ساختن عضله به این سادگی نیست که فقط باشگاه بروید و هر بار یک گروه عضلانی را تمرین بدهید. برای اینکه عضلات را غافل‌گیر کنید باید برنامه تمرینی خود را مرتب تغییر بدهید.
روش‌های مختلفی برای تغییر دادن برنامه تمرینی وجود دارد: تعداد ست و تکرار، تعداد جلسات تمرینی، شدت، حجم و طول تمرین، زمان استراحت بین ست‌ها، آهنگ اجرای حرکات، دامنه حرکت و ترتیب حرکات.
تغییر دادن عوامل بالا سبب تغییر برنامه تمرینی و در نتیجه رشد عضلانی در طول سال خواهد شد.
قبلاً در مورد بعضی از این مسائل مطالب مفصلی نوشته‌ام:
نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها
انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست
امروز می‌خواهم در مورد تعداد ست و تکرار صحبت کنم. چون در این حوزه هم‌چنان بحث‌ها و اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای انتخاب ست و تکرار در بدنسازی در کست باکس
ست و تکرار یعنی چی؟
تکرار (REP) تعداد دفعاتی که یک حرکت را انجام می‌دهید.
ست (SET) تعداد تکرارهای پشت سرهمی است که بدون استراحت آن‌ها را انجام می‌دهید.
تکرار در برابر ست
بسته به اینکه چه وزنه‌ای می‌زنید ۳ گزینه برای تعداد تکرارها دارید:
- تکرار بالا (۱۵ تکرار به ازای هر ست)
- تکرار متوسط (۶-۸-۱۲ تکرار به ازای هر ست)
- تکرار پایین (۱-۵ تکرار به ازای هر ست)
تعداد تکرارها بستگی به هدف شما از باشگاه رفتن دارد:
نکته کلی:
- اگر دنبال افزایش عضله هستید ۸-۱۲ تکرار با وزنه‌های متوسط
- اگر دنبال قوی‌تر شدن هستید ۵-۶ تکرار با وزنه سنگین.
- کسانی که دنبال افزایش استقامت هستند ۱۵-۲۰ تکرار با وزنه‌های سبک. منبع (۸)
نکته: وقتی صحبت از عضله سازی می‌کنیم منظورمان از وزنه‌های متوسط یعنی: وزنه‌ای که آن‌قدر سنگین نیست که فرم حرکت به هم بخورد. ایده‌آل این است که: وقتی به تکرار آخر می‌رسید به خستگی کامل برسید.
منابع علمی برای این تعداد تکرارها
این تعداد تکرارها بر این اساس توصیه می‌شوند که تکرارهای کم، فیبرهای نوع ۲ (تند انقباض) و تکرارهای بالا، فیبرهای نوع ۱ (کُند انقباض) را فعال می‌کنند. (انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)
فیبرهای نوع ۲ در ایجاد قدرت موثرند اما زود خسته می‌شوند.
فیبرهای نوع ۱ وقتی فعال می‌شوند که وزنه‌ها نسبتاً سبک و آهنگ اجرای حرکات کندتر باشد. این فیبرهای عضلانی در برابر خستگی مقاوم‌ترند و می‌توانند نیرو را برای مدتی طولانی‌تر حفظ کنند.
نکته جالب: زنان از میزان بیشتری فیبرهای نوع ۱ برخوردارند که سبب می‌شود در ورزش‌های استقامتی از برتری بیشتری برخوردار باشند. منبع (۱)
بنابراین، اگر هدف‌تان عضله سازی است روی فعال کردن فیبرهای نوع ۲ تمرکز کنید. برای این‌کار از وزنه‌های سبک و متوسط استفاده کنید.
چه تعداد ست باید برای تمرینات انتخاب کنم؟
پاسخ ساده: برای حرکات مختلف، معمولاً ۳-۵ ست را انتخاب می‌کنند.
- ۲-۳ ست برای استقامت عضلانی (۱۲-۲۰ تکرار)
- ۳-۶ ست برای هیپرتروفی عضلانی (۶-۱۲ تکرار)
- ۲-۵ ست برای قدرت عضلانی (۳-۵ تکرار)
- ۲-۶ ست برای افزایش توان (کمتر از ۶ تکرار)
تکرار برای هیپرتروفی عضلانی
به این دلیل در باشگاه دیگر شاهد رشد عضلانی نیستید که بدن به تمرینات عادت می‌کند.
یکی از مسائلی هم که همه در مورد آن اتفاق نظر ندارند! میزان تکرارها برای هیپرتروفی است. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)
نکته این است که: تکرار بالا و پایین هر دو در تمرین نقش خود را دارند. با ترکیب آن‌ها می‌توانید جلوی عادت کردن بدن را به تمرین بگیرید.
اگر دنبال تحقیق علمی می‌گردید که جوابی قاطع به شما بدهد باید بگویم: نتایج تحقیقات با همدیگر تناقض دارند. به عنوان مثال:
تحقیقی که سال ۲۰۱۴ صورت گرفت ۲ گروه داشت:
- گروه ۱: ۳ ست ۱۰ تکرار بیشینه (تکراری با بیشترین وزنه ممکن)
- گروه ۲: ۷ ست ۳ تکرار بیشینه
نتایج بعد از ۸ هفته این بود که: تفاوتی در افزایش ضخامت عضلانی جلو بازوها دیده نشد! منبع (۲)
نکته: البته گروه ۲ شاهد افزایش قدرت بیشتری نسبت به گروه ۱ بود.
تحقیق دیگر نشان می‌دهد که: تکرار بیشتر و وزنه سبک‌تر باعث رشد بیشتر عضلانی نسبت به تکرار کمتر و وزنه سنگین‌تر می‌شود! منبع (۳)
مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد: تکرار بالا با وزنه سبک (۳۰ درصد تکرار بیشینه) تا خستگی، کامل همان اثری روی هیپرتروفی دارد که تکرار کم و وزنه سنگین (۸۰ درصد تکرار بیشینه) دارد. منبع (۴)
نکته: پاورلیفترکارها تکرارهای کم را برای افزایش قدرت ترجیح می‌دهند. البته، آن‌ها به اندازه بدنسازها، عضله و تفکیک عضلانی ندارند. این روش تمرینی باعث تقویت سیستم عصبی برای جابه‌جایی وزنه‌های سنگین می‌شود که البته برای عضله سازی هم خوب است.
بعضی بدنسازها نیز هستند که حجم تمرین را کم می‌کنند (۲-۳ ست و ۸ تکرار) و بعضی دیگر حجم تمرین را بالاتر می‌برند.
توصیه این است که: هر روش را ۴-۶ هفته ادامه دهید (۱ هفته استراحت در نظر بگیرید).
تکنیک‌های پیشرفته‌تر
تکرار و ست فقط ۲ عامل هستند که روی برنامه تمرینی اثر می‌گذارند. همان‌طور که ابتدای مطلب اشاره کردم عوامل دیگری نیز وجود دارند.
دراپ ست
وقتی به خستگی کامل حین اجرای ست رسیدید، به جای توقف کامل تمرین، از وزنه سبک‌تر (۱۰-۳۰ درصد کمتر) استفاده کنید و تکرارهای بیشتری را بدون استراحت انجام دهید.
انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست
اولین ست، سنگین‌ترین ست است. هیچ استراحتی بین ست‌ها نداریم.
نکته عمومی: این تکنیک را برای هر گروه عضلانی فقط در یک تمرین استفاده کنید تا دچار تمرین زدگی نشوید. البته با افزایش تجربه می‌توانید از آن بیشتر استفاده کنید.
در ضمن، این روش تمرینی برای افزایش عضله موثر است. منبع (۵)
سوپرست
اگر محدودیت زمانی دارید و می‌خواهید بیشترین استفاده را از باشگاه ببرید اینجاست که سوپرست وارد می‌شود. (راهنمای جامع استفاده از تکنیک سوپرست)
برای اجرای سوپرست ۲ حرکت یا بیشتر را پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌دهید.
این روش تمرینی به افزایش عضله و استقامت عضلانی منجر می‌شود. این روش تمرینی برای افزایش سوخت و ساز بعد از جلسه تمرینی خیلی موثر است. منبع (۶)
این روش تمرینی باعث بهبود عملکرد تمرینی در مدت زمانی کوتاه می‌شود. منبع (۷)
نکته: حرکاتی را انتخاب کنید که عضلات آن‌ها مخالف یکدیگر هستند. مثال: سینه و کمر، جلو بازو و پشت بازو، چهار سر ران و پشت ران.
تکرارهای اجباری (فرای خستگی)
یک راه برای شوک دادن به عضله استفاده از روش تکرارهای اجباری است.
یک ست را تا خستگی کامل انجام می‌دهید سپس چند تکرار دیگر با کمک یار کمکی انجام می‌دهید. این باعث افزایش حجم تمرین و خستگی بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود.
نکته مهم: این تکنیک را به ندرت و گهگاهی در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
نکته جالب: این روش تمرینی باعث قوی‌تر شدن نمی‌شود! اما باعث تحریک رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۸) فقط باید حواس‌تان باشد چون ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد.
البته، روش‌های دیگری نیز هستند:
- توقف و استراحت (بهترین روش اجرای متد استراحت و توقف)
- ست‌های هرمی
- جاینت ست
- تکرارهای منفی
- تریپل دراپ ست
- پیش خستگی
- تمرین تحت زمان
- دراپ ست مکانیکی
- تکرارهای تقلب
حرف آخر
به جای اینکه مرتب حرکات تمرینی جدید پیدا کنید یا اختراع کنید! راه بهتر، تغییر دادن تکرارها و ست‌هاست. از تکنیک‌هایی که در بالا اشاره کردم استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که: بین ست‌ها به اندازه‌ای استراحت کنید که سیستم مرکزی اعصاب را خسته نکرده باشید.
تلاش کنید با استفاده از ست‌ها و تکرارهای مختلف، کاری کنید تا بدن غافل‌گیر شود. این کار برای رشد عضلانی ادامه‌دار، حیاتی است. منبع (۹)
نظر شما در مورد ست و تکرار چیست؟ از چه تکنیک‌هایی استفاده می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۷ مهر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام وقت بخير
براي تفكيك جلو بازو و نمايان شدن رگ ها ؟ محدوده ١٥ تكرار مناسب !؟
وقتي تكرار بالا براي جلو بازو استفاده ميكنم ( مثلا ١٥ تكرار ) احساس ميكنم نه تنها تفكيك نميشه ، بلكه خود عضله هم تحليل ميره !
سلام
بله محدود مناسبی است نگران تحلیل رفتن عضله نباشید تا زمانی که کالری و پروتئین لازم رو دریافت می‌کنید
این مطلب رو در مورد بازو بخونید لینک