی عضله شکم قرار بدهید.
• حالا یک نفس عمیق بکشید و شکم را منقبض کنید.
• چند لحظه در این حالت باقی بمانید.
• نفس را بیرون دهید و حرکت را تکرار کنید.

همین حرکت را به پهلو نیز انجام بدهید. البته، فقط ۱ دست را روی شکم قرار دهید.

این حرکت را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید.

حرکت پل

• روی زمین به پشت دراز بکشید و همانند تصویر، باسن را از روی زمین بلند کنید.
• می‌توانید زیر باسن از یک بالشتک استفاده کنید تا تعادل‌تان به هم نخورد.
• به نفس کشیدن در این حالت ادامه دهید.

جلوگیری از ابتلا به دیاستازیس رکتی

۱. مرتب ورزش کردن

توصیه می‌شود که برای جلوگیری و همین‌طور برطرف کردن این مشکل از تمرینات ترکیبی استفاده کنید.

توصیه می‌شود: تمرینات بدنسازی را با هفته‌ای ۱-۲ بار تمرینات اینتروال ترکیب کنید.

در ضمن، بهتر است پیاده‌روی کنید. چون پیاده‌روی خودش باعث می‌شود تا فشار روی عضلات میانی و شکمی وارد شود که خوب است. 😉

برنامه زنان ۱۲ هفته‌ای

۲. حتماً وزن‌تان را کم کنید

افزایش وزن بعد از زایمان طبیعی است اما باید سعی کنید بخش عمده‌ای از این وزن را از دست بدهید.

۳. سعی کنید دچار یبوست نشوید

یبوست شرایط را بدتر می‌کند. بنابراین سعی کنید یبوست را درمان کنید:

• فیبر بیشتری مصرف کنید.
• آب زیادی مصرف کنید.
• مواد غذایی پرو بیوتیک مصرف کنید.
• استرس را کنترل کنید.

آیا شما هم دچار دیاستازیس رکتی شده‌اید؟ چطور آن را درمان کردید؟