روش تمرینی حجم گیری آلمانی (GVT) یا روش تمرینی ۱۰×۱۰ از دهه ۷۰ میلادی توسط رولف فیزر مربی بدنسازی آلمانی ابداع شده است.
یادآوری مهم: همه می‌دانیم که میزان حجم (میزان وزنه× ست × تکرار) یک جلسه بدنسازی، نقش مهمی در رشد عضلانی دارد و روش تمرینی حجم گیری آلمانی هم روی همین موضوع تاکید دارد.
روش تمرینی حجم گیری آلمانی
در روش تمرینی آلمانی، برای هر گروه عضلانی یک حرکت با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار خواهید داشت. مدت زمان استراحت بین ست‌ها ۱-۳ دقیقه است و ۳ حرکت در هر جلسه و ۳ جلسه در هفته خواهید داشت.
در این روش تمرینی از حرکات سنگین چند مفصلی استفاده می‌کنیم که با کنترل کامل اجرا می‌شوند. (بلند کردن وزنه ۲ ثانیه، پایین بردن وزنه ۴ ثانیه)
حجم بالای تمرین و مدت زمان زیادی که زیر فشار قرار خواهید داشت سبب رشد عضلانی می‌شود. مقدار وزنه نیز ۶۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.
البته، می‌توانید با انجام ۵ ست و ۱۰ تکرار نیز، این روش را انجام دهید و به همان اندازه از اثرات مثبت آن بهره‌مند شوید. منبع (۱)
نکته مهم: به خاطر فشار بالای این تمرین، نباید مدت زمان آن بیشتر از ۶ هفته باشد. در ضمن، رژیم غذایی شما باید مقدار بالایی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد تا بتوانید ریکاوری مناسبی داشته باشید.
نکات ایمنی برای اجرای روش آلمانی
گول ظاهر ساده این روش تمرینی را نخورید، اگر قرار باشد هر ماه ۱۰ ست ۱۰ تکرار و ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزنید در آخر ۱۰۰۰۰ کیلوگرم اسکوات زده‌اید! (آن هم فقط برای یک حرکت!)
نکاتی که قبل از شروع روش تمرینی آلمانی به یاد داشته باشید:
- با وزنه‌‌هایی سبک‌تر از ۶۰ درصد تکرار بیشینه شروع کنید.
- بیشتر از ۲ ماه از این روش تمرینی استفاده نکنید. یک ماه با این روش تمرین کنید، استراحت کرده و بعد دوباره ۱ ماه دیگر ادامه بدهید.
- این روش تمرینی را ۱-۲ بار در سال انجام دهید.
- از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها در این روش تمرینی استفاده کنید.
- حتماً عضلات و مفاصل را گرم کنید.
- بین جلسات تمرینی ۱ روز استراحت قرار دهید.
- می‌توانید طی برنامه‌های عادی تمرینی خود، ۱-۲ حرکت را با روش تمرینی آلمانی انجام دهید.
- هر گروه عضلانی را هر ۴-۵ روز یک‌بار تمرین دهید.
- روش تمرینی آلمانی را در فاز حجم گیری خود به کار بگیرید.
انتخاب حرکات تمرینی
هر روز برای هر عضله یک حرکت ترکیبی انتخاب کنید. میزان وزنه را هر بار ۵ و ۲.۵ درصد افزایش دهید. در ضمن، حرکاتی مثل اسکوات المپیکی را انجام ندهید چون این حرکات انفجاری هستند و شامل دینامیک پیچیده‌تری هستند.
انجام این نوع حرکات سخت و خطرناک است به خصوص اگر بخواهید ۱۰ ست ۱۰ تکراره انجام دهید.
توصیه می‌شود برای هر جلسه تمرینی در هفته از حرکات متفاوتی استفاده کنید وگرنه انجام این همه ست و تکرار باعث افزایش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.
یک نمونه برنامه تمرینی براساس روش تمرینی آلمانی
روز ۱: سینه و پشت
- پرس سینه دمبل یا هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- اره‌ای دمبل ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای سینه یا پشت مثل: فلای دستگاه یا پارویی سیم کش ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۲: استراحت
روز ۳: پا و شکم
- اسکوات هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا سیم کش ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای پشت یا شکم مثل: ساق پا دستگاه و کرانچ ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۴: استراحت
روز ۵: بازوها و شانه
- پرس نظامی شانه هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
دیپ ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای بازوها و شانه مثل: جلو بازو هالتر یا سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۶ و ۷: استراحت
حرف آخر
این روش تمرینی برای بدنسازهای تازه کار نیست و فشار بالایی به سیستم عصبی و عضلات وارد می‌کند و به آسانی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
توصیه می‌شود حداقل ۱ سال سابقه باشگاه رفتن داشته باشید و از همه مهم‌تر اگر فرد عجولی هستید سراغ این روش تمرینی نروید.
در ضمن، اگر خواستید این روش تمرینی را انجام دهید حتماً رژیم غذایی خیلی خوبی داشته باشید.
نمونه برنامه تمرینی حجم آلمانی
نظر شما در مورد روشی تمرینی آلمانی چیست؟
