مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و سایر کشورهای حوزه دریای مدیترانه، زندگی سالم‌تر و عمر طولانی‌تری دارند. به نظر می‌رسد دلیلش رژیم مدیترانه ای باشد!
البته، از نظر عملی هم مشخص است که رابطه‌ی قدرتمندی بین رژیم غذایی مدیترانه ای و افزایش عمر وجود دارد. منبع (۱)
به عنوان مثال: متوسط عمر اسپانیایی‌ها ۸۳.۱ سال است. منبع (۲)
چاقی، کلسترول بالا، مقاومت به انسولین و دیابت همه عوامل اصلی در ارتباط با بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هستند.
جلوی خیلی از این مرگ‌ها را می‌توان با تغییر رفتارهای روزمره گرفت: کمتر مصرف کردن شکر، چربی‌های ترانس و…
اینجاست که پای رژیم مدیترانه ای به میدان باز می‌شود. اما رژیم مدیترانه ای چیست، چطور کار می‌کند، آیا برای بدنسازی هم مناسب است؟
در این مطلب، به دنبال پاسخ به این سوال‌ها خواهم بود:
رژیم مدیترانه ای چیست؟
همان‌طور که از اسمش پیداست رژیمی است که مرتبط با کشورهای حوزه دریای مدیترانه است. این رژیم مصرف غذاهای کامل و تازه شامل: آجیل‌ها، ماهی‌های چرب، گیاهان دارویی، ادویهجات و روغن زیتون را توصیه می‌کند.
این رژیم باعث کاهش ریسک حملات قلبی و حفظ توانایی‌های ذهنی و شناختی می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲)
میزان کربوهیدرات، مواد فراوری شده، گوشت قرمز، الکل و نوشابه‌ها در آن محدود است.
قانون اصلی رژیم مدیترانه ای این است که: مواد غذایی، طبیعی و از منابع سالم تهیه شده باشند. میوه‌های تازه و خشک شده، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ و گوشت کم چرب همه منابع غذایی توصیه شده هستند.
این رژیم برای حجم گیری یا چربی سوزی طراحی نشده است اما می‌توانید آن را برای چنین اهدافی نیز استفاده کنید.
به این رژیم به چشم تغییر سبک زندگی و الگوهای غذا خوردن نگاه کنید. نیازی به شمارش کالری، وزن کردن غذا یا برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیست. البته، می‌توانید کالری هم بشمارید تا به اهداف تعیین شده برسید.
تاریخچه عجیب رژیم مدیترانه ای
شاید فکر کنید مردم کشورهای حوزه مدیترانه، روی نام‌گذاری این رژیم توافق دارند.
راستش را بخواهید این رژیم در دهه ۵۰ میلادی توسط دانشمندی به نام آنسل کیز ایجاد شد. او همان دکتری است که معتقد بود: چربی‌های اشباع باعث افزایش حملات قلبی می‌شوند. (با چربی به جنگ چربی برویم)
نکته: هرم غذایی معروف، کار این دکتر بوده است!
او به بررسی داده‌های مختلف غذایی و آمار مرگ و میر مردمان یونان و ایتالیا پرداخت و متوجه شد: متوسط عمر در این کشورها نسبت به سایر کشورها، بالاتر است.
او متوجه شد که رژیم آن‌ها، چربی اشباع شده‌ی کمتری دارد و بیشتر چربی‌ها از روغن زیتون و ماهی‌های تازه تامین می‌شوند.
نتیجه‌گیری نهایی او این بود که:
مصرف کمتر چربی‌های اشباع باعث کاهش حملات قلبی و در نتیجه: زندگی طولانی‌تر می‌شود.
اگر مثل من عاشق بررسی مسائل علمی باشید، می‌دانید که:
همبستگی دلالت بر علیت ندارد حتی اگر ۲ متغییر به هم وابسته باشند. این دلیلی نمی‌شود که یک متغیر باعث ایجاد متغیر دیگری شده است!
اما این داستان خیلی خوبی بود که داده‌های زیادی را همراه خود داشت. این فرضیه که، رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر می‌شود تبدیل به واقعیت شد.
به دهه ۹۰ میلادی می‌رسیم، عده‌ای از محققان تلاش می‌کنند با تمرکز دوباره روی کشورهای یونان و ایتالیا، باعث افزایش محبوبیت این رژیم شوند. (آن‌ها داده‌های سایر کشورهای حوزه مدیترانه را، نادیده گرفتند!)
با کمک والتر ویلت از دانشگاه هاروارد، آن‌ها هرم غذایی مدیترانه‌ای را منتشر کردند. (والتر ویلت در ایران به خاطر کتاب تندرستی با انتخاب غذای سالم، شناخته می‌شود)
آیا رژیم مدیترانه ای به درد بدنسازی می‌خورد؟
تمرین و غذا همیشه در کنار هم هستند. سالم غذا خوردن قطعاً کمک می‌کند چربی از دست بدهید و عضله بسازید. رژیم مدیترانه ای سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
با وجود ویتامین C، منیزیم، سلنیوم و کاروتنوئیدها، رژیم مدیترانه ای می‌تواند جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۳) از طرفی، وجود ویتامین K، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم می‌تواند به بهبود سلامت استخوان هم کمک کند. منبع (۴)
در ضمن، رژیم مدیترانه ای با کاهش ذخایر چربی در کبد به کاهش ریسک ابتلا به کبد چرب هم کمک می‌کند. منبع (۵)
آیا رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن می‌شود؟
پاسخ کوتاه: بله امکان کاهش وزن را دارد.
پاسخ بلند: اگر همین الان رژیم پر از مواد غذایی فراوری شده و شکر دارید، رژیم مدیترانه ای می‌توانند کمک کند چربی از دست بدهید، به شرطی که به اجرای آن پایبند باشید.
از این نظر، رژیم مدیترانه ای فرقی با سایر رژیم‌ها ندارد. این رژیم باعث می‌شود غذاهای واقعی بخورید و غذاهای واقعی به صورت کلی، کالری کمتری دارند.
این جمله را به یاد داشته باشید:
تغییرات موقتی، نتایج موقتی ایجاد می‌کنند.
چه مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای می‌توان مصرف کرد؟
همان‌طور که قبلاً گفتم: این رژیم بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر در سبک زندگی است. بنابراین، هیچ قانون سفت و سختی وجود ندارد. شما آزاد هستید فهرست غذایی خود را براساس اهداف‌تان مشخص کنید.
البته، یک فهرست ممنوعه مشخص وجود دارد:
- مواد غذایی فراوری شده و فریز شده (شامل: کالباس، سوسیس و…)
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، کلزا و کانولا. این روغن‌ها وقتی حرارت می‌بینند، رادیکال‌های آزاد درست می‌کنند. منبع (۱۳ و ۱۴)
مواد غذایی که می‌توان مصرف کرد: میوه، سبزی، دانه و آجیل‌ها، غلات کامل، ماهی سالمون، ساردین، صدف، خرچنگ. این مواد غذایی سرشار از امگا ۳ هستند که برای کاهش استرس ناشی از تمرینات خیلی مفید است منبع (۶)
از طرفی، مصرف ماهی و مرغ نیز در این رژیم خیلی توصیه می‌شود. هم‌چنین توصیه می‌شود: در هر وعده غذایی، میوه‌های تازه و خشک هم مصرف کنید. (پرتقال، گریپ فروت، لیمو، هندوانه، نارنگی، انجیر و گیلاس)
- سبزیجات را در هر وعده مصرف کنید. (کلم پیچ، اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی، کنگرفرنگی، کدو سبز، خیار، بامیه، چغندر و پیاز)
- حبوبات را در وعده مصرف کنید. (عدس، نخود و لوبیا)
- گوشت پرندگان روزانه یا هفتگی مصرف شود. (مرغ و بوقلمون)
- گوشت قرمز هفته‌ای یک‌بار، گهگاهی مصرف شود. (گوشت گاو و گوسفند)
- ماهی و غذای دریایی حداقل هفته‌ای ۲ بار مصرف شود. (ساردین، صدف، میگو، سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی کاد و خرچنگ)
- غلات کامل در هر وعده مصرف شود. (برنج قهوه‌ای، کوسکوس، ماکارونی با آرد کامل و بلغور)
- دانه‌ها و آجیل هر وعده مصرف شود. (کنجد، دانه‌ی کتان، کدو حلوایی، آفتاب‌گردان، گردو، بادام و پسته)
- تخم مرغ و لبنیات به صورت متوسط مصرف شود. (ماست یونانی، پنیر موزارلا، ریکوتا، پارمزان، پنیر بز، کفیر و گراویا)
- ادویهجات هر روز مصرف شود. (رزماری، دارچین، ریحان، پونه کوهی، زیره، شوید، جعفری و نعناع)
سایر مواد غذایی:
- روغن زیتون، روغن گردو، عسل، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، سرکه بالزامیک و چای گیاهی
- دسرها (حداکثر هفته‌ای ۲-۳ بار): حلوا، کیک پرتقال و باقلوا
چقدر و چه موقع مواد غذایی را مصرف کنیم؟
نسخه‌های مختلفی از رژیم مدیترانه ای وجود دارد که کمی با هم متفاوت هستند. بنیاد رژیم مدیترانه ای توصیه می‌کند ۲ و ۳ وعده سبزیجات، ۱ یا ۲ وعده میوه، ۱ یا ۲ وعده نان و غلات در هر وعده غذایی مصرف شود. منبع (۷)
در نسخه یونانی این رژیم توصیه می‌شود: ۶ وعده سبزیجات، ۳ وعده میوه و ۸ وعده نان و غلات کامل طی روز مصرف شود.
میزان مصرف روزانه
- ۱۰۰ گرم مرکبات
- ۱۰۰ گرم سیب زمینی
- ۲۰۰ گرم هندوانه
- ۳۰ گرم گریپ فروت
- ۳۰ گرم نان
- ۱۰۰ گرم حبوبات
- ۱ فنجان شیر و ماست
- ۸۰ گرم ماکارونی
- ۶۰ گرم گوشت و مرغ
یک رژیم مدیترانه ای عادی از ۱۵ درصد پروتئین، ۴۳ درصد کربوهیدرات و ۳۷ درصد چربی‌های سالم تشکیل شده است.
البته، می‌توانید این درصدها را براساس هدف خود تغییر دهید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید این رژیم غذایی یکی از بهترین عملکردها را دارد. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
حرف آخر
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی آسان و موثر است. توصیه می‌شود: برای بهبود سطح سلامتی بدن سراغ آن بروید.
نکات مثبت:
- تمرکز روی غذای واقعی
- مصرف بالای سبزیجات و میوه
- مصرف بالای چربی‌های سالم
نکات منفی:
- محدود کردن بی‌جای چربی‌های اشباع نشده
- به میزان کالری مصرفی هیچ توجهی ندارد
آیا شما از این رژیم استفاده کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ تیر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
