راهنمای جامع رژیم مدیترانه ای
فهرست مطالب
مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و سایر کشورهای حوزه دریای مدیترانه، زندگی سالم‌تر و عمر طولانی‌تری دارند. به نظر می‌رسد دلیلش رژیم مدیترانه ای باشد!
البته از نظر عملی هم مشخص است که رابطه‌ی قدرتمندی بین رژیم غذایی مدیترانه ای و افزایش عمر وجود دارد. منبع (۱)
به عنوان مثال: متوسط عمر اسپانیایی‌ها ۸۳.۱ سال است. منبع (۲)
چاقی، کلسترول بالا، مقاومت به انسولین و دیابت همه عوامل اصلی در ارتباط با بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هستند. جلوی خیلی از این مرگ‌ها را می‌توان با تغییر رفتارهای روزمره گرفت: کمتر مصرف کردن شکر، چربی‌های ترانس و …
اینجاست که پای رژیم مدیترانه ای به میدان باز می‌شود. اما رژیم مدیترانه ای چیست، چطور کار می‌کند، آیا برای بدنسازی هم مناسب است؟
خوب در این مطلب به دنبال پاسخ به این سوال‌ها خواهم بود:
رژیم مدیترانه ای چیست؟
همان‌طور که از اسمش پیداست رژیمی است که مرتبط با کشورهای حوزه دریای مدیترانه است. این رژیم مصرف غذاهای کامل و تازه شامل: آجیل‌ها، ماهی‌های چرب، گیاهان دارویی، ادویه‌جات و روغن زیتون را توصیه می‌کند.
میزان کربوهیدرات، مواد فراوری شده، گوشت قرمز، الکل و نوشابه‌ها در آن محدود است.
قانون اصلی رژیم مدیترانه ای این است که مواد غذایی طبیعی و از منابع سالم تهیه شده باشند. میوه‌های تازه و خشک شده، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ و گوشت کم چرب همه منابع غذایی توصیه شده هستند.
این رژیم برای حجم گیری یا چربی سوزی طراحی نشده است اما می‌توانید آن را برای چنین اهدافی نیز استفاده کنید.
به این رژیم به چشم تغییر سبک زندگی و الگوهای غذا خوردن نگاه کنید. نیازی به شمارش کالری، وزن کردن غذا یا برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیست. البته می‌توانید کالری هم بشمارید تا به اهداف تعیین شده برسید.
آیا رژیم مدیترانه ای به درد بدنسازی می‌خورد؟
تمرین و غذا همیشه در کنار هم هستند. سالم غذا خوردن قطعاً کمک می‌کند چربی از دست بدهید و عضله بسازید. رژیم مدیترانه ای سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
با وجود ویتامین C، منیزیم، سلنیوم و کاروتنوئیدها، رژیم مدیترانه ای می‌تواند جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۳) از طرفی وجود ویتامین K، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم می‌تواند به بهبود سلامت استخوان هم کمک کند. منبع (۴)
در ضمن رژیم مدیترانه ای با کاهش ذخایر چربی در کبد به کاهش ریسک ابتلا به کبد چرب هم کمک می‌کند. منبع (۵)
چه مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای می‌توان مصرف کرد؟
همان‌طور که قبلاً گفتم این رژیم بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر در سبک زندگی است. بنابراین هیچ قانون سفت و سختی وجود ندارد. شما آزاد هستید فهرست غذایی خود را براساس اهداف‌تان مشخص کنید.
البته یک فهرست ممنوعه مشخص وجود دارد:
- مواد غذایی فراوری شده و فریز شده (شامل: کالباس، سوسیس و …)
مواد غذایی که می‌توان مصرف کرد: میوه، سبزی، دانه و آجیل‌ها، غلات کامل، ماهی سالمون، ساردین، صدف، خرچنگ (این مواد غذایی سرشار از امگا ۳ هستند که برای کاهش استرس ناشی از تمرینات خیلی مفید است. منبع (۶))
از طرفی مصرف ماهی و مرغ نیز در این رژیم خیلی توصیه می‌شود. همچنین توصیه می‌شود در هر وعده غذایی، میوه‌های تازه و خشک هم مصرف کنید. (پرتقال، گریپ فروت، لیمو، هندوانه، نارنگی، انجیر و گیلاس)
سبزیجات را در هر وعده مصرف کنید. (کلم پیچ، اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی، کنگرفرنگی، کدو سبز، خیار، بامیه، چغندر و پیاز)
حبوبات را در وعده مصرف کنید. (عدس، نخود و لوبیا)
گوشت پرندگان روزانه یا هفتگی مصرف شود. (مرغ و بوقلمون)
گوشت قرمز هفتگی یکبار گهگاهی مصرف شود. (گوشت گاو و گوسفند)
ماهی و غذای دریایی حداقل هفته‌ای ۲ بار مصرف شود. (ساردین، صدف، میگو، سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی کاد و خرچنگ)
غلات کامل در هر وعده مصرف شود. (برنج قهوه‌ای، کوسکوس، ماکارونی با آرد کامل و بلغور)
دانه‌ها و آجیل هر وعده مصرف شود. (کنجد، دانه‌ی کتان، کدو حلوایی، آفتاب‌گردان، گردو، بادام و پسته)
تخم مرغ و لبنیات به صورت متوسط مصرف شود. (ماست یونانی، پنیر موزارلا، ریکوتا، پارمزان، پنیر بز، کفیر و گراویا)
ادویه جات هر روز مصرف شود. (رزماری، دارچین، ریحان، پونه کوهی، زیره، شوید، جعفری و نعناع)
سایر مواد غذایی:
- روغن زیتون، روغن گردو، عسل، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، سرکه بالزامیک و چای گیاهی
- دسرها (حداکثر هفته‌ای ۲-۳ بار): حلوا، کیک پرتقال، باقلوا
چقدر و چه موقع مواد غذایی را مصرف کنیم؟
نسخه‌های مختلفی از رژیم مدیترانه ای وجود دارد که کمی با هم متفاوت هستند. بنیاد رژیم مدیترانه ای توصیه می‌کند ۲ و۳ وعده سبزیجات، ۱ یا ۲ وعده میوه، ۱ یا ۲ وعده نان و غلات در هر وعده غذایی مصرف شود. منبع (۷)
در نسخه یونانی این رژیم توصیه می‌شود ۶ وعده سبزیجات، ۳ وعده میوه و ۸ وعده نان و غلات کامل طی روز مصرف شود.
میزان مصرف روزانه
- ۱۰۰ گرم مرکبات
- ۱۰۰ گرم سیب زمینی
- ۲۰۰ گرم هندوانه
- ۳۰ گرم گریپ فروت
- ۳۰ گرم نان
- ۱۰۰ گرم حبوبات
- ۱ فنجان شیر و ماست
- ۸۰ گرم ماکارونی
- ۶۰ گرم گوشت و مرغ
یک رژیم مدیترانه ای عادی از ۱۵ درصد پروتئین، ۴۳ درصد کربوهیدرات و ۳۷ درصد چربی‌های سالم تشکیل شده است.
البته می‌توانید این درصدها را براساس هدف خود تغییر دهید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید این رژیم غذایی یکی از بهترین عملکردها را دارد. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
حرف آخر
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی آسان و موثر است. توصیه می‌شود برای بهبود سطح سلامتی بدن سراغ آن بروید.
آیا شما از این رژیم استفاده کرده‌اید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.
