قبلاً در مورد چرخه‌های کربوهیدرات صحبت کرده بودم. به طور کلی وقتی صحبت از چرخه در یک رژیم غذایی می‌شود منظور یک رژیم غیر خطی است!
این غیر خطی بودن یا مرتبط با درشت مغذی‌هایی مثل: کربوهیدرات‌هاست یا کالری مصرفی مثل: روزه‌داری متناوب یا هر دوی آنها!
تعداد زیادی هستند که معتقدند این نوع رژیم‌ها به آنها در رسیدن به هدف‌شان کمک کرده است.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: نسخه صوتی مقاله: رژیم های خطی و غیر خطی کدامیک مناسب من هستند?
سوالی که اینجا می‌خواهم به آن پاسخ دهم این نیست که آیا رژیم‌های غیر خطی مفید هستند یا نه؟ پاسخ به این سوال را خودم می‌دانم چون از این نوع رژیم‌ها استفاده کرده‌ام و نتایج مناسبی هم گرفته‌ام!
سوالی که می‌خواهم به آن پاسخ دهم این است که آیا این رژیم‌ها نسبت به رژیم‌های خطی از برتری خیلی زیادی برخوردارند؟!
ابتدا اجازه دهید مثل همیشه ابتدا یک سری عبارت را تعریف کنیم:
رژیم خطی
رژیمی که در طول روز تلاش می‌کنید به یک عدد کالری و درشت مغذی مشخص برسید.
رژیم غیر خطی
رژیمی که کالری و درشت مغذیها هر روز متفاوتند و رسیدن به این کالری‌ها و درشت مغذیها خیلی ساده‌تر است!
چرخه‌های کربوهیدرات: تلاش می‌کنید به سطوح مختلف مصرفی کربوهیدرات در طی روزهای هفته برسید. یک روز می‌تواند کم کربوهیدرات و روز دیگر پر کربوهیدرات باشد. می‌توانید روزهای تمرینی، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید و روزهای غیر تمرینی میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا قطع کنید. (البته باید گفت این رژیم یک نوع چرخه چربی نیز به حساب می‌آید چون روزهایی که کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنید می‌توانید آن را با مصرف بیشتر چربی جبران کنید)
چرخه‌های کالری: این هم خیلی ساده است، در طول هفته روزهای پر کالری و کم کالری خواهید داشت.
چرخه پروتئین: این رژیم هم با روش‌های مختلفی اجرا می‌شود. فرضیه این است که وقتی پروتئین مصرف نمی‌کنید فرایند خود خواری یا اتوفاژی افزایش مییابد.
این فرایند سلول‌های آسیب دیده را از بدن حذف می‌کند. افزایش مصرف آمینو اسید جلوی این فرایند را می‌گیرد و به همین دلیل است که تصور می‌شود روزه‌داری متناوب به سلامت سلولی هم کمک می‌کند.
رژیم خطی یا غیر خطی؟
از دو جنبه می‌توان به این مسئله نگاه کرد:
- آیا رژیم غیر خطی از برتری سوخت و ساز برخوردار است؟
- آیا در عمل، رژیم غیر خطی بهتر جواب می‌دهد؟
برتری سوخت و ساز رژیم غیر خطی
عده‌ای معتقدند روزی که چرخه را متوقف می‌کنیم و دوباره به مصرف درشت مغذی از قبل مشخص شده می‌پردازیم، شاهد افزایش یک سری هورمون‌ها هستیم. (لپتین و تیروئید)
هورمون تیروئید فعال (T3) کارش تنظیم سوخت و ساز است. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی کالری مصرفی محدود می‌شود میزان تیروئید کاهش می‌يابد.
وقتی دوباره به رژیم عادی برمی‌گردید میزان انسولین بالا می‌رود و شاهد کاهش اسیدهای چرب در جریان خون خواهید بود.
اما آیا این اثر آن‌قدر بزرگ است که تاثیر مهمی بگذارد؟ آیا یک روز بازگشت به رژیم عادی، کفایت می‌کند تا شاهد حفظ اثر چربی سوزی باشیم؟
از طرف دیگر هورمون لپتین را داریم که کارش کنترل گرسنگی است و می‌تواند سطح چربی بدن را تنظیم کند. تغییر سطح لپتین هم‌چنین می‌تواند باعث تغییر سطح انرژی مصرفی توسط بدن شود.
لپتین از سلول‌های چربی ترشح می‌شود بنابراین هر چقدر سلول چربی بیشتری داشته باشید لپتین بیشتری هم خواهید داشت. این باید سبب کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی توسط بدن شود و عملاً جلوی افزایش بافت چربی را بگیرد!
بنابراین وقتی برای مدتی طولانی رژیمی با کالری کم می‌گیرید سطح لپتین کاهش مییابد. با این کاهش، سطح اشتها افزایش و میزان مصرف انرژی توسط بدن کاهش مییابد. بنابراین نتیجه منطقی این است که اگر بتوانیم سطح لپتین را موقع رژیم گرفتن بالا نگاه داریم بهتر است.
خوب حالا چطور سطح لپتین را بالاتر ببریم؟ باید کالری مصرفی را زیاد کنیم!!
با اینکه مصرف بیشتر کالری سبب افزایش سطح لپتین می‌شود باید پرسید آیا این اثر عملی است؟
راستش را بخواهید تحقیقات زیادی در این مورد صورت نگرفته است.
این را هم باید اشاره کرد که به جز لپتین هورمون‌های دیگری مثل: گرلین، گلوکاگون، آدیپونکتین و… نیز درگیر هستند.
نقش انسولین در حفظ عضلات
انسولین جلوی شکسته شدن بافت‌های پروتئینی را نیز می‌گیرد. بنابراین وقتی رژیم می‌گیرید و سطح انسولین پایین می‌آید (به خصوص وقتی کربوهیدرات را کم می‌کنید) در شرایط عضله سوزی قرار می‌گیرید. (البته برای از دست دادن چربی باید هم در این شرایط قرار بگیرید)
یکی از مزایای احتمالی، همین بهبود سوخت و ساز است که موقع مصرف دوباره کربوهیدرات حاصل می‌شود. این همان فرضیه‌ای است که می‌گوید در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید تا در شرایط عضله سازی قرار بگیرید و در روزهای غیر تمرینی مصرف کربوهیدرات پایین برود تا بتوانید چربی بسوزانید.
اجازه دهید از مبحث سوخت و ساز فاصله بگیریم و ببینیم آیا به جز همین سوخت و ساز، آیا مزیت دیگری در رژیم‌های غیر خطی پیدا می‌شود یا نه؟
مزیت‌های عملی رژیم غیر خطی
قدرت روانی
وقتی در حال رژیم گرفتن هستید و میزان کالری مصرفی را پایین می‌آورید به احتمال زیاد ابتدا سراغ کربوهیدرات‌ها می‌روید. حذف کربوهیدرات در رژیم روزانه، سخت‌ترین بخش یک رژیم غذایی است.
همین موضوع می‌تواند از نظر ذهنی، شما را خیلی اذیت کند. اینجاست که رژیم غیر خطی مفید واقع می‌شود.
می‌توانید میزان کالری مصرفی را پایین نگه دارید فقط روزهای مصرف کربوهیدرات و چربی را در طول هفته از هم جدا نگه دارید. در این حالت انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را خواهید داشت.
اولویت دادن به جلسات تمرینی
یکی از معماهای بدنسازی این است که: چطور لاغر شویم و در عین حال، قدرت و عملکرد خود را نیز حفظ کنیم. مهم‌ترین عامل انرژی است. عامل دیگر در دسترس بودن گلوکز در روزهایی است که کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنیم.
در اینجا می‌توانید برای پر کردن ذخایر گلیکوژن از چرخه کربوهیدرات استفاده کنید. مثلاً اگر فردا صبح تمرین دارید روز قبل را با کربوهیدرات بالا شروع کنید و اگر عصر تمرین دارید همان روز را کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رعایت برنامه های غیر خطی
این رژیم‌ها را به شیوه‌های مختلفی انجام می‌دهند و اسم‌های مختلفی هم روی آن می‌گذارند:
- روزه گرفتن تا ساعت ۱۳ و صبحانه فقط قهوه سیاه!
- چرخه کربوهیدرات بین روزهای تمرینی و غیر تمرینی
- چرخه کربوهیدرات و فقط مصرف کربوهیدرات در عصر روزهای تمرینی!
- هر ۷ روز یک روز تقلب با کالری خیلی بالا!
این رژیم‌ها هیچ مشکلی ندارند و با توجه به مطالبی که در بالا اشاره کردم می‌توانند مفید باشند.
اما ریسک‌های مخفی نیز اینجا وجود دارد.
مشکل موقعی ظاهر می‌شود که این روش‌ها، تبدیل به قوانین سفت و سخت شوند و فقط زمانی خوشحال هستید که به این قوانین پایبند باشید. چون واقعیت‌های زندگی می‌توانند قوانین دیگری را به شما دیکته کنند.
رژیم غیر خطی و قوانینش می‌تواند ساختار مناسبی برای یک سبک زندگی سالم باشد. تحقیقات نیز این را نشان داده‌اند و نشان خواهند داد. اما این‌ها همه جزئیات هستند و همیشه باید تصویر بزرگ‌تر را در ذهن خود داشته باشید.
این جزئیات هستند که می‌توانند سبب نرسیدن به هدف نهایی شوند. تمرکز روی پنجره زمانی، زمان مصرف کربوهیدرات‌ها و حذف یک سری مواد غذایی، زمانی که به اصول اساسی تناسب اندام توجه نکنید، اهمیتی ندارند.
اصولی مثل: میزان کالری و درشت و ریز مغذی مصرفی، خواب، سبک زندگی و جلسات تمرینی.
این سناریو را در نظر بگیرید: به شما رژیمی می‌دهند که باید ۲۵۰۰ کالری و ۱۶۰ گرم پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنید.
می‌توانید این رژیم را به صورت خطی اجرا کنید و ترکیب متناسبی از درشت مغذیها را مصرف کنید. هم‌چنین می‌توانید به صورت غیر خطی آن را اجرا کنید و روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات داشته باشید.
در انتهای هفته نباید نتایج متفاوتی بدست آید. بنابراین کدامیک را باید انتخاب کرد؟
خیلی ساده است: روشی را انتخاب کنید که استرس کمتری به شما وارد می‌کند.
اصول اساسی را رعایت کنید و با ممارست این اصول را تبدیل به عادت‌های روزانه کنید.
خلاصه این اصول اساسی:
- بیشتر مواد غذایی را از گروه کمتر فراوری شده انتخاب کنید
- کالری مصرفی را براساس هدف‌تان انتخاب کنید و برای رسیدن به آن یا کالری را بشمارید یا با اندازه‌گیری چشمی وعده‌های غذایی به این عدد برسید.
- طوری رژیم بگیرید که نیازمند اراده‌ای پولادین در هر ساعت از شبانه‌روز نباشد.
- میزان کافی پروتئین (۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و چربی (۱-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنید.
- این ۳ مورد را همیشه به صورت مستمر انجام دهید: اجرای تمرین، به میزان کافی خوابیدن و کنترل سطح استرس
در بدنسازی همیشه این سوال را از خود بپرسید:
چطور می‌توانم به نتایج دلخواهم با حفظ سلامتی بدن و صرف کمترین نیروی ذهنی و منابع برسم؟
شما چه تجربه‌ای از رژیم‌های غیر خطی دارید؟
