فرض کنید ۳ هفته تمرین می‌کنید بعد ۱ هفته را برای اینکه دوباره ریکاوری کنید به دی لود کردن (دیلود) اختصاص می‌دهید.
هدف‌تان این است که جلوی تمرین زدگی را بگیرید. (تمرین زدگی چی هست و چی نیست)
البته قرار نیست در این ۱ هفته به استراحت کامل بپردازید بلکه از حجم و شدت تمرین کم می‌کنید. تعداد ست و تکرار و میزان وزنه‌ها را کاهش می‌دهید.
در ادامه، این موضوع را بهتر توضیح می‌دهم.
رشد نکردن
همه می‌دانیم که در بدنسازی هیچ چیزی برای همیشه به طور ثابت ادامه پیدا نمی‌کند. یعنی تقریباً غیرممکن است بتوانید یک سال پشت سر هم وزن کم یا زیاد کنید. اینجاست که صحبت از ریکاوری و دی لود کردن به میان می‌آید.
یک واقعیت مهم: وقتی بدن به میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنید، عادت می‌کند برای اینکه بتوانید قوی‌تر شوید ۲ راه پیش روی شما قرار دارد:
- سنگین‌تر وزنه بزنید
- سرعت وزنه زدن خود را بالاتر ببرید
اجازه بدهید کمی علمی‌تر صحبت کنم:🤓
وقتی صحبت از عادت کردن بدن می‌شود منظورم ۳ موضوع است:
- توانایی: میزان وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید. برای بهبود این ویژگی باید توانایی تارهای عصبی را بیشتر کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر حرکت شوند.
- قدرت: بیشترین سرعتی که می‌توانید با آن وزنه را جابه‌جا کنید. منظور سرعت ضربان عصبی در تارهای عضلانی است.
- هیپرتروفی: بیشترین میزان عضله‌ای که می‌توانید بسازید.
نکته‌ای که به مرور زمان یاد می‌گیرید این است که:
- یک عضله بدون اینکه بزرگ‌تر شود می‌تواند قدرتمندتر شود.
- یک عضله بدون اینکه قوی‌تر شود می‌تواند بزرگ‌تر شود.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را چند بار بخوانید خیلی مهم است!
به همین دلیل است که هر وقت برنامه تمرینی دارید بهتر است یا روی افزایش اندازه عضلانی یا افزایش قدرت عضلانی تمرکز کنید. نمی‌توانید روی هر ۲ تمرکز کنید!
هدف از دی لود کردن (دیلود)
جدای از مسائل علمی که در بالا به آن اشاره کردم موضوع مهم این است که بدون ریکاوری مناسب، خبری از قدرت عضلانی و افزایش اندازه عضلانی نیست.
در رابطه با توانایی و قدرت، مسئله سیستم عصبی در میان است. در واقع، می‌توانید ماه‌ها به تمرین ادامه بدهید و سیستم عصبی جلوی پیشرفت‌تان را نمی‌گیرد. اما مشکلی که پیش می‌آید خستگی سیستمی عضلانی است.
این خستگی به مرور در بدن جمع می‌شود و باعث کاهش عملکرد عضلانی و عصبی خواهد شد.
به همین دلیل است که توصیه می‌شود: تغذیه خوبی داشته باشید و یک زندگی بدون استرس داشته باشید تا ریکاوری بهتری را تجربه کنید.
نکته جالب: حتی اگر تغذیه خوبی داشته باشید و زندگی کم استرسی هم دارید اما اگر ۶ ماه است که هر هفته اسکوات می‌زنید بالاخره به یک دیوار ذهنی برخورد می‌کنید.😢
نمی‌توانید همیشه در بهترین حالت بدنی و ذهنی قرار داشته باشید.
چه به موقع به دی لود کردن نیازی نداریم؟
فرض کنیم ۶ هفته است که به این صورت تمرین می‌کنید:
- روزهای تمرین: ۴ روز در هفته
- ترتیب برنامه تمرینی: بالا تنه، پایین تنه، بالا تنه و پایین تنه.
- حجم تمرین: ۵-۸ ست برای هر عضله
در پایان هفته ۶، خود را بررسی کنید. اگر شاهد کاهش میزان رکوردهای خود هستید لزومی ندارد مستقیماً سراغ دی لود کردن بروید. در این مواقع، یک تغییر جزئی در حرکاتی که مشکل دارید می‌تواند کمک کند.
مثلاً اسکوات معمولی را با اسکوات دستگاه اسمیت تعویض کنید یا ترتیب تکرارها را عوض کنید.
بهترین زمان دی لود کردن
اگر حس می‌کنید بدن‌تان دیگر به هیچ محرکی جواب نمی‌دهد، در این موقع باید سراغ دی لود کردن بروید.
کلاً باشگاه رفتن را تعطیل می‌کنید تا زمانی که حس کنید دل‌تان برای باشگاه تنگ شده است. 😃
نگران نباشید قرار نیست یک مرخصی ۲-۳ هفته‌ای از باشگاه باعث شود تا تمام عضلات خود را از دست بدهید.
چرا باشگاه رفتن را ترک می کنیم؟
نتیجه‌گیری
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید ۳ هفته تمرین کردن و ۱ هفته تمرین کردن برای شما جواب نمی‌دهد. بهتر است این کار را بعد از ۸-۱۲ هفته انجام بدهید.
اگر به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید، بهتر است چندان به دی لود کردن فکر نکنید و بیشتر روی تغییرات کوچکی در تعداد ست و تکرار، نوع حرکت یا روزهای تمرینی بپردازید.
برای اکثر بدنسازها که در رده آماتور قرار می‌گیرند نیازی نیست برنامه دی لود کردن از قبل داشته باشید. رویدادهای معمول زندگی مثل: سرماخوردگی، مسافرت، پیدا کردن کار جدید و… خودش به طور طبیعی باعث دی لود کردن می‌شود.
