رشد دوباره عضلانی برای بدنساز باتجربه

در این مطلب، نشان خواهم داد: چرا عضلات رشد می‌کنند و چرا رشدشان متوقف می‌شود و از همه مهم‌تر: چطور می‌توان مثل یک بدنساز تازه‌کار دوباره رشد عضلانی را تجربه کرد.
پس اگر علاقه‌مند به خواندن یک مطلب علمی و مفصل هستید، با من همراه باشید.

(خلاصه مقاله را داخل یک اینفوگرافیک در انتهای متن قرار داده‌ام)

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: رشد دوباره عضلانی برای بدنساز باتجربه

اصول اولیه

اغلب سلول‌های بدن، دارای هسته‌ای هستند که روی اغلب امور مهم سلول نظارت می‌کند. از طرف دیگر، فیبرهای عضلانی دارای سلول‌های بزرگی هستند که شامل چند هسته هستند (به آن‌ها میونوکلئوس یا myonuclei می‌گویند)

این سلول‌های میونوکلئوس از سلول‌هایی به نام سلول‌های ماهواره ای ایجاد می‌شوند که اطراف فیبرهای عضلانی قرار دارند و بعد از تمرین در همکاری با فیبرهای عضلانی به ترمیم آن‌ها کمک می‌کنند. (در واقع به فیبرهای عضلانی، هسته‌ خود را قرض می‌دهند!)

این هسته‌ها برای سنتز پروتئین ضروری هستند که باعث رشد عضلانی می‌شود و سطح هورمون در فیبر عضلانی را مدیریت می‌کند.

هر کدام از این میونوکلئوس‌ها روی بخش معینی از سارکوپلاسم (محتوای داخل فیبرهای عضلانی) نظارت می‌کنند. حجم سارکوپلاسمی که نظارت می‌شود به نام محدوده میونوکلئوس شناخته می‌شود.

نکته مهم: این مرزی است که هر میونوکلئوس می‌تواند روی سارکوپلاسم نظارت داشته باشد. وقتی به این مرز رسیدید، تنها راه بزرگ‌تر شدن این است که میونوکلئوس‌های بیشتری به فیبرهای عضلانی اضافه کنید.

وقتی عضله از دست می‌دهید این میونوکلئوس‌ها برای مدت زمانی طولانی باقی می‌مانند. مدت زمان دقیقش را هم نمی‌دانیم!

Myonuclei دلیل اصلی پدیده‌ای به نام حافظه عضلانی است. به همین دلیل است که بعد از مدتی که دوباره باشگاه می‌روید، سرعت عضله سازی شما نسبت به یک فرد تازه‌کار بیشتر است.

دانلود کل این مجموعه ویدئوهای آموزشی بدنسازی 

قبل از اینکه به بخش بعدی برویم، اجازه بدهید به چند ریزه‌کاری مهم در این زمینه اشاره کنم:

• همان‌طور که مشخص شد، میونوکلئوس (Myonuclei) برای هیپرتروفی عضلانی مقدم است. اغلب افراد تمرکزشان روی سنتز پروتئین است و دقت نمی‌کنند که چه چیزی سنتز پروتئین را هدایت می‌کند. از آنجایی که اندازه عضلات، محدود به دامنه میونوکلئوس است بنابراین باید میونوکلئوس‌های بیشتر به فیبرهای عضلانی اضافه کنید تا بتوانید به رشد ادامه دهید. (اینکه چطور این کار را انجام دهیم، موضوع همین مطلب است!) منبع (۱)
• افرادی که شما آن‌ها را ژنتیکی عضلانی می‌بینید، به این دلیل بزرگ‌تر هستند که می‌توانند سلول‌های ماهواره‌ای بزرگ‌تری رشد دهند و آن‌ها نیز به طور موثرتری، میونوکلئوس‌های بیشتری را ایجاد می‌کنند. منبع (۲)
• داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) مثل: ایبوپروفن و آسپرین، در طولانی مدت باعث کاهش رشد عضلانی می‌شوند. چون باعث کاهش سلول‌های ماهواره‌ای می‌شوند. منبع (۳، ۴ و ۵)

خلاصه این بخش:

• عضلات چندین هسته دارند که هر کدام، بخشی از عضله را مدیریت می‌کند. وقتی به سقف این بخش‌ها برسید، دیگر هسته‌ای اضافه نمی‌شود و رشد عضلانی متوقف می‌شود.
• این هسته‌ها از سلول‌های ماهواره‌ای می‌آیند که فیبرهای عضلانی را احاطه کرده‌اند و افرادی که رشد عضلانی سریع‌تری دارند، رشد سلول‌های ماهواره‌ای‌شان بیشتر است.
• تمرینات ورزشی می‌تواند این سلول‌های ماهواره‌ای را بزرگ‌تر کند، اما اگر داروهای ضد درد یا التهاب مصرف کنید رشد این سلول‌ها کمتر می‌شود!

نکته اضافی: استروئید‌ها نیز باعث افزایش سلول‌های ماهواره‌ای می‌شوند. به همین دلیل مصرف آن‌ها باعث عضله سازی می‌شود. منبع (۱۲) (راهنمای مقدماتی استفاده از استروئید در بدنسازی)

خوب این‌ها اصول اولیه بود، اجازه بدهید به کاربردهای عملی این اصول اولیه اشاره کنم، بعد سراغ اصل مطلب مقاله خواهم رفت:

از دست دادن عضله در دوران کاهش وزن

اگر رژیم کاهش وزن داشته باشید، کمی عضله و قدرت از دست می‌دهید اما در دراز مدت این مشکل بزرگی نیست! همین‌طور که عضله از دست می‌دهید، همان میونوکلئوس‌ها در فیبرهای عضلانی وجود دارند و بعد از پایان رژیم، می‌توانید به آسانی عضلات از دست رفته را، بسازید. منبع (۶)

ترک کردن باشگاه

اگر می‌خواهید ۱-۲ هفته باشگاه نروید و به خودتان استراحت بدهید، نیازی نیست نگران عضلات باشید.

بله اگر دوباره باشگاه بروید، طی ۲-۴ هفته آینده مشکل قدرت خواهید داشت اما این موضوع بیشتر از آنکه ارتباطی با مقدار عضله داشته باشد به هماهنگی سیستم اعصاب و سلول‌های عضلانی برمی‌گردد.

تمرین کردن در طول آسیب دیدگی

اگر آسیب دیده هستید و باید به جلسات فیزیوتراپی بروید، مشکلی نیست. عضلات دوباره باز می‌گردند.

مثلاً اگر درد آرنج دارید، حرکات مثل پرس را انجام ندهید. نیازی نیست با تمرین کردن، دردی که در یک ناحیه محدود بوده را تبدیل به یک درد مزمن طولانی مدت کنید. طی ۲-۴ هفته، دوباره عضله و قدرت خود را بدست خواهید آورد. منبع (۷)

خوب برویم سراغ بخش جذاب این مطلب:

تمرین نکردن و دوباره تمرین کردن

تا اینجا فهمیدیم که برای اینکه عضلات بزرگ‌تر شوند باید میونوکلئوس‌های بیشتری داشته باشید چون مقدار عضله‌ای که می‌توانید داشته باشید محدود به میونوکلئوس‌ها است.

بهترین راه این است که تمرین داشته باشید، تمریناتی که به عضله آسیب بزنند! خیلی دقیق‌تر بخواهم بگویم یعنی:

تمریناتی که عضله برای ریکاوری به حداقل ۴-۵ روز زمان نیاز دارد تا کاملاً ریکاوری شود.

متاسفانه مشکل این است که با ادامه باشگاه رفتن، ایجاد این آسیب عضلانی، مشکل‌تر می‌شود. به این پدیده «اثر حمله تکراری» یا RBE می‌گویند. منبع (۸)

یعنی عضلات شما دیگر به آسانی بر اثر تمرین، آسیب نمی‌بینند! هر چقدر کمتر آسیب ببیند، میونوکلئوس کمتری خواهند داشت و پتانسیل برای رشد کمتر خواهد شد.

رفته رفته شاهد کاهش سنتز پروتئین خواهید شد. اثر RBE هم روی سلول‌های ماهواره‌ای و میونوکلئوس اثر می‌گذارد.

حالا سوال مهم این است که:

• آیا می‌شود شرایطی را که در ابتدای باشگاه رفتن داشتیم، دوباره بازسازی کنیم؟!

منظورم عضله سازی است و در مورد افزایش قدرت صحبت نمی‌کنم. (چون قدرت بیشتر مرتبط با سیستم عصبی است)

جواب به این سوال تا حدودی مثبت است. اما چطور؟

با قطع کردن تمرین و کاهش حساسیت عضله به تمرینات می‌توانیم اثر RBE را معکوس کنیم. بعد از مدتی قطع تمرین و بازگشت دوباره به باشگاه، عضلات تمایل بیشتری به داشتن میونوکلئوس‌های جدید خواهند داشت.

وقتی یک بدنساز تازه‌کار باشید، محدوده میونوکلئوس عضلات کوچک‌تر است (یعنی پتانسیل این را دارید که میونوکلئوس‌های جدید اضافه کنید).

عضلات برای آسیب، مستعدتر هستند و در نتیجه میونوکلئوس‌های بیشتر ایجاد می‌شود که برای رشد عضلانی در دراز مدت ضروری است.

این مواردی که اشاره کردم در تحقیقات علمی نیز خود را نشان می‌دهند. مثلاً این تحقیق نشان داد: الگوی (۶ هفته تمرین، ۳ هفته استراحت، ۶ هفته تمرین، ۳ هفته استراحت و ۶ هفته تمرین و ۳ هفته استراحت) همان نتایجی را برای عضله سازی و قدرت تولید می‌کند که ۲۴ هفته تمرین پشت سر هم ایجاد می‌کند. منبع (۹)

یک تحقیق دیگر هم این موضوع را در ۱۵ هفته تمرین کردن پشت سر هم در مقایسه با ۶ هفته تمرین، ۳ هفته استراحت، به خوبی نشان می‌دهد. منبع (۱۰)

چرا بدن عضله می‌سازد؟

به عنوان مطلب دقت کنید، در این بخش نمی‌خواهم بگویم بدن چگونه عضله می‌سازد، سوال عمیق‌تر از این حرف‌هاست! می‌خواهیم بدانیم چرا بدن در واکنش به وزنه زدن، عضله می‌سازد؟

اگر بخواهیم جواب این سوال را پیدا کنیم باید نگاهی به بیولوژی بدن بیندازیم. جواب کوتاه به این سوال:

به عنوان یک مکانیزم دفاعی

کار اصلی عضله، این است که کمک کند تا غذا بدست آورید، زنده بمانید و به بقا ادامه بدهید.

بنابراین وقتی عضله آسیب می‌بیند (به علت وزنه زدن) مکانیزم دفاعی وارد عمل می‌شود. این موضوع در مورد سیستم هوازی بدن هم صدق می‌کند.

در مورد سیستم هوازی به عنوان مثال: حرکت می‌کنید و از سوخت ذخیره شده به طور موثر استفاده می‌کنید تا عملکرد عضلانی خود را حفظ کنید (تا در حین فرار کردن از خطر یا به دنبال شکار رفتن خسته نشوید!).

بدن برای تطبیق با این شرایط، اقدام به رشد بیشتر میتوکندری می‌کند. در نتیجه، آنزیم‌های هوازی بیشتر تولید می‌شود تا از سوخت به صورت موثرتری برای انرژی و از سلول‌های عضلانی در برابر رادیکال‌های آزاد حفاظت کند.

عضلاتی که زود خسته می‌شوند یا توسط رادیکال‌های آزاد مورد حمله قرار می‌گیرند، نمی‌توانند به خوبی عملکرد خود را نشان دهند بنابراین با استفاده از این مکانیزم دفاعی، خود را با شرایط جدید سازگار می‌کنند.

به فکر این هستید که سریع‌تر بدوید، آن‌ها به فکر بازسازی و جلوگیری از خستگی و نهایتاً مرگ شما هستند!

برای رشد عضلانی هم، این مکانیزم دفاعی وارد عمل می‌شود. در نتیجه، عضلات برای اینکه اگر دوباره با این تهدید مواجه شوند آماده باشند، دوباره رشد می‌کنند و بزرگ‌تر می‌شوند.

این توصیف هر چند که خیلی ساده است اما نیمی از واقعیت را توضیح می‌دهد.

نیمه دیگر واقعیت همان «اثر حمله تکراری» یا RBE است. همه این سازگاری‌ها توسط عضلات، یک نوع مکانیزم دفاعی است.

بله عضلات در واکنش به آسیب، رشد می‌کنند. اما چرا این رشد ادامه پیدا نمی‌کند؟!

شما که می‌توانید سنگین‌تر وزنه بزنید، پس چرا بیشتر رشد نمی‌کنید؟! پاسخ این سوال ساده است:

انرژی

وقتی در حال استراحت هستید، عضله چندان مصرف انرژی ندارد. جریان خون خیلی کمی، وارد عضله می‌شود و تنها ۱۳ کالری به ازای هر کیلوگرم در روز انرژی نیاز دارد. منبع (۱۱)

بنابراین اگر ۱۰ کیلوگرم عضله بسازید، تنها ۱۳۰ کالری در روز نیاز دارید تا به این عضلات حین استراحت، انرژی برسانید.

اما اگر تمرین کنید، این عضلات تبدیل به مصرف کننده‌های بزرگ انرژی در بدن می‌شوند. اگر ۵۰ درصد بزرگ‌تر باشید برای هر کاری که در باشگاه انجام بدهید ۵۰ درصد هم انرژی بیشتر نیاز دارید! از طرفی، اگر سیستم هوازی بدن هم نتواند خود را به این سطح استرس برساند، زودتر و آسان‌تر خسته می‌شوید!

اگر فرد فعالی باشید و روزانه چند ساعت باشگاه بروید، بدوید و زندگی پرتحرکی داشته باشید، این عضلات اضافی تبدیل به سربار خواهند شد!

بنابراین، بدن منطقی فکر می‌کند و جلوی عضله سازی بیشتر را می‌گیرد. چون نمی‌خواهد شما بمیرید!!

وقتی باشگاه نمی‌روید، به این دلیل که تمرین نمی‌کنید این عضلات را از دست نمی‌دهید بلکه، بدن چون سرش در حساب و کتاب است متوجه می‌شود که داشتن این همه بافت عضلانی از نظر سوخت و ساز، خیلی هزینه‌بر است. بنابراین از شرشان رفته رفته خلاص می‌شود. 🤓

البته، بدن میونوکلئوس‌ها را نگه می‌دارد برای زمانی که شاید نیاز به ساخت بیشتر بافت عضلانی داشته باشید.

تناقض

اگر مطلب (چرا باید بیشتر تمرین کنیم) را خوانده باشید، حتماً این سوال برای شما پیش آمده که چطور از یک طرف می‌گویید بیشتر تمرین کن تا عضله بسازیم و از طرف دیگر در این مطلب می‌گویید: بهتر است هر چند هفته یک بار از تمرینات فاصله بگیریم؟! 🤔

اجازه بدهید توضیح بدهم.

تمرین بیشتر به ۲ دلیل باعث عضله سازی می‌شود:

• تمرین بیشتر باعث افزایش ارتباط عضله و سیستم عصبی می‌شود.
• عضله بیشتر تحریک می‌شود و سنتز پروتئین در طول هفته تمرینی، افزایش می‌یابد.

در کوتاه مدت این ۲ عامل، همان اهدافی است که باید دنبال کنید تا عضله بسازید. اما در درازمدت، نیاز به این دارید که میونوکلئوس‌ها بزرگ‌تر شوند. این یعنی آسیب عضلانی بیشتر که باعث می‌شود نتوانید بیشتر تمرین کنید (حداقل در بازه ریکاوری، نمی‌توانید تمرین کنید!)

نکات کاربردی

برنامه هفتگی:

• ۲-۴ هفته تمرین نکنید اما در طول این مدت، هم‌چنان فعال بمانید.
• هفته اول که دوباره به باشگاه برگشتید، سعی کنید هر عضله را فقط ۱ بار در هفته تمرین دهید.
• ست‌ها ۲-۴ و تکرارها ۵-۱۲ باشد.
• تعداد حرکات برای هر عضله ۲-۳ حرکت تمرینی باشد.
• هفته دوم، کمی شدت را بالا می‌برید تا دوباره درد عضلانی را حس کنید.
• سعی کنید در بخش منفی حرکت، (مثل پایین بردن هالتر) با سرعت کمتر کار کنید.
• هفته سوم هم فشار تمرین را با استفاده از سوپرست و دراپ ست بالاتر ببرید.
• هفته چهارم را دی لود کنید. (دی لود کردن چیه) خلاصه شدت تمرینات را کمتر می‌کنید.
• هفته پنجم و ششم هر عضله را ۳ بار در هفته تمرین بدهید.
• حالا ۲-۴ هفته، تمرین را متوقف کنید اما سطحی از فعالیت بدنی داشته باشید.
• این فرایند را دوباره تکرار کنید.

حرف آخر

این مطلب را ارائه نکردم که بگویم ۲-۴ هفته فاصله گرفتن از تمرینات، تنها راه رشد عضلانی در دراز مدت است. هدف این بود که نشان دهم چطور و چرا عضله ساخته می‌شود.

مشخص شد که افزایش تعداد میونوکلئوس‌ها و نقش آسیب عضلانی، عوامل اصلی رشد عضلانی در دراز مدت هستند.

نتایجی که از تمرین کردن بدست می‌آورید فقط به خاطر استرسی نیست که تمرینات به عضله وارد می‌کند. اینکه باید همیشه به فکر افزایش وزنه زدن و افزایش حجم تمرین باشید، درست است. فاصله گرفتن از تمرینات برای اینکه میزان پاسخ دهی بدن به تمرینات را افزایش دهیم، یک استراتژی مناسب است.

اما

موارد دیگر را هم باید در نظر بگیرید: خواب کافی، مدیریت استرس‌های خارج از باشگاه و…

شما چطور در دراز مدت عضله می‌سازید؟