جالب

درمان فاصله گرفتن عضلات شکم زنان یا دیاستازیس رکتی چیست؟

دیاستازیس رکتی نام مشکلی است که خانم‌های باردار دچار آن می‌شوند و به معنای دور شدن عضلات شکم از همدیگر است. منبع (۱)

البته، این عارضه می‌تواند برای آقایان نیز رخ دهد. عضلات شکم در ابتدای تولد از هم فاصله دارند و با رشد کودک، این عضلات به هم نزدیک‌تر می‌شوند.

درصد بالایی از زنان بعد از حاملگی دچار دیاستازیس رکتی می‌شوند. البته، خیلی از زنان این مشکل را تشخیص نمی‌دهند. اما ضعیف شدن عضلات شکم و همین‌طور درد متناوب در کمر می‌تواند نشانه این عارضه باشد.

عده‌ای برای درمان این مشکل دست به دامان جراحی می‌شوند اما در این مطلب، در مورد روش‌های درمان طبیعی صحبت خواهم کرد.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله درمان فاصله گرفتن عضلات شکم زنان یا دیاستازیس رکتی چیست؟ در کست باکس

دیاستازیس رکتی چیست؟

دیاستازیس رکتی

دیاستازیس رکتی یا دیاستاز رکتوس شرایطی است که در آن ۲ ردیف موازی از عضلات که در میانه شکم قرار دارند از هم دور می‌شوند. منبع (۲)

دیاستازیس رکتی معمولاً در طول مرحله آخر حاملگی و تولد کودک رخ می‌دهد. منبع (۳)

معمولاً در طی هفته‌ها یا ماه‌های بعد از زایمان، این مشکل خودش حل می‌شود. البته، از فردی به فردی دیگر، زمان درمان متفاوت است.

بین ۳۳-۶۰ درصد زنان، بعد از ۶ هفته تا ۱۲ ماه بعد از زایمان، هم‌چنان دچار مشکل دیاستازیس رکتی هستند. منبع (۴)

این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که: خط سفید شکم (بافت متصل کننده ستون‌های عمودی عضله شکم) کشیده می‌شود تا فضا را برای کودک ایجاد کند.

این شرایط منجر به درد کمر، فرم بد ایستادن و فرم بد حین اجرای حرکات می‌شود. منبع (۵، ۶ و ۷)

طول این کشیده شدن می‌تواند ۲-۵ سانتی‌متر باشد. منبع (۸) این جدا شدن، اغلب در بخش ناف شکم رخ می‌دهد. البته، ۳۷ درصد موارد هم در بخش بالایی ناف و ۱۱ درصد در بخش پایینی ناف گزارش شده است. منبع (۹)

نشانه‌های دیاستازیس رکتی

  • دیده شدن فاصله گرفتن عضلات شکم و به کنار رفتن آن‌ها و وجود یک فضای خالی میان‌شان.
  • درد کمر به خصوص در ناحیه میانی و پایینی.
  • درد ناحیه فتق.
  • قوز کردن و هدایت سر به سمت جلو.
  • از دست دادن کنترل ادرار هنگام خندیدن و سرفه کردن.
  • افزایش یبوست و نفخ کردن.
  • بیرون افتادن ناف از شکم.

دلایل ابتلا به دیاستازیس رکتی

دیاستازیس رکتی

دلیل اصلی این اتفاق، کشش بیش از حد به طرفین این عضلات است. بافتی که ۲ عضله را به هم مرتبط می‌کند ضعیف می‌شود.

چه چیزی این بافت را ضعیف می‌کند؟

حاملگی

یکی از دلایل مهم، حاملگی در خانم‌ها است. البته بعد از پایان زایمان تا حدی این مشکل برطرف می‌شود اما نه به طور کامل. بنابراین نیاز است تا یک سری حرکات برای رفع آن انجام شود.

البته، این عارضه بیشتر در زنانی که ۲ قلو دارند یا حاملگی اول آن‌ها نیست روی می‌دهد.

چاقی

به خصوص چاقی در ناحیه شکم می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.

تمرینات زیادی شکم

کرانچ

البته یکی از دلایل دیگر ابتلا به این مشکل، انجام دادن بیش از حد تمرینات شکم است. 😳

هر چند، این به معنای انجام ندادن تمرینات شکم نیست.

استروئید‌ها

مصرف استروئید به خصوص در ناحیه شکم می‌تواند باعث این اتفاق شود.

درمان دیاستازیس رکتی یا فاصله گرفتن عضلات شکمی

به یاد داشته باشید: اگر می‌توانید بیشتر از یک انگشت را بین عضلات شکم قرار دهید از نوعی فاصله گرفتن رنج می‌برید.

۱. کاهش فشار در ناحیه شکم

باید از نوع فشاری که شرایط را بدتر می‌کند، خودداری کنید. این شاید عجیب به نظر برسد اما حرکاتی مثل: کرانچ، دراز و نشست و پلانک می‌تواند شرایط را بدتر کند. این تمرینات باعث دورتر شدن عضلات از همدیگر می‌شوند.

چه کار کنیم؟

  • از انجام حرکاتی مثل: کرانچ، بارفیکس و دراز نشست که روی عضله شکم تمرکز دارند خودداری کنید.
  • هیچ حرکت کششی بالا تنه را انجام ندهید که باعث دور شدن بازوها از بدن می‌شود. از انجام پیلاتیز و بعضی حرکات یوگا هم پرهیز کنید.
  • وقتی می‌خواهید از زمین بلند شوید ابتدا به یک طرف خم شوید و سپس با کمک بازوها از زمین بلند شوید.
  • از بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین تا برطرف شدن مشکل پرهیز کنید.
  • روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید تا قدرت کلی بدن را بالاتر ببرید.

درست بایستید و درست دراز بکشید

در طول ۱-۲ هفته بعد از زایمان، محققان همه باور دارند که باید در ایستادن، نشستن و برخاستن، دقت بیشتری انجام داد تا فشار روی عضله شکم را کمتر کرد.

  • نحوه ایستادن

دیاستازیس رکتی

اغلب زنان بعد از زایمان، معمولاً شاهد تغییر نحوه ایستادن هستند. بعضی‌ها کمر را بیشتر می‌کشند و لگن را به سمت جلو می‌برند. (تصویر سمت چپ)

بعضی‌ها به خاطر ضعف عضله شکم، فشار بیشتری به بخش پایین کمر وارد می‌کنند و سینه را بیرون می‌دهند و لگن را به سمت کف زمین می‌کشند. (تصویر وسط)

با اینکه نحوه ایستادن ایده‌آلی وجود ندارد اما تصویر سمت راست می‌تواند حالتی ایده‌آل در نظر گرفته شود.

  • بلند شدن و دراز کشیدن

دیاستازیس رکتی

بلند شدن می‌تواند فشار زیادی به عضله شکم وارد کند برای حداقل کردن این فشار مانند مراحل تصویر بالا از جای خود بلند شوید.

دیاستازیس رکتی

برای دراز کشیدن نیز طبق مراحل تصویر بالا عمل کنید.

استفاده از تنفس

  • تنفس دیافراگمی

دست چپ را روی سینه و دست راست را روی بخش بالایی شکم قرار دهید. (زیر قفسه سینه)

از طریق شکم، نفس را داخل دهید تا شکم بالا بیاید. دست چپ از روی سینه تکان نخورد.

وقتی کامل نفس را داخل دادید، حالا نفس را بیرون دهید در حالی که لگن را به کف زمین فشار می‌دهید.

این حرکت را ۱۰ تکرار با ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت بین تکرارها انجام دهید.

حرکت شکمی

روی زمین بنشینید، دست را روی بخش بالایی شکم زیر قفسه سینه قرار دهید.

نفس را داخل دهید تا شکم بالا بیاید.

وقتی کامل نفس را داخل دادید، حالا نفس را بیرون دهید و این کار را طوری انجام دهید که صدای فوت از دهان‌تان بیرون بیاید. لگن را به سمت زمین فشار دهید و عضله شکم را به سمت ستون فقرات به عقب بکشید.

وقتی نفس را کامل بیرون دادید، ۵-۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۱۰ تکرار، ۲۰-۳۰ ثانیه استراحت بین تکرارها داشته باشید.

۲. فیزیوتراپی

همان‌طور که اشاره کردم اجرای تمرینات درست می‌تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند. از طرفی، باید صبر داشته باشید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

توصیه می‌شود: برای این امر به مراکز فیزیوتراپی مراجعه کنید.

اگر تازه زایمان داشته‌اید سعی کنید ۶ هفته بعد از زایمان، تمرینات را شروع کنید.

در ضمن، با پزشک‌تان هم قبل از شروع به ورزش، مشورت کنید.

۳. تمرینات ورزشی خاص

روزانه می‌توانید با ۱۵ دقیقه تمرین در خانه کار را شروع کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند: حرکات شکمی که در ادامه معرفی می‌شود، می‌توانند به کاهش فاصله دیاستازیس رکتی کمک کنند. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)

نکته: در ضمن، توصیه نمی‌شود حرکت کرانچ را انجام دهید. منبع (۱۸)

حرکات زیر را به صورت روز در میان انجام دهید.

حرکت حشره مرده

حرکت پلانک برعکس

حرکت پلانک برعکس

حرکت شیر آتش نشانی

تمرین مهم:

حرکات شکم

  • روی زمین به پشت دراز بکشید.
  • انگشتان ۲ دست را روی عضله شکم قرار بدهید.
  • حالا یک نفس عمیق بکشید و شکم را منقبض کنید.
  • چند لحظه در این حالت باقی بمانید.
  • نفس را بیرون دهید و حرکت را تکرار کنید.

حرکات شکم

همین حرکت را به پهلو نیز انجام بدهید. البته، فقط ۱ دست را روی شکم قرار دهید.

این حرکت را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید.

حرکت پل

حرکت پل

  • روی زمین به پشت دراز بکشید و همانند تصویر، باسن را از روی زمین بلند کنید.
  • می‌توانید زیر باسن از یک بالشتک استفاده کنید تا تعادل‌تان به هم نخورد.
  • به نفس کشیدن در این حالت ادامه دهید.

جلوگیری از ابتلا به دیاستازیس رکتی

۱. مرتب ورزش کردن

توصیه می‌شود که: برای جلوگیری و همین‌طور برطرف کردن این مشکل از تمرینات ترکیبی استفاده کنید.

تمرینات بدنسازی را با هفته‌ای ۱-۲ بار تمرینات اینتروال ترکیب کنید.

در ضمن، بهتر است پیاده‌روی کنید. چون پیاده‌روی خودش باعث می‌شود تا فشار روی عضلات میانی و شکمی وارد شود، که خوب است. 😉

برنامه زنان ۱۲ هفته‌ای

۲. حتماً وزن‌تان را کم کنید

افزایش وزن بعد از زایمان طبیعی است اما باید سعی کنید بخش عمده‌ای از این وزن را از دست بدهید.

۳. سعی کنید دچار یبوست نشوید

یبوست شرایط را بدتر می‌کند. بنابراین سعی کنید یبوست را درمان کنید:

  • فیبر بیشتری مصرف کنید.
  • آب زیادی مصرف کنید.
  • مواد غذایی پرو بیوتیک مصرف کنید.
  • استرس را کنترل کنید.

۴. به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف کنید

اغلب تحقیقات نشان می‌دهند که: قرار گرفتن در شرایط کالری منفی در دوران بعد از زایمان، مشکلی ایجاد نمی‌کند. به شرطی که دچار کمبود وزن یا سوء تغذیه نباشید و رژیمی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دنبال کنید. منبع (۱۹ و ۲۰)

البته، این برای ریکاوری از تمرینات مناسب نیست. چرا که عضلاتی مثل: شکم، بعد از زایمان نیاز به ریکاوری دارند. منبع (۲۱)

بنابراین، توصیه می‌شود: به اندازه کالری حفظ وزن کنونی‌تان، غذا مصرف کنید.

آیا شما هم دچار دیاستازیس رکتی شده‌اید؟ چطور آن را درمان کردید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

‫۸ دیدگاه‌ها

  1. سلام وقت بخير
    من دياستازيس ركتي دارم اما فقط در ناحيه ناف دو انگشت .فاصله بين ماهيچه بالا و پايين ناف خيلي جزيي
    حالا بيشتر حركات و نرمش هاي ورزشي فول بادي كه انجام ميدم شامل كرانج و كششي دستها ميشه راهكار چيه هنوز هم نبايد انجام بدم؟

      1. سلام۳ماهه زایمان کردم یه قده دراومده توشکمم ۳باردکتررفتم میگن عضلات شکمت شل شده
        حالاسوالم این عضلات شکم شل شده باشع حرکت هم میکنه مال من اززیرشکمم حرکت میکنه تاسمت معدم میادخیلی درددارم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا