جامعه پزشکی در طی نیم قرن گذشته برای کاهش وزن، یک فرمول مشخص داشته: رژیم کم چرب را دنبال کنید.
به عنوان مثال: انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند ۲۰-۳۵ درصد کالری‌ها از چربی تامین شود. منبع (۱)
اما در سال‌های گذشته، عده‌ای از همین متخصصان به سمت دیگر بام رژیم غذایی رفته‌اند و توصیه می‌کنند رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال کنیم. محبوبیت رژیم کتوژنیک که در دهه ۷۰ میلادی ابداع شد از این دست موضع‌گیرهاست!
آیا رژیم کم کربوهیدرات بهتر از رژیم کم چرب است؟!
در این مطلب، به بررسی منابع علمی می‌پردازیم تا ببینیم این رژیم‌ها باعث سیری، کاهش وزن، تامین نیازهای تغذیه‌ای می‌شوند یا نه؟ و کدامیک از آن‌ها در دراز مدت، برای ما مفیدند؟!
کاهش وزن و سیری
افرادی که رژیم کم چرب دارند معمولاً کالری کمتری نسبت به رژیم پرچرب مصرف می‌کنند. تا اینجا همه چیز به نفع رژیم کم چرب است اما وقتی به شاخص سیری نگاه می‌کنیم داستان فرق می‌کند.
اگر کربوهیدرات را کامل حذف کنید معمولاً بیشتر غذا می‌خورید. چرا که بدن می‌خواهد از کربوهیدرات به عنوان سوخت سریع استفاده کند و سطح قند خون را بالا ببرد. مواد غذایی بدون کربوهیدرات (مواد غذایی حیوانی و روغن‌ها) مواد معدنی کمتری دارند که برای سیر شدن حیاتی هستند.
مقدار کمی کربوهیدرات هم باعث می‌شود، حس سیری بیشتری داشته باشیم. سبزیجات بدون نشاسته هم، با سرعت جذب آهسته، باعث کاهش اشتها می‌شوند.
اگر چربی را کمتر مصرف کنیم و مصرف کربوهیدرات بدون فیبر را بالای ۵۰ درصد نگه داریم در مجموع کمتر غذا خواهید خورد. اما این برای همه قابل انجام نیست و بیشتر سراغ ترکیب چربی و کربوهیدرات می‌روند.
عده‌ای چاره را در تغییر رژیم به پروتئین بالا می‌بینند اما این امر نباید به صورت ناگهانی صورت بگیرد. به صورت ایده‌آل، باید عادت‌های غذایی کنونی خود را دنبال کنید و به آرامی به سمت اولویت دادن به پروتئین در رژیم‌تان پیش بروید.
آیا رژیم‌های کم چرب یا کم کربوهیدرات مغذی‌تر هستند؟
دسترسی به ویتامین‌های C، K1 و نیاسین در رژیم پر چرب مشکل‌تر است. در مقابل رژیم پر کربوهیدرات هم در رسیدن به ویتامین‌های B12، امگا ۳ و سلنیوم دچار مشکل است!
جالب اینکه افزایش پروتئین به ۵۰ درصد در یک رژیم غذایی باعث می‌شود تمام موارد بالا که در آن اشاره کردم به راحتی تامین شوند. (رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات)
به نظر می‌رسد کاهش کربوهیدرات یا چربی و جایگزینی آن با پروتئین می‌تواند از این نظر مفید باشد.
آیا رژیم کم کربوهیدرات سالم‌تر از رژیم کم چرب است؟
وقتی رژیم کم کربوهیدرات می‌گیریم اغلب نگران افزایش میزان کلسترول در خون هستیم. البته جای تعجب ندارد چرا که چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنیم.
ترکیب کربوهیدرات و چربی هم باعث می‌شود سطح گلوکز و چربی در خون افزایش یابد که خبر خوبی نیست.
در ضمن وقتی وزن از دست می‌دهید سطح چربی خون بالا می‌رود چرا که بدن چربی ذخیره شده را در خون آزاد می‌کند. البته بعد از اینکه به وزن مناسب‌تان رسیدید سطح چربی دوباره عادی می‌شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شود و اثر ناچیزی روی کلسترول بد (LDL) دارند. منبع (۲)
رژیم کم کربوهیدرات باعث بهبود سطح قند خون و انسولین می‌شود که سبب کنترل سطح اشتها و کاهش وزن می‌شود. البته خیلی‌ها کربوهیدرات را با چربی جایگزین می‌کنند که به کاهش وزن، قند خون و انسولین منجر نمی‌شود. منبع (۳)
به نظر می‌رسد رژیم کم چرب باعث می‌شود کمی بیشتر وزن از دست بدهید. البته، کمی بیشتر هم عضله از دست می‌دهید. منبع (۴)
حرف آخر
بحث‌های مختلفی در زمینه مقایسه این ۲ رژیم وجود دارد. اغلب تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته‌اند به نقش پروتئین توجه نکرده‌اند.
مهم نیست کدام رژیم را ترجیح می‌دهید مهم این است که از پروتئین غفلت نکنید.
به افرادی که باید سطح قند خون‌شان را کنترل کنند توصیه می‌شود سراغ رژیم کم کربوهیدرات بروند. در عین حال کسانی که فعالیت‌های تمرینی انفجاری انجام می‌دهند کربوهیدرات را بیشتر ترجیح می‌دهند.
در کل تعادل چربی و کربوهیدرات اهمیت ندارد تا زمانی که مصرف پروتئین بالا باشد. بنابراین باید سوال درست‌تری از خود بپرسیم:
مصرف پروتئین در کدامیک از رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کم چرب، آسان‌تر است؟
به نظر می‌رسد در این زمینه برنده رژیم‌های کم چرب باشند.
