زمان یادگیری در مورد رژیم سیسو (CICO) (کالری داخل و کالری خارج) رسیده است.
رژیم سیسو چیست؟
رژیم سیسو، استراتژی برای کاهش وزن است که شرکت کننده‌ها تلاش دارند تا میزان کالری ورودی را در برابر کالری که می‌سوزانند، تغییر دهند.
عملاً مهم نیست چه می‌خورید چرا که هیچ محدودیتی روی گروه غذایی خاصی وجود ندارد. هم‌چنین توصیه به ورزش خاصی نیز وجود ندارد.
تا زمانی که کالری مصرفی شما کمتر از کالری که می‌سوزانید باشد، مشکلی نیست.
آیا کاهش وزن، فقط به میزان کالری خلاصه می‌شود؟
بله!
کاهش وزن در آخر به میزان کالری ختم می‌شود. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم) منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری از کالری مصرفی، بسوزانیم.
با وجود چنین قانونی، کاملاً طبیعی است تا رژیمی را طراحی کنیم که براساس همین اصل، تنظیم شده باشد. با این وجود دیگر نگران رژیم‌های کتو و کم کربوهیدرات و مدیترانه ای نخواهید بود تا زمانی که به اندازه هدف‌تان کالری مصرف کنید، می‌توانید باقی قوانین تغذیه‌ای را فراموش کنید.
در تئوری، رژیم سیسو کار می‌کند اما در عمل، کمی اوضاع پیچیده می‌شود.
دلیلش این است که عوامل زیادی روی کالری ورودی تاثیر می‌گذارند. (و متناسب با آن روی کالری خروجی هم اثر می‌گذارند)
این‌ها برخی عواملی است که روی کالری ورودی اثر می‌گذارند:
- اشتها: میزان گرسنگی شما به شدت روی میزان کالری ورودی اثر می‌گذارد. هورمون‌ها، تناسب اندام و ذائقه روی اشتها اثر می‌گذارند. منبع (۵)
- کالری جذب شده: آماده‌سازی غذا روی شاخص فراهمی زیستی کالری اثر می‌گذارد. به عنوان مثال: پختن نشاسته‌ها (مثل: سیب زمینی) باعث افزایش دسترسی کالری می‌شود. منبع (۶) میکروب‌های درون معده نیز روی میزان انرژی جذب شده از گوارش تاثیر می‌گذارند. منبع (۷)
- عوامل روانشناسی: سطح استرس، کیفیت خواب و… روی تنظیم هورمون‌ها اثر می‌گذارند که خود روی اشتها و سوخت و ساز اثرگذار است. منبع (۸)
همه این‌ها در شرایطی است که کالریها را درست شمارش کنیم. در ضمن، این نصف معادله است!
این‌ها نیز برخی عوامل هستند که روی کالری خروجی اثر می‌گذارند:
- انرژی سوزانده شده موقع استراحت کردن: سطح سوخت و ساز پایه برابر با میزان کالری سوزانده شده موقع استراحت است که تحت تاثیر: سن، وزن، قد، جنسیت، ترکیب عضلانی و… است.
- انرژی سوزانده شده ناشی از سایر فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT): اگر مرتب بدن‌تان در حال تکان خوردن است این باعث افزایش این نوع انرژی گرمایی می‌شود. حرکاتی مشابه این نیز باعث افزایش (NEAT) می‌شوند. منبع (۹)
- ورزش: مشخص است که میزان ورزش روی کالری خروجی اثر می‌گذارد.
این عوامل ذکر شده، هر کدام یک طرف معادله را تحت تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال: اجازه بدهید در مورد پروتئین و رژیم سیسو صحبت کنم:
مشخص شده که مصرف بالای پروتئین باعث افزایش حس سیری می‌شود. منبع (۱۰) بنابراین مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند چرا که اجازه می‌دهد روز را با حس گرسنگی کمتری طی کنید. (باعث کاهش کالری ورودی می‌شود)
میزان کافی پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات نیز ضروری است. منبع (۱۱) هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید نیازمند کالری بیشتری هستید تا آن‌ها را حفظ کنید. منبع (۱۲) (باعث افزایش کالری خروجی می‌شود)
مشکل رژیم سیسو
بزرگ‌ترین مشکل رژیم سیسو این است که اجازه می‌دهد موادی با ارزش غذایی پایین وارد رژیم شوند.
همه می‌دانیم که بهتر است مواد غذایی فراوری نشده، دارای پروتئین و ارزش غذایی بالا مصرف کنیم. مشکل رژیم سیسو این است که محاسبه کالری ورودی و خروجی خیلی مشکل است.
انسان‌ها در محاسبه کالریها دچار اشتباه می‌شوند. به طور کلی مردم، میزان کالری را که مصرف می‌کنند، کم در نظر می‌گیرند. (حدود ۳۰-۴۰ درصد) منبع (۱۳ و ۱۴)
در ضمن، افراد در محاسبه کالری سوزانده شده توسط ورزش نیز دچار اشتباه می‌شوند. منبع (۱۵، ۱۶ و ۱۷)
در ضمن، روی دستبندهای هوشمند (فیتنس ترکر) نیز حساب باز نکنید. درصد اشتباه آن‌ها نیز بالاست. منبع (۱۸)
حالا متوجه شدید که مشکل رژیم سیسو چیست؟ حقیقت این است که نادانسته، زیاد غذا می‌خوریم و خیلی کم حرکت می‌کنیم.
نکات مهم برای کاهش وزن پایدار
این مطلب را تهیه نکردم تا شما را از شمردن کالریها منصرف کنم. در واقع، از شما می‌خواهم برای یک هفته، کالری و مواد غذایی مصرفی خود را ثبت کنید.
وقتی صحبت از کاهش وزن پایدار است در تمرینو ۲ توصیه می‌کنم:
- با تغییرات کوچک، مواد غذایی واقعی مصرف کنید
- با تغییرات کوچک، به سمت ورزش بدنسازی حرکت کنید
مصرف مواد غذایی واقعی مثل: گوشت و سبزیجات، باعث می‌شوند تا کالری ورودی کاهش یابد.
از طرف دیگر، بدنسازی باعث می‌شود عضله بسازید و حفظ عضله نیازمند کالری است که باعث می‌شود معادله درست شود.
نکته کلیدی این است که تغییرات کوچک را اعمال کنید. این تغییرات کوچک در بلند مدت، کلید سلامتی دائمی هستند.
